Durante mucho tiempo, los entrenamientos deportivos femeninos se planificaron siguiendo modelos masculinos, sin contemplar los cambios en el rendimiento físico que se producen según la fase del ciclo menstrual. La mayoría de las mujeres tienen un ciclo de aproximadamente 28 días, que consta de varias fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada una de estas etapas se caracteriza por cambios hormonales que influyen en el cuerpo y la mente.
Se han realizado diversas investigaciones, incluyendo un estudio de la Universidad del Sur de Australia, para determinar el tipo de entrenamiento más adecuado según la fase del ciclo menstrual en deportistas de élite. Sin embargo, los resultados no fueron concluyentes y se requieren más estudios para ofrecer recomendaciones individualizadas. Tampoco existen estudios suficientes para la población general que permitan afirmar cuál es el tipo de entrenamiento más adecuado. No obstante, sí existen ciertas características de las diferentes fases del ciclo que podrían favorecer un tipo de ejercicio sobre otro.
Fases del Ciclo Menstrual y su Relación con el Entrenamiento
El ciclo menstrual es uno de los ciclos biológicos más importantes en las mujeres. En él participan principalmente cuatro hormonas: estrógenos, progesterona, hormona estimulante del folículo (FSH) y hormona luteinizante (LH). Nos centraremos en los estrógenos y la progesterona, ya que son las que están más relacionadas con el entrenamiento.
La duración del ciclo completo suele ser de unos 28 días, aunque puede oscilar entre 24 y 35 días. Al ser un ciclo, no tiene un principio y un final definidos, pero se suele empezar a contar desde el primer día de menstruación. Para facilitar la comprensión, lo representaremos de forma lineal, dividiéndolo en las siguientes fases:
Fase Folicular Temprana (Menstruación)
El ciclo comienza con la menstruación, que suele durar entre 3 y 6 días. En esta fase, los niveles de todas las hormonas son bajos. A medida que pasan los días, y durante la fase folicular tardía, la producción de estrógenos aumenta progresivamente hasta alcanzar su pico antes de la ovulación.
Dado que los niveles de estrógenos son bajos al inicio de esta fase, podría ser beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo. A pesar de que los niveles hormonales son bajos, es importante no dejar de entrenar durante la fase premenstrual y la menstruación, ya que el ejercicio es un aliado para paliar el síndrome premenstrual.
Fase Folicular Tardía y Ovulación
Esta fase se produce aproximadamente entre los días 3 y 12 del ciclo, y consiste en el crecimiento de los folículos ováricos hasta la ovulación. Durante la fase folicular tardía, los estrógenos continúan aumentando progresivamente hasta su pico, que se alcanza alrededor del día 12, justo antes de la ovulación.
El momento de la ovulación, que ocurre hacia el día 14 y dura unos tres días, es cuando existe la liberación de un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer. En esta etapa, el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar entrenamientos de mayor intensidad. Los estrógenos, con su acción anabólica, favorecen la creación de tejido muscular, por lo que este período, junto con la fase folicular tardía, es el mejor momento para mejorar la fuerza y obtener las mejores adaptaciones al entrenamiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los estrógenos también pueden contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos, aumentando el riesgo de lesiones, especialmente del ligamento cruzado anterior (LCA). Por ello, durante la fase ovulatoria se recomienda disminuir las cargas para minimizar este riesgo.
Ovulación
Fase Lútea
Esta fase comienza después de la ovulación y se extiende hasta el inicio de la siguiente menstruación (aproximadamente del día 16 al 28). Al finalizar la ovulación, los estrógenos comienzan a disminuir y aumenta la progesterona, una hormona liberada por los ovarios y la placenta.
Del día 16 al 24 aproximadamente, hay un equilibrio entre estrógenos y progesterona, lo que permite al cuerpo mantener una buena resistencia y velocidad, y, por tanto, un buen rendimiento físico. En esta etapa, se puede volver a aumentar la intensidad del entrenamiento, ya que los niveles de estrógenos no están en su pico más alto y el riesgo de lesión es menor.
En cambio, a partir del día 24, la progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo. Esta hormona tiene un carácter más catabólico (destrucción de tejido muscular), lo que puede hacer que el aprovechamiento de los entrenamientos de fuerza sea inferior. En esta etapa, se pueden centrar los esfuerzos en otras capacidades, como la cardiovascular. Además, la progesterona elevada puede provocar cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos y aumento de las pulsaciones.
En los últimos días de la fase lútea, la mayoría de las mujeres experimentan el síndrome premenstrual, con síntomas como hinchazón, retención de líquidos y malestar general. En estos casos, se recomienda realizar actividades de bajo impacto, como yoga, pilates o ejercicios de movilidad.
Ejercicio Físico Durante la Menstruación
Estar menstruando no tiene por qué ser un impedimento para la práctica de actividad física. Aunque la pérdida de sangre menstrual y los cambios hormonales pueden influir en el rendimiento deportivo, el ejercicio es un factor antiinflamatorio que ayuda a aliviar algunos trastornos menstruales como el síndrome premenstrual.
Durante la fase menstrual, los niveles hormonales son muy bajos, lo que puede aumentar la sensación de fatiga y disminuir las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, es un momento en el que el entrenamiento puede ser beneficioso, ya que favorece la producción de endorfinas, neurotransmisores que generan sensación de placer y disminuyen la fatiga.
Aunque algunas mujeres pueden sentirse más cansadas o con mayor dificultad para oxigenar durante la regla, el ejercicio moderado puede mejorar el rendimiento físico al favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía y aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. El ejercicio también puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima, al liberar endorfinas y reducir el estrés y la ansiedad.
En esta fase, se recomiendan ejercicios suaves, estiramientos, movilidad y ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, caminar, correr a ritmos lentos o nadar. Si los primeros días de regla no se tiene energía o se siente dolor, es fundamental escuchar al cuerpo y no forzar, optando por el descanso o actividades muy ligeras.
Adaptando el Entrenamiento al Ciclo Menstrual
La clave para optimizar el rendimiento y el bienestar reside en la educación y la personalización. Cada mujer experimenta su ciclo menstrual de manera particular, por lo que no existe una fórmula mágica universal. Adaptar el entrenamiento y la alimentación es fundamental para sentirse bien y rendir al máximo.
Estrategias de Entrenamiento por Fase
- Fase Folicular (Temprana y Tardía): Es el mejor momento para mejorar la fuerza y obtener las mejores adaptaciones al entrenamiento, especialmente de fuerza. Se pueden realizar ejercicios de potencia, entrenamiento funcional y aumentar la intensidad.
- Fase de Ovulación: Aunque el rendimiento físico es alto, se recomienda disminuir las cargas para minimizar el riesgo de lesiones, especialmente en ligamentos. Se pueden realizar ejercicios de alta intensidad y potencia, pero con precaución.
- Fase Lútea: La progesterona elevada puede hacer que el rendimiento de fuerza sea menor. Es un momento ideal para centrarse en el trabajo cardiovascular y de resistencia, con ejercicios aeróbicos moderados. Se recomiendan también actividades de bajo impacto y relajación.
- Fase Menstrual: Se aconsejan ejercicios suaves, estiramientos, movilidad y ejercicios de bajo impacto. Si la mujer se siente con energía, puede incrementar la intensidad, pero siempre escuchando al cuerpo.
El entrenamiento de fuerza, realizado de forma regular (mínimo dos veces por semana), es fundamental para mejorar la masa muscular magra, la densidad ósea y el control de la glucosa en sangre. Enfocar la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza durante la fase folicular puede ser una estrategia eficaz.
Nutrición y Ciclo Menstrual
La alimentación también debe adaptarse a las características de cada fase del ciclo menstrual, teniendo en cuenta las variaciones hormonales y las necesidades energéticas y nutricionales. Alimentos ricos en hierro, calcio y vitamina C son beneficiosos, especialmente durante la menstruación. Por otro lado, se recomienda moderar el consumo de alimentos ricos en sal, azúcar y cafeína, que pueden agravar síntomas como la retención de líquidos o los cambios de humor.
Conocimiento y Escucha del Cuerpo
Llevar un registro del ciclo menstrual, ya sea con una aplicación, un calendario o un diario, es una herramienta útil para conocer el propio cuerpo y sus ritmos. Es crucial escuchar las señales del cuerpo y respetar sus necesidades, sin forzar el ejercicio si no se tiene energía o se siente dolor. Consultar con profesionales del deporte y la salud puede proporcionar orientación personalizada para optimizar el rendimiento y el bienestar a lo largo de todo el ciclo.