Las empanadas son un plato tradicional y muy popular en diversas culturas, especialmente en Latinoamérica y España. Su versatilidad en cuanto a rellenos y métodos de cocción las convierte en una opción culinaria apreciada en diferentes ocasiones. Sin embargo, a la hora de considerar su consumo diario o como parte de una dieta equilibrada, surge la pregunta sobre su valor calórico y su impacto en la salud.
Empanadas: Un Vistazo General
Las empanadas son preparaciones de masa rellena que pueden ser horneadas o fritas, con una amplia variedad de rellenos que abarcan desde carnes, pollo, mariscos y pescado hasta opciones vegetarianas o dulces. Su popularidad se debe a su sabor, conveniencia y la posibilidad de adaptación a gustos locales.
Empanadas Colombianas
En Colombia, las empanadas son un ícono de la gastronomía festiva. Se encuentran rellenas de diversos ingredientes como carne, pollo, queso o pipián. La frecuencia de consumo y su impacto en la salud dependen del tipo y tamaño de la empanada.
Consumo Recomendado y Porciones
Según información extraída de Semana, se sugiere que el consumo diario de entre 3 y 2 empanadas no afectaría negativamente la salud. No obstante, existe una restricción: "Tres de verdura, dos del resto de los gustos". Por otro lado, la nutricionista Ximena Barcia, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, señala que "lo ideal serían dos unidades, aunque sean chicas".
El Tamaño Importa
El tamaño de las empanadas juega un papel crucial en su valor calórico y, por ende, en su salubridad. Cuanto mayor sea el tamaño, menor será su conveniencia para un consumo diario saludable.
Tipos de Empanadas a Evitar Diariamente
Para quienes desean mantener un estilo de vida saludable y consumen empanadas con frecuencia, se recomienda evitar las empanadas fritas. La nutricionista Barcia advierte que "Los pacientes suelen engañarse diciendo que si son de tamaño chico les corresponden tres. Pero de esta forma se suman unas cuantas calorías".
Empanadillas al Horno de Atún y Sofrito
Las empanadillas al horno representan una alternativa más saludable a las fritas, manteniendo un sabor delicioso. La preparación de estas empanadillas implica un relleno clásico de atún, tomate y huevo, enriquecido con otros ingredientes para potenciar su sabor. El toque crujiente de la masa horneada es un factor clave que las hace muy atractivas.
Ingredientes para 24 Empanadillas
- 24 obleas para empanadillas
- 2 latas de atún en conserva
- 3 huevos (2 para cocer, 1 para pintar)
- 1 cebolla
- 1/2 pimiento rojo
- 200 ml de tomate frito o salsa de tomate
- 1 bote pequeño de aceitunas verdes rellenas (50 g peso escurrido)
- 1 cucharada sopera de tápenas o alcaparras
- Aceite de oliva, vinagre y sal
Preparación de las Empanadillas al Horno
- Cocción de los huevos: Cocer los huevos durante 10 minutos, enfriar y pelar.
- Preparación del sofrito: Picar finamente la cebolla y el pimiento rojo. Sofreír en una sartén con aceite a fuego medio-suave.
- Incorporación del atún y otros ingredientes: Escurrir el atún y añadir a la sartén, desmenuzando. Añadir aceitunas y alcaparras picadas. Incorporar el tomate frito. Cocinar todo junto por unos minutos.
- Adición del huevo cocido: Pelar y trocear los huevos cocidos, añadir a la sartén y mezclar. Rectificar de sal y dejar enfriar el relleno.
- Precalentamiento del horno: Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.
- Relleno y sellado: Colocar una cucharadita de relleno en cada oblea. Doblar por la mitad, sellar los bordes con los dedos y luego con un tenedor.
- Pintado y horneado: Batir el huevo restante y pintar las empanadillas con él. Hornear a altura media durante 10-15 minutos, hasta que estén doradas.
Empanadas de atún RELLENO facil y rápido
Variaciones y Consejos
- Variaciones del relleno: Añadir especias como pimienta u orégano. Incorporar semillas (sésamo, amapola) por encima. Utilizar aceitunas negras, pepinillos picados, bonito, anchoas o queso.
- Consejos: Vigilar el horneado para evitar que se doren en exceso. El relleno sobrante se puede congelar o usar para rellenar verduras o pasta. Las empanadillas al horno son una alternativa más saludable a las fritas.
Empanada Gallega con Masa de Cerveza
La empanada gallega es una preparación tradicional con una masa versátil. La masa de cerveza, sin levadura, resulta en una textura crujiente y ligeramente hojaldrada, ideal para diversos rellenos.
Ingredientes para la Masa
- Harina panadera (W175, tipo 000, o con 10-11g de proteína por 100g)
- Aceite (preferiblemente del sofrito del relleno)
- Cerveza (opcional, para complementar el líquido)
- Sal
Preparación de la Masa
- Mezcla de ingredientes: Unir los ingredientes en un bol, añadiendo la harina gradualmente hasta obtener una masa manejable.
- Amasado: Amasar en una superficie enharinada con movimientos envolventes hasta que la masa esté lisa.
- Reposo: Formar una bola, cubrir y dejar reposar.
Montaje y Horneado de la Empanada Gallega
- Preparación del relleno: Tradicionalmente se usa un sofrito conocido como "zaragallada" a base de cebolla, pimientos, carne, pescado o marisco.
- Estirado de la masa: Dividir la masa en dos partes (una más grande para la base). Estirar ambas partes.
- Relleno y sellado: Colocar el relleno sobre la base, tapar con la otra parte de la masa, sellar los bordes y hacer un agujero en el centro.
- Pintado y horneado: Pintar la superficie con aceite sobrante del relleno. Hornear a 180-200 ºC durante 35-45 minutos, vigilando el dorado.
Empanadas Árabes (Fatay)
Las empanadas árabes, también conocidas como Fatay, son un estandarte de la cocina de Medio Oriente. Se caracterizan por su forma triangular, un toque ácido de limón y un método de preparación particular de la carne.
Características Distintivas
- Forma triangular.
- Toque cítrico característico.
- La carne se "cocina" inicialmente con jugo de limón.
Preparación del Relleno de Carne
- Escaldado del tomate: Escaldar el tomate por un minuto, retirar piel y picar en cubitos.
- Asado y pelado del pimiento: Asar el pimiento morrón en una hornalla, luego retirar la piel. Picar en cubitos.
- Maceración: Mezclar la carne picada, tomate, pimiento, cebolla, perejil, jugo de limón, sal y pimienta. Cubrir y refrigerar por 8-10 horas para macerar.
Preparación de la Masa y Montaje
- Masa: Formar una masa tierna con harina, levadura, agua tibia, aceite y sal. Dejar reposar 20 minutos.
- Discos: Estirar la masa y cortar discos del tamaño deseado.
- Relleno y forma: Rellenar los discos y dar la forma triangular clásica.
Consideraciones sobre las Calorías en las Empanadas
Determinar la cantidad exacta de calorías en dos empanadas es complejo, ya que depende en gran medida de los siguientes factores:
- Tipo de Relleno: Los rellenos con carnes grasas o salsas cremosas suelen tener más calorías que los rellenos a base de verduras o pescado magro.
- Método de Cocción: Las empanadas fritas absorben más aceite y, por lo tanto, tienen significativamente más calorías que las empanadas horneadas.
- Tamaño de la Empanada: Como se mencionó anteriormente, el tamaño es un factor determinante. Una empanada grande aportará más calorías que una pequeña.
- Ingredientes de la Masa: La composición de la masa (cantidad de grasa, tipo de harina) también influye en el contenido calórico.
Por ejemplo, una empanada frita de carne puede variar entre 250 y 400 calorías o más, dependiendo de su tamaño y preparación. Si consideramos dos de estas empanadas, el aporte calórico podría ascender a 500-800 calorías, lo cual representa una porción considerable de la ingesta diaria recomendada.
En contraste, dos empanadillas al horno de atún, como las descritas anteriormente, podrían tener un contenido calórico menor, quizás entre 150 y 250 calorías por unidad, sumando un total de 300-500 calorías para dos. Sin embargo, esta es una estimación y puede variar.
