Aunque la pérdida de peso no es una ciencia exacta, el consumo calórico es fundamental. Cuando realizamos actividades de alta intensidad hay un gran consumo de calorías, por eso, para perder peso, correr es muy efectivo. Si corres a buen ritmo, puedes beneficiarte además de una quema extra de calorías gracias al efecto postcombustión, un gasto energético adicional que se da después del ejercicio intenso, ya que tu cuerpo sigue quemando una buena cantidad de calorías para reponer el oxígeno que el organismo ha utilizado durante el entrenamiento.
Correr es muy eficaz, pero también tiene unos inconvenientes que todos conocemos bien: riesgo de lesiones, equipamiento adecuado, entrenamientos programados. Por eso, para perder peso, no desprecies el gasto calórico que se produce en una actividad tan poco agresiva como es caminar. De hecho, es una práctica deportiva que, según un nuevo estudio publicado en el Journal of American Geriatrics Society, también tiene importantes beneficios para la salud del corazón si aumentas el ritmo cuando salgas a andar.
Caminar vs. Correr: ¿Qué quema más calorías?
Se estima que para perder un kilo de grasa (o para no ganarlo) hay que quemar 7000 calorías. Ahora es cuando empiezan las cuentas, pero sé consciente de que para que la pérdida de peso sea eficaz es necesario acompañar la quema calórica con una dieta equilibrada y una ingesta comedida.
Según la calculadora de Runtastic de Adidas, una mujer de 62 kilos, caminando a un ritmo moderado (5,1 km/h), quema 4 calorías por minuto. Por lo tanto, necesitaría 1750 minutos para quemar las 7000 calorías que suponen un kilo de grasa, es decir, más de 29 horas caminando a buen ritmo. Si solo das un paseo diario de una hora, en un mes habrás perdido un kilo.
Si en lugar de caminar, te echas a correr a un ritmo moderado (11 km/hora), quemarás 11,4 calorías por minuto. Necesitarás 614 minutos (unas 10 horas y 15 minutos) corriendo para perder ese kilo de grasa. Si sales a correr durante una hora tres días por semana, en poco más de tres semanas habrás conseguido lo mismo que caminando cada día durante un mes.
Pero recordemos el efecto combustión, que no entra en el pronóstico de la calculadora, según el cual seguimos quemando calorías cuando acabamos una tirada a buen ritmo. Estos cálculos son aproximados y nos sirven para ver cómo el consumo de calorías nos ayuda a bajar de peso. Sin embargo, existen estudios rigurosos sobre el tema.
Uno de ellos, publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, basándose en datos recabados de 15 hombres y 15 mujeres, concluye que si corremos y caminamos una misma distancia, la quema de calorías es aproximadamente un 30% mayor con el running. Por lo tanto, correr es la mejor opción si buscas quemar más calorías en menos tiempo.
Ventajas de caminar para perder peso
A pesar de que correr quema más calorías, no debes despreciar la caminata, que también tiene sus ventajas. Y más aún si combinas la carrera con la caminata -conocido popularmente como método CaCo, perfecto para quienes quieren empezar a correr-. Caminar también te puede llevar a engancharte a la marcha nórdica, una disciplina que ejercita todo el cuerpo y que se originó en Finlandia como entrenamiento de verano para esquiadores de fondo.
También podrías empezar por marcar en tu pulsera de actividad o reloj deportivo un objetivo de pasos diarios, algo que te ayudaría a estar motivado. Recuerda: ya no es necesario caminar 10.000 pasos al día.
Beneficios específicos de caminar:
- Es una actividad gratuita que no requiere equipamiento especial (solo un calzado cómodo).
- No se necesita entrenamiento previo.
- Ejercita menos tensión en los músculos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Puedes aumentar la distancia que recorres al día sin tener que fijar una hora concreta para "entrenar", dejándote llevar por cómo te sientes.
- Se puede realizar a cualquier edad.
- Puedes caminar acompañado y mantener una conversación, lo que la hace una actividad sana, enriquecedora y entretenida.
- Aunque lo ideal es caminar por parajes naturales, se puede realizar en cualquier sitio.
¿Qué es mejor, correr lento o caminar rápido para perder peso?
Correr lento, también conocido como 'trote cochinero', tiene multitud de ventajas: es fantástico para bajar de peso, apenas conlleva riesgo de lesiones, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad respiratoria. Caminar rápido puede ser una buena opción para bajar esos kilos y es totalmente apta para corredores lesionados porque no conlleva ningún tipo de impacto. Sin embargo, también puede conllevar lesiones relacionadas con mala postura o problemas en la pisada al caminar.
¿Cuántos pasos caminar al día para adelgazar?
La cantidad de pasos recomendada para adelgazar varía según la persona. Si bien la cifra popular de 10.000 pasos al día se popularizó en Japón en la década de 1960 como estrategia de marketing, estudios más recientes han demostrado que caminar entre 7.000 y 8.000 pasos al día ya tiene beneficios significativos para la salud y la pérdida de peso.
Lo más importante es adaptar el número de pasos a tu nivel de condición física y objetivo personal. Si eres principiante, puedes empezar con 5.000 pasos diarios e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 8.000 o 10.000 pasos. Si tu objetivo es adelgazar más rápido, se recomienda caminar entre 12.000 y 15.000 pasos al día e incluir variaciones de intensidad, como caminar rápido o en inclinación.
Investigadores de la Universidad del Estado de Arizona han establecido niveles de actividad según el número de pasos:
- Menos de 5.000 pasos al día: Sedentario o inactivo.
- Entre 5.000 y 7.499 pasos: Poco activo.
- Entre 7.500 y 9.999 pasos: Mayormente activo.
- Más de 10.000 pasos: Activo.
Para tener una referencia, 10.000 pasos equivalen a hacer un ejercicio intenso durante 30 minutos, lo que puede quemar entre 2.000 y 3.000 calorías más a la semana, añadiéndose al déficit calórico necesario para adelgazar.
¿Cuántas calorías se queman caminando?
El número de calorías quemadas al caminar varía según factores como el peso corporal, la velocidad de la caminata y la duración del ejercicio. En promedio, una persona de 70 kg quema alrededor de 250 calorías por hora caminando a un ritmo moderado (4-5 km/h). Por cada 1.000 pasos, se queman entre 30 y 50 calorías, dependiendo del peso y la velocidad.
Si caminas 10.000 pasos al día, podrías quemar entre 300 y 500 calorías. Para perder 1 kilo de grasa corporal, se necesita generar un déficit calórico de aproximadamente 7.700 calorías. Esto significa que, caminando 10.000 pasos diarios, se necesitarían entre 15 y 25 días para perder 1 kilo, dependiendo de la alimentación.
La velocidad influye en la cantidad de calorías quemadas. Caminar rápido (5-6 km/h) puede aumentar la quema calórica hasta en un 30% más que caminar a un ritmo lento.
Cómo empezar a caminar rápido para perder peso
El plan de entrenamiento para empezar a caminar rápido implica combinar diferentes ritmos de marcha. Puedes comenzar por tres días a la semana, alternando un ritmo normal (5 min) con uno más rápido, como si fueras con prisa (15 min). A la siguiente semana, introduce una tercera velocidad más enérgica, reduciendo gradualmente los minutos de ritmo normal e incrementando los de mayor velocidad.
Si notas que los números de tu báscula no descienden, revisa algunos errores comunes que pueden impedir la pérdida de peso a pesar del rigor de tus entrenamientos.
Una buena derivación del entrenamiento para caminar rápido es iniciarte en la marcha atlética, una variación y mezcla entre andar y el running, con menos impacto en las rodillas y menor riesgo de lesión.
Cuánto tienes que Caminar para Perder Grasa y Vivir más?
La importancia de la alimentación y la constancia
Es crucial recordar que la pérdida de peso no depende solo del ejercicio. Para que caminar sea realmente efectivo en la pérdida de peso, es fundamental convertirlo en un hábito a largo plazo y combinarlo con una alimentación equilibrada. No es lo mismo caminar para mantener el peso que hacerlo para adelgazar.
Para crear un déficit calórico necesario para adelgazar, puedes hacer dos cosas: comer menos calorías modificando tu alimentación o quemar más calorías aumentando tu actividad física. Si solo quieres adelgazar andando pero sigues comiendo lo mismo, deberás invertir tiempo considerable en caminar diariamente.
Una opción inteligente sería reducir el número de calorías que consumes y andar un poco menos. Para saber cuántas calorías necesitas consumir al día, puedes calcular tu ingesta calórica diaria y restarle 500 calorías. Otra forma es multiplicar tu peso corporal (en kilos) por 22 si eres mujer, y por 24 si eres hombre; luego, multiplica esa cifra por 1,1 (si tu actividad diaria es moderada) o 1,2 (si eres bastante activo).
La grasa abdominal no solo es una preocupación estética; el exceso de grasa en esta zona puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos. La pérdida de grasa ocurre de manera global en el cuerpo, y el ejercicio cardiovascular, combinado con entrenamiento de fuerza y una alimentación equilibrada, es clave para reducirla.
Para mantener la motivación, establece metas realistas, haz que caminar sea una actividad placentera, usa la tecnología a tu favor y no te castigues si un día caminas menos. La clave es la constancia.
