Si estás considerando dejar de tomar creatina y te preguntas cómo podría afectar a tu peso, no estás solo. La creatina es uno de los suplementos más populares y mejor estudiados para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. También puede ayudar a reducir la fatiga, lo que te permitirá entrenar más duro y durante más tiempo.
A muchas personas les preocupa que si dejan de tomar creatina perderán la masa muscular que ganaron mientras la tomaban. Esto no se debe a la pérdida de masa muscular, sino a la pérdida de agua. Esto ocurre porque la creatina atrae moléculas de agua hacia los músculos, lo que puede provocar que se hinchen ligeramente.
La creatina afecta principalmente a las reservas de energía muscular y a la retención de agua en los músculos, no al metabolismo de las grasas. La dieta y el ejercicio siguen siendo los componentes clave para la pérdida de grasa, independientemente del uso de creatina.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto nitrogenado de origen natural que se sintetiza en el cuerpo humano. Alimentos como la carne roja y el pescado también contienen creatina. El hígado, el páncreas y los riñones ayudan a sintetizar este compuesto, que es un derivado de tres aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina. Varios estudios científicos han relacionado la creatina con el crecimiento y la reparación muscular.
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfato de creatina, que desempeña un papel clave en el sistema de energía ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es una fuente natural de energía utilizada por los músculos. Con el aumento de los niveles de ATP, pueden aumentar exponencialmente la intensidad de los entrenamientos y la hipertrofia muscular.
La suplementación con creatina ayuda a realizar algunas repeticiones y series extra en el gimnasio, lo que con el tiempo ayuda a ganar masa muscular. También se ha sugerido que la hinchazón de la célula muscular causada por la retención de agua actúa como un mecanismo desencadenante que estimula la síntesis de proteínas musculares.
Impacto de la creatina en el peso corporal
La creatina es más popular que nunca, y muchos hombres le atribuyen el mérito de ayudarles a desarrollar músculos más fuertes, aumentar su rendimiento atlético y mejorar la función cerebral. Sin embargo, tomar creatina a veces también conlleva un efecto secundario no deseado: el aumento de peso.
El número en la báscula puede aumentar ligeramente después de empezar a tomar creatina, ya que el suplemento puede aumentar el agua corporal total. Esto sucede porque la creatina se almacena en el músculo esquelético, donde atrae agua hacia las células musculares mediante efectos osmóticos. Esto suele resultar en un aumento de peso de entre 450 gramos y 1.350 kg en la primera o segunda semana de suplementación. Esta respuesta fisiológica es predecible y, para la mayoría de los usuarios, no es perjudicial.
El aumento de peso en agua por la creatina es similar a lo que ocurre al comenzar una dieta baja en carbohidratos, solo que a la inversa. Con la creatina, los músculos retienen más agua. Con las dietas bajas en carbohidratos, a menudo se pierde peso en agua al principio porque el cuerpo está agotando los carbohidratos almacenados, o glucógeno, que retienen agua.
La retención de líquidos es más común durante las primeras etapas del consumo de creatina. Tras unas semanas, el aumento de peso en agua suele estabilizarse. Sin embargo, cierto grado de aumento de agua intracelular en los músculos persistirá mientras se continúe la suplementación con creatina.
¿La creatina causa aumento de masa muscular?
Uno de los beneficios más estudiados de los suplementos de creatina es su papel en el aumento de la masa muscular magra y la fuerza. La creatina mejora las reservas de energía en los músculos, lo que permite una mayor disponibilidad de energía durante periodos cortos de actividad de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina podría aumentar la masa muscular y la masa corporal magra al combinarse con el entrenamiento de fuerza. La creatina suele proporcionar energía extra para "hacer un poco más de volumen en el gimnasio", lo que con el tiempo suele traducirse en un aumento de masa muscular. Esto también podría aumentar el número que se ve en la báscula.
Si alguien entrena intensamente, la creatina puede contribuir a un aumento real de la masa muscular, no solo del peso en agua. Ese tipo de "aumento de peso" suele ser deseable.
¿Qué hacer si aumentas de peso tomando creatina?
El peso en agua de la mayor parte de la creatina es mínimo y se estabilizará en unas pocas semanas. Realmente no hay nada de qué preocuparse. Además, si experimentas un aumento de masa muscular magra, eso probablemente sea beneficioso, especialmente para el rendimiento y la salud metabólica.
Pero si combinas tus suplementos de creatina con una dieta deficiente o no haces entrenamiento de fuerza, podrías aumentar de peso de forma desfavorable. Al usar creatina, se recomienda tener una rutina estructurada de entrenamiento de resistencia, mantener una dieta equilibrada con suficiente proteína y mantenerse hidratado, ya que la creatina aumenta el contenido de agua muscular, por lo que necesitas hidratarte más.
Si estás tomando una dosis de carga de 20 gramos al día de creatina y no te sientes bien o tu peso está aumentando, se sugiere reducirla a 3-5 gramos al día y posiblemente aumentarla lentamente.
¿Cuándo dejar de tomar creatina?
La creatina no está directamente relacionada con la pérdida de peso. Es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad, pero no influye directamente en la quema de grasa o la reducción de peso corporal.
En algunos casos, el consumo de creatina puede causar un leve aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos, lo cual no representa pérdida o ganancia de grasa. Para perder peso de manera efectiva, es fundamental mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso.
Aunque no afecta directamente la pérdida de grasa, la creatina puede mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza, lo que podría ayudarte a quemar más calorías a largo plazo si se combina con un buen programa de ejercicios.
Para reducir grasa en áreas específicas como muslos, barriga o brazos, lo más efectivo es seguir una dieta balanceada, crear un déficit calórico y mantener una rutina de ejercicio enfocada en la quema de grasa.
En opinión de algunos expertos, quizá sea recomendable dejar de tomar este suplemento en circunstancias muy particulares. El uso de creatina se debe suspender cerca de la competición, unas dos semanas antes, si se está preparando una prueba de larga distancia. Si se preparan pruebas de 5k o 10k, no tiene sentido pausar su ingesta. Al dejar de consumir la creatina en pruebas de larga distancia, se descarga ese kilo extra que se da como consecuencia de la hidratación del músculo. No es que engorde, al final lo que permite es recuperar mejor y es algo bueno. No es una retención de líquidos a nivel subcutáneo.
Sin embargo, en pruebas de larga distancia en las que el peso puede ser un factor fundamental, ese kilo puede llegar a marcar la diferencia en algunos casos. Llegado el momento, quizá se podría incorporarla de nuevo 48 horas antes de la competición para favorecer la resíntesis de glucógeno muscular, es decir, la famosa carga de hidratos.
Qué Sucede en tu Cuerpo si Usas Creatina
Tipos de creatina
Existen diferentes tipos de creatina, cada una con sus propios beneficios e inconvenientes:
- Creatina Monohidrato: Es la forma más común y conocida. Generalmente, se necesitan unos 5 g al día para notar su eficacia. Hay quienes recomiendan una fase de carga de 3 a 5 dosis de 5 g al día, mientras que otros opinan que no es necesaria. Tampoco hay un "mejor momento" para tomarla, ya que algunos la toman antes y otros después de entrenar.
- Creatina Etil Éster: A diferencia del monohidrato, esta forma parece requerir una dosis menor para notar su eficacia, siendo 2-3 g al día la dosis más óptima. Está unida a una molécula de éster, lo que aumenta las tasas de absorción en el cuerpo. Es más potente y algunos la consideran más beneficiosa.
- Creatina Micronizada: Es una forma de monohidrato de creatina que ha sido micronizada, lo que significa que cada molécula ha sido cortada y dividida, aumentando la tasa de absorción en las células musculares.
Consideraciones finales
Cumpliendo con las recomendaciones de consumo de la creatina y aprendiendo a escuchar al cuerpo, los resultados pueden ser realmente buenos, consiguiendo un cuerpo más definido y musculado. Elegir el tipo de creatina que más se adapte a tus objetivos te permitirá aprovechar mucho más y mejor sus beneficios.
La creatina no es un suplemento diseñado para la pérdida de peso o grasa. Aunque mejora el rendimiento físico, no influye directamente en la quema de grasa. Pero sí puede ser útil para mejorar el entrenamiento, ya que permite aumentar la capacidad de realizar ejercicios más intensos y prolongados, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa si se mantiene un déficit calórico.
El déficit calórico es clave para la pérdida de peso: ningún producto, incluida la creatina, reemplaza la necesidad de consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. En resumen, aunque la creatina no es un suplemento para la pérdida de peso directa, puede ser una herramienta útil para mejorar tu rendimiento físico, lo que indirectamente podría ayudar en la quema de calorías y en la pérdida de grasa a largo plazo, siempre que se combine con una alimentación adecuada y un déficit calórico.
Los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de los hombres, especialmente si se toman de 3 a 5 gramos al día. Sin embargo, consulta a tu médico antes de comenzar a tomar el suplemento si padeces enfermedad renal o riesgo de padecerla. También si, después de tomar creatina, experimentas hinchazón, malestar gastrointestinal, aumento de la presión arterial o un aumento de peso significativo sin mejoras en la fuerza.
En general, para los hombres sanos que consumen creatina de forma responsable y en combinación con un programa de entrenamiento sólido, los pequeños aumentos de peso no deberían ser motivo de preocupación; suelen ser un indicador de aumento de la masa muscular magra y de la adaptación al rendimiento.