¿Trabajas sentado la mayor parte de tu jornada laboral? Entonces conocerás esa sensación de rigidez que aparece en el cuerpo con el paso de las horas y que puede desencadenar, con el tiempo, todo tipo de molestias y dolores. Mantenerse durante mucho tiempo en la misma postura sobre la silla perjudica la movilidad del cuerpo y puede dar lugar a dolores de cuello, contracturas en la espalda alta e incluso molestias por posiciones viciadas en la espalda baja, que pueden provocar problemas más incómodos como el de la falsa ciática.
Ante el actual estilo de vida sedentario generalizado, los profesionales del fitness y la salud recomiendan pausas activas con las que desbloquear el cuerpo y recuperar la movilidad, al menos, en determinados momentos de esa jornada laboral. En este caso, una entrenadora especialista en crossfit prescribe una rutina de ejercicios simples para realizar en el propio puesto de trabajo.
Ejercicios Sencillos para Movilizar el Cuerpo en la Silla
Esta rutina de ejercicios es ideal para hacerla en la oficina porque ni siquiera requiere que te muevas de tu puesto de trabajo.
1. Apertura de Pecho
Una postura de estiramiento ideal para contrarrestar la postura viciada que muchos adoptamos delante del ordenador. Se trata de estirar el pectoral para dar apertura a los hombros y corregir la postura viciada hacia delante que lleva a encorvar la espalda.
Así se hace: Coloca los codos sobre la mesa al ancho de los hombros, baja la cabeza y lleva las palmas de la mano sobre la nuca, una encima de la otra. Mantén el estiramiento para notar el alivio.
2. Movilización de Piernas
Que no te levantes para realizar el ejercicio no significa que no puedas movilizar las piernas. Con este sencillo movimiento, activarás la circulación y oxigenarás los músculos de las piernas para deshacerte de la rigidez por estar tanto tiempo sentado.
Así se hace: Sin levantarte de la silla, coloca la espalda erguida y estira las piernas en el aire para movilizar las rodillas y activar los muslos. Mantén los pies en posición de flex.
3. Flexión de Tronco sobre una Pierna
Con esta flexión de tronco sobre una pierna puedes desentumecer la cadena posterior y alargar la columna vertebral, que seguro se resentirá día a día tras horas de mantenerte sentado.
Así se hace: Estira una pierna con el pie flexionado y recorre con tus manos la pierna hasta llegar al pie, tratando de estirar la espalda. Cambia de pierna cada vez y realiza varias repeticiones con cada una. Mantén en todo momento el cuello alineado con la columna para evitar una hiperextensión.
4. Estiramiento de Muñecas y Antebrazos
Muñecas y antebrazos se resienten a menudo de trabajar durante horas en el ordenador. Este sencillo estiramiento te permitirá estirar antebrazos y movilizar muñecas para evitar la sensación de entumecimiento.
Así se hace: Solo tienes que rotar tu brazo dejando la cara interna hacia arriba y tirar con la otra mano de tus dedos hacia abajo. En seguida notarás el estiramiento de la cadena posterior del brazo. No olvides hacerlo con los dos brazos.
5. Estiramiento de Cuello y Espalda Alta
Cuello y espalda alta son dos de los grandes perjudicados de este tipo de jornada laboral sedentaria. Haciendo este estiramiento notarás un alivio inmediato en la zona.
Así se hace: Solo tienes que llevar las manos detrás de la cabeza y empujarla suavemente hacia delante, llevando los codos en paralelo.
Ejercicios Específicos para Piernas y Tren Inferior
Existen diversas formas de trabajar la musculatura de las piernas sin necesidad de levantarse de la silla.
- Extensión de la pierna: Se levantan y estiran las piernas en el aire de forma alterna o simultánea, realizando un trabajo específico de los cuádriceps.
- Curl isométrico: Se puede realizar de manera alterna o simultánea. Consiste en presionar los talones contra las patas de la silla, con las piernas flexionadas, como si quisiésemos romperlas. Esto es un trabajo de isquiotibiales.
- Aducción de piernas: Se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y se ejerce presión hacia adentro. Es un trabajo específico de los aductores.
- Abducción de piernas: Ya sea de forma simultánea o alternando las piernas, este ejercicio hace trabajar específicamente los abductores y glúteos. Con las manos se puede ejercer una resistencia empujando las rodillas hacia afuera.
- Extensiones de pies (alternos o simultáneos): Consiste en elevar los talones hasta quedar apoyados los pies sobre los dedos. Se trabaja el tríceps sural, especialmente los sóleos y, en menor medida, los gemelos.
- Flexiones de pies con la pierna extendida (alternos o simultáneos): Con la pierna extendida, se eleva el dorso del pie intentando aproximar los dedos a la espinilla de la tibia. Trabajo especialmente del tibial anterior.
El profesor Marco indica que, salvo el ejercicio del curl isométrico, en el que se recomienda hacer tres series de 20 segundos de duración, "los demás se pueden realizar a razón de tres series de 20 repeticiones cada una, con el fin de mantener una mayor actividad neuromotora en los músculos implicados".
Movilidad del Tren Superior
Sobre el tren superior del cuerpo, Marco comentó que es una parte que se "suele mover constantemente, aunque estemos mucho tiempo sentados". Sin embargo, también hay rutinas que se pueden adoptar, como levantar los brazos o abrir y cerrar las manos.
La Importancia de la Postura y los Descansos
Si tu trabajo o el estudio te exige pasar muchas horas en una silla, debes saber que la forma en la que te sientas importa. Aunque los datos indican una tendencia positiva en cuanto al aumento de personas que entrenan en comparación a antes de la pandemia, parece que a muchas aún les cuesta moverse y hacer descansos de forma regular durante la jornada laboral.
No todos nos sentamos de la misma forma ni sometemos a nuestro cuerpo a los mismos factores de estrés. Cada postura provoca distintos factores de estrés en el cuerpo, y la selección de ejercicios intenta contrarrestarlos.
Ejercicios Específicos para Contrartar el Sedentarismo
- Face Pulls: Este ejercicio fortalece la espalda media y el deltoides posterior. También puede mejorar la salud del hombro y motivar patrones de movimiento saludables, ideales para quienes pasan mucho tiempo sentados. Para una resistencia aún mayor, este ejercicio se puede hacer con una banda elástica.
- Dead Bugs: Los Dead Bugs son un ejercicio increíble para entrenar los músculos de los abdominales y fortalecer el torso.
La Importancia Fundamental de los Descansos
Es importante comprender que hacer descansos de forma regular para cambiar de postura es necesario para disfrutar de la actividad que hagas sentado durante mucho tiempo. A corto plazo, esto puede provocar pequeñas molestias al cambiar de postura. Nuestro cuerpo progresa cuando tiene que cambiar de postura varias veces al día.
Se puede hacer casi de todo, desde sacudirte las manos hasta estirar las piernas mientras estás sentado. Los macro-ejercicios posturales son aquellos en los que cambias totalmente de postura, lo que ayuda a romper el ciclo que provoca el sentarse en nuestros cuerpos. Cualquier entrenamiento es bueno si pasas todo el día sentado, y es que moverte en general es la única manera de contrarrestar los efectos negativos de estar muchas horas en la misma posición y/o adoptar una mala postura frente al ordenador.
Rutinas Específicas para Hombros, Cadera y Espalda
Los entrenadores personales Milad y Ryan de Tailoredfitpt, especializados en movilidad, recomiendan hacer una serie de ejercicios enfocados a trabajar los tres puntos centrales que se ven deteriorados con el sedentarismo: hombros, cadera y espalda rígidas.
Puede que con entrenamientos habituales ayudes a recuperar la flexibilidad y el movimiento, pero lo ideal es realizar rutinas específicas que realmente te ayuden a conseguir resultados. Por ello, se recomienda añadir este circuito a las sesiones diarias, o al menos, para hacerlo después de un día de trabajo.
El entrenamiento de movilidad creado por estos profesionales del fitness es válido para todo el mundo, y no hace falta equipamiento, ya que, por ejemplo, para uno de los ejercicios utilizan un palo de escoba.
Lo que se realiza son estiramientos profundos. Notarás cómo la musculatura se relaja, cómo ganas flexibilidad, y cómo las molestias habituales van desapareciendo.
Ejercicios para Aliviar la Rigidez
- Postura de paloma: Al estar encorvado en el escritorio, la postura de paloma estaría en el lado opuesto, lo que significa que ayuda a corregirla, estirando espalda y hombros.
- Postura de cachorro: Ayuda a corregir la postura encorvada, estirando espalda y hombros.
- Estiramiento del sillín: Ayuda a aliviar la tensión en los cuádriceps, que pueden tensarse tras varias horas sentado y dar lugar a una tendinitis rotuliana.
- Estiramiento de sofá: Las caderas tensas podrían derivar en un dolor lumbar, el cual podría combatirse gracias a este sencillo ejercicio.
En cualquier caso, los estiramientos permiten que el cuerpo se mueva de forma correcta, lo que reduce las lesiones y permite moverse de forma eficiente y sin dolor.
Los Peligros del Sedentarismo Prolongado
Estar sentado varias horas seguidas es más dañino de lo que parece. Incorporar pausas breves y movimientos sencillos en la rutina diaria puede reducir el riesgo de enfermedades.
En una jornada habitual de oficina, se pueden acumular hasta diez horas de inactividad física. A esto se suman los trayectos en coche, el descanso en el sofá y las comidas en la mesa. Aunque parezca inofensivo, pasar tanto tiempo sentado afecta a la salud de forma silenciosa pero contundente.
Beneficios de Moverse Cada Poco Tiempo
El gimnasio no compensa el sedentarismo. El cuerpo humano no está hecho para la inmovilidad durante mucho tiempo. Permanecer quieto durante horas provoca que la circulación sanguínea se vuelva más lenta, los músculos se debiliten y el metabolismo se vea alterado.
Incluso si se practica ejercicio al terminar el día, los efectos negativos del sedentarismo no desaparecen. Investigaciones publicadas en The Lancet demostraron que hacer ejercicio una vez al día no compensa los efectos de estar sentado durante el resto del tiempo. Se relaciona el exceso de tiempo sentado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También se ha observado que puede influir en el estado de ánimo, la concentración y la calidad del sueño.
No se trataba de ejercicio intenso, ni de grandes desplazamientos. Bastaba con ponerse en pie y moverse un poco. Esa mínima dosis de actividad fue suficiente para obtener mejoras comparables a las de un tratamiento médico.
La solución no está en entrenar más, sino en moverse mejor y cada poco tiempo. Un estudio realizado por la Universidad de Columbia, en el que los participantes caminaron cinco minutos cada media hora a lo largo de una jornada laboral, tuvo resultados sorprendentes: lograron reducir en un 58 % los picos de azúcar en sangre tras las comidas y rebajar la presión arterial entre cuatro y cinco milímetros de mercurio.
Además, los investigadores notaron que quienes realizaban estas pausas aseguraban sentirse con más energía, mayor capacidad de concentración y menos molestias físicas al final del día. Caminar o estirarse no sólo ayuda al cuerpo, también favorece el rendimiento mental.
Muchos trabajadores notan que, al integrar estos movimientos, terminan el día con menos tensión muscular, más energía y un mejor estado de ánimo. También mejora la postura, se duerme mejor y se reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga o inactividad.
Breves Pausas, Grandes Prestaciones
Con sólo cinco minutos realizando ciertos ejercicios sencillos es suficiente. Aunque muchas oficinas no estén pensadas para el movimiento, siempre hay margen para incorporar hábitos saludables. Levantarse cada media hora puede parecer complicado al principio, pero con pequeños recordatorios o alarmas en el móvil se vuelve más fácil.
Cinco minutos cada media hora pueden parecer insignificantes, pero todo suma. Además, con el tiempo, se convierten en parte natural de la jornada.
Ejercicios para Pausas Breves
- Estiramiento de columna: Ponerse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, e inclinarse lentamente hacia delante, dejando caer los brazos. Al estirar la espalda y las piernas, se alivia la tensión lumbar.
- Rotación de hombros: Realizar movimientos circulares con ambos hombros hacia atrás y hacia adelante. Ideal para soltar rigidez en cuello y parte superior de la espalda.
- Elevación de rodillas: Levantar una pierna hacia el pecho, sujetándola con ambas manos unos segundos. Repetir con la otra. Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera.
- Apertura torácica: Entrelazar las manos detrás de la espalda y empujar ligeramente hacia atrás, abriendo el pecho. Ayuda a contrarrestar la postura encorvada frente al ordenador.
- Sentadillas sin peso: Simular el gesto de sentarse en una silla invisible y volver a subir. Hacer diez repeticiones activa piernas y glúteos.
- Talones y puntas: Elevarse sobre las puntas de los pies y luego sobre los talones, alternando el apoyo de un pie a otro. Esto favorece la circulación en las piernas y en los pies.
Estas pausas no interrumpen el trabajo. Al contrario, pueden facilitarlo. Moverse ayuda a pensar con más claridad, resolver problemas con mayor agilidad y evitar la fatiga mental que se acumula con el paso de las horas. Lo que deja claro que el cuerpo necesita moverse para funcionar bien. Estar sentado no debería ser la norma durante ocho o diez horas seguidas. Hacer pausas activas, por mínimas que sean, puede marcar una diferencia enorme.