El Yoga para el Intestino se enfoca en estimular el flujo de energía a través de los meridianos asociados con el intestino grueso y delgado en la Medicina Tradicional China (MTC). La MTC es un sistema holístico de medicina que se ha practicado en China durante miles de años. Se centra en estimular y equilibrar el flujo de energía a través de los meridianos o canales de energía, o nadis (según el concepto de Ayurveda y Yoga) en el cuerpo. Se basa en la idea de que la salud y el bienestar dependen del equilibrio y la armonía de las energías del cuerpo, conocidas como Qi (pronunciado "chi"), que fluye a través de canales en el cuerpo llamados meridianos.
El Qi recorre los huesos y tejidos, así como la sangre y los órganos. Cuando el flujo se bloquea o se interrumpe, puede provocar desequilibrios físicos y emocionales, como dolor, enfermedad y estrés. El meridiano del intestino incluye dos de los 12 meridianos primarios del cuerpo. Se cree que el meridiano de los intestinos influye en la digestión, la eliminación y el bienestar emocional. Las posturas de yoga y las secuencias dirigidas a estos meridianos pueden ayudar a equilibrar la energía, mejorar la salud intestinal y promover la claridad emocional.
Meridianos de Yin y Yang
Los meridianos generalmente vienen en pares de Yin y Yang. Los meridianos de los órganos Yin son sólidos y su función principal es almacenar energías y fluidos. Los meridianos de los órganos Yang son huecos; principalmente transforman y transmiten energías y fluidos. Forman pares como el estómago y el bazo, el hígado y la vesícula biliar, el riñón y la vejiga urinaria, el corazón y el intestino delgado, y los pulmones y el intestino grueso. Sin embargo, los meridianos pueden ser dirigidos individualmente, centrándose en sus funciones y órganos asociados.
El Meridiano del Intestino Grueso (Yang Ming)
El meridiano del intestino incluye el meridiano del intestino grueso y el meridiano del intestino delgado. El meridiano del intestino grueso (Yang Ming) se asocia con el intestino grueso, responsable de las etapas finales de la digestión, incluyendo la absorción de agua y la eliminación de desechos. En la medicina tradicional china, el intestino grueso se vincula con el proceso físico de eliminación y liberación emocional, en particular con la capacidad de desprenderse de las cosas, tanto de los desechos físicos como de la carga emocional. Este meridiano se extiende desde el dedo índice, asciende por los brazos, pasa por los hombros y termina cerca de la nariz.
Las posturas de yoga que se practican aquí se centran en torcer, comprimir y estirar la zona abdominal, como Ardha Matsyendrasana, Parivrtta Parsvakonasana, la variación de la postura del niño con ambos brazos al lado o Uttanasana.
El Meridiano del Intestino Delgado (Tai Yang)
El meridiano del intestino delgado (Tai yang) regula la absorción de nutrientes y la clasificación de lo útil y lo no útil. En términos emocionales, se relaciona con la discriminación entre lo beneficioso y lo perjudicial, tanto física como mentalmente. Ayuda al cuerpo a procesar los alimentos y las emociones, separando lo nutritivo de lo que debe desecharse. Este meridiano recorre los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, y conecta con el abdomen.
Por lo tanto, el Yoga para los Intestinos es una poderosa herramienta para estimular y equilibrar tanto la salud física como el bienestar emocional. El Yoga para los Intestinos combina posturas físicas, trabajo de respiración y consciencia energética. Posturas de Yin Yoga como la Postura de la Oruga, el Dragón Torcido o Supta Matsyendrasana II son efectivas. Además, posturas como torsiones, flexiones hacia adelante y posturas centradas en el core masajean los órganos internos, promoviendo la digestión y la eliminación de desechos. Se pueden incluir posturas como la Postura de la Silla Torcida, la Postura del Camello, la Postura del Plátano, la Postura del Perro Boca Abajo, la Postura de la Flexión Lateral de Pie, la Postura de la Torsión de la Columna Inferior (una de las prácticas incluidas en Shankha Prakshalana Kriya) o Pawanmuktasana.
Se pueden incluir trabajos de respiración como Kapalabhati o Nadi Shodhana.
Ejercicios para Fortalecer el Torso y los Brazos
Los ejercicios para fortalecer el torso refuerzan los músculos de esta zona. Los músculos del torso son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Tener músculos fuertes en el torso hace que sea mucho más fácil hacer diversas actividades físicas. Puede hacer ejercicios para fortalecer el torso sobre un piso alfombrado o sobre una colchoneta. Respire profundo y a su ritmo en cada ejercicio. Concéntrese en tensar el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose. Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades relacionadas con la salud, consulte con un profesional de la atención médica antes de hacer estos ejercicios para el fortalecimiento del torso.
Ejercicio con Peso Corporal para Tríceps, Pectorales y Recto Abdominal
Uno de los mayores desafíos en cada entrenamiento con el peso corporal es encontrar la forma de añadir 'carga' a tu cuerpo. Las sentadillas y las flexiones son eficaces pero, con el tiempo, tus músculos se acostumbrarán y tus ganancias serán menores. Por eso, un movimiento recomendado pone en tensión todos tus músculos, pero sobre todo los tríceps y el core. El tríceps va a soportar casi todo el peso y eso va a ser fundamental para ganar músculo y fuerza. Casi todo el trabajo será en la parte concéntrica, así que tus tríceps van a descansar muy poco. No te hace falta lastre, pero si te sientes bien, puedes colocarte un chaleco lastrado.
Instrucciones: En posición de plancha, codos en línea con los hombros, y core y glúteos firmes. A continuación, mueve tu brazo derecho a un ángulo de 90 grados hacia afuera y haz la flexión con el brazo izquierdo. Tu brazo derecho es tu apoyo. Aprieta los glúteos y el core en todo momento.
Rutina de Brazos y Abdomen en 15 Minutos
Este entrenamiento de 15 minutos está diseñado para desafiar tanto la parte superior del cuerpo como los músculos del core en una rutina rápida y eficiente. Algunos de estos ejercicios trabajan los brazos y abdominales al mismo tiempo, mientras que otros están dirigidos a grupos musculares específicos (como los abdominales inferiores y oblicuos). Todo lo que necesitas para comenzar son un par de pesas (o puedes limitarte al peso corporal si no tienes ningún peso disponible). Este entrenamiento es perfecto para principiantes, pero puedes hacerlo más avanzado con mancuernas más pesadas. No solo desarrollarás mucha fuerza durante este entrenamiento de brazos y abdominales, sino que también harás que tu corazón bombee y sudes mucho. Al final, todo tu cuerpo va a sentir el trabajo.
- Tiempo: 15 minutos
- Equipo: pesas o peso corporal
- Bueno para: parte superior del cuerpo y core.
Instrucciones: Para el primer conjunto de ejercicios (del uno al tres), completa las repeticiones como se indica, luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado los tres movimientos, repite el conjunto tres veces. Luego, continúa con el segundo grupo (del cuatro al seis) y completa las repeticiones como se indica. Después de cada uno, continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Repite el segundo conjunto tres veces en total. Para desarrollar fuerza, recomiendo hacer esta rutina una o dos veces por semana, alternando con un entrenamiento de tren inferior del cuerpo y calentando con algunos estiramientos dinámicos.
Rutina de Brazos y Abdomen en 15 Minutos
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Golpe de Hombro
Cómo hacerlo: Comienza en posición de flexión de rodillas con las muñecas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén las caderas niveladas, levanta la mano izquierda y toca el hombro derecho. Vuelve a comenzar y repite con el otro brazo. Esa es una repetición.
Repeticiones: completa 10.
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Caída de Pierna
Cómo hacerlo: Comienza tumbada sobre la espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas en el aire, los talones sobre las caderas. Baja lentamente la pierna izquierda y luego regresa para comenzar y repite en el lado derecho. Esa es una repetición.
Repeticiones: completa 10.
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Plancha Lateral
Cómo hacerlo: Comienza tumbada sobre el lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo paralelo a la parte superior de la colchoneta, el codo debajo del hombro, la mano derecha sobre la cadera, la pierna izquierda doblada a 90 grados, la pierna derecha extendida recta, el arco interno del pie descansando sobre la colchoneta. Activa tu core y levanta las caderas formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantente ahí durante 20 segundos. Repite en el otro lado.
Nota: Haz estos tres ejercicios tres veces.
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Press aéreo alterno sentada
Cómo hacerlo: Empieza sentada en el suelo con las piernas cruzadas, sosteniendo un par de pesas, brazos doblados, codos anchos y sobre los hombros. Lleva la pesa derecha directamente sobre la cabeza hasta que el brazo esté completamente recto. Pausa, luego baja lentamente a la posición inicial. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
Repeticiones: completa 20.
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Remo dorsal excéntrico
Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies debajo de las caderas, las rodillas dobladas, las bisagras en las caderas, el torso inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados, los brazos rectos y extendidos hacia el suelo, sosteniendo un par de pesas. Activa el core, luego tira de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Pausa, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
Repeticiones: 20 repeticiones.
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Peso up & down
Cómo hacerlo: Comienza quieta con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa con ambas manos frente al pecho. Gira el cuerpo hacia el pie izquierdo, levantando el talón derecho y girando sobre la bola derecha del pie para que la rodilla mire hacia las rodillas y las caderas hacia el lado izquierdo mientras te inclinas y bajas el peso fuera del pie derecho. Invierte el movimiento y continúa girando hasta que el cuerpo mire hacia el lado derecho, girando sobre la bola del pie derecho y levantando el peso por encima en un ángulo de 45 grados. Invierte para volver a comenzar.
Taichí para la Vitalidad y el Equilibrio Energético
El taichí es una disciplina de origen chino que se basa en la realización de movimientos suaves y muy fluidos que van acompasados con la respiración y en un estado de gran concentración. Se trata de una disciplina que nació como un arte marcial, pero que se ha hecho muy popular a lo largo de los años por sus beneficios para la salud de cuerpo y mente. Basado en el equilibrio entre el Yin y el Yang, los polos energéticos opuestos en el cuerpo, el taichí busca, a través de movimientos que se inspiran en los ciclos energéticos del universo, mantener la armonía energética para tener buena salud. Es, precisamente, el concepto de energía vital o "chi" que domina esta disciplina, el que inspira esta rutina de ejercicios ideal a partir de los 50-55 años.
Rutina de 3 Ejercicios de Taichí para Ganar Vitalidad
Practica durante una semana esta rutina y observa los cambios en tu cuerpo.
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Toques en la Sangradura
Cómo hacerlo: Es tan sencillo como extender los brazos hacia delante, en paralelo al suelo, y con las palmas hacia arriba. Desde ahí, hay que dar toques con cada palma de la mano en la sangradura del brazo contrario -es decir, en la parte contraria al codo-. Realiza toques a un lado y otro.
Repeticiones: completa 50 repeticiones.
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Aleteo de Brazos
Cómo hacerlo: Se trata de flexionar los codos a los lados del tronco y elevarlos para que queden en paralelo al suelo. Desde ahí, debes subir y bajar codos como si estuvieses imitando el aleteo de una gallina.
Repeticiones: intenta realizar 50 repeticiones.
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Extensiones Laterales
Cómo hacerlo: Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y después flexiona los codos llevándolos hacia las costillas, pasando siempre por una posición de W. Repite la extensión y la flexión.
Repeticiones: entre 20 y 30 repeticiones, contando cada una con el movimiento de ida y vuelta.
Otros Ejercicios de Taichí que Potencian tu Energía
Se trata de un ejercicio que "activa los meridianos de todo el cuerpo al ponerlos en movimiento". Su realización es muy sencilla: balancear una pierna hacia delante y hacia atrás en un movimiento ágil, manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna.
Otras Prácticas para Tonificar y Mejorar la Salud
Una lista de propósitos entre los que volver a comer de manera saludable tras los excesos del verano va en cabeza, seguido de la resolución de seguir de una vez por todas el consejo que repiten todos los entrenadores para estar realmente en forma: hacer ejercicio durante todo el año en lugar de tres semanas antes de las vacaciones. Para ayudarte en este último punto llegan las rutinas caseras que se han diseñado para tonificar las zonas del cuerpo que mayor preocupación despiertan entre las mujeres: desde la sesión de 8 minutos de brazos que evita el descolgamiento y elimina grasa, hasta la de piernas con la que reducir las cartucheras para que los vaqueros te queden como nunca.
Ejercicios para un Vientre Plano y Tonificación General
Quizás se trate de uno de los ejercicios más famosos a la hora de conseguir un vientre plano y también por su capacidad para tonificar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo. Para ponerlo en práctica, "nos apoyaremos en ambos codos y pies (o en las palmas de las manos), apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Gracias a este ejercicio se tonifican los abdominales oblicuos, es decir, los laterales, al mismo tiempo que se trabajan tanto los brazos como la espalda."
Burpees: Un Ejercicio Completo
Se han ganado mala fama por lo mucho que cuesta completar una serie de 8 o 10 burpees, sin embargo, se trata de uno de los ejercicios más recomendados para ponerse en forma y mejorar la salud cardiovascular: "El cardio de alta intensidad estimula el metabolismo. Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos."
Baile: Diversión y Fortalecimiento
El baile es una actividad ideal para ponerse en forma casi sin darse cuenta y la razón es que se trata de una disciplina divertida con la que el tiempo pasa volando. Aparte de fortalecer todos los músculos de manera global ya que todos intervienen en cada coreografía, también se previenen los problemas de espalda: "Para bailar debes mantener una postura erguida, con la que conseguirás un mejor soporte para realizar tus actividades diarias."
Boxeo: Brazos y Abdomen en Tensión
La disciplina que cuenta con incondicionales como Gigi Hadid, Adriana Lima o Jennifer Aniston, es la encargada de fortalecer los brazos a través de los ganchos, los Jab Cross o los calentamientos saltando a la comba que preceden a las sesiones de boxeo, y también de marcar abdominales. Y es que, una de las claves para dar cada golpe consiste en mantener el abdomen en tensión y cada giro que se realiza con el tronco sale desde el core.
Rutina de Ejercicios Cuerpo Completo (Sin Equipo) | Full Body Workout
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