En las últimas fases de recuperación de una lesión en la extremidad inferior, como por ejemplo una rotura de ligamentos en la rodilla, una rotura de fibras musculares o un esguince, siempre está presente la tonificación de los músculos relacionados con la zona lesionada.
El uso de un elemento inestable como el fitball (una pelota grande) proporciona una gran activación a la musculatura, un aumento de las señales propioceptivas y un incremento de la contracción muscular, permitiendo la contracción simultánea de músculos con funciones opuestas.
Beneficios del entrenamiento con pelota
Si actualmente tienes un fitball y quieres entrenar con él, procura que sea de un tamaño acorde con tu estatura. Ten en cuenta que, al ser una superficie redonda e inestable, deberás tener un mayor control de tu cuerpo. Las pelotas pueden ser tus grandes aliadas a la hora de conseguir un cuerpo definido, pues los entrenamientos que incluyen este elemento requieren de toda la concentración, equilibrio y fortaleza para que tú misma dirijas el movimiento.
Trabajar abdominales con pelota te ayudará a quemar grasa de todo el cuerpo, incluido el abdomen, y te permitirá ganar fuerza en el centro del cuerpo y mejorar tu estabilidad y funcionalidad. Esto resulta interesante para todo tipo de entrenamientos y deportes, y especialmente para quienes se han marcado el objetivo de lucir un abdomen más tonificado.
Ejercicios para piernas y glúteos
Ball Squat
Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y colocar las manos detrás de las orejas. Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Squat - Con pesa
Debes ponerte en cuclillas contra la pared y apoyar la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulos de 90 grados y coger una pesa con cada mano. Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Squat - Con una pierna
Apóyate sobre la pelota con el hombro derecho y mantén el brazo derecho extendido hacia delante. Apoya el pie derecho en el gemelo de la pierna izquierda. Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie, repite el ejercicio con el lado opuesto. Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Split Squat
De pie, con la pelota detrás de ti, apoya un tobillo en la parte superior de la pelota y agáchate hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados. Levántate mediante la extensión de las piernas y baja lentamente después de una breve pausa. Después de la serie, repite el ejercicio con el lado opuesto. Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Hip Abduction
De pie, con la pared a tu derecha, apoya tu muslo derecho sobre la pelota con la rodilla doblada. Aprieta la pelota presionando la pierna contra ella y poco a poco vuelve a la posición inicial después de una breve pausa. Alterna la pierna después de cada serie. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente al regresar a la posición inicial.
Ball Hip Adduction
Apóyate sobre tu pierna derecha y apoya el pie izquierdo sobre la pelota. La pierna debe quedar extendida hacia el lado. Haz rodar la pelota hacia ti y vuelve a la postura inicial lentamente tras una breve pausa.
Ejercicios para hombros
Ball Rear Deltoid Row
Túmbate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados, con los brazos extendidos. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados, luego gira hacia arriba y baja lentamente después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Rear Deltoid Raise (Codos doblados)
Túmbate boca abajo con el abdomen apoyado en la pelota, la espalda y las piernas extendidas y mantén las pesas a los lados con los codos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los ángulos en los codos, eleva los hombros hasta que tus brazos queden paralelos arriba y lentamente baja después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Rear Deltoid Raise (De lado)
Apóyate sobre la pelota de lado, sujeta la pelota con el brazo izquierdo, mantén la espalda y las piernas extendidas y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con los brazos extendidos. Manteniendo el brazo extendido con la mancuerna en la mano, levanta la mancuerna hacia el frente lentamente y baja el brazo a la posición inicial después de una breve pausa. Luego repite, apoyando el otro lado del cuerpo y levantando el brazo izquierdo. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Scapular Protraction
Apoya las manos en la parte superior de la pelota, la espalda y las piernas extendidas. Esfuérzate por levantar tu cuerpo sólo moviendo los hombros y regresa a la posición inicial lentamente después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Shoulder Rotation
Apóyate sobre la pelota boca abajo apoyando el abdomen, la espalda y las piernas extendidas y sostén las pesas hacia los lados, los codos en un ángulo de 90 grados. Mantén los ángulos de los codos e intenta levantar las mancuernas haciendo una pequeña rotación de hombros hasta que los antebrazos queden paralelos arriba. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ejercicios para pecho
Ball Dumbbell Press
Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo. Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Dumbbell Press (inclinado)
Apoya toda la espalda y los hombros sobre la pelota, con las rodillas flexionadas y con una pesa con cada brazo. Empuja las mancuernas hacia arriba sin que rocen y después de una breve pausa vuelve a bajar lentamente. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up
Boca abajo, apóyate con las manos en la parte superior de la bola, con las piernas y la espalda completamente extendidas. Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up (de rodillas)
Arrodíllate delante de la pelota con las manos en la parte superior de la bola y con la espalda extendida. Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Push Up (Pies arriba)
Boca abajo, apoya los muslos y rodillas en la parte superior de la bola, las piernas y la espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados. Esfuérzate por extender los brazos y baja lentamente hacia abajo después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Chest Fly
Apoya la parte superior de tu espalda sobre la pelota, los omóplatos deben quedar apoyados en la parte superior de la bola, la espalda extendida, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados y con una pesa en cada brazo. Manteniendo los codos ligeramente doblados con los brazos en cruz, levanta lentamente los brazos y después de una breve pausa vuelve a la postura inicial. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ball Bear Hugs
Siéntate en un banco con la espalda recta y agarra la pelota contra tu pecho, con las manos a cada lado de la misma. Aprieta fuertemente la pelota hacia tu pecho y lentamente deja de apretar después de una breve pausa. Toma aire mientras empujas y suéltalo lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Ejercicios para abdominales
Crunch Ball
Túmbate sobre la pelota apoyando la espalda baja y coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan, mantenlos a la altura de las orejas. Los pies deben estar apoyados en el suelo, un poco separados con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados o incluso algo más. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota. Aprieta los músculos abdominales suavemente. Dobla suavemente la espalda para levantar los hombros hacia el techo (no hacia las rodillas), utilizando estrictamente los músculos abdominales. Vuelve a la postura inicial suavemente.
Ball Reverse Crunch
Túmbate en el suelo y coloca tus piernas separadas sobre la pelota formando un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz. Agarra la pelota con las piernas e intenta levantarla usando los músculos abdominales y vuelve a la postura inicial después de una breve pausa.
Ball Side Crunch
Apoya la cadera sobre la pelota, con los brazos sobre el pecho, las piernas extendidas y los pies bien separados para mantener el equilibrio. Levanta la parte superior del cuerpo de la pelota y baja de nuevo después de una breve pausa. Alterna los lados después de terminar cada serie.
Ball Sit-up
Túmbate sobre la pelota curvando la espalda hacia atrás de forma que la cabeza también quede apoyada sobre esta. Coloca tus manos detrás de las orejas. No dejes que los codos se unan.
Ejercicios para el core y estabilidad
Los ejercicios para los músculos del tronco fortalecen los músculos de la zona media del cuerpo, que incluyen los del abdomen y de la espalda. Puedes hacer varios ejercicios para fortalecer la zona media con una pelota de ejercicio.
Plancha con pelota
Acuéstate y apoya las piernas en la parte superior de la pelota. Para comenzar el ejercicio, tensa los músculos abdominales y junta las piernas. La pelota creará resistencia para los músculos de la parte interior del muslo. Levanta la pelota del piso. Mantente así durante tres respiraciones profundas. Si eres principiante, repite el ejercicio cinco veces. Para hacer el ejercicio más difícil, levanta la pelota del piso y deja que las piernas caigan lentamente hacia un lado. Detente antes de llegar al piso. Respira profundamente tres veces, dejando los hombros apoyados en el piso. Respira libre y profundamente durante toda la rutina y mantén los músculos abdominales contraídos.
Se trata de realizar una variante de la plancha ayudándonos de la pelota. Con este ejercicio ayudarás a activar los músculos de tu espalda y extensores de la columna. Ponte encima de la pelota y abrázala con tu cuerpo.
En cuatro apoyos, con las manos sobre el fitball y los pies apoyados en el suelo con las piernas semiflexionadas, estira brazo y pierna contrarios sin mover el resto del cuerpo. Luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
Apoya las escápulas sobre el fitball con la cadera y glúteos relajados. Túmbate con pelvis neutra, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos (con los que sostienes la pelota). Luego tienes que estirar un brazo y la pierna contraria sin perder la neutra de tu pelvis y lumbar. Recoge abdomen y evita que la pelota se mueva.
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Plancha Superman con pelota
La plancha Superman con pelota se hace colocando el tronco sobre la fitball, de forma que brazos y piernas queden libres para estirar los contrarios y hacer una línea con la espalda.
Dead bug con pelota
Es el ejercicio dead bug, un movimiento ideal para trabajar el core, que en este caso incorpora el elemento desestabilizador y el peso de la pelota grande. Se puede practicar sujetando la pelota con una mano y la pierna contraria flexionadas, estirando las extremidades libres. También se puede hacer sujetando la pelota con los dos brazos estirados hacia arriba y estirando una pierna y otra alternativamente. Es esencial no despegar la lumbar del suelo.
Rodillas al pecho
Consiste en colocar los pies sobre la pelota en una plancha alta y hacerla rodar hasta intentar tocar con las rodillas en el pecho. Lo mejor es hacerlo lentamente para trabajar bien.
Plancha lateral
Coloca la cadera de costado sobre la pelota, apoyando si quieres la mano de abajo en el suelo para ganar estabilidad. Lleva la otra mano a la cadera o tras la cabeza. Levanta la pierna que queda arriba estirada y bájala despacio. También puedes unir rodilla y codo para trabajar oblicuos.
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