Entrenar, movernos y mantenernos activos tiene muchos beneficios, tanto físicos como mentales. Sin embargo, el dolor muscular que puede surgir tras el ejercicio es un tema común que a menudo genera dudas. A veces son unas simples agujetas; otras, un aviso de que algo no ha ido bien. Comprender las causas, tipos y manejo del dolor muscular es fundamental para una práctica deportiva segura y efectiva.
El Dolor Muscular: Una Respuesta Natural del Cuerpo
Cada vez que entrenamos, especialmente si aumentamos la intensidad o probamos algo nuevo, sometemos a nuestros músculos a un estrés que genera pequeñas roturas en las fibras musculares. El dolor muscular es una respuesta del organismo a un daño, ya sea por la ruptura de fibras o por un trauma directo. No existe un "dolor bueno" o "dolor malo", sino una alerta que origina nuestro cuerpo como un mecanismo de defensa.
Cuando se produce un cuadro de dolor muscular, por lo general está asociado a una ruptura o tensión de fibras musculares. Éste viene acompañado de una serie de respuestas inflamatorias que ayudan a identificarlo y que dependen del mecanismo o la forma en que se originó, tales como:
- Edema
- Enrojecimiento
- Limitación funcional
- Hematomas
- Calor localizado
Agujetas: El Fenómeno Conocido como DOMS
La molestia más común es la que aparece entre las 12 y 48 horas después de haber entrenado, y puede durar de 2 a 5 días. No es peligrosa: de hecho, es parte del proceso de adaptación. El nombre técnico de las agujetas es DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), y son una forma de dolor muscular de aparición tardía.
A nosotros nos pasa sobre todo cuando salimos de la rutina habitual. Incluso con experiencia, las agujetas pueden sorprender si cambiamos el estímulo. El DOMS se siente más frecuentemente cuando alguien comienza un nuevo programa de ejercicios o cambia los componentes de su rutina existente, tal como la intensidad, el volumen o la selección de ejercicios.
Existe una idea errónea acerca del DOMS: muchas personas creen que se debe a la acumulación de ácido láctico en el músculo, cuando en realidad tiene que ver con muchos desgarros microscópicos en las fibras musculares. Los músculos pasan por un estrés físico significativo durante el ejercicio y esos pequeños desgarros son una respuesta natural. Es durante el proceso de sanación de esos desgarros que nuestros músculos crecen (hipertrofia muscular).
Las investigaciones han demostrado que es primordialmente la fase excéntrica de la contracción muscular la cual causa la mayoría de los desgarros, resultando en DOMS. La fase excéntrica es cuando el músculo vuelve a su longitud normal. Algunos ejemplos de una contracción excéntrica de los músculos son durante la fase de descenso de una flexión de bíceps, o descender lentamente hacia el suelo durante una lagartija o flexión de tronco.
Típicamente, el DOMS dura entre 3 y 5 días, pero puede durar más tiempo según la persona y la intensidad de los ejercicios realizados. A fin de cuentas, una persona que se empuja a sí misma de una manera saludable y segura durante el ejercicio, va a experimentar algún grado de DOMS en algún momento. Esta es una respuesta normal, representando el arduo trabajo logrado.
Identificando Señales de Advertencia
Hay dolores musculares que forman parte del entrenamiento, pero otros pueden ser señales de advertencia. A uno de nosotros le ocurrió con un dolor punzante en el cuello tras estirar mal. Fue muy claro: no era la típica rigidez, sino una molestia que impedía mover bien la cabeza.
Cuando las agujetas se alargan más de lo habitual, o notamos que no podemos mover un grupo muscular como antes, no debemos forzar. La experiencia nos ha enseñado que forzar no siempre es sinónimo de avanzar. Una vez que aparece el dolor muscular, lo ideal es ayudar al cuerpo a recuperarse sin frenar el movimiento por completo.
Es importante entender que el DOMS no es dolor durante el ejercicio. Nadie debe ejercitarse con dolor. Cualquier dolor que ocurre durante el ejercicio típicamente significa que algo anda mal y usted debe detener la actividad de inmediato. El ejercicio debe ser exigente pero no doloroso. Muchas veces, el dolor sirve como una pista de que su forma no está correcta o que la cantidad de peso que usted está usando es demasiada.
Tipos de Dolores Musculares
Partiendo de que el dolor es una respuesta del organismo a un daño de un tejido, la intensidad de este será directamente proporcional al grado de lesión. Se cree que el dolor está asociado a la actividad, mientras más alto mejor resultado; cuando la realidad es que la actividad física produce efectos a nivel del músculo, ya sea hiperplasia (incremento del número de fibras) o hipertrofia (incremento del tamaño de la fibra), según el tipo de entrenamiento que se dé.
En este sentido y para fines prácticos se puede dividir al dolor en:
Dolor Nociceptivo
El dolor que está causado por la presencia de un estímulo doloroso sobre los nociceptores. El dolor nociceptivo en su forma aguda tiene una importante función biológica (o evolutiva), ya que advierte al organismo de un daño inminente y le informa de un daño o lesión en un tejido. Dependiendo del lugar de origen, se distingue entre dolor somático y dolor visceral.
- Dolor Somático: Se subdivide en dolor superficial (dolor cutáneo) en las membranas de la piel o mucosas (por ejemplo, heridas menores, quemaduras de primer grado) o dolor profundo en músculos, huesos, articulaciones, ligamentos, tendones, vasos sanguíneos, fascias (por ejemplo, esguinces, roturas de huesos, dolor miofascial). El dolor somático profundo tiende a ser un dolor sordo, mientras que el dolor superficial es inicialmente agudo y posteriormente se convierte en sordo.
- Dolor Visceral: Se origina en las vísceras u órganos del organismo. Por ejemplo, el dolor abdominal o el dolor torácico. Se caracteriza por ser un dolor sordo difícil de localizar y que frecuentemente está acompañado por reacciones del sistema nervioso autónomo. El dolor visceral puede radiar hasta las correspondientes zonas de la piel (“dolor referido”).
Dolor Neuropático
Es el dolor iniciado o causado por una lesión o disfunción primaria en el sistema nervioso. El dolor neuropático se produce como resultado de un daño en las fibras nerviosas, emanando el impulso de dolor de las propias estructuras neuronales en lugar de las terminaciones nerviosas estimuladas. Sin embargo, el dolor se proyecta en la región inervada por el nervio (“dolor proyectado”). Se puede subdividir según la estructura afectada: un nervio periférico, raíz nerviosa, o el sistema nervioso central (médula espinal, cerebro). Parece que no tiene una función útil y es un trastorno anormal. Frecuentemente es difícil de diagnosticar y de tratar. Una proporción significativa de los pacientes que sufren dolor lumbar crónico o dolor oncológico presentan un componente neuropático además del componente nociceptivo.
Dolor Psicogénico
Está causado por los procesos mentales de la persona que lo sufre y no por causas fisiológicas inmediatas.
Otras Causas de Dolor Muscular
El dolor muscular también puede sentirse en ligamentos, tendones y fascia. Las fascias son los tejidos blandos que conectan los músculos, huesos y órganos.
El dolor muscular a menudo está muy relacionado con tensión, sobrecarga o lesión muscular por el ejercicio o el esfuerzo físico. El dolor muscular tiende a comprometer a músculos específicos, comienza durante o justo después de la actividad. A menudo la actividad que causa el dolor es bastante obvia.
El dolor muscular también puede ser un signo de enfermedades que afectan todo el cuerpo. Por ejemplo, algunas infecciones (incluso la gripe) y trastornos que afectan los tejidos conectivos en todo el cuerpo (como el lupus) pueden causar dolor.
Una causa común de dolores y molestias musculares es la fibromialgia, una afección que causa sensibilidad en los músculos y tejido blando circundante, dificultades para dormir, fatiga y dolores de cabeza.
Causas Comunes de Malestares y Dolores Musculares
- Lesión o trauma, incluso esguinces y distensión muscular
- Sobrecarga: usar demasiado el músculo, muy rápido sin calentamiento o con excesiva frecuencia
- Tensión o estrés
Otras Causas Potenciales de Dolor Muscular
- Algunos medicamentos, como los IECA para bajar la presión arterial, cocaína y estatinas para disminuir el colesterol
- Dermatomiositis
- Desequilibrios electrolíticos como en el caso de muy poco potasio o calcio
- Fibromialgia
- Infecciones como influenza (la gripe), enfermedad de Lyme, malaria, absceso en el músculo, polio, fiebre maculosa de las Montañas Rocosas, y triquinosis
- Lupus
- Polimialgia reumática
- Polimiositis
- Rabdomiólisis
Manejo y Recuperación del Dolor Muscular
Cuando sentimos las agujetas más fuertes, tratamos de seguir activos, pero con suavidad. Uno de los errores más comunes que hemos cometido es empezar sin calentar o estirar mal al terminar. Y después de entrenar, los estiramientos suaves y sostenidos ayudan a devolver al cuerpo a la calma.
Muchos de los errores que cometimos al principio fueron por querer avanzar demasiado rápido. Ahora preferimos ir construyendo con paciencia.
Cuando se presenta dolor muscular por sobrecarga o lesión, descanse la parte afectada del cuerpo y tome paracetamol o ibuprofeno. Aplique hielo dentro de las primeras 24 a 72 horas posteriores a la lesión para reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación. Después de esto, la aplicación de calor a menudo se siente que ofrece más alivio.
Los dolores musculares producto de sobrecarga y fibromialgia suelen responder bien a los masajes. Los ejercicios de estiramiento suaves después de un período de descanso largo también son útiles.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda, cervical y ciática
El ejercicio regular puede ayudar a restaurar el tono muscular apropiado. Caminar, montar en bicicleta y nadar son buenas actividades aeróbicas que se pueden intentar. Un fisioterapeuta o entrenador atlético puede enseñarle ejercicios de estiramiento, tonificación y aeróbicos para ayudar a que se sienta mejor y no tenga dolor. Empiece lentamente e incremente las sesiones de ejercicios de manera gradual. Evite las actividades aeróbicas de alto impacto y el levantamiento de pesos cuando esté lesionado o mientras tenga dolor.
Asegúrese de dormir bien y trate de reducir el estrés. El yoga y la meditación son excelentes formas para ayudarlo a dormir y relajarse.
Si las medidas caseras no están funcionando, el proveedor de atención médica le puede recetar medicamento o fisioterapia. Aunque es poco frecuente, usted puede necesitar acudir a una clínica especializada en dolor. Si los dolores musculares se deben a una enfermedad específica, haga lo que le indicó su proveedor para tratar la afección subyacente.
Prevención de Dolores y Lesiones Musculares
Existen una serie de medidas que podemos poner en práctica para evitar dolores y lesiones deportivas. Es recomendable dedicar un rato previo y posterior a realizar estiramientos, emplear el calzado y equipo de protección adecuados e hidratarse correctamente.
También es frecuente cometer errores como una actividad física muy acelerada, intensa y prolongada, o técnicas incorrectas en la práctica de algún deporte que pueden causar lesiones por sobrecarga o exceso de tensión. Todas estas prácticas de riesgo pueden producir contracturas, desgarres, esguinces, tendinitis, torceduras, dislocaciones, inflamaciones e incluso traumatismos y fracturas.
Pasos para Reducir el Riesgo de Dolores Musculares
- Estírese antes y después de hacer ejercicio.
- Caliente antes del ejercicio y permita que los músculos se enfríen después de la actividad física.
- Beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.
- Si trabaja en la misma posición, la mayor parte del día (como estar sentado frente a una computadora), estírese al menos cada hora.
¿Cuándo Consultar a un Profesional de la Salud?
El dolor muscular es una de las causas más frecuentes en la consulta, lo que tiene un impacto social importante. En la mayoría de los casos, existen problemas de automedicación, lo que lleva no solo a ocultar un cuadro crónico, sino que limita un diagnóstico adecuado.
Generalmente se usa gel frío, crioterapia, compresas de calor, rehabilitación, entre otros, sin el debido diagnóstico y prescripción médica. Esto puede ser perjudicial.
Lo más recomendable es acudir a un especialista en medicina del deporte para una evaluación completa. Además, de una prescripción de actividad física y las medidas de control adecuadas para evitar la fatiga muscular y por ende evitar lesiones permanentes.
En el caso del uso común de miorrelajantes musculares, también es importante no recurrir a la automedicación.
Señales que Requieren Atención Médica
Comuníquese con su proveedor si:
- El dolor muscular persiste por más de tres días.
- Hay un dolor muscular intenso e inexplicable.
- Se presenta cualquier signo de infección, como hinchazón o enrojecimiento, alrededor del músculo sensible.
- Se presenta circulación deficiente en la zona donde están los dolores musculares (por ejemplo, en las piernas).
- Tiene una picadura de garrapata o una erupción.
- El dolor muscular ha estado asociado con el comienzo o el cambio de dosis de un medicamento, como una estatina.
Emergencias Médicas
Llame al número local de emergencias o 911 en los Estados Unidos si:
- Presenta aumento repentino de peso, retención de agua o está orinando menos de lo usual.
- Presenta dificultad para respirar o para deglutir.
- Presenta debilidad muscular o no puede mover alguna parte del cuerpo.
- Tiene vómitos, cuello muy rígido o fiebre alta.
Diagnóstico Médico del Dolor Muscular
Su proveedor llevará a cabo un examen físico y hará preguntas acerca del dolor muscular como las siguientes:
- ¿Cuándo comenzó? ¿Cuánto duró?
- ¿En dónde se ubica exactamente? ¿Está en todas partes o solo en una zona específica?
- ¿Es siempre en el mismo sitio?
- ¿Qué hace que empeore o mejore?
- ¿Se presentan al mismo tiempo otros síntomas, como dolor articular, fiebre, vómitos, debilidad, malestar (una sensación general de molestia o debilidad) o dificultar al usar el músculo afectado?
- ¿Existe un patrón para los dolores?
- ¿Ha tomado algún medicamento nuevo últimamente?
Los exámenes que pueden realizarse incluyen:
- Conteo sanguíneo completo (CSC)
- Otros exámenes de sangre para mirar las enzimas del músculo (creatincinasa) y posiblemente un examen para detectar la enfermedad de Lyme o un trastorno del tejido conectivo