Introducción: El Pan como Pilar de la Dieta
Es por todos conocido que la mayoría de pueblos poseen como base en su alimentación, un producto rico en carbohidratos, ya sea el pan, la pasta, la patata, el arroz, etc. Es bueno poner en valor uno de los tres pilares fundamentales de nuestra dieta mediterránea: pan, aceite y vino. Centrándonos en el primer pilar de la Triada Mediterránea, encontramos los cereales, base en nuestra pirámide de los alimentos. Proveen, aproximadamente, el 55% de la carga calórica total diaria y el 50% de las proteínas consumidas en el mundo.
Además, nos aportan una gran cantidad de fibra (grano íntegral); destacando su contenido en vitaminas del complejo B, algunas sustancias antioxidantes y minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo. El pan fundamentalmente se elabora con harina, agua, levadura y sal. Se mezclan todos los ingredientes, se deja reposar y se hornea. Hemos de tomarlo a diario, a ser posible integral y en las cantidades adecuadas. Por tanto, las dietas sin pan son incorrectas, salvo que se supla la falta de este carbohidrato complejo por patata, arroz, pasta, etc.
Composición Nutricional y Aporte Calórico del Pan
El aporte calórico de 100 gramos de pan (media barra) es de unas 250 Kcal, dependiendo de su elaboración e ingredientes. Un consumo moderado de pan integral podría estar sobre los 150 gramos al día (tres cuartos de barra de pan de 200 g.). Lo ideal sería repartir las tomas entre el desayuno (media tostada de 50- 60 g.), la comida (unos 50 g.) y la cena (unos 40 g.).
El pan integral presenta más del doble de fibra (casi 10 g. cada 100 g de producto) que el pan blanco y es un alimento rico en vitaminas (B1, B2, B3, B6, B9 y vitamina E) y antioxidantes. Pan integral trigo (harina integral).
Por 100 gramos de pan artesanal, estaremos ingiriendo alrededor de 265 calorías. ¡Ojo! que sólo el 3% de estas calorías son grasas y menos del 1% son grasas saturadas. En una dieta de 2000 kilocalorías, 100 gramos de pan no representa ni el 15% de esa dieta.
El pan integral aporta una cantidad de calorías similares al pan blanco. No es verdad que comer pan integral engorda menos. Sin embargo, sí es cierto que es mejor porque aporta más vitaminas, ácidos grasos esenciales y fibra, ya que en su elaboración no se utilizan harinas refinadas. Todo dependerá de tu dieta y actividad física.
Derribando el Mito: "El Pan Engorda"
Seguro que muchas veces hemos escuchado que el pan engorda. Pero nada más lejos de la realidad. Los falsos mitos alrededor de los alimentos, y especialmente del pan, son muy habituales.
El catedrático en nutrición Abel Mariné afirma que “todo alimento aporta energía: una lechuga, muy poca y la mantequilla, mucha. En ese sentido lo único que cuenta es la suma. Es decir, no hay alimentos buenos y malos, sino buenas y malas formas de combinarlos”. Es necesario concienciarnos de que todos los alimentos nos aportan energía - y, por lo tanto, calorías -, pero esto no significa que nos debamos privar de ellos. Si aumentamos de peso es porque no llevamos una dieta equilibrada y no hacemos suficiente ejercicio físico. No podemos culpar a los alimentos de nuestros hábitos. Tenemos que aprender a combinar los alimentos de forma correcta, en lugar de suprimir algunos de los que supuestamente engordan.
No podemos afirmar que el pan engorda. Es más, su consumo no aporta casi grasa, ya que al ser un alimento de origen vegetal no tiene colesterol.
El Pan Artesanal vs. Pan Industrial
Sus propiedades y beneficios no tienen nada que ver con el pan industrial. Si te gusta el sabor del pan integral, dale preferencia sobre el pan blanco.
El pan artesanal debería ser un alimento imprescindible en nuestra dieta por la multitud de beneficios que nos aporta: fibra, vitaminas del grupo B, minerales, hidratos de carbono y apenas aporta grasa. Tenemos un artículo donde explicamos todos las propiedades y beneficios del pan.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir unos 250 gramos de pan al día.
Hay mucha gente que cuando hace dieta lo primero que hace es eliminar el pan de su dieta. Lo cual no debe ser así porque, como te comentábamos, el pan artesanal aporta una serie de nutrientes imprescindibles. El pan artesanal es un alimento que siempre debe estar presente. Su consumo nos conviene a todos.
Es bueno mirar los ingredientes y valor calórico en las etiquetas de los panes de mayor vida útil para elegir el más sano y ligero.
Tipos de Pan y Recomendaciones de Consumo
Tomar una tostada en el desayuno. Acompáñala con tomate, pavo o queso y aceite de oliva. Incluye una ración de 50 gramos en la comida y en la cena. Recuerda no combinarlo con otros hidratos de carbono como la pasta o el arroz.
Nos duele decirte esto porque a nosotros nos encanta pero vigila “mojar el pan en las comidas. No abuses.
Algunos estudios han demostrado que una dieta equilibrada y rica en este alimento ayuda a reducir el peso. Hay que respetar la cantidad recomendada diaria y, por supuesto, llevar un estilo de vida saludable y no sedentario.
Si por ejemplo padeces de diabetes, te recomendamos el pan integral por su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a hacer más lenta la absorción de la glucosa y en el caso de que sufras de hipertensión puedes optar por el pan sin sal.
¿Qué engorda más? Todos sabemos que la miga es la parte interna del pan. Mucha gente cree que engorda menos que la corteza. Probablemente por su textura ligera y liviana. Pero no tiene nada que ver. Ambas llevan la misma composición por lo que su aporte calórico es el mismo. Aunque si es cierto que a igualdad de peso, la miga contiene más agua que la corteza. El agua de la corteza en los panes artesanales se evapora durante la cocción.
Podemos comprobar que ahora está de moda incorporar nuevos ingredientes a los panes, como por ejemplo nueces, pipas, pasas u otro tipo de semillas. Sólo decirte que al aportar más ingredientes, se aumentan las calorías.
El pan más sano, y normalmente más ligero en calorías, suele ser el pan fresco o pan del día. Esto tiene una explicación muy sencilla: como la vida útil de este pan es corta, no tienen que añadir mayores cantidades de grasas o sustancias que eviten que se endurezca con el paso del tiempo.
Hay que tener cuidado con los panes especiales tipo baguette o chapata, suelen llevar mayores cantidades de grasa. En los panes de mayor vida útil (biscotes, picos, pan de molde) añaden mayores cantidades de grasa para que mantenga la ternura más tiempo. Con los panes tostados ocurre algo similar. Como su contenido en agua es muy bajo, los nutrientes están más concentrados y son panes más nutritivos pero también más calóricos.
Tómalo en las horas del día que el cuerpo más lo necesita: en el desayuno y antes de hacer ejercicio intenso acompañado de fiambre magro o queso 0%. Si no quieres elegir panes de larga vida útil, puedes comprar pan fresco tradicional en la panadería (sus ingredientes suelen ser simplemente harina, levadura, agua y sal, muy natural) partirlo en rodajas de unos 30 gramos y congelarlo para ir consumiéndolo cada día.
Si estamos llevando una dieta de adelgazamiento no es buena idea tomar pan en la cena a diario (se puede hacer algún día ocasional en cantidad moderada). El pan es un ejemplo de alimento sano que tiene calorías, por lo que aprender a moderarlo es importante.
La Ciencia Detrás del Pan: Técnica y Fermentación
El oficio se ha tenido como algo empírico, sin un contexto técnico, y eso es una gran mentira porque no hay ninguna teoría sin práctica o ninguna práctica sin teoría. Aparece como oficio ya en la época romana con códigos éticos, deontológicos y se ha transmitido de una manera empírica de padre a hijo.
El pan es química, física, tenemos que controlar fórmulas como la fricción estática y mecánica para calcular el grado de gradiente térmico y qué provoca eso en nuestras masas. Saber de gluten, de proteínas, de lo que pasa con la biodiversidad de microbacterias en nuestras masas madre, los distintos tipos de fermentaciones. Si empezamos a profundizar vemos que hay un mundo técnico y científico alrededor del pan, pero no podemos perder tampoco la parte de las sensaciones, aquello que nos transmitía el empirismo.
La tecnología nos da mucha más seguridad, mucho equilibrio, mucha más linealidad en la calidad y nos permite crear productos nutricionalmente ventajosos y organolépticamente agradables. Productos simbióticos, probióticos, porque repercuten en favor de nuestra calidad de vida. La tecnología ayuda al panadero que antiguamente tenía que trabajar de noche. Hoy nos permite llevar una vida que no es tan dura, porque el oficio de la panadería siempre ha sido duro justamente por eso. Y al mismo tiempo me permite tener fermentaciones muy lentas con frío positivo con lo cual el producto es mucho más saludable, más diurético, más dietético.
La Magia de la Masa Madre
La masa madre es un cultivo de bacterias y levaduras acidolácticas (tiene fermentaciones acéticas y lácteas) que coexisten en un ambiente acético, con un PH bajo, alimentadas por azúcares que provocan una glucólisis (fermentación alcohólica) que produce éter y CO2. A la vez provoca otras combinaciones de ácidos orgánicos que degradan ácido fítico y proteínas, que son las que si no se degradan, nos provocan intolerancias, porque nuestro sistema está acostumbrado a que le demos todo degradado.
La fermentación es la vida, lo que pasa que cuando escuchamos las palabras hongos o bacterias enseguida nos da un miedo atroz y sacamos alcohol o detergente y nos ponemos a limpiar todo, pero es que el ser humano coexiste con las bacterias desde su inicio. Lo que tenemos que saber es que ese cultivo nos permite hacer un pan más saludable, más digestivo, con un índice glicémico muy bajo porque no quedan azúcares, están casi todas degradadas.
La masa madre se va alimentando para que siempre tengamos la misma actividad microbacteriana y de ahí vamos sacando para usar para la fermentación de todos los días. No deja de ser una fermentación natural, con levaduras salvajes, anaeróbicas.
El Pan en la Cultura y la Sociedad
El pan puede ser alimento o comida según en qué estatus social lo colocamos. Si a un pan de cereales o integral hecho con masa madre lo colocamos en un restaurante de un chef conocido con un ambiente diseñado especialmente, pasa a ser comida.
El oficio de panadero no es universal. Depende del estatus social del alimento, y depende del estatus social de la comida.
En Uruguay me he encontrado una panadería absolutamente vinculada a la historia, a inmigración, a familia y me he encontrado una panadería que en muchos aspectos me ha dado una sensación de retroceso a 40 años atrás. Es una sensación que la veo como positiva, porque estamos tan avanzados, queremos correr tanto hoy, que ir para atrás me parece una cosa genial. Algunas panaderías de Uruguay me han llevado a cuando tenía siete años, a la panadería de mi abuela y eso no lo digo como algo peyorativo sino al contrario, con mucho cariño. Solo que se necesita algo que sí se ha perdido un poco que es el paladar del pan de panadería.
El pan uruguayo tiene su pan autóctono, que tal vez haya nacido en un origen europeo por la inmigraciones pero se ha transformado. Ha sido una hibridación cultural a golpe de hambre, sangre e historia. Eso no se puede perder, debería haber un sello de pan uruguayo, pero también deberíamos defender ese pan uruguayo con métodos, que tenga características especiales, denominación de origen.
La cultura del trigo no es una cultura original de la zona, igual que la cultura del tomate no era europea. Las colonizaciones no han traído nada bueno porque todo lo que se hace a golpe de sangre no es grato, pero desde el punto de vista histórico se han creado misturas, mescolanza y todo eso da calidad y color. Se introdujo una cultura del trigo que no era autóctona, y se generó un trigo autóctono, que ha hibridado de acuerdo al clima, a la estructura de suelo.
La abuela de mi abuela ya era panadera, cuenta este hombre nacido en la histórica ciudad portuaria de Cádiz, al suroeste de España. Ha dedicado su vida al oficio, a enseñarlo y a "mantenerlo honesto". Javier Vara siempre quiso ser panadero debido a todas las experiencias que vivió en su casa junto a sus padres y abuelos.
Muchos panaderos se ven en la situación de que sus hijos no quieren ser panaderos o de no querer que sus hijos lo sean. Ciertamente es un oficio, como casi todos los oficios, que se ha denigrado socialmente. Y los padres no quieren que los hijos tengan oficios sino facultades y carreras. Eso ha pasado, una sociedad donde lo que prima es la licenciatura en la pared.
Origen es una manera de entender el pan, es lo que me trae a Uruguay de la mano del CIPU. Vamos a rescatar a las masas madre; lo que hacían nuestros abuelos, vamos a hacerlo nuevamente. Por eso este proyecto se llama Origen, porque el futuro está en el origen. No queremos mirar atrás pero debemos hacerlo porque hemos estado corriendo mucho. Buscamos revivir lo que se hacía antes. Estamos intentando recuperar el paladar de los consumidores, el hecho de que hay que ir a la panadería a comprar pan y no a un puesto de gasolina, eso para comenzar.
Controversias y Mitos Comunes
Unos dicen que sí, que hay que evitarlo, y otros dicen que no engorda, que se puede tomar con libertad en la dieta pero en realidad ¡ambos están equivocados!
El pan blanco, el más consumido en el país, engorda, y bastante. Por eso, resulta más que interesante el sencillo truco que algunos expertos en nutrición recomiendan para hacer del pan un alimento un poco más saludable y reducir su impacto en el aumento de azúcar en sangre. Evidentemente, si uno está siguiendo una dieta muy estricta para adelgazar o perder peso, hay que evitar o reducir al máximo el consumo de pan. Pero hay alternativas para hacer más saludable su consumo si nos resulta imposible eliminarlo de la dieta.
El problema del pan blanco reside en que se trata de un procesado, y últimamente los nutricionistas están haciendo hincapié aumentar el consumo de productos naturales en detrimento de procesados y ultra procesados. Lo que se ha popularizado como "real food".
Al igual que la pasta blanca y otros granos refinados son menos nutritivos, ni malo ni bueno es un alimento innecesario, en el mejor de los casos opta por el pan integral (si te gusta el pan) con pocos ingredientes.
Los expertos e investigadores han insistido en los tiempos recientes en que el pan, pese a ser pilar tradicional de la dieta mediterránea, no tiene esa equivalencia a efectos nutritivos. A lo que hay que añadir que, simplificando el asunto, comer pan blanco es como comer azúcar. ¿La razón? Este tipo de pan, el más consumido en España, está compuesto básicamente por almidón y, a la postre, nuestro cuerpo lo transforma rápidamente en azúcar. De hecho, si uno mantiene durante un tiempo el pan en la boca, éste termina sabiendo dulce.
¿Perder peso y comer pan? No del todo incompatibles. Pero es harto complicado comer sin pan, un elemento tan plenamente integrado en nuestra dieta y en la rutina de los hogares. Por eso hay que buscar alternativas para hacerlo de la forma más saludable y que nos sea el menor estorbo posible a la hora de adelgazar o perder peso.
¿El motivo? "Añadir mantequilla de almendras reduce el incremento de azúcar en sangre", explica el experto junto al gráfico que demuestra la diferencia en la aportación de glucosa del consumo de pan blanco solo y el consumo junto al truco saludable para adelgazar.
En cualquier caso, incide en que, si se quiere adelgazar de forma más efectiva, aún mejor es evitar el consumo de pan. Lanza así algunas sugerencias para acompañar la mantequilla de almendras, recordando que el pan "no es ni bueno ni malo, es innecesario". Agrega: "Nutricionalmente no vale la pena. ¿Y si en lugar de untar mantequilla de almendras en el pan nos la comemos junto a una manzana? o ¿avena con mantequilla de almendras y fruta?, suena mejor". Un consejo, este último, en la línea de la "real food".
¿Qué opinan los españoles del pan? Responder a esa pregunta puede ser un buen punto de partida para cambiar la tendencia. Los resultados de una encuesta de Pan Cada Día desvelan que nueve de cada diez españoles consumen pan y el principal motivo es porque les gusta. Sobre todo se compra pan blanco (gusta más que otros panes a tres de cada cuatro consumidores), mientras que el pan integral es consumido por un 28%.
Madrid (78,4%) y Castilla y León (84,2%) son las comunidades autónomas en las que más se consume pan blanco. "El pan blanco suele triunfar en entornos rurales, mientras que el integral tiene que ver con el estatus y la renta del consumidor", apunta Sergio Azañedo, técnico de estudios de Simple Lógica, autora del informe.
Por formatos de pan, la barra sigue siendo la preferida de los españoles, siendo la más consumida en los desayunos, comidas, meriendas y cenas. Es seguida por la baguette, la chapata y el pan de molde. La hora de comer es cuando más pan se ingiere y la merienda cuando menos, especialmente porque cada vez se prescinde más de esta comida en España.
Por cierto, el 87% de los consumidores de pan come bocadillos, siendo el de jamón (55,6%) el favorito. Muy lejos quedan el bocadillo de queso (12,9%) y el de chorizo (8,1%).
Casi la mitad de los consumidores afirman que comen la misma cantidad de pan que hace diez años (47%). El 41% afirma que toma menos cantidad y apenas el 12% asegura que consume más.
¿Qué motivos existen para que los españoles dejen de comer pan? Realizar una dieta sin este alimento es el principal motivo (29%), mientras que otro 24% no lo consume porque entiende que no es necesario para llevar una dieta mediterránea. El 9,4% no lo come porque engorda y el 8,6% por tener alguna intolerancia a sus ingredientes. En la encuesta, un 26,3% apunta que existen otros motivos para no consumir pan. Pocos han apuntado como razón la buena o mala calidad del pan.
Respecto a los mitos contra los que el sector lucha, hay varios. El 34% de los españoles creen que el pan engorda, el 40% señala que el pan blanco engorda más que el integral y el 29% señala que el gluten es perjudicial para la salud.
¿El pan costarricense? Sí, el costarricense es muy panadero. De hecho, según un estudio de Taste Tomorrow, cada persona consume al año un promedio de 27 kilos de pan. Pero, dentro del amplio consumo de este alimento, ¿cuál es la parte favorita? Esa fue la pregunta que un equipo de Calle 7 Informativo les hizo a varios consumidores. Casi todos los entrevistados coincidieron en que la miga del pan es su preferida. Ahora bien, existe un mito popular entre las personas que asegura que la miga es la parte que más engorda del pan. Sin embargo, según el Consejo Superior de Investigaciones Científicas, en su libro La ciencia de la cocina, esta creencia es solo un mito.
“100 gramos de miga aportan las mismas calorías que 100 gramos de corteza. La sensación de que la miga ‘llena menos’ puede deberse a su textura más blanda y a que se digiere más rápidamente”, explicó el equipo de investigadores. Por lo tanto, no existe una parte más sana que otra del pan.
El pan que hace mal es el ultraprocesado y rápido. No se puede acabar la oración "hay que dejar de comer pan" con punto y aparte. Se debe decir "hay que dejar de comer pan malo".
Beneficios del Pan para la Salud
Pues que coman un buen pan, que es lo más saludable que hay. Hidratos de carbono, proteína, fuente de vitamina B, de vitamina K, minerales, hierro. Tiene propiedades desde el punto de vista digestivo que son necesarias. Es básico para la crianza desde el punto de vista del crecimiento.
El pan de calidad aporta una actividad microbacteriana a nuestro sistema digestivo que la hemos perdido por la comida rápida. Además, provoca sensaciones en el paladar que desde el punto de vista de la neuromedicina nos hacen crear serotonina, nos activa las glándulas salivales, crea glucosa, el alimento de nuestro cerebro. Y es necesario en la dieta, los hidratos de carbono de absorción lenta que tiene el pan nos dan una sensación de saciedad lineal que hace que no tengamos picos insulínicos, por lo cual nos ayuda a no estar comiendo continuamente.
Ya se ha demostrado que el pan no engorda y que además es necesario para las dietas de adelgazamiento porque tiene hidratos de carbono de absorción lenta. Ya se ha dicho por parte de la sociedad médica internacional que es una aberración desde el punto de vista digestivo y endocrino eliminar los cereales y el pan de la dieta.
El pan artesanal es un alimento que siempre debe estar presente. Su consumo nos conviene a todos.