La pérdida de peso es un objetivo recurrente tanto para aficionados novatos como experimentados en el mundo del Mountain Bike (MTB). Si buscas quemar grasa, mejorar tu salud cardiovascular y alcanzar una forma física óptima, el ciclismo, y en particular el MTB, ofrece una vía eficaz y placentera.
Beneficios Generales del Ciclismo para la Pérdida de Peso
El ciclismo es un ejercicio aeróbico que se considera un excelente ejercicio cardiovascular. Según la velocidad con la que se pedalee, puede considerarse un ejercicio de intensidad moderada o vigorosa. Al pedalear a un ritmo más lento, podemos quemar calorías y perder peso. El American Council on Exercise (ACE) recomienda pedalear a un nivel bastante intenso durante al menos 30 minutos seguidos para perder peso. Cuanto más rápido pedaleamos, más energía utilizamos y, por lo tanto, quemamos más calorías en el proceso. Esto, en consecuencia, conducirá a una mayor pérdida de peso.
El ciclismo no solo mueve el corazón y la circulación, sino que también estimula el consumo de calorías. Unos minutos de ciclismo suben la frecuencia cardíaca, favorecen la circulación sanguínea y estimulan el consumo de calorías. Realizar una actividad física de resistencia, como el ciclismo, durante más de 30 minutos puede mejorar tu estado físico y ayudarte a perder peso. Correr durante media hora puede quemar entre 250 y 500 kilocalorías, mientras que nadando se queman entre 300 y 400 kcal en el mismo tiempo (en estilo crawl, hasta 450 kcal). Al pedalear, dependiendo de cómo y dónde montes en bici, quemarás entre 100 y 650 kilocalorías (kcal) por hora.
Montar en bicicleta durante más de media hora estimula el sistema cardiovascular, además de fortalecer los músculos pequeños y los grupos musculares grandes. En una bicicleta, alrededor del 80 por ciento del peso del cuerpo descansa sobre el sillín, lo que reduce drásticamente la carga a la que se somete el cuerpo en comparación con otros deportes. El suave movimiento de pedaleo exige poco a la espalda, a los meniscos y a las articulaciones. Al mismo tiempo, los músculos de las piernas y los glúteos hacen un ejercicio perfecto.
Ciclismo de Montaña (MTB) y Pérdida de Peso
El ciclismo de montaña (MTB) es ideal si quieres trabajar los músculos del pecho, la espalda y otros músculos del tren superior que se activan para estabilizar y mantener el equilibrio en los senderos y en las curvas. Cuando aterrizas después de un salto, los músculos de las piernas y los brazos compensan el impacto del aterrizaje.
Para bajar de peso haciendo MTB, no te conformes con meros paseos. Lo ideal es rodar a una intensidad moderada durante casi toda la sesión, por lo que puedes colocar la horquilla entre el 60-70% y el 75-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Sobre el tipo de entrenamiento hay diversidad de opiniones, pero se ha comprobado la efectividad de combinar entrenamientos de fondo con interválicos.
Además, deberías introducir ejercicios de fuerza. No solo de cara al objetivo de bajar de peso, porque elevarás el consumo metabólico y propiciarás el gasto energético.
Estrategias de Entrenamiento para Perder Peso en MTB
1. Intensidad y Frecuencia Cardíaca
Si quieres bajar de peso, no te conformes con meros paseos. Lo ideal es rodar a una intensidad moderada durante casi toda la sesión, por lo que puedes colocar la horquilla entre el 60-70% y el 75-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Para tu información, sabrás si estás haciendo cardio en la Zona 2 si tu frecuencia cardíaca está entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (multiplica tu edad por 0,7 y réstale ese número a 208). O, si no tienes un monitor de actividad, podrías sentir que tu tasa de esfuerzo percibido (RPE), es decir, el esfuerzo que te supone realizar el entrenamiento, está entre un 3 % y un 5 % sobre 10. En el cardio en la Zona 3, tu frecuencia cardíaca estará entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y tu RPE estará entre un 6 % y un 10 % sobre 10.
2. Entrenamiento por Intervalos (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una herramienta poderosa para la pérdida de peso. En el HIIT, se alternan ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con intervalos de ejercicio de baja intensidad. Se ha demostrado que el HIIT produce una pérdida de masa grasa un 28.5 % mayor en comparación con una actividad moderada y constante. Incluso cuando un ciclista deja de pedalear y termina el entrenamiento HIIT, el metabolismo permanece activo.
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3. Entrenamiento de Fuerza Complementario
El entrenamiento de fuerza es crucial para complementar el ciclismo y maximizar la pérdida de peso. No solo de cara al objetivo de bajar de peso, porque elevarás el consumo metabólico y propiciarás el gasto energético. Además, si se usa un chaleco lastrado, se trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps externos y las pantorrillas. Si tu objetivo es mejorar tu fuerza, complementa tus sesiones de ciclismo con dos o tres días de entrenamiento de fuerza.
4. Ciclismo en Pendiente y Resistencia
Si quieres quemar grasa corporal, deberás mantener tu frecuencia cardíaca en la zona 2 o 3 (el umbral en el que tu cuerpo quema grasa como combustible), ya sea caminando o montando en bicicleta. Puedes lograrlo caminando en una pendiente o aumentando la resistencia en la bicicleta; solo necesitas asegurarte de que tu frecuencia cardíaca alcance ese umbral. Las rutas con ascensos son óptimas para aumentar el consumo de calorías, en comparación con los tramos planos. Subir cuestas en bicicleta quema más calorías debido a que los músculos consumen más energía.
Dieta y Nutrición para la Pérdida de Peso
Si no sale más de lo que entra, difícilmente bajarás de peso. Para conseguirlo, el marco general es optar por una dieta en la que abunden frutas y verduras, además de legumbres y proteínas magras procedentes del pescado, el pollo o el pavo. Reduce el consumo de hidratos, pues no puedes compararte con un ciclista profesional. Quienes emprenden una dieta, con frecuencia se sorprenden del alto número de calorías que estaban ingiriendo sin saberlo.
Para entrar en déficit calórico debes saber cuánto consumes, así que te recomendamos descargar una app tipo Yazio o EasyFit para contar calorías. Al resultado de dichas mediciones diarias, tienes que restar las calorías que consume tu metabolismo basal y las que empleas al hacer deporte. También hay calculadoras útiles para saber cuántas calorías deberías consumir.
Para darle a tu cuerpo justo lo que necesita, te recomendamos que tomes mucho líquido y sigas una dieta equilibrada. Las bebidas ideales son té sin endulzar, agua y, con moderación, zumos de fruta puros. Además de esto, puede comer muchas frutas y verduras, grasas buenas y alimentos ricos en proteínas y fibra. Por otro lado, los alimentos azucarados, como el chocolate o los refrescos, deben consumirse con poca frecuencia y en pequeñas cantidades. El desayuno te llena el depósito para todo el día, así que es bueno elegir alimentos ricos en hidratos de carbono. A la hora del almuerzo, puedes darte un homenaje con alimentos integrales ricos en sustancias vitales. Aportan a tu cuerpo los nutrientes que necesita y te mantienen en funcionamiento sin dejar sensación de pesadez en la barriga. Por la noche, céntrate en las proteínas y pon la menor cantidad posible de hidratos de carbono.
Aspectos Adicionales para una Pérdida de Peso Exitosa
Descanso y Recuperación
El descanso es uno de los grandes pilares del bienestar y la vida sana que, además, ayuda a bajar de peso. Las personas que duermen entre seis y ocho horas tienen más fácil bajar de peso que quienes descansan peor. El descanso abarca varios conceptos, como la recuperación activa para oxigenar músculos que se programa en los entrenamientos de preparación a competiciones. Al margen de eso, el tiempo necesario de descanso puede variar según la edad, la condición física, el sexo biológico o el estado de salud.
Constancia y Disfrute
La manera más efectiva de perder peso es elegir una actividad con la que seas constante. Así que, si te inscribes en un paquete de clases de Spinning pero odias el ciclismo, podrías terminar perdiendo más peso caminando si sabes que lo disfrutas más. No se trata solo de adelgazar con MTB, sino de instaurar hábitos saludables que puedas mantener en el tiempo. Se trata de ser capaz de disfrutar de la actividad para entusiasmarte y no verlo solo con una obligación ni como algo que te hace sufrir. Apúntate a experiencias nuevas como las salidas nocturnas, las rutas que incluyen acampadas en plena naturaleza o la participación en competiciones.
Monitorización del Progreso
La persona también puede usar aplicaciones de seguimiento de la actividad física para monitorear el progreso hacia los objetivos. Si una persona está intentando perder peso o quiere evitar recuperar el peso que tanto le ha costado perder, la bicicleta puede ayudarle a conseguirlo. Aumente la intensidad o la duración de la sesión de ciclismo para maximizar la reducción de peso y la quema de grasa. El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento cruzado también pueden ayudar a perder peso y quemar grasa.
Adelgazar con MTB no es fácil, ni con ninguna otra disciplina. Pese a ello, bajar de peso en bicicleta MTB no es tan difícil como crees, sino cuestión de perseverancia. No estás condenado a vivir en el sobrepeso solo por lo que has hecho hasta ahora no te ha funcionado, si es lo que crees. Para adquirir hábitos saludables que de verdad generen un cambio tiene que ser el momento óptimo. Puede que antes no lo fuera, pero ahora sí. ¡Ánimo!