Ejercicios en Piscina para Adelgazar y Tonificar

Ponte el bañador y sigue este plan que combina natación y actividades acuáticas. La natación es uno de los deportes que los médicos recomiendan con más facilidad. La practican jóvenes y ancianos, personas con patologías o lesiones y otros que están en buenas condiciones físicas. Pero que nadie se confunda pensando que nadar es un ejercicio suave. Cualquier actividad acuática tiene dos grandes ventajas: por un lado, implica un trabajo cardiovascular y muscular de todo el cuerpo, que se mueve ante la resistencia del agua. Todas las sesiones dirigidas se adaptan a todos y se pueden practicar en diferentes intensidades.

El ejercicio acuático en la piscina es una de las formas más recomendadas para adelgazar. Por un lado, previene golpes de calor en verano y, por otro, entrena en un entorno que aporta flexibilidad y ayuda a reducir las lesiones. Perder peso es uno de los objetivos más comunes cuando hacemos ejercicio y, aunque la mayoría de personas considera que las rutinas de cardio (correr en la cinta, saltar a la comba o trabajar en la elíptica) son suficientes, también es necesario combinarlos con algo de fuerza.

En verano, la natación es el deporte ideal para hacer cardio y adelgazar; pero las piscinas ofrecen muchas más posibilidades para quemar calorías si se combina con una buena alimentación y las horas de descanso adecuadas. Cuando pensamos en rutinas y entrenamientos para hacer deporte en el agua, siempre se nos viene a la cabeza la natación; pero más allá del cardio que podemos conseguir con las clásicas brazadas, existen diversas actividades acuáticas para quemar grasa.

Ventajas del Ejercicio Acuático

El agua ofrece un entorno ideal para el ejercicio, ya que reduce el impacto en las articulaciones y permite un mayor rango de movimiento. La densidad del agua proporciona una resistencia natural que ayuda a tonificar los músculos y a quemar calorías de forma efectiva. Al disminuir los efectos de la gravedad, el cuerpo no se resiente tanto como en ejercicios terrestres, lo que minimiza el riesgo de lesiones, especialmente en puntos conflictivos como la espalda o las rodillas.

Moverse dentro del agua acelera de forma natural el metabolismo, ayuda a los músculos a recuperarse después de un ejercicio más intenso y te hace gastar más energía, quemando así más grasa de la que consumirías en otro medio. La resistencia del agua permite un entrenamiento de fuerza de bajo impacto, protegiendo nuestras articulaciones. De ahí el éxito de sesiones dirigidas como Aquagym o Aquaróbic, o de la nueva moda del aquarunning.

Actividades Dirigidas Intensas en Piscina

Existen actividades dirigidas muy intensas que combinan el trabajo cardiovascular con movimientos de tonificación que implican grandes grupos musculares. Un ejemplo es el Aqua Extrem, que consiste en realizar acciones de correr, saltar y desplazarse por el agua, tocando o sin tocar el suelo, siguiendo el ritmo marcado por el técnico.

Otra actividad exigente es el Aqua Hit. Además de estas actividades dirigidas, lo ideal es seguir una rutina y nadar como mínimo dos veces por semana. Con sesiones de 45 minutos a una hora, nadando a tu ritmo y mejorando la forma y la técnica poco a poco, seguro que perderás peso.

La Natación como Pilar Fundamental

La natación es muy beneficiosa para la salud y se considera el "deporte más completo". Ayuda a perder peso rápidamente, especialmente en estilos como mariposa y crol, con los que se pueden llegar a quemar entre 600 y 1000 Kcal en una hora de entrenamiento. De los cuatro estilos de natación, la mariposa es el más duro y el que implica un mayor gasto calórico, aunque requiere dominar la técnica.

El hecho de trabajar la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular nos hará quemar más calorías, disminuir el porcentaje de grasa corporal y conseguir que nuestro metabolismo basal (metabolismo en estado de reposo) sea más elevado.

Programas de Natación para Adelgazar

Hemos preparado un programa tipo para adelgazar y dibujar una figura envidiable. La primera norma es que cuanto más tiempo nadamos, más calorías quemaremos, por lo que es importante empezar a un ritmo muy suave que nos permita aguantar toda la sesión.

• Programa 1: Variedad de estilos. Hacer 4 series x 200 metros (implica hacer 2 piscinas de 25 m cada una de las cuatro especialidades y repetir la misma serie 4 veces). Son 50 metros de pies de crol, 50 de espalda, 50 de crol y 50 de braza. Es importante descansar cada cambio de estilo unos 5 segundos aproximadamente.
• Programa 2: Intensidad. 3 series x 400 metros (implica hacer 4 piscinas de 25 metros de cada estilo y repetir la serie 3 veces).

Ejercicios Específicos en Piscina para Quemar Grasa

Más allá de la natación, las piscinas ofrecen un sinfín de posibilidades para ejercitarse y quemar calorías. Aquí te presentamos varios ejercicios efectivos:

Ejercicios para el Tren Inferior y Superior

• Burpees bajo el agua: Una versión acuática del burpee convencional que trabaja de forma integral los músculos del tren inferior y superior. Sitúate frente a la pared de la piscina, coloca las manos en el bordillo y sube y baja durante cuatro minutos.
• Jumping Jacks o salto tijera: Los jumping jacks en la piscina aumentan su efectividad gracias a la resistencia del agua. Consisten en colocar las extremidades en forma de estrella y levantar los brazos al mismo tiempo que se salta. Se pueden añadir pesas a las muñecas o tobillos para aumentar el desafío.
• Patadas con o sin aletas: La patada de mariposa y la patada de crol son buenos ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas. Apóyate en el borde de la piscina para inmovilizar la parte superior de tu cuerpo y patalea. Usar aletas aumenta la exigencia.
• Splits: Este ejercicio trabaja el tren inferior, desde los abdominales hasta las piernas.

Ejercicios para Brazos y Tren Superior

• Brazadas hacia arriba y hacia abajo: Busca una zona más profunda de la piscina y empuja el agua hacia abajo, ascendiendo lentamente. Este ejercicio ayuda a jugar con la resistencia para incrementar la intensidad.
• Hundir el balón: Una variante de las brazadas para trabajar el tren superior (bíceps, tríceps, espalda y pecho). Empuja un balón hacia abajo, manteniendo la tensión muscular, y devuélvelo a la superficie lentamente.
• Cruces de brazos: Con los brazos abiertos en cruz, crúzalos hacia delante, uno por encima de otro, y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones sin que los brazos salgan del agua.
• Balanceos: De pie, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba, trata de levantar el agua desde abajo hacia la superficie. Alterna brazos, realizando 10-15 repeticiones.
• Fondo de tríceps: Con los brazos pegados al cuerpo y las palmas hacia abajo, empuja el agua hacia el fondo de la piscina. Realiza 10-15 repeticiones para fortalecer los tríceps.
• Salir y entrar: Para ejercitar los tríceps y el tren superior, apoya las manos en el borde de la piscina. Haz fuerza para incorporarte y salir de la piscina a pulso, si es posible sin apoyar las rodillas. Tírate al agua y repite.

Ejercicios de Cardio y Resistencia

• Correr en el agua (aquarunning o aquajogging): Consiste en correr en el agua, generalmente en piscinas o espacios acuáticos acotados. La profundidad determina el nivel de resistencia y esfuerzo. Es importante realizar zancadas sin apoyar los pies en el suelo, trabajando también los brazos para mantener el equilibrio.
• Corre bajo el agua: Realiza los mismos gestos que al correr pero debajo del agua, trabajando piernas y abdomen. Es importante ir realizando zancadas sin apoyar los pies en el suelo, lo que hará, al mismo tiempo, que trabajemos los brazos para poder mantener el equilibrio.
• Saltar tanto como puedas: Salta llevando las rodillas al pecho o salta con ambas piernas juntas de un lado a otro, como si hubiera obstáculos. Realiza entre 15 y 20 repeticiones.
• Saltos en el agua: Con el agua a la altura del pecho, realiza saltos con ambas piernas, impulsándote con los pies en punta y apoyando toda la planta al caer. Repite durante 2 minutos.
• Jumping Jacks: Consisten en colocar las extremidades en forma de estrella y levantar los brazos al mismo tiempo que se salta.

Ejercicios para Piernas y Glúteos

• Patada frontal: En el agua hasta la cintura, eleva el muslo derecho paralelo al suelo, con la rodilla izquierda doblada. Salta rápidamente y haz una tijera con las piernas. Realiza 15-20 repeticiones por serie.
• Patada lateral: Eleva la pierna derecha hacia el lado lo más alto que puedas, con el pie en flex. Baja y repite quince veces, luego haz lo mismo con la pierna izquierda. Realiza tres series de 15 elevaciones con cada pierna.
• Patada cruzada: Lleva una pierna hacia delante de la contraria, con ambos brazos extendidos hacia abajo en dirección opuesta a la patada. Alterna lados y repite 10 veces.
• Patada de tiburón (Shark Kick): Nadar libremente, con los brazos extendidos a los lados, o sujetando una tabla, dando pequeños golpes con los pies. Aumenta la intensidad elevando la velocidad.
• Patada de mariposa: Apoya los brazos en el borde de la piscina, mirando a la pared con las piernas juntas. Con ambas piernas a la vez, da una fuerte patada hacia atrás con rapidez y energía. Repítelo 10 veces.
• Sentadillas: Realiza 20 sentadillas como si lo hicieras fuera del agua. Asegúrate de que el agua te llega hasta la cintura e incrementa la intensidad.

Ejercicios Abdominales

• Abdominales superiores: Coloca las piernas en el bordillo de la piscina, glúteos pegados a la pared y brazos en el pecho. Incorpórate y realiza 20-30 repeticiones alternando abdominales cortos y largos.
• Abdominales inferiores I: Apoya la espalda en la pared, con el agua a la altura del pecho y las manos sujetándose en el borde, sin que los pies toquen el suelo. Estira las piernas cogiendo aire y lleva las rodillas al pecho, expirando. Repite 20-30 veces.
• Abdominales inferiores II: Apoya la espalda en la pared y los brazos en el bordillo. En una zona donde los pies no toquen el fondo, con las piernas juntas y estiradas, despégalas de la pared y elévalas hasta crear un ángulo de 90 grados a la altura de la cintura. Vuelve a bajar. Repite 15 veces.

Otros Ejercicios y Relajación

• Bicicleta acuática: Sin apoyar los pies en el suelo, realiza el gesto de pedalear, incrementando el ritmo. Cambia el sentido de las piernas y repite al menos 1 minuto en cada uno. Si te cuesta flotar, ayúdate de un rollo de polietileno.
• Elevaciones de piernas: Apoya la espalda en la pared, con los brazos en el bordillo. Con las piernas juntas y estiradas, despégalas de la pared y elévalas hasta crear un ángulo de 90 grados a la altura de tu cintura. Vuelve a bajar. Realiza 12 repeticiones.
• Rotaciones de pelvis: Rota la pelvis hacia un lado como si llevaras un aro en la cintura durante 15 veces y luego haz lo mismo en la otra dirección.
• Hacer "el muerto": Flotar sobre la espalda es un ejercicio que sirve para relajar la musculatura y eliminar tensión. Relájate durante unos minutos para volver a la calma después del entrenamiento.

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