Durante mucho tiempo, el entrenamiento muscular al fallo se consideró una rutina esencial para el desarrollo de la fuerza en deportistas, independientemente de sus objetivos específicos. Sin embargo, investigaciones recientes han puesto en duda la creencia de que llevar las repeticiones hasta el límite absoluto sea indispensable para maximizar las ganancias de fuerza muscular. Distintos estudios sugieren que el entrenamiento sin alcanzar el fallo puede lograr mejoras similares en la fuerza con un menor esfuerzo.
Un meta-análisis publicado en 2016 (Davies et al.) examinó los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo frente al entrenamiento sin alcanzar el fallo en el desarrollo de la fuerza muscular. De los ocho estudios incluidos, en cuatro se controló el volumen de entrenamiento. Los resultados indicaron que el entrenamiento sin llegar al fallo se asoció con un mayor desarrollo de la fuerza muscular (entre un 0,6% y un 1,3%) en comparación con el entrenamiento al fallo. No obstante, esta diferencia no se observó cuando solo se consideraron los estudios con volumen controlado. En conjunto, el meta-análisis concluye que, a pesar de las diferencias estadísticamente significativas observadas, el pequeño porcentaje de variación hace improbable que esta diferencia sea realmente perceptible en la práctica. Por lo tanto, se considera más realista afirmar que no existen diferencias significativas en el desarrollo de la fuerza muscular entre ambas modalidades de entrenamiento.
Desde una perspectiva práctica, estos hallazgos sugieren que no es necesario entrenar hasta el fallo para obtener adaptaciones similares, lo que además conlleva un menor riesgo de lesiones. En este sentido, el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asocia con:
- Velocidades de repetición más rápidas.
- Menor deterioro del rendimiento neuromuscular y una recuperación más rápida.
- Reducción de la respuesta hormonal y del daño muscular.
- Menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio (González-Badillo et al., 2016).
Estudios futuros deberán confirmar estas recomendaciones generales en deportes específicos y para diferentes poblaciones, así como ratificar los hallazgos a largo plazo.
Diferencias Clave: Fallo Técnico vs. Fallo Muscular
Es fundamental distinguir entre el fallo técnico y el fallo muscular para comprender plenamente las implicaciones del entrenamiento.
¿Qué es el Fallo Técnico?
El fallo técnico ocurre antes que el fallo muscular. Se manifiesta cuando la técnica de ejecución del ejercicio comienza a degradarse, lo que disminuye la capacidad protectora del cerebro y aumenta el riesgo de lesión. La acumulación de metabolitos (iones de hidrógeno y lactato) en los músculos puede impedir la correcta ejecución del movimiento.
Durante un press de banca, por ejemplo, el fallo técnico se evidenciaría con una ejecución lenta e irregular, o al compensar con otras partes del cuerpo, como arquear la espalda. En una dominada, se manifestaría al empezar a ayudarse con las piernas (kipping). En la escalada, se observa cuando los escaladores posicionan los codos hacia arriba y arquean el cuerpo de manera inadecuada. Continuar ejecutando el ejercicio más allá del fallo técnico compromete la técnica y la intensidad previa, pudiendo derivar en lesión. En la mayoría de las ocasiones, este es el momento óptimo para detener el ejercicio. Si se fuerza la continuación, se llegará al fallo muscular.
¿Qué es el Fallo Muscular o Mecánico?
El fallo muscular (o mecánico) se define como el punto en el que un músculo o grupo muscular es incapaz de continuar realizando el ejercicio a la misma intensidad debido a un factor fisiológico o mecánico, y no técnico. Cuando se entrena a dos repeticiones del fallo, por ejemplo, se detiene el ejercicio cuando se siente que solo se podrían realizar dos repeticiones más.
Según la escala de intensidad utilizada, el fallo muscular se representa como RIR=0 (Repeticiones en Reserva), Carácter del Esfuerzo Máximo (CEM) o RPE 10 (Ratio de Percepción del Esfuerzo). Sin embargo, es importante especificar que RIR=0 no siempre equivale a fallar; significa realizar el máximo número de repeticiones posibles, lo cual no implica forzar la última repetición hasta el agotamiento absoluto. El cerebro tiende a detener el movimiento antes de alcanzar un punto considerado inseguro.
Un ejemplo claro es un deportista que realiza press de bíceps con mancuernas y llega al punto de no poder continuar. En escalada, sería un escalador que, en una vía de grado submáximo, no puede seguir progresando no por falta de técnica, sino por la incapacidad fisiológica de sus músculos para mover el peso corporal. El fallo muscular, al igual que el 1RM (repetición máxima), puede considerarse una medida de la intensidad del ejercicio, expresando la máxima capacidad ante una carga determinada.
Más Allá del Fallo: Repeticiones Forzadas y Negativas
Una vez alcanzado el fallo muscular, es posible realizar repeticiones adicionales mediante dos métodos:
- Reducción de la intensidad: Disminuir el peso o la resistencia para poder realizar series extra. En escalada, esto podría implicar quitar lastre o escalar una ruta menos demandante. Con asistencia externa, como bandas de resistencia o la ayuda de un compañero, se puede aligerar el peso.
- Contracciones excéntricas: Realizar únicamente la fase excéntrica del movimiento (la que alarga el músculo), que requiere menos fuerza que la fase concéntrica o isométrica. Esto permite sumar repeticiones extra o trabajar a una intensidad superior.
Antes de emplear estas técnicas, es crucial considerar si se alinean con los objetivos de entrenamiento y si la fatiga generada vale la pena.
Estudios Científicos sobre el Entrenamiento al Fallo Muscular
La investigación científica ha arrojado luz sobre los efectos del entrenamiento al fallo:
- Fuerza-resistencia vs. Fuerza-potencia: Un estudio de Izquierdo et al. (2006) encontró que el entrenamiento hasta el fallo muscular durante 11 semanas resultó en mayores ganancias de fuerza-resistencia (número máximo de repeticiones en press de banca), mientras que el entrenamiento sin llegar al fallo mejoró la fuerza-potencia muscular.
- RFD y fatiga: La combinación de alta intensidad (80%) con la cercanía al fallo muscular disminuye la RFD (Rate of Force Development), lo cual es relevante para escaladores de búlder (Marshall et al., 2011).
- Respuesta hormonal: Cuanto más próxima se encuentra la fatiga, mayor es la presencia de hormonas catabólicas (cortisol y AMP), reduciéndose las anabólicas, lo que dificulta la recuperación y las mejoras en la potencia muscular (Gorostiaga et al., 2012; Morán-Navarro et al., 2017).
- Fatiga y rendimiento: Entrenar al fallo genera más fatiga, pérdida de rendimiento, empeora las adaptaciones de fuerza y reduce la potencia (González-Badillo et al., 2015).
- Volumen y fibras musculares: A mayor volumen y proximidad al fallo, las fibras musculares tienden a volverse más lentas y aumenta la hipertrofia muscular (Pareja-Blanco et al., 2017). En la mayoría de los deportes, especialmente la escalada, se busca una hipertrofia funcional mínima y no excesiva.
- Adaptaciones equiparables: Un meta-análisis de Vieira et al. (2021) sugiere que entrenar fuerza sin llegar al fallo provoca adaptaciones equiparables, o incluso superiores, en fuerza máxima y potencia que entrenando al fallo. En hipertrofia, igualando volúmenes, no hay diferencias.
- Beneficios del entrenamiento sin fallo: Se obtienen repeticiones más explosivas, se deteriora menos el rendimiento neuromuscular y se reduce la alteración de la homeostasis, la respuesta hormonal y el daño muscular (González-Badillo et al., 2015).
- Sujetos no entrenados: Los individuos no entrenados obtienen adaptaciones similares independientemente de si entrenan hasta el fallo o no (Nóbrega et al., 2018). En novatos, casi cualquier estímulo provoca adaptaciones positivas, haciendo innecesario el esfuerzo extremo.
- Cargas bajas vs. altas: Lasevicius et al. (2019, 2022) justifican la aproximación al fallo muscular con cargas bajas. Con cargas elevadas, llegar al fallo no aporta beneficios adicionales. Para adaptaciones de fuerza, la alta intensidad con menor volumen es más interesante.
- Restricción del flujo sanguíneo (RFS): Combinar el entrenamiento con RFS permite ahorrar tiempo al usar cargas bajas.
- Diferencias por sexo: En mujeres activas, no se observaron beneficios adicionales a corto plazo al entrenar hasta el fallo muscular (Martorelli et al., 2017).
Inconvenientes de Entrenar Hasta el Fallo Muscular
Entrenar hasta el fallo muscular presenta varios inconvenientes:
- Respuesta hormonal y fatiga: Aumenta la presencia de cortisol y disminuye la hormona de crecimiento, dificultando la recuperación muscular. El abuso de este estado puede conducir a fatiga crónica o sobreentrenamiento, reduciendo el número total de sesiones de entrenamiento posibles.
- Adaptaciones similares con menor intensidad: Los estudios indican que beneficios similares a entrenar al fallo se obtienen entrenando con intensidades del 70-80% del máximo, pero con menor riesgo de sobrecarga y mayor número de sesiones. Personas con poca experiencia se benefician de intensidades aún menores.
- Pérdida de potencia y lentitud de fibras: El entrenamiento al fallo puede disminuir la potencia y volver más lentas las fibras musculares.
- Fatiga central y periférica: Los movimientos balísticos o de alta velocidad también activan fibras rápidas, pero con menor fatiga (solo central o neural) que las ejecuciones al fallo (central y periférica o muscular).
- Adaptaciones de fuerza explosiva: Se obtienen mejores adaptaciones de fuerza explosiva trabajando lejos del fallo (Pareja-Blanco et al., 2017). Entrenar al fallo obliga a reducir la exigencia técnica, lo que puede ser perjudicial a largo plazo.
- Interferencias y sobreentrenamiento: El entrenamiento habitual al fallo reduce la cantidad y calidad de los entrenamientos, genera interferencias (entrenamiento concurrente) y, prolongado en el tiempo, puede tener efectos negativos sobre el rendimiento, provocando sobreentrenamiento y lesiones (Fry et al., 1994, 2000; Fry, 1998; González-Badillo, 1987; Stone et al., 1996).
- Uso de series al máximo: Las series con carácter del esfuerzo máximo (CEM) no son necesarias en la mayoría de los deportes. Si se utilizan, las repeticiones por serie no deberían superar las 3 y deben usarse con muy poca frecuencia. Incluso deportistas de élite en halterofilia han logrado grandes resultados sin entrenar al fallo (González-Badillo & Ribas Serna, 2018).
Beneficios Potenciales de Entrenar al Fallo Muscular
A pesar de sus inconvenientes, el entrenamiento al fallo muscular puede ofrecer ciertos beneficios:
- Mayor activación neuromuscular: Puede propiciar una mayor activación neuromuscular y reclutamiento de fibras musculares.
- Reclutamiento de fibras rápidas: Las fibras musculares rápidas y potentes se activan en movimientos potentes o de suficiente duración. Entrenar al fallo puede ser una forma de reclutar estas fibras con menor riesgo de lesión que con movimientos explosivos o pesos muy elevados, especialmente interesante para escaladores jóvenes con mejor recuperación. Sin embargo, debe valorarse si los beneficios superan los inconvenientes y vigilar la complejidad de los ejercicios.
- Estimulación muscular con menor volumen: Permite alcanzar una mayor estimulación muscular con volúmenes de entrenamiento reducidos, lo cual es útil en momentos de poco tiempo para entrenar, especialmente si se combina con RFS. Las adaptaciones tienden a la resistencia e hipertrofia.
- Adaptación a condiciones de "sufrimiento": Enseña al "gobernador central" a operar bajo condiciones de dureza y sufrimiento, preparándolo para superar límites durante la escalada.
- Adaptaciones en escalada: En escalada, es común experimentar fallo muscular en los antebrazos. Años de escalada en estado de isquemia (falta de flujo sanguíneo) generan adaptaciones locales que mejoran el rendimiento al escalar cerca del umbral de oclusión (Thompson et al., 2015). Escalar bajo esta condición puede generar beneficios a largo plazo. Dado que los antebrazos son músculos pequeños y limitantes en escalada, el fallo en esta zona puede no interferir tanto como en grupos musculares mayores. Se recomienda reservarlo para pegues a muerte o cuando se busquen adaptaciones específicas como la mejora del umbral de oclusión o la resistencia a través de la hiperemia reactiva y desoxigenación.
El Fallo Muscular en Escalada
En la escalada, el fallo muscular es una experiencia común, especialmente en los antebrazos debido a los flexores de los dedos. El entrenamiento al fallo puede ser una herramienta poderosa, pero debe usarse con precaución y en momentos adecuados. La pregunta es si no sería beneficioso entrenar para retrasar su llegada o acostumbrarse a escalar en esas condiciones.
¿Y en Suspensiones de Dedos?
Para la mayoría de los escaladores, llegar al fallo muscular en suspensiones de fuerza máxima puede no tener sentido, ya que la fatiga generada no compensa las posibles adaptaciones. Sin embargo, puede ser relevante para adaptaciones locales de resistencia:
- Fallar en la última repetición de la última serie en suspensiones intermitentes indica que la intensidad ha sido la ideal.
- Lo mismo aplica al fallar en la última serie de suspensiones submáximas.
- Si las pausas entre series superan los dos minutos, es interesante fallar en la última repetición de cada serie en suspensiones intermitentes y en cada serie en suspensiones submáximas (Eva López).
El Principio «SAID»: El Motivo para Entrenar Hasta el Fallo Muscular
SAID son las siglas de "Specific Adaptation to Imposed Demand" (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta). Este principio postula que el cuerpo se adapta específicamente a los estímulos a los que es sometido. Si el objetivo es mejorar la capacidad de soportar esfuerzos máximos y prolongados, el entrenamiento hasta el fallo podría ser un estímulo específico para ello.
Sin embargo, la evidencia científica actual sugiere que la necesidad de alcanzar el fallo absoluto para lograr adaptaciones óptimas en fuerza e hipertrofia es cuestionable. Investigaciones recientes, como la revisión sistemática de la Universidad de Santo Tomás, indican que el fallo muscular no muestra beneficios adicionales significativos en el aumento de la masa muscular. Se ha observado que, al equiparar el volumen de entrenamiento, las adaptaciones son similares tanto si se entrena hasta el fallo como si no.
La creencia popular de que el fallo muscular es indispensable para ganar masa muscular, fuerza y desarrollo ha llevado a un uso frecuente y a menudo excesivo de esta técnica. Si bien el fallo muscular puede maximizar el reclutamiento de unidades motoras, la literatura actual pone en duda su necesidad para la optimización de la hipertrofia.
Estudio sobre el Entrenamiento hasta el Fallo y Repeticiones en Reserva (RIR)
Un estudio publicado en el Journal of Science in Sport and Exercise investigó si entrenar siempre hasta el fallo muscular ofrecía mejores resultados que acercarse gradualmente a él, y si los levantadores podían mejorar su capacidad para calcular las repeticiones en reserva (RIR).
Metodología y Resultados
Treinta y un levantadores experimentados participaron durante 10 semanas en un programa de resistencia. Un grupo llevó cada serie a solo una repetición de reserva (RIR=1), mientras que otro grupo comenzó con RIR=4 y fue acercándose semanalmente hasta RIR=1.
Ambos grupos lograron progresos significativos en sentadillas y press de banca (7-10% de aumento en 1RM) y en el volumen muscular del muslo (aproximadamente 6%). El grupo que se acercó gradualmente al fallo reportó un menor esfuerzo percibido al inicio y logró mejoras similares. También mejoraron ligeramente la precisión en la predicción de RIR, especialmente a RIR=3.
Conclusión del Estudio
Las investigaciones demuestran que no es necesario forzar cada serie hasta el fallo absoluto para desarrollar fuerza y volumen muscular. De hecho, otro estudio sugirió que esto podría ser perjudicial para el aumento de la fuerza. Trabajar progresivamente más cerca del fallo puede ofrecer los mismos resultados con menos fatiga a corto plazo, permitiendo un entrenamiento más sostenible.
Para levantadores experimentados, usar las repeticiones de reserva como guía es suficientemente preciso y se puede perfeccionar con la práctica. Terminar las series con 1-4 repeticiones de reserva es un método eficaz para ganar músculo, garantizando la sobrecarga progresiva sin una periodización compleja. Es necesario esforzarse bastante, pero no necesariamente sacrificarse al final de cada serie.
Revisión Sistemática: Fallo Muscular y Desarrollo de Hipertrofia
Una revisión sistemática realizada por la Universidad de Santo Tomás tuvo como objetivo determinar los efectos del fallo muscular (FM) en el desarrollo de la hipertrofia en el entrenamiento de contra resistencia.
Métodos y Hallazgos Principales
Se realizó una búsqueda sistemática en cinco bases de datos, analizando 405 estudios y seleccionando nueve que cumplieron los criterios de inclusión. El principal hallazgo de esta revisión fue que la utilización del FM no mostró beneficios adicionales en el aumento de la masa muscular.
Se sugirió que las repeticiones hasta el FM propician el reclutamiento máximo de todas las unidades motoras, pero este fallo voluntario estimula óptimamente estas unidades, independientemente de la intensidad del entrenamiento. Varios autores han constatado que la cantidad de masa levantada por repetición (carga o intensidad) no es un determinante principal de los cambios en la hipertrofia cuando las repeticiones se llevan hasta el FM. El entrenamiento con cargas bajas hasta el fallo puede generar una síntesis de proteínas musculares y una hipertrofia similar a las cargas altas, cuando el volumen se equipara (por ejemplo, mediante más series).
Implicaciones Prácticas
El volumen de entrenamiento podría ser más fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular. Al permitir un mayor volumen que lleva al fallo muscular voluntario, se incrementa la fatiga, lo que a su vez contribuye a un mayor reclutamiento de unidades motoras y, por ende, a la hipertrofia.
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