Ejercicios para Acelerar el Metabolismo

El metabolismo es el motor que regula la energía de tu cuerpo. Tener un metabolismo más activo significa que tu cuerpo aprovecha mejor la energía que consumes. Esto se traduce en mayor quema calórica, más vitalidad y mejor composición corporal. Es un proceso por el cual el cuerpo produce y quema energía a partir del alimento. Hacer ejercicio puede lograr que esa cantidad de energía empleada para sobrevivir sea mayor.

Sin embargo, existen más mitos sobre cómo acelerar el metabolismo que tácticas que de hecho funcionen. Algunos mitos pueden incluso ser contraproducentes. Si crees que estás quemando más calorías de las que en realidad estás quemando, podrías terminar comiendo más de lo que deberías. La creencia común es que acelerar tu metabolismo te ayuda a quemar más calorías. Desafortunadamente, la realidad es que muchos de estos consejos son erróneos.

Mitos y Realidades sobre el Metabolismo

A continuación, se desglosan algunos mitos comunes y sus realidades para comprender mejor cómo funciona realmente el metabolismo y cómo potenciarlo de forma efectiva.

Mito 1: El ejercicio acelera tu metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

Es cierto que se queman más calorías cuando se hace ejercicio, especialmente al elevar el ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación. Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que se sigan quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí. Una vez que se deja de mover, el metabolismo volverá al ritmo que tiene cuando se está en descanso. Si te llenas de calorías tras un ejercicio creyendo que tu cuerpo seguirá quemando calorías el resto del día, corres el riesgo de aumentar de peso. Lo que debes hacer es hacer ejercicio para cuidar tu salud y recargarte con cantidades modestas de alimentos saludables. No permitas que el ejercicio te dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular te ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa. Entonces, ¿formar más músculos estimulará el metabolismo? Sí lo hará, pero solo en una pequeña medida. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan solo unas cuantas libras de músculo. Eso no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que se queman. Además, cuando no se están usando activamente, los músculos queman muy pocas calorías. La mayor parte del tiempo, el cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones representan la mayor parte del metabolismo. Lo que se debe hacer es levantar pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorporar el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien redondeado que incluya actividades que pongan a latir el corazón es fundamental. Para evitar recuperar el peso extra, también necesitarás consumir una dieta saludable y porciones adecuadas.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar tu metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde, la cafeína y chiles picantes no ayuda a bajar el peso excedente. Algunos de estos alimentos pueden dar un pequeño estímulo al metabolismo, pero no suficiente para hacer una diferencia en el peso. Lo que se debe hacer es elegir los alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Comer una variedad de alimentos saludables que satisfagan sin engordar es la clave.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera tu metabolismo.

Desafortunadamente, hay poca evidencia científica que indique que hacer comidas pequeñas y frecuentes acelerará el metabolismo. Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que se tenga demasiada hambre y, en consecuencia, que se coma en exceso. De ser el caso, entonces es buena idea hacerlo. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas. Si eres de esas personas que tiene dificultades para detenerse una vez que ha comenzado a comer, hacer tres comidas al día puede facilitarte el mantener una ingesta adecuada en lugar de ingerir una gran cantidad de refrigerios. Lo que se recomienda es poner atención a las señales que da el cuerpo cuando tiene hambre y comer cuando sea el caso.

Mito 5: La falta de sueño ralentiza el metabolismo.

Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio. Lo que se debe hacer es planificar la agenda de manera que haya suficiente tiempo para dormir. Si hay problemas para dormir, buscar maneras de relajarse antes de irse a la cama y preparar la habitación para que sea cómoda para dormir. Hablar con el proveedor de atención médica si los consejos de cuidados personales para dormir mejor no ayudan.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que el metabolismo es más lento que en la juventud, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos. Los empleos y la familia pueden hacer que el ejercicio pase a un segundo plano. No nos movemos tanto y perdemos músculo y ganamos grasa. A medida que se envejece, también puede haber problemas para regular las comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece. A menos que se ponga mucha atención, las comidas grandes pueden acumularse rápidamente. Lo que se recomienda es que, conforme se envejece, hacer del ejercicio una parte regular de cada día.

Estrategias para un Metabolismo Saludable

Aunque la genética juega un papel, hay mucho que se puede hacer para conseguir tener un metabolismo saludable y potenciar la quema de calorías. El cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, y la regulación de la temperatura corporal. La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. No todos estos factores son modificables, pero algunos sí lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido.

Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos. Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo. La pandemia COVID-19 diezmó la actividad física para muchas personas. Para empeorar las cosas, muchos consumen más calorías de las que necesitan. Mucho de esto se puede solucionar ajustando la ingesta de alimentos.

La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. No es necesario comprar un montón de equipos de ejercicio costosos; lo que se necesita es una rutina de entrenamiento que sea sostenible.

Alimentación y Metabolismo

Comer una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere ser estrictamente vegetariano ni renunciar a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Los vegetales proporcionan energía y nutrición. Como una ventaja adicional, estos alimentos también ayudan con la saciedad, llenando más rápido y sintiéndose lleno por más tiempo.

Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. Hay que revisar conscientemente cómo te sientes después de comer demasiada comida chatarra ultraprocesada o comida rápida. Los procesos metabólicos se unen muy estrechamente a lo que comemos, por lo que la calidad de la comida sí importa. Los alimentos procesados casi siempre tienen altos azúcares agregados, grasas saturadas y/o carbohidratos refinados. Estos alimentos están bien para disfrutar de vez en cuando, pero no deberían ser básicos en tu dieta porque, si bien tu cuerpo puede usarlos como fuentes de energía inmediata, no ofrecen nada en términos de nutrición, ni aportan positivamente a tu metabolismo. Los alimentos procesados a menudo son ricos en carbohidratos y muy densos en calorías, y su consumo estimula un aumento de la insulina, que, como hormona de almacenamiento, promueve el almacenamiento de grasas.

Pon el foco en tu alimentación: es importante llevar una alimentación balanceada y variada, incluyendo alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa.

La Importancia del Ejercicio

Moverse todos los días es mejor que no moverse en absoluto, pero cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio es importante. En los años 80, 90 y principios de la década de 2000, el ejercicio era casi sinónimo de cardio. El ejercicio aeróbico es ciertamente importante para la salud general, pero se ha perdido de vista otra pieza clave: el ejercicio anaerobio. Desafiar las fibras musculares a través del entrenamiento de fuerza es fundamental para el metabolismo óptimo. El entrenamiento de fuerza no se limita solo a levantar pesas y no tiene que ser intimidante. También se pueden hacer ejercicios de peso corporal, como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que combina actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumenta el metabolismo de manera más efectiva y durante períodos de tiempo más largos, en comparación con solo correr o simplemente levantar pesas. Un ejemplo de HIIT podría ser estar en la elíptica durante cinco minutos y luego salir y levantar pesas durante 90 segundos, repitiendo ese proceso durante 15-20 minutos.

Ejercicios para Acelerar el Metabolismo

Existen diferentes ejercicios que pueden ayudar a acelerar el metabolismo y quemar grasa de manera efectiva. Entre los mejores ejercicios para lograr este objetivo se encuentran los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como correr, nadar o hacer ciclismo. Además de los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza también es fundamental para acelerar el metabolismo. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia ayuda a desarrollar masa muscular, lo cual incrementa la tasa metabólica basal. Otro tipo de ejercicio que puede ser beneficioso para acelerar el metabolismo y quemar grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso.

Ejercicios Específicos:

• Burpees progresivos: De pie, lleva las manos hasta el suelo, da un par de pasos atrás hasta la posición de plancha, vuelve dando un par de pasos y ponte de pie. Se pueden añadir flexiones, saltos hacia delante, atrás y terminar con un salto. Haz todas las repeticiones que puedas, descansa y vuelve a intentarlo.
• Toca-talones: Abre bien las piernas, estira los brazos en cruz y mantén la espalda recta. Toca 8 veces los talones por detrás con la mano contraria, y luego 8 veces por delante con la mano contraria. Haz 4 series de 8 repeticiones y 4 series de 4 repeticiones.
• Saltos en V invertida: Coloca las manos bajo los hombros y los pies al ancho de la cadera y sube a una V invertida. Haz 4 rebotes con las piernas flexionadas y vuelve a la V invertida. Repite 4 veces. Haz 4 saltos con las piernas estiradas y cayendo con piernas flexionadas. Repite 4 veces. Descansa estirando la espalda y repite toda la serie 2 veces más.
• Escaladora de montaña: Colócate en posición de plancha con las manos bajo los hombros y la espalda recta de pies a cabeza. Toca el brazo derecho con la rodilla derecha y el izquierdo con la rodilla izquierda. Sube a V invertida. Haz 8 repeticiones comenzando con la pierna derecha, descansa estirando la espalda y repite con la izquierda. Haz la serie completa 2 veces más. Se puede añadir dificultad incluyendo una flexión con o sin rodillas.
• Sentadilla con salto: Con las piernas abiertas, mantén la espalda recta y desciende realizando una sentadilla. Cuando llegues abajo, coge impulso y salta hacia arriba. Repite 10 veces y, cuando le cojas el tranquillo, 15.
• Lunges alternados con salto: Un lunge consiste en avanzar una pierna al frente y flexionarla mientras descendemos hasta que llegue a un ángulo de 90º. La espalda siempre tiene que estar erguida. Salta y, durante el mismo salto, cambia de pierna para aterrizar en la misma posición en que estaba la otra. Realiza 10 en cada lado.
• Skater jump: Colócate de pie y recta. Da un salto lateral hacia la izquierda y, con la pierna derecha aún en el aire, realiza una ligera flexión hacia atrás. Repite el mismo ejercicio pero saltando hacia la derecha y realizando el toque de pierna con la izquierda. Repite 20 veces.
• Jumping Jacks: De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, impúlsate en un salto donde abras las piernas y alces los brazos haciendo un abanico hacia arriba. Luego, da otro salto cerrando las piernas y bajando los brazos, como en la posición inicial. Sigue así sucesivamente hasta 20 repeticiones.
• Gateo y flexión: Comienza de pie, con las piernas un poco separadas. Baja el tronco y posa las manos en el suelo (tus piernas quedarán un poco flexionadas). Avanza con las manos hasta encontrarte en posición de push up con las piernas bien estiradas y las manos bajo tus hombros. Realiza una flexión y vuelve, también con las manos, hacia atrás. Haz 15 repeticiones.
• Lunge hacia atrás con salto: Realiza un lunge llevando la pierna hacia atrás. Una vez abajo, impúlsate para realizar un salto llevando esa misma pierna hacia arriba. Aterriza en la misma posición que al inicio para realizar otro lunge y saltar de nuevo con la misma pierna. 10 repeticiones en cada lado.
• Saltar a la comba: Es un ejercicio aeróbico que involucra toda la musculatura del cuerpo, lo que hace que quemes muchas calorías en muy poco tiempo.
• Plancha: Es el ejercicio por excelencia para trabajar el core al completo, compuesto por los grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos.
• Escaladora de montaña con V invertida: Se trata de un ejercicio de alta intensidad con el que se trabaja todo el cuerpo. Para realizarlo correctamente, hay que empezar en posición de plancha, llevando las rodillas hacia el pecho de forma vigorosa y alternando las piernas en cada repetición.

Hidratación y Sueño

Mantener una hidratación adecuada es clave para que el cerebro, corazón y sistema digestivo funcionen de manera óptima. El músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando se está deshidratado. Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. El agua es clave para el metabolismo.

El sueño ayuda a reducir los niveles de insulina, y los niveles de insulina bien equilibrados promueven un metabolismo óptimo. El mal sueño también puede afectar la cantidad de energía que tienes para hacer las cosas que promueven un metabolismo saludable, como hacer ejercicio y cocinar una nutritiva cena. Cuando se hace ejercicio regularmente y se comen alimentos nutritivos, se tiende a dormir mejor y, por lo tanto, a impulsar una tasa metabólica saludable.

Comer Lento Acelera el Metabolismo

Aunque muchos creen que es un mito, la realidad es que existen estudios que respaldan la afirmación de que comer lentamente puede aumentar la tasa metabólica en un 10-30% durante unas horas después de las comidas. Esto se debe a que el proceso de digestión comienza en la boca con la masticación y la producción de saliva, lo que prepara al cuerpo para el proceso de absorción de nutrientes. Comer lentamente puede ser una forma sencilla y efectiva de acelerar el metabolismo temporalmente después de las comidas.

Consideraciones Adicionales

No todos los factores que influyen en el metabolismo son modificables, pero algunos sí lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido.

Es importante recordar que la clave para acelerar el metabolismo y quemar grasa es mantener una rutina regular de ejercicio. Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana puede marcar una diferencia significativa en el metabolismo y la pérdida de peso.

Quizás pienses que tienes un metabolismo lento y subes de peso por una enfermedad. Sin embargo, rara vez una enfermedad hace el metabolismo tan lento como para que cause un gran aumento de peso. Algunas de las afecciones que pueden hacer que suba de peso son el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, que es cuando la glándula tiroides es menos activa de lo normal. Estas enfermedades son poco frecuentes.

Hay muchos factores que influyen en el aumento de peso, como los genes, las hormonas, la alimentación y el estilo de vida, lo que incluye el sueño, la actividad física y el estrés. El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que quemas o cuando quemas menos calorías de las que consumes. Algunas personas parecen bajar de peso con más rapidez y facilidad que otras, pero todos bajan de peso cuando se queman más calorías de las que se ingieren. En conclusión, las calorías cuentan. Para bajar de peso, debe consumir menos calorías o quemar más calorías con la actividad física, o bien, ambas cosas.

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