¿Es posible que algo en tu entrenamiento no esté funcionando? A pesar de que vas al gimnasio religiosamente y sigues una dieta estricta, no has adelgazado ni estás viendo crecer tus músculos. Tal vez sea porque no te estás ejercitando de manera óptima: tu tipo de cuerpo tiene mucho que ver en el entrenamiento y dieta que debes adoptar.
La teoría sobre los tipos de cuerpo se remonta a las investigaciones del Dr. William Sheldon, médico y psicólogo estadounidense. A mediados del siglo pasado, examinó a unos 4.000 estudiantes por sus características físicas.
Teoría de los Tipos de Cuerpo y su Vínculo con el Desarrollo Embrionario
Al finalizar sus estudios, el científico dio con tres tipos de cuerpos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. También asignó ciertos rasgos y propiedades de carácter a cada tipo de cuerpo.
Sheldon asumió que estas diferencias eran genéticas y para toda la vida. Abogó por la teoría de que cada tipo de cuerpo está relacionado con el desarrollo de los cotiledones en el embrión: en una fase de desarrollo temprano, se forman tres capas de células en el embrión, a partir de las cuales se desarrollan órganos, tejidos y otras estructuras del cuerpo. Sheldon apodó cada tipo de cuerpo con cada una de las capas celulares: ectodermo (capa externa), mesodermo (capa intermedia) y endodermo (capa interna).
La Importancia de Conocer tu Tipo de Cuerpo en el Deporte
La teoría que desarrolló Sheldon en su momento se considera crítica a día de hoy. Incluso se ha refutado científicamente, sobre todo porque la clasificación de cada tipo de cuerpo que llevó a cabo no sigue criterios objetivos. Además, la estructura corporal puede cambiar a lo largo de la vida, por lo que no se trata de un aspecto tan estático como asumió Sheldon.
Aún así, la teoría todavía juega un papel en la medicina deportiva, ya que puede ayudar a ajustar una dieta y entrenamiento específicos según el aspecto físico de cada uno. Porque, dependiendo del tipo de cuerpo, la construcción de músculo y el metabolismo funcionan de manera diferente.
Dietas y Entrenamiento Según tu Tipo de Cuerpo
Antes de elaborar un plan de entrenamiento y dieta, es necesario escuchar a nuestra fisionomía y ver cómo mejorar de una forma más efectiva. Para ello, existen 3 grandes tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los analizamos.
1. Ectomorfo
Las personas clasificadas como ectomórficas tienen un metabolismo rápido y son bastante delgadas. Aumentan de peso lentamente, pero también les lleva mucho tiempo ganar masa muscular. Tienen músculos delgados, extremidades largas y hombros estrechos. Son el clásico que por mucho que coma, nunca tendrá sobrepeso gracias a un rápido metabolismo y a una gran facilidad para quemar calorías.
Características Comunes del Ectomorfo:
- Torso corto
- Brazos y piernas largos
- Manos y pies largos y estrechos
- Porcentaje de grasa corporal bajo
- Pecho pequeño y hombros estrechos
- Cabello bastante fino
- Estatura por encima de la media
Consejos de Dieta para Ectomorfos:
Aquellos que quieran aumentar de peso deben incrementar su ingesta calórica. Si es tu caso, come más carbohidratos y proteínas y reduce la cantidad de grasas en la dieta. Debes asegurarte de consumir carbohidratos complejos y comer alimentos de buena calidad, por ejemplo, productos integrales. Además, tus comidas deberán contener suficientes proteínas, ya que te ayudará a desarrollar los músculos (queso quark, huevo, requesón, nueces y legumbres). Beber un batido de proteínas después de tu entrenamiento también puede ser una opción.
Si se trata de ganar peso, la dieta debe dividirse en aproximadamente 30% proteínas, 60% carbohidratos y 10% grasas. Si un ectomorfo no logra ingerir más calorías de las que consume, le resultará imposible ganar volumen o aumentar su masa muscular. Las proteínas son vitales para la reparación y crecimiento muscular. Los carbohidratos complejos como granos integrales, semillas y legumbres son especialmente recomendables, mientras que se debe limitar la ingesta de hidratos de carbono simples. Las grasas saludables no saturadas, presentes en el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul, también son importantes. De todos modos, lo ideal es que la persona con somatotipo ectomorfo reciba asesoramiento de un profesional de la nutrición para seguir una dieta personalizada, ya que el cómputo total de calorías diarias debe ser 100% personal.
Es habitual que no sea recomendable que las personas ectomorfas hagan ingestas demasiado grandes, ya que no suelen ser capaces de comer grandes cantidades sin sentirse mal, ni tampoco de aprovecharlas para el desarrollo muscular. Comer con frecuencia es una estrategia a considerar.
Consejos para un Entrenamiento Eficaz en Ectomorfos:
Los ectomorfos suelen estar muy en forma en el rango de resistencia, pero descuidan el entrenamiento de fuerza y desarrollan los músculos muy lentamente. Por lo tanto, deben prestar atención al aumento de la masa muscular, que a su vez es lo más adecuado para el entrenamiento de fuerza. Algunas repeticiones con mucho peso y pocas repeticiones (máximo 8) son perfectas para conseguirlo. Importante: planifica suficientes descansos para que el cuerpo pueda regenerarse.
En el entrenamiento, el cardio debe ser el justo, y mucho ejercicio de fuerza, con una buena tabla de grupos musculares y descansos para aumentar la masa muscular. Al tener tan poco porcentaje de grasa, los músculos se marcarán rápidamente. Para paliar la dificultad que tienen muchos ectomorfos de ingerir suficientes calorías a través de la dieta, puede ser interesante incorporar algún suplemento, por ejemplo, proteína en polvo. Si estamos buscando resultados casi inmediatos, los suplementos son casi obligatorios.
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2. Mesomorfo
Los cuerpos mesomórficos son los más afortunados a la hora de hacer ejercicio: desarrollan músculo rápidamente y mantienen su peso sin mayores complicaciones. Tienen una estructura ósea grande, físico atlético y músculos marcados. Se dice de aquellos que tienen una complexión fuerte por naturaleza, con un peso que se acerca mucho al ideal. Su músculo crece más fácilmente que el del ectomorfo, incluso.
Características Comunes del Mesomorfo:
- Pecho y hombros anchos
- Torso largo
- Músculos fuertes y gran fuerza física
- Manos y pies grandes
- Cabello fuerte
- Rasgos faciales distintivos
- Poco almacenamiento de grasa y, si hubiera, este se acumula en abdomen y caderas
Consejos de Dieta para Mesomorfos:
Para este tipo de cuerpo, lo ideal es una dieta que incluya una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Si estás concretamente interesado en desarrollar músculo, debes aumentar el contenido de proteínas, por ejemplo, incluyendo queso quark o nueces en tu dieta. También es importante tener una dieta equilibrada para que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales.
Se recomienda una dieta de aproximadamente 30% proteínas, 50% carbohidratos complejos como los vegetales, y 20% de grasas. Deben cuidar la dieta, pero no tienen que ser tan estrictos, aunque sí pueden ganar grasa si se descuidan en exceso.
Consejos para un Entrenamiento Eficaz en Mesomorfos:
Las personas con un tipo de cuerpo mesomórfico se beneficiarán más de un régimen de ejercicio equilibrado que incluya fuerza y resistencia en igual medida. También es importante entrenar todos los músculos de forma equilibrada, ya que, como este tipo desarrolla los músculos muy rápidamente, puede provocar un desequilibrio físico. Un entrenamiento variado con HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), kickboxing u otras artes marciales es muy recomendable. Además, los descansos entre ejercicio y ejercicio pueden ser muy cortos.
En el gimnasio, una combinación equilibrada entre cardio y pesas es lo que necesitan. Uno ayudará a perder peso, y el otro permitirá desarrollar sus músculos. Uno nos ayudará a perder peso, y otro nos permitirá desarrollar nuestros músculos.
3. Endomorfo
Los cuerpos endomórficos generan músculos fácilmente, pero también tienen un metabolismo lento. En consecuencia, aumentan de peso rápidamente si comen mal y hacen poco deporte. El último tipo tiene mayor cantidad de grasa corporal. De extremidades más cortas, suele tener tendencia a ganar músculo, pero también a ganar grasa. Y además, su metabolismo lento le hace que no la queme tan fácilmente.
Características Comunes del Endomorfo:
- Brazos y piernas cortos
- Cara redonda
- Cuello corto
- Piel suave y tersa
- Caderas anchas
- Pelo fino
- Por lo general, poca estatura
- Alto porcentaje de grasa corporal
- Manos y pies grandes
Consejos de Dieta para Endomorfos:
Cualquier persona con un tipo de cuerpo endomórfico debería incorporar más proteínas y grasas saludables en su dieta y, en cambio, reducir la cantidad de carbohidratos. Buenas fuentes de grasas saludables son los aguacates, las semillas de lino y las nueces. Si quieres perder peso, por supuesto, también debes asegurarte de consumir menos calorías de las que consumes.
La dieta ideal es acercarse al 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasas. Es el grupo que más debe cuidar la alimentación, y reducir casi del todo los carbohidratos simples y azúcares. Se recomiendan proteínas en buena cantidad, y vegetales que tengan más fibra y agua que carbohidratos, para acelerar la quema de calorías.
Consejos para un Entrenamiento Eficaz en Endomorfos:
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la tasa metabólica basal a largo plazo: el cuerpo quema más energía incluso cuando está en reposo. Si quieres perder peso, también puedes probar el entrenamiento de fuerza y resistencia. Un entrenamiento que alterne unidades de fuerza y cardio también te puede venir muy bien.
En el entrenamiento, es imposible evitar el cardio y reducir las pesas. Como mucho, cargar poco peso y hacer más repeticiones para ganar músculo. Pero eso vendrá después de eliminar todo lo que sobre, claro está.