Ganar masa muscular puede ser un desafío para algunas personas debido a una combinación de factores genéticos, metabólicos y de estilo de vida. En la última década, ha habido un aumento significativo en la cultura del fitness, lo que ha llevado a más personas a interesarse en la ganancia muscular. Por ello, los expertos en el área de nutrición han elaborado una serie de consejos sobre cómo ganar masa muscular de manera saludable. La proliferación de contenido sobre nutrición y entrenamiento en internet ha permitido que más personas se informen sobre cómo estructurar sus dietas y rutinas para ganar masa muscular, pero muchas veces esto se hace consumiendo cantidades de comida desmesuradas e incluso alimentos ultraprocesados perjudiciales para la salud.
Si has pedido consejo alguna vez para perder peso, seguro que te han dicho que los hidratos de carbono no son buenos. Pero eso es solo un mito, ya que no todos los carbohidratos son malos en ese sentido; de hecho, algunos son realmente importantes para el crecimiento muscular. Aunque hay quien aún prefiere creerse esa idea y confiar su dieta a alimentos bajos en hidratos de carbono, sí esas que restringen la mayoría de tus comidas favoritas, como el pan, las patatas fritas y la pasta, con pequeños cambios y estas recomendaciones de alimentos puedes hacer que sea mucho más fácil y rica.
Cuando comienzas a deshacerte de los kilos de más, los carbohidratos ayudan a fortalecer los músculos para mantener la piel más tersa y firme. Es por eso que debes estar pendiente y añadir a tu dieta alimentos ricos en hidratos de carbono.
La Importancia de los Carbohidratos para la Masa Muscular
Los carbohidratos son un macronutriente muy importante en la dieta de los deportistas que realizan entrenamiento, y no son pocos los investigadores que han asociado un bajo consumo de estos con peores resultados cuando hablamos de ganar masa muscular. Los carbohidratos tienen una relación indirecta importante con la masa muscular, ya que no son un nutriente plástico, es decir, no se destinan a la creación de nuevo tejido contráctil del músculo, pero sí tienen efectos sobre él.
Son diferentes a las proteínas y la grasa, y afectan de forma diferente al peso del cuerpo. Dentro de los músculos acumulamos glucógeno, que no son más que grandes polímeros ramificados de miles de unidades de glucosa unida. Este glucógeno actúa como un almacén de energía, y nuestros músculos van liberando y empleando la glucosa de las ramificaciones para poder contraerse durante el entrenamiento, lo cual es importante para rendir.
Se ha observado que una dieta más baja de carbohidratos disminuye el tiempo hasta la fatiga y afecta negativamente a la capacidad de producir fuerza por el músculo. El mecanismo a través del cual se propone que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden afectar negativamente a la capacidad del cuerpo de producir fuerza se cree que puede estar mediado por la alteración del metabolismo del calcio durante la contracción muscular, reduciendo la excitabilidad nerviosa. Una disminución de la fuerza condiciona el peso que podemos levantar en el gimnasio y nos hará más difícil mejorar. Es importante aportar, al menos, una baja cantidad de carbohidratos para mantener las concentraciones de glucógeno por encima del umbral de corte a partir del cual ocurre este efecto. Aproximadamente 1g por kg de peso corporal es recomendable para aportar la energía en forma de calorías, necesaria para ganar músculo.
Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos, fundamentales a la hora de construir masa muscular. Lo más recomendable es consumir entre 3 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, aunque esto depende en gran medida del tipo de actividad que realicemos en nuestro día a día.
Cuando se trata de desarrollar músculo, la mayoría de las personas se apresuran a llenar sus platos con proteínas. Ésta es muy necesaria para el crecimiento y la reparación muscular, pero también son fundamentales los hidratos de carbono para ganar masa muscular. Y es que los carbohidratos son conocidos principalmente por su papel en el suministro de energía, pero también son extremadamente importantes para la recuperación y el desarrollo muscular. Esto se debe a que el consumo de carbohidratos ayudará a retrasar la fatiga, aumentará el tiempo hasta el agotamiento y recargará las reservas de energía para que tu cuerpo esté listo para desarrollar músculo y preparado para el próximo entrenamiento.
Lejos de ser enemigos, los carbohidratos son clave para el rendimiento y la recuperación muscular. Los carbohidratos para masa muscular son fundamentales para mejorar el rendimiento y sostener entrenamientos exigentes. Durante ejercicios intensos, los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del organismo.
Los Mejores Carbohidratos para Ganar Masa Muscular
Llegados a este punto, es posible que te preguntes, ¿cuáles son los mejores hidratos de carbono para ganar masa muscular? Antes de nombrarte algunos de ellos, debemos dejar algo claro: no existen los carbohidratos «buenos» o «malos». Puedes comer cualquier carbohidrato que te apetezca, siempre y cuando lo hagas con moderación. Dicho esto, ciertos tipos pueden promover tus objetivos de ganar músculo mejor que otros.
Para hacerte más fácil la compra y cumplir con esta premisa, aquí tienes una lista de carbohidratos que hemos creado para recordarte que debes incluirlos en tu dieta para ganar músculo.
1. Plátano
El plátano es una fruta compleja que incluye agua, grasa, proteína, fibra, almidón y azúcar. Se dice que un plátano de tamaño mediano tiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. Sin embargo, tiene carbohidratos resistentes que son fáciles de digerir, lo que nos brinda energía instantánea si se come después o antes del entrenamiento.
2. Patata
Cuando estás en el proceso de ganar músculos, necesitas tener alimentos que actúen para aumentar el nivel de insulina. Uno de esos alimentos es el puré de patatas. Las patatas no son malas cuando se comen en cantidades limitadas. Uno puede incluir de dos a tres tazas de puré de patatas en su dieta todos los días, ya que son carbohidratos de acción rápida.
3. Legumbres
Si bien las legumbres son una gran fuente de proteínas, también tienen hidratos de carbono. Se recomienda incluir legumbres en el almuerzo, ya que son fáciles de digerir y te brindan otros nutrientes junto con los carbohidratos. La ventaja principal de las legumbres es que aportan también gran cantidad de proteína. Una de las mejores opciones que tenemos es mezclar un cereal con una legumbre aprovechando así lo mejor de cada uno.
4. Frijoles
Al igual que las legumbres, los frijoles también son una rica fuente de proteínas y carbohidratos. Son carbohidratos complejos que incluyen fibra, magnesio, fósforo, potasio y hierro. Varias variedades, como los frijoles negros o los frijoles rojos, ayudan en el crecimiento muscular, ya que tienen fibra dietética.
5. Nueces
Los frutos secos como las almendras, las nueces, los cacahuetes... contienen carbohidratos saludables y grasas saludables. Tienen carbohidratos, la mitad de los cuales provienen de la fibra y, como se dijo anteriormente, la fibra ayuda a desarrollar los músculos.
6. Granos Integrales
Cosas como la avena, el pan integral y la cebada son una excelente opción cuando buscas desarrollar músculo magro y perder grasa. Por un lado, los cereales integrales están llenos de fibra, lo que ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y la barriga llena hasta la próxima comida o merienda. Estos alimentos están repletos de vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de desarrollo muscular, reducen el dolor muscular y promueven la salud en general.
7. Frutas y Verduras
Las frutas y verduras (que se clasifican como carbohidratos) contienen nutrientes vitales que tu cuerpo necesita durante el proceso de desarrollo muscular. Por ejemplo, la vitamina C, que se encuentra en los pimientos, el brócoli, las fresas y los cítricos, es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales.
8. Quinoa
Al igual que los cereales integrales, esta súper semilla es un carbohidrato complejo. Pero también es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
9. Lácteos
Si tu barriga puede tolerar los lácteos, estos alimentos a base de leche (sí, la lactosa es un carbohidrato simple) pueden ser de gran ayuda para tus músculos. Los lácteos son una excelente opción después del entrenamiento, ya que contienen carbohidratos, proteínas, vitamina D, calcio y magnesio. Juntos, estos nutrientes respaldan el desarrollo muscular y la salud ósea.
10. Arroz
El arroz es el carbohidrato estrella de las personas que quieren aumentar la masa muscular. Es barato, fácil de cocinar y limita las posibles consecuencias negativas que tienen algunas personas con el segundo cereal más utilizado: el trigo. El arroz blanco es ideal después de entrenar por su rápida absorción y reposición de glucógeno, mientras que el integral aporta energía gradual, siendo útil antes del ejercicio.
11. Pasta
Si eres deportista y preguntas a otros deportistas el alimento por excelencia que no puede faltar es un buen plato de pasta. Tiene algo menos de carbohidratos que el arroz, pero lo suple con una mayor cantidad de proteína.
12. Avena
En un desayuno alto en carbohidratos no suele faltar la avena. Es un cereal lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que además cuenta con una cantidad importante de proteína.
13. Boniato
El boniato aporta carbohidratos complejos que brindan energía sostenida y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa. También suma antioxidantes útiles para la recuperación.
14. Pan Integral
El pan integral es una fuente de energía constante, fibra y vitaminas del grupo B, claves para el metabolismo energético.
15. Miel
La miel es una de las mayores fuentes naturales de carbohidratos, ya que está compuesta por dicho macronutriente y agua. Su característica hace del azúcar la principal fuente de energía rápida que tenemos a nuestra disposición. Suelen mezclarse en geles o en suplementos deportivos para tomar durante pruebas de resistencia de larga duración o como recuperadores después de entrenar.
Macronutrientes y Proporciones para Ganar Masa Muscular
Las proteínas son cruciales para la reparación y crecimiento muscular. Debes consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche.
En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa.
Las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal y la salud general. Se recomienda consumir entre 0.5 a 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul.
Timing y Frecuencia de las Comidas
Es crucial proporcionar a tus músculos un flujo constante de nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos. Después de entrenar, tus músculos están en un estado donde la reparación y el crecimiento son prioritarios. Si tu propósito es subir masa muscular es importante que seas consciente de la importancia del binomio ejercicio físico + dieta. Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica.
En cuanto al número de comidas aconsejable y cuándo hacerlas, según expertas, lo ideal sería entre tres y cinco. En este sentido, hay que tener en cuenta que “es fundamental afrontar el ejercicio físico con los niveles de glucosa suficientes para no llegar a la fatiga. Después de entrenar, lo más importante para ir ganando masa muscular es hacer una adecuada “recuperación”. Esto pasa por tomar dos partes de hidratos de carbono para una de proteínas. ¿Qué significa esto? La cantidad de alimentos y su timing (como se llama a la hora de ingesta para mejorar la composición corporal o el rendimiento) depende del ejercicio que se haya hecho y de las comidas que vamos a hacer después durante ese día.
Esencial es también hidratarse bien. Una vez que hemos puesto en marcha nuestro plan de entrenamiento y alimentación, el asunto que más suele preocupar es saber cuándo se verán los primeros resultados. "Aunque no podemos establecer un tiempo concreto, lo que sí podemos decir es que nuestra masa muscular irá disminuyendo cuanto menos la ejercitemos", asegura la experta quien considera que "hay que ser realistas al proponernos unas metas concretas de ganancia de peso muscular, ya que este no solo depende de la actividad física y de la alimentación, intervienen factores genéticos".
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Consideraciones Adicionales
Más allá de lograr un objetivo estético, mantener el buen estado de nuestros músculos es fundamental para la salud en general y en especial para el mantenimiento de la funcionalidad física necesaria para realizar las actividades de la vida diaria sin limitaciones. Como regla general, a partir de los treinta comienza un proceso de pérdida de masa muscular al mismo tiempo que se incrementa la cantidad de grasa en esta.
La síntesis de proteína muscular es un proceso que requiere energía y nutrientes. ¿Por qué se recomienda entonces aumentar las proteínas en nuestros platos? Porque tienen un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular, sean de origen animal (lácteos, pescados, huevos y carnes), o vegetal, como las legumbres, cereales y frutos secos. Los carbohidratos son otro grupo importante de nutrientes para aumentar los músculos. Eso es porque estas sustancias se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos. Para conseguirlos, la experta recomienda "alimentos ricos en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética, vitaminas y minerales como el pan, cereales integrales, las legumbres o las frutas enteras. También es posible encontrar hidratos de carbono en productos lácteos como la leche o el yogur.
Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular.
Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día.
Todos los carbohidratos son buenas opciones para contribuir a este efecto positivo sobre el tejido muscular. Aun así, es preferible que la inmensa mayoría de los carbohidratos que consumimos estén basados en glucosa, como pueden ser los almidones de los cereales, ya que la fructosa es un azúcar capaz de rellenar los depósitos de glucógeno del hígado de forma más eficiente que la glucosa. Y viceversa, la glucosa repleta de forma más eficiente el glucógeno muscular. Basándonos en estas recomendaciones, las mejores fuentes de carbohidratos para la masa muscular son los cereales, las leguminosas, los tubérculos, las dextrinas (maltodextrina, ciclodextrina, amilopectina) y la dextrosa.
Salvo casos de gran demanda energética, como pueden ser deportistas de ultrarresistencia, practicantes de CrossFit® de alto nivel de rendimiento deportivo, o culturistas que realizan dobles sesiones, o similares, es preferible evitar el empleo de alimentos ricos en carbohidratos simples o azúcares como la miel, cereales azucarados y otros ultraprocesados, ya que es sencillo ingerir un exceso de calorías empleando estos productos: por su palatabilidad y su baja capacidad de inducir saciedad.
Deben escogerse unas fuentes u otras en función de las preferencias del propio usuario y sus adaptabilidad a la alimentación que sigue, para evitar acumular demasiada grasa.
La proteína es el nutriente más directamente relacionado con el desarrollo del tejido muscular del cuerpo, más que la grasa y que los carbohidratos. En torno a una quinta parte de nuestras fibras musculares están constituidas por proteína, y aumentar su ingesta, junto a un entrenamiento y un descanso correcto, contribuye al aumento de la masa muscular.
Los principales factores exógenos que determinan la ganancia de masa muscular, sin acúmulo excesivo de grasa son: el entrenamiento con cargas y la dieta alta en proteína. Además de otros factores como puede ser el seguimiento de una dieta alta en calorías y energía, un descanso suficiente en cantidad y calidad, y la complementación alimenticia de la dieta con productos como la creatina monohidrato.