Termogénesis y el Gasto Energético: Un Análisis Detallado

El gasto energético del organismo se compone de varios elementos, siendo la actividad física uno de los componentes clave debido al efecto termogénico que el ejercicio ejerce. La pérdida o ganancia de peso corporal está directamente relacionada con el balance energético, el cual puede encontrarse en estado de superávit, déficit o mantenimiento. Un estado de superávit se produce cuando la ingesta calórica es mayor que el consumo energético; por el contrario, un déficit ocurre cuando se ingieren menos calorías de las que se consumen. El estado de mantenimiento se alcanza cuando la ingesta calórica es igual al gasto energético.

La termogénesis se refiere al efecto que ciertos compuestos, alimentos o situaciones, como el frío o la cafeína, ejercen sobre el organismo. De manera simplificada, el efecto térmico de los alimentos (ETA) representa el gasto calórico necesario para la digestión y asimilación de los nutrientes. Al consumir un alimento, el cuerpo utiliza energía para procesar y metabolizar sus nutrientes y así poder aprovecharlos.

Macronutrientes y su Efecto Termogénico

Los macronutrientes desempeñan roles distintos en el organismo, cada uno con un impacto diferente en el gasto energético. Las proteínas, aunque son el macronutriente más valorado por deportistas para la ganancia y mantenimiento de masa muscular, presentan el menor efecto térmico en comparación con otros. El cuerpo requiere un gasto calórico de entre el 20% y el 30% de su energía para metabolizar y utilizar las proteínas.

Los carbohidratos, cuya función principal es el aporte de energía para las tareas diarias del organismo, tienen un efecto térmico comprendido entre el 5% y el 10%. Esto indica que necesitan una menor cantidad de energía para su procesamiento en comparación con las proteínas.

Las grasas, por su parte, presentan el menor efecto termogénico, oscilando entre el 1% y el 3%. Esto significa que el organismo requiere una cantidad mínima de energía para su metabolización.

Es importante notar que el valor calórico de los macronutrientes varía: los hidratos de carbono aportan entre 3,9 y 4,2 kcal/g, las proteínas entre 5,2 y 5,9 kcal/g, y los lípidos entre 9,2 y 9,5 kcal/g. El alcohol, por su parte, aporta aproximadamente 7,1 kcal/g.

Termogénesis Adaptativa y Fuentes de Energía

En reposo, el organismo obtiene energía principalmente a través de la oxidación de grasas, con un bajo consumo de carbohidratos. En situaciones de ayuno o restricción calórica, el cuerpo recurre a sus propios depósitos energéticos. Si el ayuno se prolonga, el organismo comienza a obtener energía a partir de los aminoácidos, que se utilizan directamente como sustratos energéticos.

Las funciones vitales del organismo exigen un gasto energético que debe ser cubierto por la dieta. En determinadas circunstancias, parte de la energía aportada por los alimentos puede destinarse al crecimiento de estructuras corporales, la producción de leche o el desarrollo fetal durante el embarazo.

La composición corporal, que incluye agua (50-70%), proteínas (12-20%), grasa (10-30%), minerales (5-10%) e hidratos de carbono (1-2%), depende de factores como la edad y el sexo.

Alimentos Termogénicos: Impulsando el Metabolismo

Los alimentos termogénicos son aquellos que generan calor en el organismo a través de las reacciones químicas de digestión y absorción de nutrientes, acelerando así el metabolismo y logrando una subida térmica que ayuda a mantener la temperatura corporal, incluso en ambientes fríos. Son especialmente beneficiosos para afrontar las bajas temperaturas invernales.

Ejemplos de Alimentos Termogénicos y sus Principios Activos

• Canela: Su principio activo es la cumarina. Es beneficiosa en problemas cardiovasculares por su capacidad para diluir la sangre y favorecer la circulación, además de acelerar el metabolismo. También es útil en casos de diabetes al estabilizar los niveles de insulina y glucosa. Su efecto termogénico se activa con media cucharadita diaria, espolvoreada sobre desayunos, meriendas, infusiones o batidos.

• Jengibre: Contiene gingerol como principio activo. Además de ser un antiinflamatorio natural, promueve un efecto termogénico gracias a su capacidad vasodilatadora. Incrementa la acción metabólica del organismo, mejorando la combustión de lípidos, favoreciendo la digestión y activando la producción de insulina. Puede consumirse como condimento en infusiones y guisos, o rallado en crudo con zumos y ensaladas.

• Pimienta Negra: Su principio activo es la piperina. Al igual que la capsaicina, estimula las proteínas del sistema nervioso que regulan la temperatura corporal, elevándola. Activa el metabolismo, aumentando el consumo de calorías, e inhibe la formación de células grasas.

• Quinoa: Este pseudocereal sin gluten, originario de las estepas de Asia Central y Rusia, contiene los principios activos rutina y quercetina. Posee propiedades termogénicas, es prebiótico y depurativo, fluidifica la sangre y activa la secreción de insulina. Puede ser consumida en guisos, sopas o papillas.

• Chile (Capsaicina): El principio activo capsaicina, presente en chiles, cayena y guindillas, no solo aporta sabor picante, sino que genera una gran cantidad de calor en el organismo, estimulando la sudoración. Al mismo tiempo, favorece la saciedad y promueve una alta oxidación de las grasas corporales, incrementando el metabolismo basal. Otros condimentos como la mostaza, la cúrcuma y el curry también poseen este efecto termogénico.

NEAT y la Termogénesis no Asociada al Ejercicio

Aunque comer gasta energía, nuestro cuerpo también consume calorías para realizar actividades cotidianas. Esto se conoce como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Este término engloba toda actividad que quema energía y no está directamente asociada al ejercicio físico, incluyendo acciones como subir escaleras, pasear, tender la ropa, aspirar o ir de compras.

Si bien estas actividades, de forma individual, tienen un gasto energético escaso, permanecer activo y realizar un amplio abanico de actividades diversas es un indicador de calidad de vida y de mantenimiento de la masa magra corporal. Todo este gasto energético no asociado al ejercicio deportivo se puede resumir en el concepto de termogénesis.

Tipos de Termogénesis

Manuel López Cabanillas, dietista-nutricionista, define la termogénesis como la "obtención de calor resultante de funciones metabólicas básicas". Gracias a ella, se puede mantener estable la temperatura corporal sin mecanismos adicionales, incluyendo el metabolismo basal, que es el gasto energético en reposo necesario para el funcionamiento de los sistemas fisiológicos de supervivencia.

La termogénesis de los macronutrientes se refiere al aumento del gasto energético asociado al consumo de alimentos. Como se mencionó, el cuerpo requiere energía para digerir los alimentos: los carbohidratos consumen entre el 5% y el 10% de su energía, mientras que las grasas requieren entre el 1% y el 3%.

Algunas personas tienen una predisposición genética a almacenar calorías, mientras que otras producen más calor corporal. La grasa parda, a diferencia de la grasa blanca (almacenada para energía), tiene la función de generar calor y se activa en ambientes fríos para mantener la temperatura corporal, estimulando la utilización de ácidos grasos libres.

María Jesús Obregón, miembro del Instituto de Investigaciones Biomédicas del CSIC, define la termogénesis adaptativa como "el calor producido en respuesta a la exposición al frío o a una dieta hipercalórica".

Mantenerse en forma mediante el deporte regular es una forma saludable de aumentar el gasto energético en reposo. La actividad física contribuye a generar más masa muscular, lo que a su vez ayuda a modular la termogénesis.

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