La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro, cuya función principal es regular los ciclos de sueño y vigilia. Sus niveles en sangre aumentan durante la noche, señalando al cuerpo que es hora de descansar. Los suplementos de melatonina se utilizan comúnmente para tratar trastornos del sueño, como el síndrome de fase de sueño retrasada, y en general se consideran seguros para el uso a corto plazo. Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si se padecen enfermedades preexistentes o se están tomando otros medicamentos, dada la variabilidad en la concentración de melatonina en los suplementos de venta libre y la necesidad de no considerarlos como la única solución para problemas de salud como el insomnio.
La efectividad y seguridad de los suplementos de melatonina, especialmente en niños y adolescentes, no están completamente establecidas. Por ello, se recomienda precaución y un uso responsable. La melatonina debe administrarse aproximadamente una hora antes de acostarse. Si bien su uso a corto plazo es generalmente seguro, la seguridad a largo plazo aún no está clara. Es importante considerar la interacción de la melatonina con otras sustancias como el alcohol, la cafeína y ciertos medicamentos, que pueden afectar su eficacia o aumentar el riesgo de efectos secundarios. Un exceso de melatonina puede ser contraproducente, alterando los ritmos circadianos y dificultando el sueño.
Los complementos alimenticios, en general, se promocionan como aliados para diversas necesidades de salud, abarcando desde la mejora del sueño y el aumento de energía hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico y la aceleración del metabolismo. Un estudio reciente indicó que más del 70% de los españoles consume este tipo de productos. Las presentaciones han evolucionado, incluyendo los "gummies" (gominolas), que combinan micronutrientes con una forma de consumo más lúdica. Las mujeres son las principales compradoras de complementos alimenticios, siendo las vitaminas los productos más demandados, especialmente la vitamina D, la C y los multivitamínicos, impulsados por la búsqueda de bienestar y la recomendación profesional. No obstante, la práctica revela que no siempre se recurre a ellos tras un diagnóstico médico, lo que genera controversia.
La gran disponibilidad de estos productos sin necesidad de prescripción médica, sumada a su regulación como alimentos en Europa, dificulta su percepción como productos sanitarios. El uso generalizado ante síntomas inespecíficos, sin un diagnóstico médico previo, puede retrasar la identificación y el tratamiento de condiciones subyacentes. La prevención es otro gancho comercial, aunque una alimentación equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de micronutrientes. Solo en casos de deficiencias severas, como en países en vías de desarrollo, la suplementación puede ser crucial.
Efectos Secundarios y Consideraciones
En cuanto a los efectos secundarios, las vitaminas hidrosolubles (grupo B) se eliminan con mayor facilidad del organismo, reduciendo el riesgo de toxicidad. Sin embargo, las vitaminas liposolubles presentan un mayor riesgo de alcanzar niveles dañinos si su uso es inadecuado. Por otro lado, ciertas enfermedades subyacentes pueden impedir la correcta asimilación de los micronutrientes.
La melatonina se ha estudiado por su potencial para ayudar a controlar el peso. Algunas investigaciones sugieren que puede influir en la reducción de la obesidad al aumentar la cantidad de grasa marrón, un tejido que quema calorías para generar calor. La grasa marrón, junto con la grasa beige, se utiliza como fuente de energía. Estudios en roedores han mostrado que la melatonina puede disminuir la acumulación de grasa corporal. En humanos, un ensayo clínico de 2017 con personas obesas y dieta hipocalórica indicó que quienes tomaron melatonina perdieron más peso que el grupo placebo, posiblemente por su acción antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo de la restricción calórica. Un meta-análisis de 2019 observó que dosis de al menos 8 mg de melatonina al día podían reducir significativamente los triglicéridos, aunque no se halló un efecto concluyente sobre el peso o el índice de masa corporal (IMC), lo que subraya la necesidad de más investigación.
La exposición a la luz artificial durante la noche puede afectar negativamente la producción de melatonina. La luz, especialmente la azul de las pantallas, inhibe su secreción. Un estudio en mujeres reveló que aquellas que dormían con luz artificial tenían una mayor probabilidad de ganar peso significativo en comparación con las que dormían en completa oscuridad. Esto sugiere que la interrupción de la producción de melatonina y la alteración de los ritmos circadianos por la luz artificial nocturna pueden contribuir al aumento de peso.
La melatonina parece influir en la activación de la grasa marrón, promoviendo la quema de calorías y la generación de calor. Podría inducir la conversión de grasa blanca (almacenada y promotora del aumento de peso) en grasa marrón, facilitando así la pérdida de peso. Además, la melatonina regula otras hormonas que modulan el apetito y el almacenamiento de grasas. Al mejorar la calidad del sueño, ayuda a equilibrar estas hormonas, reduciendo el apetito y aumentando la saciedad.
Melatonina y Metabolismo: ¿Engorda o Adelgaza?
Analizando la evidencia científica disponible, no existe una relación directa que demuestre que la melatonina cause aumento de peso. Por el contrario, los estudios sugieren que, al mejorar la calidad del sueño, la melatonina podría tener efectos beneficiosos en el control del peso corporal.
La percepción de que la melatonina engorda a menudo surge de situaciones de estrés o ansiedad que dificultan el sueño, o incluso provocan insomnio. La falta de sueño, combinada con el estrés, sí está relacionada con el aumento de peso. Sin embargo, el suplemento de melatonina en sí mismo no es la causa. Es importante considerar que los suplementos de melatonina generalmente se recomiendan para uso a corto plazo (no superior a dos semanas) y en dosis convencionales bajas (inferiores a 2 mg por día), lo que minimiza el riesgo de efectos adversos significativos sobre el peso.
No obstante, tampoco se debe asumir que la melatonina es una solución mágica para la pérdida de peso. El factor clave para el control del peso es dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. La melatonina es una herramienta que puede ayudar a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño.
Beneficios de la Melatonina
Los beneficios principales de la melatonina incluyen:
- Mejora del ciclo del sueño: Puede ser beneficiosa para personas con problemas para conciliar el sueño o despertares nocturnos frecuentes, ayudando a reducir el tiempo de latencia del sueño y mejorar su calidad general.
- Ajuste del desfase horario (Jet Lag): Facilita la adaptación a los cambios de zona horaria, ayudando a regular el ritmo circadiano y los patrones de sueño-vigilia.
La melatonina puede influir en el apetito y la sensibilidad a la insulina. Una dosis nocturna inadecuada o su uso prolongado podría afectar negativamente la calidad del sueño. Cuando los patrones de sueño se desregulan, las hormonas como la grelina (hormona del hambre) pueden aumentar, mientras que la leptina (hormona de la saciedad) puede disminuir, lo que puede conducir a un aumento de peso. Esto ocurre porque el suplemento, si se toma de forma descuidada, puede afectar el metabolismo y las hormonas, incrementando los antojos y el hambre.
Además, la melatonina puede influir en la sensibilidad a la insulina. Si se toman suplementos de melatonina y se come poco después, o si los niveles de melatonina permanecen elevados por un tiempo prolongado, las células pueden volverse menos sensibles a la insulina. El exceso de glucosa se almacena más fácilmente como grasa, especialmente en la zona abdominal.
Por el contrario, cuando la melatonina se toma correctamente, el efecto es positivo. Dormir bien promueve un metabolismo sano y regula la producción hormonal, lo que puede contribuir a la pérdida de peso o al mantenimiento de un peso adecuado, especialmente si se combina con ejercicio y una dieta equilibrada.
Algunos alimentos son fuentes naturales de melatonina o precursores como el triptófano. Entre ellos se encuentran las nueces, cerezas, tomates, arroz integral, cebollas, plátanos, maíz, así como alimentos de origen animal como la leche, los huevos y el pescado.
La melatonina también se ha asociado con efectos antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud del cerebro y en la protección contra enfermedades como el ictus. En algunos países, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios ha clasificado las pastillas de melatonina como medicamento, requiriendo receta médica para su dispensación, y su uso se limita a la adaptación a cambios de horario o dificultades específicas del sueño.
MELATONINA | Qué es, qué órgano la segrega, efectos, en qué estructuras del cuerpo actúa
La relación entre el sueño y el sobrepeso es un factor a considerar. La falta de sueño puede aumentar el apetito debido a desequilibrios hormonales (aumento de grelina y disminución de leptina), incrementar los niveles de cortisol (hormona del estrés que favorece el almacenamiento de grasa) y alterar los comportamientos alimentarios, llevando a un mayor consumo de alimentos, especialmente nocturnos. Dormir bien, por el contrario, tiene efectos positivos en el control de peso.
Es importante distinguir entre la melatonina como ayuda para el sueño y su uso como estrategia para la pérdida de peso. Si bien mejorar el sueño puede influir positivamente en el control de peso, la melatonina no es un fármaco adelgazante.
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