Una de las principales razones para iniciarse en el deporte de correr es bajar de peso. Algunas aplicaciones y dispositivos calculan las calorías gastadas durante una actividad, pero no todos estos cálculos están acertados. Si la aplicación no conoce tu peso, ajustará las calorías consumidas a un promedio. A continuación, exploraremos en profundidad la calculadora del gasto calórico por cada actividad física realizada, basándonos en el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth (2011), para brindarte una comprensión detallada de cómo funciona y cómo puede influir en tus elecciones de ejercicio y nutrición.
¿Cómo Calcular las Calorías Gastadas Durante el Entrenamiento?
Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio, se utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes Metabólicos de Tarea). Cada actividad física, y dependiendo de la intensidad, tiene asignados METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1.
Fórmula General del Gasto Calórico por Actividad Física
El gasto calórico por actividad física se refiere a las calorías que quemas mientras te mueves y realizas diversas actividades. Para calcularlo, se utiliza la fórmula general:
Calorías gastadas = peso corporal x METs x tiempo realizando la actividad
Donde MET (Metabolic Equivalent of Task) es una medida que indica la cantidad de energía que se gasta durante una actividad concreta en relación con el metabolismo basal. Un MET es el consumo energético de un individuo en estado de reposo, lo cual equivale a 1 kcal / kg / hora. Es decir, que tu gasto energético por hora en estado de reposo, tumbado en la cama sin hacer nada, es equivalente a tu peso corporal en kcal: si pesas 80 kg, gastarás 80 kcal/hora en reposo.
De igual manera, con ese gasto calórico por hora se puede calcular el gasto calórico de cualquier actividad por cada minuto de realización de la misma. Tu gasto energético en reposo será de 0.0175 kcal / kg / minuto. Igualmente, si pesas 80 kg, tu gasto energético en reposo será de 1.4 kcal, aproximadamente.
Ejemplo de Cálculo
Si pesas 60 Kg. y trotas a 8 Km. /h:
Kcal./min. = 8 (METs estimados para trotar a 8 km/h) x 0,0175 (factor de conversión) x 60 (Kg.) = 8,4 Kcal. por cada minuto de trote a 8 Km./h.
Limitaciones de las Calculadoras Automáticas
Si la aplicación no conoce tu peso, ajustará las calorías consumidas a un promedio. Las investigaciones que proporcionan los valores de MET son medias de diferentes sujetos y, por tanto, no tienen en cuenta factores individuales como la composición corporal, el nivel de condición física o la propia respuesta metabólica al ejercicio de cada uno de nosotros.
Gasto Energético Diario y por Actividad Física
El gasto energético diario es la cantidad total de calorías que gasta tu cuerpo en un día. Incluye varios componentes, como el metabolismo basal (calorías que quemas en reposo), el efecto térmico de los alimentos (calorías necesarias para digerir los alimentos) y el gasto energético por actividad física. Puede servirte de esta otra calculadora para conocer tu gasto energético diario de manera precisa, pero ahora, centrémonos en este último aspecto: el gasto calórico por actividad física.
La Importancia de Registrar la Actividad Física
En el sector del entrenamiento personal y la nutrición individualizada, además de en el ámbito clínico, uno de los cuestionarios que se suelen ordenar a los pacientes y clientes es el de registro de las actividades físicas realizadas durante el día, a lo largo de una semana. De esta manera, se puede tener una estimación personalizada del gasto energético de cada persona y plantear así las intervenciones necesarias para conseguir los objetivos de manera más ajustada (entrenamiento, dieta, etc.).
Por ejemplo, un registro de actividades diarias puede ser el siguiente:
- Dormir: 8 horas
- Cocinar las comidas del día: 1 hora
- Comer las comidas del día: 1 hora 30 minutos.
- Trayectos (ida y vuelta) en transporte público al lugar de trabajo: 2 horas
- Trabajar en la oficina, sentado: 4 horas.
- Trabajar a pie de calle, caminando haciendo encuestas: 4 horas.
- Entrenamiento de fuerza: 2 horas.
- Reposo, relax, ver la televisión: 1 hora 30 minutos.
Cada una de estas actividades tiene un número de METs asociado. Por tanto, calculando la suma de todas ellas, teniendo en cuenta el tiempo de realización de las mismas, se puede obtener un número de METs diarios. Finalmente, multiplicando ese número de METs diarios por nuestro peso corporal, se puede conocer el gasto energético diario total, así como el gasto energético promedio por hora del día.
Esto será útil para diversos aspectos, como llevar el registro de la carga de entrenamiento y el impacto que puede tener en tu día a día, establecer los objetivos con mayor precisión o controlar el peso corporal, entre otros.
Actividades Físicas con Mayor Gasto Calórico
Si bien la calorimetría (in)directa es la forma más precisa de conocer el gasto calórico durante el ejercicio, la calculadora del gasto calórico por actividad basada en METs sigue siendo una herramienta práctica y muy útil para estimaciones generales y aceptablemente precisas.
Cardio Intenso para Maximizar la Quema de Calorías
Según el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth (2011), las actividades con mayor gasto calórico son:
- Correr a alta velocidad (>20 km/h)
- Cortar leña
- Hacer submarinismo a alta velocidad
- Ciclismo a alta velocidad
A pesar de que algunas de ellas tienen un gran componente anaeróbico, las actividades con mayor gasto calórico se asocian con ejercicios cardiovasculares.
Máquinas de Cardio en el Gimnasio
En cuanto a las máquinas de cardio más comunes en un gimnasio, la investigación del American Council on Exercise sugiere que:
- Las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie.
- Los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o subir escaleras, demandan más esfuerzo cardiovascular, lo que contribuye a un mayor gasto de calorías.
Es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión o si simplemente no disfrutas de esta actividad.
Estrategias para Quemar Más Calorías al Hacer Cardio
Para quemar más calorías con cualquier tipo de cardio, es fundamental considerar la intensidad, la duración y el tipo de actividad. Aquí hay algunas estrategias:
Alta Intensidad y Duración
- Alta intensidad: Las actividades cardiovasculares más intensas generan un mayor gasto calórico por minuto. Si puedes realizar actividades a alta intensidad, quemarás más calorías en menos tiempo.
- Mantener tu frecuencia cardíaca elevada durante períodos prolongados: Realizar actividades que mantengan tu frecuencia cardíaca elevada durante períodos más largos puede contribuir a un mayor gasto calórico total.
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT implica alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con períodos de descanso o baja intensidad. Este enfoque ha demostrado ser efectivo para quemar más calorías por minuto que el cardio tradicional, aunque no se observen diferencias significativas en la reducción de grasa corporal total a largo plazo.
Involucrar Grandes Grupos Musculares
Actividades como correr, escalar, remar, montar en bici o ciertos tipos de ejercicio de fuerza como el Crossfit, que implican el uso de grandes grupos musculares, tienden a quemar más calorías. Estos movimientos requieren más energía y aumentan el ritmo cardíaco.
Posición Vertical en Ejercicios Cardiovasculares
Los ejercicios realizados en posición vertical demandan más esfuerzo cardiovascular que otras actividades, ya que la sangre debe superar la gravedad en su trayecto hacia el corazón. Esto conlleva un mayor gasto de calorías.
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Tabla de Gasto Energético Medio por Actividad
A continuación, se presenta un resumen de actividades comunes y su gasto energético medio, basado en el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth:
| Actividad | Descripción actividad | Gasto energético medio [(kcal/ min) / kg] |
|---|---|---|
| Inactividad | Dormir | 0,016 |
| Inactividad | Estar tumbado | 0,017 |
| Inactividad | Estar sentado | 0,018 |
| Inactividad | Estar de pie, parado | 0,019 |
| Ligera inactividad | Escribir, sentado, hablando | 0,018 |
| Ligera inactividad | Leer reclinado | 0,018 |
| Acondicionamiento físico | Bicicleta estática, 100 W, esfuerzo ligero | 0,096 |
| Acondicionamiento físico | Bicicleta estática, 170 W, esfuerzo moderado | 0,123 |
| Acondicionamiento físico | Estiramientos, yoga. | 0,044 |
| Acondicionamiento físico | Pilates. | 0,061 |
| Acondicionamiento físico | Aeróbic de bajo impacto. | 0,088 |
| Acondicionamiento físico | Subir escaleras sin peso | 0,061 |
| Acondicionamiento físico | Subir escaleras con 5 kg de peso | 0,088 |
| Acondicionamiento físico | Subir escaleras con 10 kg de peso | 0,105 |
| Actividad laboral | Tendero | 0,070 |
| Actividad laboral | Sentado, actividades administrativas | 0,018 |
| Actividad laboral | Albañil | 0,123 |
| Actividad laboral | Peluquero | 0,044 |
| Actividades de la casa | Limpieza intensa | 0,053 |
| Actividades de la casa | Jugar con los niños | 0,070 |
| Actividades de la casa | Pasear empujando el carrito del niño | 0,053 |
| Actividad sexual | Dependiendo del esfuerzo | 0,018 - 0,035 |
| Actividades acuáticas | Aqua-aerobic | 0,070 |
| Actividades acuáticas | Natación estilo libre (crol) | 0,123 |
| Actividades acuáticas | Natación de espaldas | 0,123 |
| Actividades acuáticas | Natación estilo mariposa | 0,140 |
| Actividades acuáticas | Natación estilo braza | 0,114 |
| Caminar | Pasear al perro | 0,053 |
| Caminar | Caminar a 4 km/h, cuesta abajo | 0,049 |
| Caminar | Caminar a 4,8 km/h, terreno llano | 0,058 |
| Caminar | Caminar a 5,6 km/h, terreno llano | 0,067 |
| Caminar | Caminar a 5,6 km/h, cuesta arriba | 0,105 |
| Caminar | Caminar a 6,2 km/h, paso enérgico | 0,088 |
| Caminar | Caminar a 6,8 km/h | 0,110 |
| Caminar | Caminar a 7,5 km/h, paso muy enérgico | 0,131 |
| Correr | Trotar a 7,5 km/h. | 0,131 |
| Correr | Correr a 8,3 km/h | 0,145 |
| Correr | Correr a 9,7 km/h | 0,170 |
| Correr | Correr a 10,5 km/h | 0,184 |
| Correr | Correr a 11,2 km/h | 0,196 |
| Correr | Correr a 12 km/h | 0,210 |
| Correr | Correr a 12,8 km/h | 0,224 |
| Correr | Correr a 13,5 km/h | 0,236 |
| Correr | Correr a 14 km/h | 0,245 |
| Correr | Correr a 14,5 km/h | 0,254 |
| Correr | Correr a 15,3 km/h | 0,268 |
| Correr | Correr a 16 km/h | 0,280 |
| Correr | Correr a 17 km/h | 0,298 |
| Correr | Correr a 18 km/h | 0,315 |
| Conducir | Conducir un vehículo, sentado | 0,018 |
| Conducir | Conducir una moto | 0,044 |
| Entrenamiento pesas* | 30% RM | 0,052 |
| Entrenamiento pesas* | 50% RM | 0,061 |
| Entrenamiento pesas* | 70% RM | 0,081 |
| Entrenamiento pesas* | 80% RM | 0,088 |
| Deporte | Golf | 0,061 |
| Deporte | Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi | 0,070 |
| Deporte | Tenis, pádel, bádminton, voley, etc… | 0,123 |
| Deporte | Fútbol, balonmano, baloncesto, etc… | 0,210 |
| Deporte | Escalada | 0,193 |
| Deporte | Judo, karate, boxeo, etc… | 0,140 |
* Media entre hombres y mujeres. Generalmente, los hombres, al tener más fuerza y poder mover más peso (% de RM mayor) gastarán algo más que las mujeres.
Ejemplos de Cálculo con la Tabla
- Una persona de 80 kg que realice alrededor de 1 hora de entrenamiento con pesas a una intensidad del 80%RM, gastará durante la actividad:
Gasto energético = 0,088 (METs) x 60 min x 80 kg = 422,4 kcal - Una persona de 65 kg que sea administrativa y tenga una jornada laboral de 8 horas:
Gasto energético = 0,018 (METs) x (8h x 60 min/h) x 65 kg = 561,6 kcal
Para otras actividades que no aparezcan en la tabla, podéis preguntar sin problema su gasto energético medio. Sin embargo, antes de hacerlo, por favor, intentad asemejar vuestra actividad a alguna de las que aparezcan en la tabla.
Ejemplos de Gasto Calórico en Deportes Populares
Para aquellos que no se dedican al deporte profesional, una dieta equilibrada combinada con una vida sana y algo de ejercicio suele ser la mejor alternativa. No obstante, ¿cuál es la mejor actividad física para quemar grasas y perder peso? Estos son algunos de los ejemplos más interesantes:
- Running: Permite quemar entre 700 y 1.000 Kcal por cada hora de actividad, dependiendo del peso y la intensidad. Es considerado un ejercicio cardiorrespiratorio muy completo.
- Fútbol: Una hora de fútbol puede suponer un consumo de entre 500 y 600 Kcal.
- Tenis: Quema unas 500-600 Kcal por cada hora de juego.
- Bicicleta: A un ritmo moderado, ayuda a quemar más de 400 Kcal por hora. Es considerada altamente aeróbica y fortalece las piernas.
- Baloncesto: Jugar al basket ayuda a quemar unas 500 Kcal por hora gracias a los constantes movimientos en pista.
- Natación: Con esta actividad se pueden quemar entre 500 y 700 calorías por hora, dependiendo de la intensidad y la velocidad.
- Pádel: Una hora de pádel a nivel medio de intensidad puede quemar unas 400 Kcal.
- Aeróbicos: Permite quemar unas 250 calorías por cada hora de actividad.
- Pilates: Una hora de Pilates permite quemar aproximadamente 250 Kcal.
- Fórmula 1: Los pilotos pueden llegar a perder en un Gran Premio entre 700 y 1.000 Kcal por hora.
- Karting: Cada minuto al volante de un kart conlleva un consumo de entre 8 y 11 Kcal.
Conclusión sobre el Gasto Calórico y Hábitos Saludables
El gasto calórico durante el ejercicio depende del peso, el estado de salud y la intensidad de la actividad. Otros ejercicios que queman muchas calorías incluyen musculación intensa, fútbol sala, tenis, boxeo, judo y jiu-jitsu. Por lo tanto, para determinar el gasto calórico diario de cada persona, es fundamental considerar todos estos factores. La mejor forma de quemar más calorías y adelgazar es adoptar hábitos de vida saludables, combinando una alimentación equilibrada con la práctica regular e intensa de actividad física. Al integrar el ejercicio físico con una dieta saludable, el metabolismo se activa, favoreciendo el gasto calórico y promoviendo la pérdida de peso.