La dieta keto, también conocida como cetogénica o LCHF (Low Carb High Fat), es un tipo de alimentación que se basa en reducir al mínimo el consumo de carbohidratos y aumentar el de grasas saludables. El objetivo es que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el que quema grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa. Sin embargo, seguro que habrás descubierto que la dieta keto también tiene muchos detractores que la consideran peligrosa, insostenible o ineficaz. Muchos de estos argumentos se basan en mitos que no tienen fundamento científico o que se han malinterpretado. En este artículo vamos a desmontar algunos de los mitos más comunes y a mostrar la verdad sobre sus efectos en el organismo.
Mitos sobre la Fibra en la Dieta Keto
Uno de los argumentos más usados contra esta dieta keto es que al eliminar los cereales, las legumbres y las frutas, se reduce drásticamente el aporte de fibra, lo que puede provocar estreñimiento, inflamación intestinal y alteración de la microbiota. Lo primero es que la fibra no es un nutriente esencial, sino un tipo de carbohidrato que no se digiere y que sirve como alimento para las bacterias del intestino. La cantidad óptima de fibra depende de cada persona y de su adaptación a la dieta, pero no hay una evidencia clara de que una mayor ingesta de fibra sea beneficiosa para la salud. De hecho, está comprobado que la fibra ralentiza y dificulta la absorción de carbohidratos, en especial los azúcares simples, lo que puede resultar beneficioso para quienes basan su dieta en este macronutriente. Además, la fibra puede tener efectos negativos en el intestino, como irritar la mucosa, aumentar el moco lubricante, producir hinchazón y gases, y favorecer el crecimiento de patógenos.
Seguir esta dieta no supone eliminar por completo la fibra, sino que esta puede obtenerse de fuentes vegetales bajas en carbohidratos, como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas o algunos frutos rojos. De hecho, una alimentación keto mejora la salud intestinal al reducir la inflamación, el estrés oxidativo, la permeabilidad intestinal y el síndrome del intestino irritable.
Mitos sobre los Nutrientes y Cereales Integrales
Otro argumento frecuente contra esta dieta es que al excluir los cereales integrales se pierden nutrientes esenciales, como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio o fibra. Además, se afirma que los cereales integrales previenen enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. En primer lugar, los nutrientes que aportan los cereales integrales se pueden obtener fácilmente de otras fuentes alimentarias nutricionalmente más densas y biodisponibles. Además, los cereales integrales no son tan saludables como se cree. Antiguamente se fermentaban o germinaban los cereales para eliminar estas toxinas, pero hoy en día nadie lo hace. Se sabe que los cereales integrales no previenen las enfermedades crónicas, sino que, de hecho, las favorecen. Al ser ricos en carbohidratos, elevan los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
Mitos sobre la Deficiencia de Nutrientes y Alimentos Grasos
Otro mito muy extendido sobre esta dieta es que al restringir los carbohidratos se produce una deficiencia de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales o antioxidantes. Se dice que la dieta keto es incompleta, desequilibrada y monótona. Es bien sabido que la dieta keto es muy rica en nutrientes, ya que incluye alimentos de origen animal y vegetal que aportan todos los nutrientes esenciales. Por ejemplo, basta con consumir solo huevos, mantequilla y tomate para obtener vitaminas A, B, C, E y K, hierro, calcio y yodo. Por otra parte, los alimentos grasos son densos nutricionalmente. Las grasas no solo aportan energía, sino también ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), colesterol (precursor de hormonas y vitamina D), fosfolípidos (componentes de las membranas celulares) y vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Finalmente, la dieta keto incluye una vitamina muy importante que suele pasar desapercibida: la vitamina K2. Esta vitamina es esencial para el desarrollo infantil y para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su función es activar unas proteínas que se encargan de distribuir el calcio en el organismo: la osteocalcina (que fija el calcio en los huesos) y la matriz GLA (que evita la calcificación de las arterias).
Mitos sobre la Acidificación del Cuerpo y el Consumo de Carne
Otro mito muy común sobre la dieta keto es que un alto consumo de carne acidifica el cuerpo, lo que provoca la pérdida de calcio de los huesos, la formación de piedras en el riñón y el desarrollo de enfermedades degenerativas. Se dice que la carne es un alimento ácido (de hecho, contiene aminoácidos y ácidos grasos) que hay que compensar con alimentos alcalinos como las frutas y las verduras. Hay que recordar que el pH del cuerpo se mantiene dentro de unos rangos muy estrechos gracias a unos sistemas reguladores internos que evitan las variaciones bruscas. El pH de la sangre se mantiene entre 7,35 y 7,45; el del estómago entre 1,5 y 3; el del intestino entre 6 y 8; y el de la orina entre 4,5 y 8. Estos valores dependen más de la función renal y respiratoria que de la dieta. Además, el pH de los alimentos no determina su efecto en el organismo. El vinagre o el limón son mucho más ácidos que la carne (pH 2 frente a pH 5,5), pero su consumo hace que el cuerpo produzca bicarbonato para alcalinizarse. El azúcar tiene un pH neutro (pH 7), pero su ingesta lleva a la formación de ácido láctico, que acidifica el cuerpo.
Del mismo modo, la carne no acidifica el cuerpo, sino que lo alcaliniza. La carne contiene aminoácidos y ácidos grasos que son esenciales para el organismo. Estos compuestos se metabolizan en el hígado y se convierten en cuerpos cetónicos, que son sustancias alcalinas que neutralizan el ácido. En consecuencia, la dieta keto no provoca la pérdida de calcio de los huesos, sino que lo preserva. El calcio es un mineral que se encuentra en el hueso y en el plasma sanguíneo. El cuerpo mantiene un equilibrio entre ambos compartimentos mediante unos mecanismos hormonales que regulan la absorción, la excreción y la movilización del calcio.
La alimentación keto no causa la formación de piedras en el riñón, sino que más bien las previene. Las piedras en el riñón son depósitos de cristales que se forman por la precipitación de sustancias como el oxalato, el fosfato o el ácido úrico.
Mitos sobre la Carne y el Cáncer
Otro mito muy popular sobre la dieta keto es que consumir mucha carne supone aumentar el riesgo de cáncer, especialmente de colon y próstata. Sin embargo, la relación entre la carne y el cáncer no está demostrada científicamente. La carne no contiene sustancias cancerígenas per se, sino que estas se pueden formar durante su cocción a altas temperaturas o su conservación con nitratos o nitritos. La carne no solo contiene hierro hemo, sino también otros nutrientes que previenen el cáncer, como las vitaminas B12 y B6, el zinc, el selenio o la coenzima Q10. Estos nutrientes son esenciales para la síntesis del ADN, la reparación del daño celular, la función inmunitaria y la producción de energía.
Mitos sobre la Falta de Glucosa y la Función Cerebral
Otro mito muy arraigado sobre la dieta keto es que al eliminar los carbohidratos se produce una falta de azúcar (glucosa) en el organismo, lo que puede provocar hipoglucemia, neblina mental, debilidad muscular y daño orgánico. No obstante, el azúcar no es un nutriente esencial, sino tan solo una fuente de energía rápida y fácil que se ha convertido en un hábito adictivo. El cuerpo puede obtener la energía que necesita de otras fuentes, como las grasas, que son más eficientes y saludables. De hecho, el cuerpo no necesita azúcar para funcionar, sino que puede adaptarse a usar grasa como combustible. La grasa se descompone en ácidos grasos, que se transportan a las células para producir energía. Algunos ácidos grasos se convierten en cuerpos cetónicos, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y alimentar al cerebro.
El cuerpo no se va a quedar sin glucosa al restringir los carbohidratos, ya que la produce a partir de otros sustratos. El hígado tiene la capacidad de sintetizar glucosa a partir de los aminoácidos (gluconeogénesis) o del glicerol (glucogénesis). Estos procesos se regulan según la demanda del organismo y aseguran un nivel adecuado de glucosa en sangre en todo momento.
Mitos sobre la Función Tiroidea y la Dieta Keto
Otro mito muy difundido sobre esta dieta es que al reducir los carbohidratos la función tiroidea se ve afectada negativamente, lo que puede provocar hipotiroidismo, aumento de peso, cansancio, depresión y problemas reproductivos. En particular, la dieta keto no afecta el funcionamiento de la tiroides, sino que la protege y la regula. Lo que es malo para la tiroides son las dietas bajas en grasa e hipocalóricas, que provocan una disminución del metabolismo basal y una reducción del aporte de nutrientes que precisa la tiroides. Si se pasa a un estado de privación de alimentos, el cuerpo entra en modo de supervivencia y ralentiza su funcionamiento para ahorrar energía. Tampoco se ve afectada la producción ni la conversión de las hormonas tiroideas, sino que en todo caso su función se optimiza. La producción de hormonas tiroideas depende más de la ingesta de yodo que de los carbohidratos. La dieta keto asegura un consumo adecuado de yodo al incluir alimentos como los huevos, los lácteos o el pescado. De igual forma, la conversión de T4 a T3 depende más de la ingesta de selenio que del consumo de carbohidratos. Tampoco es cierto que una alimentación keto provoque hipotiroidismo, sino que lo previene o mejora. El hipotiroidismo es una condición en la que hay una disminución de la actividad tiroidea, lo que causa los síntomas ya comentados.
El Sistema Endocrino y la Glándula Tiroides
El tiroides forma parte del sistema endocrino, que a su vez está formado por glándulas que producen, almacenan y liberan hormonas a la sangre de modo que estas puedan alcanzar las células de los diferentes tejidos. La glándula tiroides es una glándula con forma de mariposa situada en la base de nuestro cuello. Cuando un sujeto tiene unas cantidades muy elevadas de T3 y T4 (hipertiroidismo) o muy bajas (hipotiroidismo) su salud se verá perjudicada.
Hipotiroidismo: Causas y Consideraciones
Se trata de una condición en la que la glándula tiroides no es capaz de producir suficientes hormonas tiroideas. Las manifestaciones dependen del grado de deficiencia hormonal y el modo como se diagnostica es mediante hallazgos clínicos y exámenes de laboratorio. La primera es el resultado de una inflamación de la glándula tiroides que causa daños en un alto porcentaje de sus células, haciéndolas incapaces de producir hormonas. La segunda causa es consecuencia de una reducción del tamaño de la glándula por alguna patología que haya requerido su remoción parcial mediante cirugía. Un hipotiroidismo que no sea tratado correctamente podrá derivar en enfermedades más graves y otros problemas de salud.
En cualquier caso, existen alimentos que son recomendables y otros que debemos evitar, lo cual hace necesaria la intervención de un nutricionista titulado. En general deben evitarse todos aquellos alimentos cuya asimilación pueda interferir en la producción normal de hormonas tiroideas, destacando los que dificulten la absorción del iodo:
- Los aceites vegetales pues el consumo de muchos de ellos bloquean la función de las hormonas tiroideas.
- Las frutas con un alto contenido en azúcares pues dificultan el metabolismo (piña, plátano, mango, manzana).
- Cualquier alimento rico en nitritos, nitratos y otros químicos.
Las dietas cetogénicas pueden modificar las hormonas tiroideas. En cualquier caso, es necesario continuar con las investigaciones para tener más evidencia al respecto. Indudablemente la función del tiroides disminuye con la dieta cetogénica, pero no necesariamente de forma perjudicial.
Alimentos Recomendables para la Salud Tiroidea
Los alimentos procedentes del mar y la sal yodada son beneficiosos. La dieta debe ser natural, saludable y equilibrada, baja en grasas y controlar la ingesta de calorías para prevenir el sobrepeso.
Dieta Keto y Hashimoto
La tiroiditis de Hashimoto, también conocida como enfermedad de Hashimoto, es uno de los trastornos de la tiroides más comunes en todo el mundo. Una dieta sin cereales es más restrictiva que una dieta sin gluten, ya que prohíbe todos los cereales. La intolerancia a la lactosa es muy común entre las personas con tiroiditis de Hashimoto. Cuando estos pacientes tienen un alto consumo de lácteos, puede provocar inflamación, diarrea y reflujo ácido, por lo que una alimentación baja en lácteos podría ayudarles a disminuir los síntomas. Se puede cambiar la leche de vaca por leche de almendras o leche de soya, pero tenga en cuenta que es posible que esta estrategia no funcione para todos, ya que algunas personas con Hashimoto toleran perfectamente bien los lácteos.
La dieta paleo consiste en imitar los patrones alimenticios de nuestros primeros ancestros con énfasis en alimentos integrales y no procesados. La Dieta Paleo tiene como objetivo eliminar alimentos potencialmente dañinos como cereales, lácteos, azúcar agregada, café, legumbres, huevos, alcohol, nueces, semillas, azúcares refinados, aceites y aditivos alimentarios.
Nutrientes Clave para la Salud Tiroidea en Hashimoto
Cualquier persona diagnosticada con tiroiditis de Hashimoto debe asegurarse de hacerse pruebas de sus niveles de vitamina D. La vitamina D puede producirse en el cuerpo durante la exposición al sol o consumirse a través de alimentos o suplementos. La mayor cantidad de selenio que se encuentra en el cuerpo se almacena en la glándula tiroides. Varios suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y los anticuerpos tiroideos en personas con tiroiditis de Hashimoto. El zinc es esencial para la función tiroidea. Estudios en animales y humanos han demostrado que este poderoso compuesto antiinflamatorio y antioxidante puede proteger la tiroides. Las personas con tiroiditis de Hashimoto también tienden a tener niveles bajos de vitamina B12. Los niveles bajos de hierro se asocian con un mayor riesgo de tiroiditis de Hashimoto y niveles más altos de anticuerpos tiroideos. Las personas con tiroiditis de Hashimoto tienen más probabilidades de desarrollar anemia.
Más Allá de la Pérdida de Peso: Beneficios Generales de la Dieta Keto
Un último mito muy frecuente sobre la dieta keto es que solo es útil para las personas que quieren perder peso o que tienen problemas de salud relacionados con el metabolismo, como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico. Sin embargo, esta dieta no solo es una herramienta para perder peso o mejorar la salud metabólica, sino que también tiene otros beneficios para la salud general, como la prevención de enfermedades neurodegenerativas, el aumento de la longevidad, la mejora de la salud mental, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el potenciamiento del rendimiento físico y cognitivo.
No es una tampoco una dieta restrictiva o aburrida, sino que es una dieta variada y realmente placentera. Permite comer una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal que aportan todos los nutrientes esenciales y que satisfacen el paladar, al incluir alimentos tan apetecibles como las carnes y pescados, los huevos, los lácteos, los frutos secos, las semillas, las verduras, los frutos rojos o el chocolate negro. Todos estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. No es una dieta temporal o de moda, sino que es una dieta ancestral y sostenible, que se basa en los principios de la alimentación humana a lo largo de la evolución. Los humanos hemos estado adaptados a usar la grasa como fuente principal de energía durante millones de años, hasta que la revolución agrícola e industrial cambió nuestra forma de comer. Esta dieta recupera el equilibrio natural entre los macronutrientes y respeta el ritmo circadiano y estacional de la alimentación.
Animación: historia de la alimentación humana
En conclusión, la tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune que afecta a la tiroides, provocando síntomas que incluso pueden persistir con medicación. Las investigaciones nos muestran que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden mejorar considerablemente los síntomas del Hashimoto, sin embargo, cada persona con esta enfermedad es diferente, por lo que es fundamental encontrar un patrón dietético que se adapte a las necesidades individuales según la recomendación profesional.