Desde hace algunos años, los ácidos grasos omega-3 ocupan un lugar preferente dentro de los alimentos funcionales. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes al grupo de elementos esenciales. Es decir, el organismo humano los necesita para regular sus funciones normales, pero no es capaz de producirlos por sí mismo, como ocurre con otros elementos como, por ejemplo, el colesterol.
Los principales tipos de ácidos grasos omega-3 son:
- Ácido alfa linolénico (ALA).
- Ácido eicosapentaenoico (EPA).
- Ácido docosahexaenoico (DHA).
Asimismo, estos ácidos grasos contribuyen a mantener la función cerebral y son beneficiosos para preservar la salud visual por su efecto sobre las células fotorreceptoras de la retina y los delicados vasos sanguíneos que irrigan las diferentes estructuras del ojo.
Los expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la variedad y la moderación es esencial para la salud. Normalmente se recomienda elegir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en grasas en general. Las carnes grasas y los productos lácteos enteros son los alimentos que aportan más grasas saturadas a la dieta. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas bajan los niveles de colesterol “malo”, mientras que las grasas saturadas provocan su aumento.
Por otro lado, la cantidad diaria recomendada de EPA y DHA para mantener una salud normal son entre 200 y 250 miligramos diarios. Es recomendable el aceite de foca, comercializado en farmacias, por su excelente biodisponibilidad (utilización), proporción entre omega 6 /omega 3 y garantía de origen.
El ácido graso omega-3 tiene grandes beneficios para la salud humana. En este artículo comprenderás por qué el omega-3 es esencial para tu salud.
¿Qué es el Omega-3?
El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por sí mismo, por eso se debe incluir en la dieta. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que contienen dos o más dobles enlaces o insaturaciones. La familia de los omega-3 deriva del ácido α-linolénico (ALA), a partir del cual se forman el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), aunque su conversión es relativamente baja.
Desafortunadamente, las dietas occidentales incluyen cada vez menos pescados grasos y alimentos marinos, y esto se refleja en una deficiencia general en ácidos grasos omega-3 en nuestro entorno.
¿Para qué sirve el Omega-3?
Los omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares y contribuyen a diversas funciones de la membrana, como la fluidez, la permeabilidad, la actividad de las enzimas y de los receptores unidos a la membrana, así como a la transducción de señales.
Además, los omega-3 y omega-6 son fundamentales para la formación de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos o leucotrienos), moléculas que modulan procesos inflamatorios, la vasoconstricción, la agregación plaquetaria, la respuesta inmune o el crecimiento celular. Si estas moléculas provienen del omega-6, tendrán efectos pro-inflamatorios, favoreciendo también la coagulación y la constricción de los vasos sanguíneos. Mientras que los eicosanoides que se forman a partir del OMEGA 3, como el EPA, tienen acción antiinflamatoria, anticoagulante y vasodilatadora.
El desequilibrio en el ratio omega-6:omega-3, consecuencia de las dietas occidentales, da lugar a un proceso de inflamación crónica que se ha relacionado con el incremento del riesgo cardiovascular, la obesidad, de trastornos neurológicos o autoinmunes, por poner solo algunos ejemplos.
Se ha demostrado que existe una asociación entre el aumento del consumo de estos ácidos grasos y una menor predisposición a enfermedades como la depresión o el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Estudios recientes han destacado el efecto beneficioso de los ácidos grasos ω-3 en la enfermedad de Alzheimer, lo que puede atribuirse a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiapoptóticas y neurotróficas.
El omega-3 es conocido por sus propiedades anticoagulantes, lo que significa que su acción reduce la formación de coágulos sanguíneos, evitando la agregación de plaquetas. Los efectos antiinflamatorios del omega-3 son bien conocidos, especialmente en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, ya que reduce la producción de sustancias que estimulan este estado, como los eicosanoides y las citoquinas. El efecto antiinflamatorio puede atribuirse a la disminución del nivel de citoquinas y de la proteína quimioatrayente de monocitos-1 mediante la supresión del factor nuclear kappa B. Pueden inducir la expresión de la superóxido dismutasa-2 mediada por el factor de transcripción nuclear eritroide 2 relacionado, facilitando el efecto antioxidante.
El funcionamiento fisiológico normal de la membrana neuronal depende en gran medida de su estructura. El cerebro puede obtener PUFA de cadena larga directamente de la dieta, o puede usar ácidos grasos esenciales suplementados (linoleico y alfa-linolénico) y convertirlos en ácidos grasos de cadena más larga. A medida que los humanos envejecen, aumenta el estrés oxidativo, responsable de reducir los niveles de DHA y ácido araquidónico (AA) en el cerebro.
¿Cuándo tomar Omega-3?
Como ya se comentó, el omega-3 es necesario introducirlo con la alimentación porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlo. Por lo tanto, cuando no se alcanza con la dieta los requerimientos de omega-3, sería adecuado recurrir a la suplementación. Otra pregunta habitual es cuánto omega-3 tomar al día. La OMS recomienda para adultos consumir entre 0,3-0,5 g de omega-3 diariamente, con un mínimo de 250 mg al día. En niños, el mínimo que se propone es 100 mg/día de EPA y DHA, mientras que en embarazo y lactancia los requerimientos son superiores. Si con la alimentación no se logra ingerir estas cantidades de omega-3, por ejemplo debido al bajo consumo de pescado, podría ser necesario suplementar.
Beneficios del Omega-3
El consumo de omega-3 es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud, especialmente en áreas como la salud cardiovascular, el cerebro y el desarrollo visual. La Asociación Americana de Cardiología recomienda una suplementación de 2-4 g/día de EPA y DHA en personas con niveles elevados de triglicéridos, ayudando a reducir la presión arterial y a mantener niveles normales de colesterol.
Omega-3, beneficios para mujeres
En las mujeres, el omega-3 también ofrece beneficios específicos:
- Embarazo: El DHA, un tipo de omega-3, es fundamental durante el embarazo y la lactancia, ya que contribuye al desarrollo cerebral y visual del bebé. La ingesta adecuada de omega-3 puede mejorar el bienestar del feto y del lactante.
- Piel y cabello saludables: Los omega-3 mejoran la hidratación de la piel y fortalecen el cabello, lo cual ayuda a mantener una apariencia saludable. También reducen la inflamación, lo que puede ayudar a controlar problemas de la piel, como el acné o piel seca.
- Alivio de síntomas premenstruales: Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden aliviar síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y el dolor, proporcionando una alternativa natural para mejorar el bienestar mensual.
- Prevención de la osteoporosis: El omega-3 puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas, lo cual es clave para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos a medida que se envejece.
Omega-3, beneficios para hombres
En los hombres, el omega-3 ofrece múltiples beneficios específicos que apoyan la salud general:
- Salud cardiovascular: Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y la presión arterial, lo cual disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, que son más frecuentes en hombres.
- Salud prostática: Estudios concluyen que el omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de problemas en la próstata, aportando beneficios en la salud prostática a largo plazo.
Alimentos con Omega-3
Entre los alimentos ricos en omega-3 cabe destacar los productos de origen marino. En la dieta podemos obtener EPA y DHA consumiendo pescados grasos y también se encuentran en algas. El contenido en omega-3 varía dependiendo de si el pescado es salvaje o de piscifactoría y en función de la época del año.
Por poner algún ejemplo de pescados con omega-3, el contenido de EPA y DHA de la caballa es de unos 1,2 g/100 g de pescado y el del arenque sobre 2 g/100 g. Respecto al ALA se encuentra en frutos secos o semillas. Una cucharada de chía contiene en torno a 5 g de omega-3 ALA. Otro de los alimentos con más omega-3 es la leche materna, que está compuesta en un alto porcentaje por grasas como el DHA, fundamentales para el correcto desarrollo visual y cerebral.
En esta tabla se muestran algunos ejemplos de alimentos y su contenido en EPA y DHA:
| Alimento | % EPA | % DHA |
|---|---|---|
| Aceite de arenque americano | 18,3% | 9,6% |
| Aceite de hígado de bacalao | 12,2% | 12,7% |
| Aceite de carne de bacalao | 19,1% | 32,6% |
| Aceite de atún listado | 11,1% | 29,1% |
| Aceite de abadejo | 14,8% | 24,8% |
| Aceite de rodaballo | 9,6% | 30,6% |
| Aceite de caballa | 8% | 19,3% |
| Camarón | 15,26% | 11,37% |
| Cangrejo de roca | 20,74% | 10,35% |
| Pulpo | 16,1% | 20,6% |
| Calamar | 13,9% | 16,9% |
Suplementos con Omega-3
Para saber cuál es el mejor omega-3 debemos fijarnos en varios puntos. Un aspecto importante es en qué forma está ese omega-3: ácidos grasos libres, triglicéridos o ésteres etílicos. Su biodisponibilidad va a ser muy distinta si están formando parte de ésteres etílicos o de triglicéridos.
La forma en la que se encuentra también influirá en cómo tomar el omega-3. Cuando los omega-3 están en forma de triglicéridos resultan en una mayor biodisponibilidad, pues se va a estimular la secreción de lipasas de forma natural que es importante para la digestión y absorción de los mismos. En este caso puede tomarse en ayunas o con alimentos.
Si se introducen como ésteres etílicos, su biodisponibilidad dependerá de que se consuma el suplemento junto a alimentos ricos en otros lípidos para estimular la producción de las enzimas pancreáticas necesarias para obtener los ácidos grasos libres. Otro factor importante que hay que tener en cuenta es la baja conversión de ALA a EPA (5%) y DHA (0,5%). Si se quiere lograr un mayor beneficio hay que buscar un suplemento de OMEGA 3 con suficiente concentración de EPA y/o DHA.
Es importante estar al tanto de los posibles daños del omega-3. A partir de una dosis de 3000 mg por día, los efectos secundarios se vuelven más frecuentes e intensos.