La obesidad es una enfermedad que se expande rápidamente en el mundo, y sus consecuencias incluyen un aumento de las enfermedades asociadas y del gasto sanitario. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para prevenir y tratar la obesidad, y para esta población, el medio acuático es ideal, ya que reduce el impacto osteoarticular, las caídas y permite un gasto energético más alto con movimientos más lentos.
A continuación, se presenta una aproximación al contenido del audio de este video, explorando la relación entre la obesidad y la actividad física en el medio acuático. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, se recomienda ver el video completo.
Natación y ejercicio acuático: ¿Una alternativa efectiva para adelgazar?
Nadar y el ejercicio acuático en general son alternativas populares a actividades fuera del agua como caminar y el ciclismo. La flotación ayuda a quitar algo de peso de las articulaciones, pero parece que la natación es menos eficaz para adelgazar.
Un estudio aleatorizó mujeres obesas a actividades de una hora diaria de caminata, ciclismo o natación. Tras seis meses, las que caminaron adelgazaron más de 7 kilos de media, las ciclistas adelgazaron más de 8 kilos de media, y las nadadoras no adelgazaron un gramo, llegando a engordar 2 kilos y medio. Al medir pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, las medidas se redujeron más de un 40% en los grupos de caminata y ciclismo, pero no hubo ningún cambio en el grupo de nadadoras.
Se observó que cuanto más caminaban las mujeres, más adelgazaban, y cuanto más iban en bici, más adelgazaban. No parecía importar cuántos volteos hacían ni la duración de la actividad. Sin embargo, las nadadoras no adelgazaban.
El apetito y el ejercicio acuático
Resulta que algunas actividades aumentan el apetito más que otras. Aunque el ejercicio en tierra no estimula un aumento compensatorio en el apetito y el consumo de calorías, no se puede decir lo mismo con el ejercicio acuático. A diferencia de caminar, correr o ir en bici, la natación puede aumentar el hambre en unas horas. Esto explicaría por qué los nadadores suelen tener más grasa corporal que corredores del mismo calibre, aunque quizá gasten más calorías durante el entrenamiento.
Se podría pensar que la natación quizá lleve a más adelgazamiento, ya que se pasa calor al agua. Sin embargo, la natación no parecía funcionar.
La influencia de la temperatura del agua
Si se hace ejercicio en agua templada (unos 32 ºC), no aumenta el apetito más que el ejercicio en tierra. Por otro lado, después del mismo ejercicio en agua fría (unos 21 ºC), la gente puede acabar comiendo más del doble una hora después. ¿Quizá estén quemando calorías adicionales para mantener el calor? No, hasta con el mismo gasto de calorías la gente consume cientos de calorías más tras hacer ejercicio en agua fría.
Si se ofrece un bufé tras quemar 500 calorías en agua fría, la gente consume casi 900 calorías, cientos más que tras hacer ejercicio en agua templada o manteniéndose seco. Así, acabaron tomando casi el doble de calorías quemadas con el ejercicio.
Ejercicio en tierra y temperaturas frías
Para investigar si pasaría lo mismo en temperaturas diferentes en tierra, unos investigadores británicos aleatorizaron personas para que caminen con energía durante 45 minutos en una cinta de correr en temperaturas bajas (casi 8 ºC) o a temperaturas cercanas a la ambiente (unos 20 ºC). Después se presentó un bufé a los participantes y se les grababa en secreto mientras comían. El consumo de calorías era más significativo tras el ejercicio al frío.
Aunque caminar se suele recetar para obesos, los investigadores concluyeron que si la caminata pasase en un entorno frío, como en invierno, podría estimular el consumo de alimentos. Sin embargo, en los meses más templados, los investigadores de obesidad indican que el ejercicio al aire libre puede ser preferible a un gimnasio con aire acondicionado.
En todos los estudios hasta la fecha sobre el efecto de ambientes cálidos y fríos se descubrió que el ejercicio en agua fría o en condiciones frías en tierra llevaba a más consumo de calorías tras la actividad.
Duchas frías y calientes tras el ejercicio
Unos investigadores australianos descubrieron que 15 minutos de inmersión en agua fría o caliente tras correr ocasionaba un mayor consumo de calorías. Se plantea la pregunta de por qué aumenta el apetito después de estar en el agua, y si puede ser que al salir les dio frío antes de poder ponerse ropa seca.
Beneficios generales del ejercicio acuático para la obesidad
Cuando un cuerpo se sumerge hasta la altura de la clavícula dentro del agua, se puede llegar a sentir hasta un 90% más ligero. Si alguien pesa 100 kilos en tierra firme, flotando en una piscina se sentirá de apenas 10 kilos. Este fenómeno físico, conocido como principio de Arquímedes, es lo que hace que los ejercicios aeróbicos acuáticos sean usualmente los más recomendados para personas con sobrepeso u obesidad para fortalecer sus cuerpos y perder peso, reduciendo el tamaño de la cintura.
Un análisis de datos agrupados, publicado en la revista BMJ Open, revisó bases de datos de estudios que midieron el impacto de los ejercicios aeróbicos acuáticos en comparación con otros tipos de ejercicios en adultos con sobrepeso u obesidad (Índice de Masa Corporal - IMC de al menos 30). Tras el análisis, los investigadores encontraron que la práctica de ejercicios aeróbicos acuáticos durante 10 semanas o más son eficaces en personas obesas para reducir el peso total en un promedio de casi tres kilos y en disminuir la circunferencia de la cintura en tres centímetros. Las más beneficiadas fueron las mujeres y las personas mayores de 45 años.
Este análisis se basó en 10 ensayos clínicos con 286 participantes de edades entre 20 y 70 años. Los tipos de ejercicios acuáticos incluyeron aeróbicos, zumba, yoga y jogging. La frecuencia de ejercicio en la mayoría de los ensayos clínicos fue de dos o tres veces por semana, y la mayoría de las sesiones duraron 60 minutos.
Ventajas del medio acuático para la obesidad
- Menor impacto articular: El agua reduce el impacto en las articulaciones, lo cual es crucial para personas obesas que pueden experimentar dolor o daño en rodillas y caderas con ejercicios en tierra. El agua es mucho más amable con el cuerpo.
- Mayor gasto metabólico: La temperatura del agua de una piscina deportiva (entre 26 y 27 grados) es inferior a la temperatura corporal (36 grados). Esto provoca un gasto metabólico mayor, ya que el cuerpo gasta energía adicional intentando compensar la temperatura.
- Mejora de la movilidad y funcionalidad: A lo largo del tiempo, las personas obesas que realizan deporte en el agua son capaces de moverse mejor, ser más ágiles, evitar caídas y aumentar la coordinación. Su capacidad de movimiento mejora, aunque el peso no cambie significativamente.
- Fortalecimiento cardiorrespiratorio: Cualquier ejercicio o movimiento puede marcar la diferencia. Activar los músculos es un síntoma de salud. El sedentarismo es perjudicial, por lo que cualquier movimiento ayuda. Estar en el agua mejora la respiración, ya que obliga a coordinarla y fortalece la musculatura respiratoria.
Impacto psicológico del ejercicio acuático
El ejercicio acuático también puede ayudar a trabajar la autoestima y la confianza, especialmente en personas que sufren por la omnipresencia de la imagen en la cultura moderna. Cuando una persona con obesidad se mete en el agua, redescubre su cuerpo y la capacidad de movimiento que tiene. El paso más difícil suele ser romper la barrera inicial de la exposición física.
Investigación sobre Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) en medio acuático para la obesidad
Entre los métodos actuales para el tratamiento de la obesidad, la actividad física desempeña un rol fundamental. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser eficaz en la mejora de la composición corporal y la salud metabólica.
Existe una falta de estudios sobre la aplicación del HIIT en el medio acuático en poblaciones adultas con obesidad. Las características del agua, como la flotabilidad y resistencia, sumadas a la eficiencia del HIIT, respaldan la idoneidad de un programa de intervención específico.
Un estudio con un diseño experimental tipo ensayo controlado aleatorizado (ECA) se propuso evaluar la eficacia de un programa de HIIT en medio acuático en adultos obesos. La intervención, con una duración de 10 semanas y tres sesiones semanales, contempló la evaluación de variables como el IMC, porcentaje de grasa corporal, VO₂máx, presión arterial, HOMA-IR y perfil lipídico. El grupo experimental participó en un programa HIIT estructurado por fases y objetivos semanales, mientras que el grupo control continuó con el tratamiento habitual.
El estudio se considera viable desde el punto de vista logístico y técnico, contando con instalaciones acuáticas adecuadas, recursos materiales y humanos necesarios. La propuesta de intervención específica contempla además tareas complementarias como yoga y pilates.
Este trabajo contribuye directamente al Objetivo de Desarrollo Sostenible 3 (Salud y Bienestar), centrado en mejorar la calidad de vida de adultos con obesidad mediante un programa de ejercicio HIIT en medio acuático, buscando reducir el IMC, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el perfil metabólico.
Natación infantil eficaz contra la obesidad
La natación infantil se ha consolidado como una de las actividades más completas y eficaces para prevenir y combatir la obesidad en la infancia. Más allá del deporte, nadar es una herramienta poderosa para desarrollar hábitos saludables desde las primeras etapas de la vida.
El movimiento y el juego acuático son claves para fomentar el bienestar físico y emocional de los niños. En un entorno seguro, guiado y divertido, los niños no solo se mantienen activos, sino que también aprenden a disfrutar del deporte como una parte natural de su rutina.
¿Por qué se considera a la natación eficaz contra la obesidad infantil?
Estudios demuestran que la natación no solo quema calorías, sino que mejora la capacidad cardiovascular, tonifica los músculos y reduce los niveles de estrés. Además, al ser de bajo impacto, es ideal para niños con sobrepeso u obesidad que puedan sentir incomodidad con otros deportes.
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La constancia es clave, y las clases diseñadas con una metodología adaptativa y lúdica enganchan a los niños y los motivan a volver cada semana. Se sienten seguros, acompañados y celebrados por sus logros.
En centros especializados, se trabaja desde la prevención, ofreciendo un ambiente acogedor y cercano donde cada alumno avanza a su ritmo. El equipo se adapta a las necesidades y capacidades individuales, haciendo de la natación una experiencia positiva y duradera. Desde los primeros años, y hasta la adolescencia, los programas buscan no solo enseñar a nadar, sino también promover una vida activa, autoestima y confianza.
Con la llegada del buen tiempo, es el momento ideal para reforzar hábitos saludables y comenzar una rutina acuática. Los Cursos Intensivos de Verano están diseñados para todas las edades y niveles, incluyendo niños que necesitan un impulso para mejorar su salud y reforzar la seguridad acuática.