Incorporar verduras a tu dieta es fundamental si deseas adelgazar de forma natural y saludable. Algunas de ellas actúan como quema grasas naturales, mientras que otras ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que las convierte en aliadas perfectas para perder peso sin pasar hambre.
Las verduras son esenciales para bajar de peso de manera sostenible. Su bajo aporte calórico y su alto contenido de fibra permiten saciar el hambre sin añadir calorías vacías. Consumir verduras de forma regular también mejora la digestión, previene el estreñimiento y contribuye a desinflamar el abdomen, algo clave si buscas un vientre plano.
Consumir verduras en la cena es una estrategia efectiva para controlar las calorías y favorecer la digestión durante la noche. Si hablamos de calorías, algunas verduras son extremadamente bajas en ellas y ricas en agua y fibra, lo que las convierte en aliadas perfectas para perder peso sin pasar hambre.
La pregunta "¿La verdura engorda?" es común, pero la respuesta general es que no, especialmente cuando se eligen las adecuadas y se consumen dentro de una dieta equilibrada. Incorporar verduras que adelgazan en todas las comidas principales y cenas permite perder peso de manera saludable y sostenible. Elegir las verduras correctas, combinarlas adecuadamente y mantener hábitos como ejercicio regular, hidratación suficiente y consumo de proteínas magras maximiza sus beneficios.
Las verduras son muy saciantes, bajas en calorías y aportan muchas vitaminas. Por su parte, las legumbres contienen más calorías, pero también muchos nutrientes (especialmente proteínas), lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne si sigues una dieta vegana o vegetariana.
Información nutricional de verduras y otros vegetales
Es cierto que algunas verduras son más calóricas que otras, pero es un dato que no deberíamos tener en cuenta en absoluto a la hora de planificar nuestra dieta. Así lo asegura la nutricionista Pilar Esquer, fundadora de la consultora Habits y miembro del grupo de especialización en Restauración Colectiva de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quien insiste en que “contar calorías no es más que una moda que se está alargando en el tiempo, porque comer bien no es en ningún caso contar calorías”.
“Las verduras, cuanto más variadas mejor, son alimentos absolutamente básicos en nuestra dieta diaria, hasta el punto de que está demostrado que cuántas más verduras comamos más sanos estaremos. Por tanto, lo más sensato es comer muchas verduras, variadas y de diferentes colores y que estas constituyan al menos un 50% del plato”, añade Esquer.
“La realidad es que incluso las verduras que más engordan son poco calóricas en comparación con otros alimentos, así que lo más probable es que, si empezamos a incluir al menos la mitad de verduras en el plato, sin mirar las calorías, estas acaben desplazando el consumo de otros alimentos que sí que pueden ser los que ocasionen los kilos de más”, explica la experta.
Verduras y su contenido calórico: Mitos y realidades
Lo más recomendable es, según Esquer, consumir siempre verduras de temporada, algo cada vez más complicado teniendo en cuenta que en los supermercados podemos encontrar prácticamente de todo durante todo el año. “Lo mejor es hacer caso a la naturaleza y apostar por las verduras de temporada. Las verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, “un componente que se halla detrás del microbioma, que tiene que ver con todo lo que sucede en nuestro organismo”, explica Esquer. “La fibra es ese hidrato de carbono que no podemos digerir, porque no tenemos la enzima para romperlo y que, por tanto, sirve como alimento de esos microorganismos que tenemos en el intestino: la microbiota.
Por último, Esquer insta a consumir las verduras tanto crudas como cocinadas al menos una vez al día. La experta aconseja tomarlas crudas a mediodía y cocinadas por la noche, aunque no existen fórmulas fijas y lo mejor es escuchar siempre el propio cuerpo y estar atentos a qué nos sienta mejor. “Teniendo en cuenta que por la noche nuestro cuerpo tiende a economizar, también en jugos gástricos, y que por tanto las digestiones son un poco peores, lo ideal es tomar las verduras crudas a mediodía, para aprovechar todas sus propiedades, y cocinadas por la noche, aunque cada persona puede adaptar su consumo a lo que mejor le siente”, explica Esquer.
En este sentido, lo mejor es optar por cocciones sencillas, que permitan aprovechar todos los nutrientes, como vapor y horno. Lo ideal es buscar cocciones sencillas, que permitan aprovechar todos los nutrientes, como vapor y horno.
Verduras con mayor carga calórica: ¿debemos evitarlas?
Dicho esto, sí que existen algunas verduras con una mayor carga calórica, lo que no significa -insisten los nutricionistas- que tengamos que restringir su consumo, sino incluirlas en el marco de una dieta equilibrada, variada y rica en vegetales. Si hablamos exclusivamente de verduras (es decir, sin contar tubérculos, frutas como el aguacate o legumbres como el guisante), incluso las que más engordan, como repite Esquer, tienen muy pocas calorías.
Alcachofas: una verdura calórica pero beneficiosa
Cualquiera que en algún momento haya oído hablar (o incluso haya llevado a cabo) la dieta de la alcachofa, se sorprenderá al saber que es una de las verduras con más calorías que encontramos. “¿Significa esto que debamos retirar las alcachofas de la dieta? En absoluto, ya que aportan nutrientes decisivos, como es el caso de la cinarina, un fitonutriente que contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos”, explica Esquer. Por otra parte, las alcachofas son particularmente beneficiosas para el hígado y facilitan la detoxificación que hace este órgano.
Coles, brócoli y coliflor: aliados contra el cáncer
Tanto las coles como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas tienen una molécula que inactiva un gen que provoca diversos tipos de tumores cancerígenos en los seres humanos. Así lo afirma un estudio elaborado por científicos del Centro de Investigación contra el Cáncer de Israel, publicado en la revista Science, según el cual la molécula “indol-3-carbinol” presente en estas verduras podría frenar el avance del cáncer.
La col contiene, además un 92% de agua, además de que es rica en fibra e hidratos de carbono, por lo tanto altamente saciante. Presenta también un alto contenido en vitaminas A, C, E y B y en minerales como potasio y calcio.
Acelgas: un alimento básico con alto contenido de hierro
Pese a encontrarse entre las verduras que más engordan, la acelga es un alimento básico en una dieta saludable, ya que es rica, entre otros nutrientes, en ácido fólico, vitamina C y vitamina K. Pese a que contiene hierro, más incluso que las espinacas, no conviene contar con ella como fuente de este mineral, puesto que es difícil de absorber por el organismo.
Lo explica la nutricionista Fátima Branco: “El hierro presente en verduras o legumbres es de más difícil absorción, mientras que el que encontramos en productos de origen animal se absorbe mejor. Sin embargo, no es necesario abusar de la carne para asegurarnos el aporte de hierro, ya que muchos pescados también lo contienen y además algunos tienen ácidos grasos omega-3, que el organismo no fabrica por sí mismo”.
Otras verduras y su impacto en la pérdida de peso
Es, además, una verdura rica en agua. Su alto contenido en vitaminas C y E, además de minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio o sodio, hacen de las coles de Bruselas una verdura fundamental en cualquier cocina.
En este sentido, Esquer anima a abandonar aquella vieja creencia de que comer verdura es aburrido, puesto que “es un ingrediente cada vez más presente en la alta cocina, y cada vez más chefs apuestan porque la verdura deje de ser un mero acompañamiento para convertirse en la protagonista de los platos”. Es el caso de cocineros como Rodrigo de la Calle o Xavier Pellicer, quien en su restaurante barcelonés Xavier Pellicer Healthy Kitchen trabaja las mejores verduras del mercado para dar lugar a platos saludables y sencillos pero con el sello inconfundible de la alta cocina.
Calabacín y otras hortalizas con almidón
Según señala Pellicer en su libro Healthy Kitchen (Planeta Gastro, 2021), el problema endémico con las verduras es que “tradicionalmente no se han sabido cocinar, de manera que se han sobrecocido, en la mayoría de los casos, dando lugar a que muchas personas no puedan con ellas”. Es el caso de las judías verdes, uno de los platos estrella del restaurante que llegan a la mesa apenas acompañadas de patata en un plato tan simple como exquisito.
Según un estudio de largo recorrido realizado por científicos de la Universidad de Harvard, entre los vegetales que más engordan encontramos el calabacín (sin contar frutas como el plátano, tubérculos como la patata o, como decíamos, legumbres como el guisante). Esto se debe a la gran cantidad de almidón que contiene este vegetal, lo mismo que otros como la calabaza o el boniato.
Branco recomienda incorporar los calabacines a nuestro día a día de las más diversas maneras, tanto en salteados como en cremas, al horno o rellenos, ya que son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. La nutricionista insiste en que “tanto el calabacín como otras verduras acaban perdiendo su textura si se sobrecuecen, cosa que hace que a muchas personas no les gusten. Es importante aprender a cocinarlos, lo mismo que otras verduras como el brócoli, la col o las judías verdes, de manera que queden al punto y mantengan su sabor y textura”.
Zanahorias: ricas en fibra pero con carbohidratos
Esquer destaca, por su parte, que “los minerales presentes en las verduras van a ser siempre aquellos que había en el suelo donde crecieron, de manera que si el suelo está empobrecido las verduras también serán pobres en todos esos nutrientes que necesitamos”.
El mismo estudio elaborado por la Universidad de Harvard señala que la zanahoria, pese a ser rica en fibra y tener numerosos beneficios nutricionales, contiene 4,74 gramos de hidratos de carbono por cada 100 g, un contenido elevado en comparación con otras verduras.
Verduras que engordan: la evidencia científica
¿Alguna vez has sentido una enorme frustración tras ver que el número que aparece en tu báscula no baja cuando llevas semanas haciendo dieta? Seguro que sí, nos ha pasado a todos. Te empiezas a plantear todo lo que estás haciendo: rutinas de entrenamiento constantes, incluir verduras en tu dieta… lo que no mucha gente sabe es que hay verduras que engordan. Sí, tal y como lo lees.
A esta conclusión llegaron científicos estadounidenses de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard tras llevar a cabo un estudio en el que se descubrió que, efectivamente, hay variedades de verduras y vegetales que pueden sabotear su dieta.
Estudio de Harvard: verduras con almidón y aumento de peso
Durante 24 años, estos científicos han llevado a cabo un seguimiento a más de 133.000 hombres y mujeres. No sólo recogieron en el estudio datos sobre la nutrición de estos participantes, sino que también registraron su actividad física. En principio, este estudio a gran escala confirma que el consumo de verduras favorece la pérdida de peso. Sin embargo, aquellos que se alimentaron principalmente a base de verduras con almidón engordaron.
No queda duda: si bien las verduras con almidón (maíz, guisantes, patatas…) son, por supuesto, saludables y ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos; son menos adecuadas para adelgazar. En cambio, otras verduras como las coles de Bruselas y el brócoli sí favorecieron la pérdida de peso en gran parte de la población a la que se le hizo el seguimiento para llevar a cabo la investigación.
Dieta mediterránea - ¿La receta para una vida larga y saludable? | DW Documental
La importancia de la fibra y la carga glucémica
¿Cómo es posible que haya verduras que engorden? Los científicos creen que el motivo tiene que ver con “la carga glicémica y el contenido de las fibras dietéticas”. Para que nos entiendas: las verduras con poco almidón y mucha fibra indigerible son las más adecuadas para perder peso. Por el contrario, las variedades que son bajas en fibra y ricas en carbohidratos pueden provocar un aumento de peso.
Los almidones son azúcares múltiples, es decir, carbohidratos, como los que se encuentran en el pan blanco. Provocan que el nivel de azúcar en sangre suba bruscamente al principio y posteriormente vuelva a bajar igual de rápido. ¿La consecuencia? Querer atracar toda la nevera. Las fibras dietéticas, por otro lado, hacen que te sientas lleno durante más tiempo y aseguran que los carbohidratos no se disparen en sangre tan rápidamente.
Verduras vs. Hortalizas: una distinción clave
Conclusión: saber mezclar es importante. En múltiples ocasiones, verduras y hortalizas son usadas como sinónimos. Sin embargo, no es así. Las hortalizas engloban un campo más amplio, siendo cualquier vegetal cultivado con el fin de ser consumido.
La presencia testimonial de grasas e hidratos de carbono en las verduras y hortalizas las convierten en alimentos de bajas calorías. Por el contrario, son una fuente importante de fibra y vitaminas, por lo que es muy recomendable incluirlas en cualquier tipo de dieta saludable.
Tabla de calorías de verduras y hortalizas
La tabla, extraída de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), muestra claramente que las hortalizas por norma general presentan un escaso aporte de calorías. Como ya vimos en las tablas calóricas del pescado y de la carne, en función de la preparación del alimento variará su cantidad de calorías.
| Verdura/Hortaliza | Calorías (por 100g) | Fibra (g por 100g) |
|---|---|---|
| Acelga | ~20 | ~1.6 |
| Grelos | ~15 | ~2.0 |
| Escarola | ~12 | ~2.1 |
| Brócoli | ~34 | ~2.6 |
| Coliflor | ~25 | ~2.0 |
| Repollo | ~25 | ~2.5 |
| Judías verdes | ~31 | ~3.4 |
| Calabacín | ~16 | ~1.2 |
| Zanahoria | ~41 | ~2.8 |
| Patata (cocida) | ~87 | ~2.0 |
| Maíz (granos, cocidos) | ~96 | ~2.7 |
| Guisantes (cocidos) | ~81 | ~5.7 |
La acelga es la verdura con más calorías en esta comparativa. Sin embargo, su gran aporte de fibra, potasio y vitamina A, hacen que esta verdura sea imprescindible en la dieta. Por el contrario, grelo y escarola son las verduras con menos calorías. En el primer caso, la cantidad de vitamina A, ácido fólico, vitamina C y calcio la convierte en un alimento ideal para embarazadas.
Nutrientes esenciales en las verduras
Las verduras son una de las fuentes más importantes de vitaminas y minerales. Cada verdura aporta nutrientes diferentes por lo que es recomendable ir variando su uso en los menús.
- Fibra: Según la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), en España se recomienda una ingesta de entre 16-24 g/día.
- Vitamina C: No solamente los cítricos son fuente de vitamina C.
- Antioxidantes: La mayor parte de las vitaminas tienen función antioxidante.
En la pirámide de la dieta mediterránea, la verdura ocupa un lugar preferente. Está dispuesta en la base y se recomienda su consumo un mínimo de dos raciones diarias. Las verduras están disponibles en cualquier época del año y son tan versátiles que puedes introducirlas en cualquier comida.