En la actualidad, el mundo de la alimentación ha experimentado una transformación significativa. Cada vez somos más conscientes de la importancia de una dieta saludable para cuidar nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades. En este contexto, la dieta mediterránea se destaca como un modelo de alimentación saludable. Nos informamos sobre los beneficios y perjuicios de los productos, su etiquetado y el uso del semáforo nutricional, buscando tomar decisiones más sanas al hacer la compra.
Recientemente, ha surgido una importante polémica en el ámbito de la nutrición, especialmente en las redes sociales, protagonizada por nutricionistas y divulgadores de la alimentación. Esta controversia se originó a raíz del lanzamiento de una crema de cacao saludable por parte del nutricionista e influencer Carlos Ríos, promotor del movimiento Real Fooding (comida real).
La polémica de la crema de cacao y el etiquetado nutricional
La crema de cacao de Carlos Ríos, elaborada con castañas, dátiles, aceite de oliva virgen extra, crema de Tahini y cacao desgrasado, se promocionó como "sin azúcares añadidos". Sin embargo, la polémica surgió porque, legalmente, no se puede clasificar un producto con dátiles como "sin azúcares añadidos", dado que los dátiles contienen azúcares naturales. Según la dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles, el problema se centra en una cuestión legislativa: "No podemos clasificar ese producto 'sin azúcares añadidos'".
Expertos también señalaron que la recomendación de consumo de "2-4 cucharadas diarias" de este producto, basándose en las propiedades cardiosaludables de los dátiles, no es apropiada. La nutricionista Elena de la Fuente Hidalgo explica que no se pueden hacer recomendaciones generales sobre el consumo de este tipo de productos prescindibles, a diferencia de frutas y verduras, que son esenciales para una dieta sana. Además, la legislación alimentaria (EFSA) no contempla tales recomendaciones para alimentos como las cremas de cacao.
La legislación alimentaria establece que al triturar, batir o exprimir frutas como los dátiles, se rompen sus paredes celulares, liberando los azúcares. Por lo tanto, a nivel legislativo, un producto que contiene azúcar de frutas desecadas como los dátiles no puede comercializarse como "sin azúcares añadidos".
¿Es perjudicial la fruta triturada, batida o licuada?
A raíz de esta polémica, surge la pregunta sobre si consumir fruta triturada, batida o licuada es perjudicial para la salud. Para responder a esto, es fundamental comprender dos conceptos clave: el índice glucémico y la carga glucémica.
Índice glucémico y carga glucémica: conceptos clave
Según la doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Arranz, el índice glucémico (IG) se refiere a la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre tras consumir un alimento con azúcares o carbohidratos. La carga glucémica (CG), por su parte, indica la magnitud de esa subida de glucosa en sangre.
Lo saludable es que la subida de glucosa sea lenta o moderada, no rápida. Una subida brusca de glucemia genera una liberación rápida de insulina, lo que puede promover el almacenamiento de grasas. Los azúcares añadidos, bollería, galletas y cereales refinados tienen un IG alto, por lo que se recomienda limitar su consumo. En cambio, los alimentos integrales o con fibra, como la fruta, tienen un IG más bajo, ya que la fibra ralentiza la absorción de azúcares.
Diferencias entre fruta triturada y fruta licuada
Es crucial diferenciar entre fruta triturada y fruta licuada:
- Fruta triturada o batida con pulpa (como en helados caseros): Tiene un índice glucémico moderado y una carga glucémica baja, siempre y cuando se utilice la misma cantidad de fruta que se consumiría entera (una pieza, no tres). Si se trituran varias piezas, la carga glucémica aumentará.
- Fruta licuada sin pulpa: Presenta un índice glucémico alto. Si se licúa una sola pieza de fruta, la carga glucémica será baja. Sin embargo, si se licúan tres o más piezas, la carga glucémica será alta, siendo esta la peor opción, ya que se libera un "chute" de azúcares al eliminar la pulpa y la fibra.
Por ejemplo, un zumo de naranja: lo ideal es exprimir solo una o dos naranjas sin quitarle toda la pulpa para conservar parte de la fibra y evitar una subida rápida de azúcar en sangre. Aunque la absorción sea más rápida que al comer las naranjas enteras, la cantidad de glucosa no será exagerada.
En comparación, el azúcar de un zumo de naranja es preferible al de unas galletas o bollería industrial. La subida de azúcar con las galletas es grande y rápida, mientras que en el zumo de naranja es moderada.
La importancia de consumir la fruta entera
La nutricionista Elena de la Fuente enfatiza que lo mejor es consumir la fruta entera. Esto se debe a que conserva todas sus propiedades, su absorción es más lenta y es más saciante al requerir masticación. La recomendación es no consumir frutas en zumos o trituradas de forma habitual, sino de vez en cuando, y nunca deben sustituir el consumo de frutas enteras.
¿Y qué pasa con los dátiles?
Los dátiles, considerados un fruto seco más que una fruta, tienen una alta concentración de azúcar pero también son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Son una alternativa recomendable al azúcar refinado para postres caseros, pero su contenido de azúcar es elevado y pueden considerarse un alimento prescindible. Al triturar los dátiles, el índice glucémico aumenta, pero dependerá de la formulación general del producto. En el caso de la crema de cacao de Carlos Ríos, puede ser una opción más saludable que otras cremas de cacao comerciales para quienes disfrutan de este tipo de productos.
Dietas "mágicas" y licuados: ¿una solución para adelgazar?
Con la llegada del verano, proliferan las dietas rápidas y "mágicas" para adelgazar, como las dietas desintoxicantes que sustituyen comidas principales por licuados de frutas o verduras. Sin embargo, es importante considerar varios puntos:
- Pérdida de vitaminas y fibra: Al triturar la fruta o verdura, algunas vitaminas (como la C) pueden destruirse, y se pierde la fibra.
- No son ideales para adelgazar ni para diabéticos: Los azúcares de la fruta se absorben más rápido al eliminar la fibra.
- Bajo poder saciante: Los licuados se digieren rápidamente, generando ganas de comer poco después.
- Calorías líquidas: Pueden aportar calorías imprevistas, especialmente si se combinan con lácteos. Un vaso de 200cc de jugo de naranja, hecho con unas 3 frutas, puede aportar entre 200-250 calorías.
La nutricionista Marta Ruiz del Instituto de Obesidad de Madrid advierte que, si bien tomar un licuado de vez en cuando no es perjudicial, sustituir todas las comidas por licuados de frutas no es recomendable. Los licuados no son una "cura" de vitaminas y no son una solución para la pérdida de peso.
A diferencia de un licuado, masticar la fruta o verdura entera ralentiza la digestión y el aporte de azúcar en sangre es gradual. El vaciamiento gástrico se retrasa, lo que puede ralentizar la absorción. Tomar un licuado en ayunas es diferente a tomarlo junto a alimentos proteicos y grasos, ya que permanecerá más tiempo en el estómago.
Los licuados y zumos pueden ser beneficiosos para los deportistas en la hora posterior al ejercicio, aprovechando la "ventana metabólica" para una mejor asimilación de nutrientes. No obstante, se recomienda tomarlos "de vez en cuando" y nunca superar un licuado al día, siempre como complemento y no como sustituto de comidas.
Cómo funciona el sistema digestivo | Animación 3D
Jugos de fruta: ¿una opción saludable?
Los jugos de fruta gozan de una buena reputación, asociándose a la salud y a ser parte de una dieta adecuada. Sin embargo, muchos especialistas no coinciden con esta visión:
- Mayor contenido calórico que las gaseosas: Un vaso de jugo de tres naranjas (aprox. 112 calorías) o tres manzanas (aprox. 114 calorías) puede tener más calorías que un vaso de Coca-Cola (aprox. 97 calorías) o Pepsi (aprox. 100 calorías).
- Riesgo de diabetes tipo 2 y dolencias coronarias: La fructosa, al ser convertida en grasa por el hígado con mayor facilidad que la glucosa, puede aumentar los factores de riesgo. Estudios sugieren que no hay mucha diferencia si la fructosa proviene de una gaseosa o un jugo.
- Azúcar libre: Los jugos concentran el azúcar de varios trozos de fruta. Al eliminar la fibra, la fructosa se considera "azúcares libres", similar a la miel o azúcares añadidos, lo que puede provocar incrementos repentinos en el azúcar en sangre y liberar insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mayor aumento de peso: Un estudio publicado en Jama Network, analizando 42 estudios, demostró una asociación entre el consumo de jugo de fruta 100% natural y el aumento de masa corporal, especialmente en niños. Esto se atribuye al consumo de "calorías líquidas".
- Impacto en los dientes: Beber té de frutas o jugos puede dañar los dientes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos eviten consumir más de 30 gramos de azúcares añadidos al día, lo que equivale a unos 150 ml de jugo de frutas. A pesar de su contenido vitamínico, los jugos no son una solución rápida ni un reemplazo de las frutas enteras.
¿Y las ensaladas de frutas?
Las ensaladas de frutas también requieren consideración:
- Tamaño de la porción: Es fundamental ser conscientes de la cantidad de fruta consumida. Una porción de ensalada de frutas equivalente a una manzana es la referencia.
- Agregados de azúcar o edulcorantes: Las ensaladas de frutas comerciales suelen estar endulzadas, lo que incrementa su valor calórico.
- Jugo que acompaña: El jugo natural de la fruta aporta calorías. Para quienes buscan perder peso, se puede optar por jugos light comerciales (menos naturales, pero sin aporte calórico) en lugar de guardar la ensalada con jugo natural.
A pesar de las consideraciones, las frutas son aliadas en cualquier plan alimentario: frescas, saludables, ricas en nutrientes y fibra.
Nuevas tecnologías y el futuro de los jugos
Un estudio reciente sugiere que el uso de licuadoras "extractoras de nutrientes", que trituran la fruta entera (incluyendo semillas y cáscara), podría ser una forma de hacer los jugos más saludables. Los participantes que consumieron extractos de nutrientes mostraron un menor incremento en el azúcar en sangre en comparación con quienes solo comieron la fruta mixta. Sin embargo, este fue un estudio pequeño y se necesita más investigación.
Se recomienda seguir el consejo actual de no exceder los 150 ml de jugo de frutas al día. Utilizar fruta madura y métodos de extracción que conserven la mayor cantidad de propiedades (como incluir semillas y cáscara) puede mejorar los efectos del jugo en la salud.
Es importante recordar que los jugos de frutas no son una panacea para obtener nutrientes ni la forma ideal de cumplir con la recomendación diaria de frutas. La fibra es fundamental para la salud cardiovascular, la prevención de diabetes y la reducción de la inflamación.
