Perder grasa, especialmente localizada, y ganar masa muscular es uno de los propósitos de año nuevo más extendidos. Muchas personas desean eliminar la grasa sobrante, al tiempo que ganan musculatura, mediante una combinación de ejercicio físico y dieta, aunque a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar. Es cierto que pueden lograrse las dos cosas a la vez, pero se debe ser especialmente disciplinado tanto en lo que respecta al entrenamiento como a la alimentación. Un buen consejo es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas.
En cualquier caso, aunque nos hayamos focalizado en perder grasas, es importante asegurarnos de mantener la masa muscular que hemos ganado. De hecho, es fundamental mantener la masa muscular a lo largo de la vida y no hay que descuidarla en ningún caso.
Principios fundamentales para perder grasa y ganar músculo
Déficit energético y aporte de proteínas
Para perder grasa lo importante es provocar un déficit de energía, de manera que debemos planificar muy bien el día a día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto. A poder ser, esto se logra mediante una combinación de ejercicio y la aplicación de algunos cambios en la alimentación.
La importancia de la proteína
La proteína es fundamental para alimentar el músculo. El huevo, por ejemplo, es un alimento muy completo, puesto que contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Además, el huevo contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer. Pese a que durante muchos años se ha relacionado el consumo de huevos con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, numerosas investigaciones científicas realizadas en los últimos años han rebatido esta creencia, sin que exista riesgo alguno de padecer problemas cardiovasculares.
Fuentes de proteína de calidad
Tanto el pollo como otras carnes son buenas fuentes de leucina, que se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal. El pollo es una buena opción para consumir carne sin recurrir a la carne roja, que junto con los cárnicos procesados ha sido incluida en el grupo 2A de alimentos probablemente carcinógenos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El pollo es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil, que aporta alrededor de entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 g.
Si bien es cierto que existen alimentos de origen vegetal que también tienen proteínas, su cantidad no es tan elevada, aunque con una correcta planificación se puede tener una alimentación completamente vegetariana enfocada a ganar masa muscular. El tofu es un alimento vegetal elaborado con granos de soya, rico en proteínas que contribuyen a la formación de los músculos. El amaranto y el trigo sarraceno son pseudocereales ricos en proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibra, que pueden consumirse en forma de grano entero o utilizarse como harina.
La clásica lata de atún puede ser un tentempié socorrido para deportistas, pues aporta proteínas, y si se combina con arroz u otros cereales conseguiremos también hidratos de carbono que aumentarán nuestra energía a la hora de hacer ejercicio. Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco.
El yogur natural también es una buena fuente de proteínas, pero es importante tomarlo siempre entero y sin azúcar. Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres. Lo ideal es acostumbrar paulatinamente al paladar a los sabores originales de los alimentos e ir retirando poco a poco los endulzantes añadidos. Una buena combinación para tomar tras un entreno intenso es un yogur natural entero sin azúcar con copos de avena, que nos ayudarán a reponer carbohidratos.
La cantidad de proteína al día que la persona necesita oscila en una horquilla de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso. Es importante que sea a partir de alimentos que aporten proteína de calidad.
Carbohidratos: el combustible muscular
Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse. El consumo de carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio que realicemos y de los propósitos que nos hayamos marcado.
Si nuestro plan es perder peso, es conveniente controlar el consumo de carbohidratos, especialmente si estamos haciendo un ejercicio de intensidad moderada, ya que si no cumplimos el requisito de que exista un déficit de energía estos carbohidratos van a transformarse en grasa. En este caso, es recomendable apostar por los hidratos de carbono que encontramos en las frutas y evitar cereales, pan, pasta o arroz refinados.
Al contener proteínas e hidratos de carbono, las legumbres son una combinación ganadora. Son, además, altamente saciantes, de manera que si tomamos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables. Un plato a base de lentejas, queso fresco y salmón ahumado es un caballo ganador que contiene gran cantidad de proteínas y también hidratos de carbono, nutritivo y equilibrado.
Para ganar masa muscular hay que aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos para conseguir un excedente de calorías. Arroz integral, pan integral, quinoa, cereales integrales ricos en fibra, avena y judías son fuentes de carbohidratos saludables. Los carbohidratos complejos, como los de la patata, el boniato, los copos de avena o el arroz, son preferibles. Las batatas ofrecen energía gradual y sostenida debido a sus carbohidratos complejos y su bajo índice glucémico.
Grasas saludables: esenciales para el organismo
Es habitual que al tratar de perder grasa y al tiempo aumentar la masa muscular muchas personas tiendan a eliminar en la medida de lo posible todas las grasas de la dieta. Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo. Por este motivo, es conveniente apostar por el consumo de alimentos con grasas insaturadas, por tanto cardiosalubles, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.
La inclusión de palta (aguacate) en la alimentación diaria provee grasas saludables, fibra y micronutrientes fundamentales para la salud y el crecimiento muscular. Los frutos secos (nueces), semillas oleaginosas (chía o lino) y los pescados grasos son fuentes naturales de ácidos grasos omega-3. El aceite de oliva virgen extra es ideal para aliñar en crudo.
Alimentos clave en tu lista de la compra
La selección de alimentos es crucial para alcanzar los objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular. Aquí te presentamos una lista de alimentos esenciales:
Proteínas magras:
- Pechuga de pollo y pavo: Fuentes de proteína de alta calidad y bajas en grasa.
- Pescados: Atún, salmón, trucha, sardinas. Ricos en proteínas y omega-3.
- Huevos: Proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias. Aportan proteína vegetal e hidratos complejos.
- Tofu y tempeh: Opciones vegetales ricas en proteínas.
- Lácteos bajos en grasa: Yogur griego natural, queso fresco.
Carbohidratos complejos:
- Arroz integral: Fuente de energía sostenida y fibra.
- Pasta integral: Similar al arroz integral, aporta carbohidratos complejos.
- Pan integral: Elegir opciones con 100% harina integral.
- Avena: Ideal para el desayuno, aporta fibra y carbohidratos de liberación lenta.
- Quinoa: Pseudocereal completo, rico en proteínas y carbohidratos.
- Patatas y boniatos: Fuentes de carbohidratos complejos y nutrientes.
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, etc. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
Grasas saludables:
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas y fibra.
- Frutos secos: Nueces, almendras, anacardos. Aportan grasas saludables y proteínas.
- Semillas: Chía, lino, girasol. Fuentes de omega-3 y otros nutrientes.
- Aceite de oliva virgen extra: Ideal para aliñar y cocinar a bajas temperaturas.
Consideraciones adicionales
El entrenamiento de fuerza y el descanso
Por mucho que sigamos una buena alimentación que favorezca la masa muscular, es básico el entrenamiento de fuerza y un descanso de calidad. El descanso es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular.
Alimentos a evitar
Hay algunos alimentos que debemos evitar como regla general dentro de una alimentación saludable. Los azúcares añadidos son muy perjudiciales porque pueden facilitar el aumento de grasa corporal. También hay que disminuir a la mínima expresión los alimentos ultraprocesados de alto contenido de azúcares añadidos, sal y/o grasas saturadas, como bebidas azucaradas, bollería, comida rápida, aperitivos de bolsa, etc.
La importancia de la individualización
Las cantidades incluidas en cualquier menú varían según la edad, sexo, actividad física y si se posee otra enfermedad asociada o no. Por ello, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a las necesidades de cada persona.
Mitos y realidades
Es un mito pensar que existe un plan de alimentación para eliminar grasa focalizada. Para perder grasa corporal es necesario hacer un déficit calórico moderado. Una reducción de entre el 10% y el 20% de las calorías sería suficiente. La grasa a nivel abdominal suele tener un componente genético importante y cierta resistencia a la insulina puede provocar cúmulos de grasa.
ASÍ SE LEEN LAS ETIQUETAS EN LOS ALIMENTOS! Te puedes salvar
La construcción de masa muscular va mucho más allá del esfuerzo en el gimnasio. La alimentación cumple un papel central: sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no logra recuperarse ni desarrollar tejido nuevo tras el entrenamiento. Elegir los alimentos fitness apropiados facilita el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares, lo que marca la diferencia en cualquier plan de mejora de la composición corporal.