Tonifica tus Glúteos: Guía Completa de Ejercicios para Fortalecer tus Glúteos

¿Buscas una forma sencilla y efectiva de fortalecer y tonificar tus glúteos? Estos ejercicios son ideales para cualquier persona, y lo mejor es que puedes hacerlos cómodamente desde casa o adaptarlos a tu rutina en el gimnasio. Carolina Haro lo tiene claro: "Aunque el crecimiento muscular óptimo requiere progresión de cargas, sí es posible mejorar la activación, forma y tonicidad del glúteo desde casa, siempre que se trabaje con buena técnica, constancia y una base sólida de hábitos".

Inés Jiménez nos recuerda que los glúteos son "músculos perezosos": "Están rodeados de otros mucho más grandes que pueden suplir su función. Por eso, mi mejor recomendación es activarlos de forma consciente, pensando en ellos". Mikki Elias recomienda comenzar siempre con un calentamiento dinámico: "Sentadillas libres, estocadas, círculos de cadera… muchas veces la gente no calienta, y eso no solo repercute en el desempeño, sino también en el riesgo de lesiones".

La Importancia de unos Glúteos Fuertes

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna. La combinación de unos glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda fuertes permite mantener una postura corporal correcta de forma natural. Cuanto más desarrollados tengas estos tres grupos musculares, mejor postura mantendrás en tu vida diaria, nos cuentan desde Basic Fit.

Tener unos glúteos fuertes nos ayudan a una mejor higiene postural, a evitar dolores en la espalda baja y contar con un core fuerte de verdad. Al margen de lo estético de cara al verano, los glúteos tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en el de los hombres como en el de las mujeres. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera y el glúteo medio estabiliza la pelvis. Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad. Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza muscular, combatir la celulitis y dejar los glúteos más firmes y menos flácidos.

Además, entrenar el tren inferior dispara nuestra testosterona, lo que nos ayuda a construir músculo de manera más efectiva. Al presentar tus piernas mayores grupos de músculos, el entrenamiento de piernas genera una gran respuesta de esta hormona, ayudándote a elevar tus niveles de testosterona. Además, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o las zancadas ejercen un importante estímulo sobre el sistema nervioso central, lo cual después de cada sesión y con el adecuado descanso, te ayudará a ponerte más fuerte.

Material Necesario para Entrenar los Glúteos

Para entrenar glúteos es importante contar con una serie de materiales que harán que podamos llevar a cabo los ejercicios correctamente. Con estos tres será suficiente:

• Step: Utiliza el step para subir y bajar y verás cómo se tonifica el glúteo. Prueba a subir y bajar, saltar con los dos pies, elevar una rodilla al pecho mientras que estás arriba, sentadillas hasta que toques la base con el glúteo... Son muchas las opciones que da un step.
• Discos: Añadir peso a tus ejercicios como sentadillas hará que el esfuerzo sea mayor pero el resultado mejor, efectivo y evidente.
• Bandas elásticas: Un clásico para trabajar pierna y, sobre todo, glúteos, ya que añaden intensidad a ejercicios como elevación de pierna lateral o rebotes.

Ejercicios Fundamentales para Glúteos

Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento de glúteos: las sentadillas y el levantamiento de peso muerto. Cuanto más separes las piernas, más complicado se hará el ejercicio, ya que los cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.

Sentadillas

Un clásico que nunca falla. Puedes hacerlo con los talones apoyados, con los talones elevados, con una pierna en el aire o incluso añadiendo peso casero como una mochila con libros. Carolina detalla: "Apoya un pie en una silla detrás de ti y baja con control. Realiza 3 series de 10 por pierna".

Tipos de Sentadillas

• Sentadillas con barra trasera: Un ejercicio imprescindible para ganar músculo en todo el tren inferior. Intenta hacerlas cuanto más profundas, mejor, y con la espalda recta y la mirada al frente en todo el momento. En casa puedes realizar sentadillas aéreas, sin barra.
• Sentadillas con barra frontal: Como el anterior ejercicio, pero con la barra por delante de la cabeza, casi pegada a la barbilla. Cuidado con el equilibrio y baja tan profundo como puedas también con el core y las abdominales fuertes. No inclines en exceso el cuerpo hacia adelante.
• Sentadillas aéreas o Air Squats: Tan sencillo como hacer las sentadillas solo utilizando tu peso corporal. Mirada al frente, glúteos fuertes y core firme, con la espalda recta y bajando tan profundo como puedas. No vayas rápido, mantén un ritmo constante y puedes colocarte unos pequeños discos debajo de los talones.
• Sentadilla Goblet: Como las sentadillas aéreas, pero sosteniendo una pesa rusa o mancuerna entre las manos. Y sin arquear la espalda hacia adelante. Recuerda también mantener los abdominales lo más fuertes posibles para evitar lesiones en la zona lumbar al ejecutar de manera incorrecta la técnica en las últimas repeticiones, que suelen ser las más forzadas.
• Sentadilla isométrica contra la pared: En posición de sentadilla, formando un ángulo de 90 grados con las piernas y pegados a la pared, aguantamos tanto como podamos. Este es uno de los ejercicios más infravalorados para las piernas, pero que activan los músculos de los cuádriceps como no te imaginas. Prueba a aguantar medio minuto a ver si eres capaz, se te va a hacer incluso más largo que un minuto de plancha isométrica.
• Sentadillas búlgaras: Mikki asegura que las búlgaras son de los ejercicios más efectivos para ver resultados. También conocida como split squat con mancuernas, gracias a trabajar con la pierna ligeramente retrasada desviamos más cantidad de peso a la pierna que trabaja. Y dependiendo de ésta no sólo la doble extensión de la rodilla y la cadera, sino también la estabilización.

Peso Muerto

Este es un ejercicio muy técnico que debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones. Con él, tus isquiotibiales y glúteos trabajarán duro.

Cómo realizarlo: Coge una barra con discos y colócala en el suelo frente a ti. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Asegúrate de que tienes los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levanta la barra por encima del centro de tus pies. Es importante que no te ayudes de los brazos ni la espalda para levantar la barra, únicamente debes utilizar los glúteos y las piernas.

Variantes del Peso Muerto

• Peso muerto rumano con mancuernas, barra o pesas rusas: Espalda recta, culo hacia atrás, rodillas ligeramente flexionadas y bajamos hasta rozar la punta de los pies con las mancuernas. En este movimiento tienes que notar cómo se estimula el femoral al máximo, notando cómo se estira casi por completo.
• Peso muerto a una pierna: Técnica similar pero inclinando más el cuerpo y con menos peso para mantener mucho mejor el equilibrio. Hazlo con una pesa rusa y ve subiendo el peso a medida que domines la técnica de este ejercicio, a veces muy olvidado en nuestras rutinas.
• Peso muerto estilo sumo: Con una amplitud de piernas mayor de ancho de nuestros hombros y con las puntas de los pies mirando hacia afuera. Rodillas ligeramente flexionadas y espalda recta.

Otros Ejercicios Efectivos para Glúteos

A parte de los mejores ejercicios para piernas y glúteos puedes encontrar el mejor entrenamiento en casa y sin pesas para piernas.

• Zancadas: Con mancuernas o con el peso corporal, tan sencillo como dar un paso hacia adelante, con la espalda recta, y bajando la cadera al máximo también hasta rozar el suelo con la rodilla. Procura que la línea de la rodilla no supere la línea del pie para evitar lesiones.
• Zancadas inversas (Lunges): Se trata de hacer zancadas en el sitio hacia atrás, hasta rozar el suelo con la rodilla y bajando tan lento como puedas. Aquí el equilibrio es tan importante como la coordinación, y sí, puedes hacerlas también con una barra encima de los hombros.
• Hip thrust: Con barra cargada con peso o sin ella, permite aislar muy bien los glúteos y trabajarlos casi de forma integral. Hombros y espalda en el banco, y subimos explosivamente el peso con la fuerza de la cadera y los glúteos. Recuerda colocar la barra sobre la cadera, no en los muslos ni a la altura de las ingles.
• Hiperextensiones lumbares: Intenta subir y bajar lentamente notando la tensión en tus glúteos en todo momento, bien en el suelo o en una máquina. Mantén la espalda recta en todo momento y puedes colocar las manos en las orejas para buscar un mejor equilibrio.
• Prensa en máquina: Un ejercicio básico para entrenar el tren inferior. Procura hacer un rango de movimiento completo, doblando bien las rodillas y estirándolas casi por completo. Cuidado con el peso que colocas para no lesionarte... Importante rozar con las rodillas en el pecho casi en cada repetición para una mejor activación de todo el tren inferior.
• Máquina de abducción de cadera: Sentarse en el aparato, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies apoyados en la máquina y las manos en las manijas laterales. Inhalar el aire y separar las piernas, empujando las almohadillas lo máximo posible.
• Elevaciones de cadera en el suelo: Tumbados en el suelo boca arriba, levantamos la cadera hacia arriba con los glúteos bien activados y los pies bien apoyados. Una especie de hip thrust, con nuestro peso corporal, para ir cogiendo la técnica para hacerlo con barra más adelante.
• Elevaciones de cadera en el suelo a una pierna: Elevamos la cadera empujando con una sola pierna para activar primero un glúteo y luego el otro. Sí, es una especie de hip thrust a una pierna, pero más centrado en trabajar primero una pierna, y luego otra.
• Patada de glúteo: La patada de glúteo es una excelente opción para los glúteos, pues trabaja fuerza y resistencia. Cómo realizarla: colocarse en posición de cuatro apoyos, con las rodillas separadas a nivel del ancho de la cadera y los brazos rectos y alineados con los hombros. Levantar un pie en dirección al techo, manteniendo la rodilla flexionada. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda, pues esta debe de estar siempre recta. Luego, colocar la pierna en la posición inicial. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, haciendo de 4 a 5 series.
• Abducción de cadera tumbado de lado: Tumbada de lado y con las rodillas flexionadas, abre la pierna superior sin mover la pelvis. Carolina recomienda añadir bandas para mayor activación.
• Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas a la posición inicial.
• Sentadilla sumo: Colócate con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas.
• Elevación de piernas de lado: Acuéstate sobre tu costado con las piernas rectas y apoyadas una encima de la otra. Levanta lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Baja lentamente la pierna hacia abajo y repite con la otra pierna.
• Zancadas laterales: Colócate con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Da un gran paso hacia un lado y baja lentamente el cuerpo doblando la rodilla hasta que la pierna opuesta quede recta. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas y repite con el otro lado.
• Split squat: Comienza de pie frente a un banco, silla o escalón bajo, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca la parte superior del pie derecho en el banco y retrocede el pie izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo y el talón levantado. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras doblas la rodilla izquierda y bajas lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Empuja a través del talón de la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Repite el movimiento durante varias repeticiones y luego cambia de lado, colocando el pie izquierdo en el banco y la pierna derecha hacia atrás.
• Superman: El ejercicio del superman simula la posición de vuelo de Superman y trabaja el fortalecimiento de los glúteos, además de la zona lumbar, abdomen, caderas, parte posterior de los muslos y hombros, mejorando la postura y la flexibilidad. Cómo realizarlo: acostarse boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas, los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos hacia abajo. Contraer el abdomen, los glúteos y la columna lumbar. Levantar los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, como si estuviera volando. Es importante que la cabeza esté alineada con la columna, por lo que es importante mantener la mirada en el suelo. Además, la elevación de las piernas y los brazos no debe superar los 20 cm del suelo. Mantener esta posición de 2 a 5 segundos y volver a la posición inicial.
• Step-up: Realizar el step-up no solo implicará a los glúteos, sino también a otros músculos de las piernas, el abdomen y la espalda. Para realizarlo necesitaremos una plataforma elevada sobre la que elevaremos primero un pie y tras ello nos impulsaremos con la pierna contraria de modo que nos subamos totalmente a la plataforma. La realización es casi la misma que la de las zancadas estáticas, pero con la diferencia de que en este avanzaremos hacia delante con cada zancada que demos.
• Mountain climbers: Trabajo cardio en el que también ejercitas los glúteos para definirlos mientras damos rapidez al movimiento. Lleva tus rodillas hacia el pecho de manera alterna y con un ritmo constante.
• Skipping en el sitio: Correr en el sitio también hace que trabajen tus glúteos y tonifiques todo tu tren inferior. Te ayudará a quemar grasa, perder peso y, sobre todo, disparar tu capacidad cardiovascular. Es perfecto para calentar el tren inferior antes de un buen entrenamiento de piernas.
• Saltos de cajón con sentadilla: Salta al cajón con los dos pies juntos y al bajar cae en posición de sentadilla para dar un trabajo extra a los glúteos y los cuádriceps. Equilibrio, coordinación y ritmo son la base de este ejercicio propio del CrossFit y las rutinas en el box.
• Wall balls o lanzamientos verticales de balón: Típico de los WODs de CrossFit, al añadir a la sentadilla el peso de la caída del balón, trabajamos también la zona de los glúteos. Ganamos fuerza y más capacidad cardiovascular, disparando nuestra aptitud cardio. Te ayudará a quemar más grasa y ganar músculo también.
• Bear crawls o pasos del oso: Sí, caminar como los osos, a cuatro patas y con la espalda recta, también hace que trabajen tus glúteos y los estabilizadores de la cadera, que también nos ayudarán a trabajar el tren inferior de manera integral y muy eficaz.
• Saltos de rana: Saltamos como las ranas, cayendo en posición de sentadilla mientras avanzamos hacia adelante. También puedes hacer este ejercicio en el sitio.

Progresión y Constancia

La clave está en la constancia, la buena técnica y la progresión. Mikki Elias recuerda que los resultados llevan tiempo, por lo que es importante aumentar la carga o repeticiones poco a poco. Inés Jiménez insiste en activar el glúteo de forma consciente, y Carolina Haro destaca que no es cuestión de entrenar más, sino mejor.

Para realizar los ejercicios para los glúteos, es importante tener en cuenta las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión, como dolor de espalda o tendinitis del glúteo. Si fuera necesario, visita a tu médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en tu dieta.

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