Poses de Culturismo: Una Guía Completa de las Rutinas y Categorías

El culturismo es una disciplina que combina el arte y la ciencia del desarrollo muscular. Más allá de la musculatura y la fuerza, la presentación es fundamental en las competiciones. Las poses son el medio a través del cual los competidores muestran su dedicación, esfuerzo y resultados. En este sentido, entender los tipos de poses y su importancia puede marcar la diferencia entre una actuación memorable y una que pase desapercibida.

Cada categoría de culturismo tiene sus propias exigencias y poses obligatorias. Desde los imponentes Open hasta el más popular Classic Physique, cada competidor debe dominar una serie de poses que resalten su desarrollo muscular y simetría. Estas poses no solo muestran la fuerza física, sino que también transmiten la confianza y la personalidad del atleta.

Por lo tanto, conocer las distintas poses es algo de mucho interés para cualquier entusiasta del culturismo, ya seas aficionado o tengas verdaderamente la intención de llegar a competir. En este artículo, exploraremos en detalle los tipos de poses en culturismo, abarcando todas las categorías masculinas y femeninas, e incluyendo el culturismo en silla de ruedas.

¿Te apetece acompañarnos en este recorrido para descubrir cómo cada pose cuenta una historia de dedicación y pasión, y cómo estas contribuyen a la espectacularidad de los eventos?

¿Por qué se posa en el Culturismo?

El culturismo, como disciplina, ha recorrido un largo camino desde sus humildes comiengos a finales del siglo XIX. La primera competición reconocida de culturismo fue organizada por Eugen Sandow en 1901, lo que marcó el inicio de un deporte que, aunque a menudo ha sido visto como un espectáculo, ha evolucionado para convertirse en una forma de arte y un símbolo de dedicación física.

Las poses en culturismo son esenciales para evaluar y comparar las diferencias físicas entre los competidores. A lo largo de la historia, se ha entendido que la forma en que un culturista presenta su cuerpo puede revelar no solo su desarrollo muscular, sino también la simetría, la proporción y la definición muscular, así como su actitud en el escenario y el dominio del movimiento.

El desarrollo muscular, la simetría, la proporción y la definición muscular, así como la actitud en tarima, son evaluados por los jueces durante las competiciones de culturismo a través de las poses, lo que permite que cada competidor muestre lo mejor de sí mismo.

En competiciones como el Mr. Olympia, el evento más prestigioso del mundo del culturismo, los participantes realizan una serie de poses obligatorias y rutinas libres que son fundamentales para su valoración. Estas poses se han convertido en una forma de expresar el arte del culturismo, donde cada atleta puede demostrar su dedicación y esfuerzo diario en el gimnasio (y fuera de él) a través de su físico.

En los próximos apartados, exploraremos las poses específicas de las diferentes categorías y divisiones principales del culturismo. Desde las poses clásicas hasta las más contemporáneas, cada categoría tiene sus propias técnicas y normas que reflejan la diversidad y la complejidad del culturismo moderno.

Poses de las Divisiones y Categorías Masculinas

El culturismo masculino se ha diversificado enormemente en las últimas décadas, dando lugar a distintas divisiones que permiten a los atletas competir de acuerdo a su tipo de físico y objetivos específicos. Desde la división Open, que incluye a los culturistas más masivos, hasta categorías más estilizadas como Classic Physique y Men’s Physique, cada división tiene criterios únicos que los competidores deben cumplir. Esta evolución no solo refleja el crecimiento del deporte, sino también la demanda de los aficionados por ver una variedad de estilos y presentaciones en el escenario.

Open y 212

La división Open es la categoría principal en las competiciones de culturismo, donde no hay restricciones de peso. Los competidores buscan exhibir un físico grande, musculoso y bien definido, sin límite en el peso corporal. A menudo, esta división es vista como el evento más destacado en el Mr. Olympia, donde los culturistas muestran su máxima expresión de masa muscular.

Por otro lado, la división 212 se introdujo para ofrecer una alternativa a aquellos que no alcanzan el peso requerido para la categoría Open. Establecida en 2008, los competidores de 212 deben pesar un máximo de 212 libras (96.1 kg), permitiendo así una competición quizás más igualada, sin la presión de alcanzar los extremos de la masa que caracteriza a la división Open.

Hemos agrupado estas dos divisiones porque en el culturismo 212, las reglas y poses son las mismas que las de la división Open masculina, con la principal diferencia de que un competidor debe pesar, como máximo, esas 212 libras que dan nombre a la división.

Poses Semirrelajadas en Open y 212

Puede que no las hayas oído nunca, pero las poses semirrelajadas son una parte crucial en la evaluación de los competidores en las divisiones Open y 212. A diferencia de las poses más estáticas y musculosas, las poses semirrelajadas permiten a los jueces obtener una visión general del físico del atleta, evaluando aspectos como la simetría, la profundidad muscular, la calidad y el tamaño.

Hay cuatro poses semirrelajadas principales que los competidores deben ejecutar:

• Frontal: En esta pose, los atletas se presentan de frente a los jueces con las piernas juntas. Esto permite una evaluación clara de la simetría y la definición muscular en la parte superior e inferior del cuerpo.
• Perfil izquierdo: Aquí, los competidores giran hacia su lado izquierdo, lo que ayuda a los jueces a observar la musculatura lateral y la proporción entre la parte superior y la inferior del cuerpo.
• Espaldas: Los culturistas se giran para mostrar su espalda. Esta pose es esencial para evaluar la musculatura de la espalda, así como la definición y el tamaño de los músculos posteriores.
• Perfil derecho: Finalmente, similar al perfil izquierdo, pero girando hacia el lado derecho, esta pose ofrece otra perspectiva de la simetría y la calidad muscular.

En estas poses, como su nombre indica, no se busca la tensión máxima, sino una representación más natural del cuerpo en su totalidad. Esto permite a los jueces captar el conjunto del físico, facilitando una evaluación más completa del atleta en el escenario.

Las 8 Poses Obligatorias de Open y 212

Tras la ronda de poses semirrelajadas, se ejecutan las 8 poses obligatorias. Tomaremos imágenes para que te quede mucho más clara la explicación de cada una de ellas:

• Doble bíceps de frente (Front Double Biceps): Es una de las poses más icónicas en el culturismo. Para realizarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Debe levantar los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps al máximo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Al mismo tiempo, es importante apretar el pecho y ligeramente inclinarse hacia adelante para aumentar la estética de la pose, mostrando la definición y el tamaño de los músculos.
• Expansión dorsal de frente (Front Lat Spread): Permite exhibir la musculatura de la espalda. En esta pose, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Al llevar las manos a las caderas y empujar el pecho hacia adelante, se contraen los músculos de la espalda, separando los omóplatos. Esta postura también debe incluir una buena alineación del cuerpo, con la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, lo que ayuda a resaltar la amplitud de la espalda.
• Caja torácica de perfil (Side Chest): Es fundamental para mostrar el desarrollo del pecho. Para ejecutar esta pose, el competidor debe girar su cuerpo hacia un lado, levantando el brazo más cercano al jurado en un ángulo de 90 grados. El otro brazo debe cruzar el pecho, y es crucial que el competidor empuje el pecho hacia adelante mientras mantiene los músculos del tórax contraídos, lo que resalta la forma y definición del pectoral. Todo esto, además, mientras la pierna del mismo lado se gira adentro y se flexiona para mostrar los isquios colgando y el gemelo contraído.
• Doble bíceps de espaldas (Back Double Biceps): Es una oportunidad para mostrar la musculatura de la espalda y los brazos desde atrás. En esta pose, el competidor se enfrenta al jurado con la espalda y levanta los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps. Es vital contraer los músculos de la espalda y expandir la zona de la espalda alta, lo que crea una forma en "V" que enfatiza la musculatura en la parte superior del cuerpo. La colocación de las piernas también es importante. Las dos piernas están semiflexionadas a la altura de la rodilla, pero una de ellas, además, estará extendida a la altura de la cadera para mostrar la musculatura de los glúteos, isquios y gemelos en todo su esplendor.
• Expansión dorsal de espaldas (Back Lat Spread): Es similar a la anterior, pero se enfoca más en la amplitud de la espalda. Para realizarla, el competidor debe estar de espaldas al jurado, y empujar el pecho hacia adelante mientras se expanden las escápulas contrayendo los músculos de la espalda. La postura debe ser erguida, con la cabeza en alto y el pecho hacia afuera para maximizar el impacto visual. Las piernas tienen la misma postura que en la pose anterior para lograr el mismo efecto visual.
• Tríceps de perfil (Side Triceps): Destaca los músculos tríceps y la definición del torso. En esta pose, el competidor debe estar de pie de lado, con un brazo extendido, y con las manos sujetándose entre sí. Es esencial contraer los tríceps y mantener la postura adecuada para mostrar el contorno y la forma del brazo, al tiempo que se aprietan los músculos abdominales para una mejor estética. Todo esto, además, como en el caso del side chest, mientras la pierna del mismo lado se gira adentro y se flexiona para mostrar los isquios colgando y el gemelo contraído.
• Abdominales y piernas de frente (Abs and Thighs): Permite mostrar la definición del abdomen y los cuádriceps. Para ejecutarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Debe apretar los músculos abdominales y llevar una pierna hacia adelante, extendiéndola. La clave está en mantener una postura adecuada, con los brazos por encima de la cabeza para resaltar la musculatura del abdomen y las piernas.
• La pose más musculoso de frente (Most Muscular): Es una de las más desafiantes y sirve para mostrar la musculatura general del cuerpo. Para realizarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros, llevando las manos a las caderas mientras contrae todos los músculos del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, los bíceps y las piernas. La postura debe ser firme y segura, con un ligero arqueo hacia delante para acentuar los músculos del pecho, hombro y trapecio, creando una imagen poderosa y dominante en el escenario.

Dominar estas poses no solo requiere (muchísima) práctica, sino también un entendimiento profundo de cómo cada pose resalta diferentes grupos musculares. A continuación tienes un vídeo de las 8 poses obligatorias in situ, en directo, durante el Mr. Olympia, tanto en comparativa como en rutina individual.

Classic Physique

La división Classic Physique en el culturismo ha ganado popularidad en los últimos años, ya que se enfoca en la estética clásica y la elegancia del físico masculino de los físicos de la "Golden Era" del culturismo, recordando a figuras icónicas como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbu.

A diferencia de las categorías más masivas como 212 y Open Bodybuilding, Classic Physique busca un equilibrio entre el desarrollo muscular y una apariencia proporcionada, similar a la idealización de los dioses griegos. Los competidores en Classic Physique son evaluados buscando un físico más armonioso y con proporciones más concretas que en Open y en 212, pero mostrando también confianza en el escenario a través de las poses. La relación entre altura y peso también es importante, y se han establecido límites específicos para asegurar que los competidores mantengan la estética deseada.

Las 5 Poses Obligatorias de Classic Physique

En cuanto a las poses, los competidores de Classic Physique deben ejecutar una serie de 5 poses obligatorias, a diferencia de las 8 poses obligatorias de Open y 212. Sin embargo, a pesar de la diferencia en el número total de poses, las 4 primeras poses de Classic (doble bíceps de frente, side chest, doble bíceps de espaldas y abdominales y piernas) se realizan igual que en Open y 212, con la consideración especial de una ejecución más estética y fluida.

Demasiados competidores pierden por completo su puesta en escena por culpa de poses asimétricas o mal realizadas. Es buena idea realizar unas pocas series inmediatamente después de nuestra rutina de pesas, aunque lo mejor será dedicarle algún día a parte después de hacer Cardio o simplemente antes de nuestra ducha cotidiana. Practica delante un espejo de cuerpo entero. Obviamente habrá personas que necesitarán mucho más trabajo y supervisión (o menos) que otras aunque la idea general es crear una progresión en onda que nos permita ir adaptándonos poco a poco hasta conseguir la máxima resistencia para el día de la competición.

Poses de las Divisiones y Categorías Femeninas

El culturismo femenino, al igual que el masculino, ha evolucionado y se ha diversificado, ofreciendo distintas categorías que atienden a diferentes enfoques estéticos y de desarrollo muscular. Cada división femenina tiene sus propias poses obligatorias y criterios de evaluación, buscando resaltar la armonía, la definición y la presentación escénica.

Culturismo Femenino

En el culturismo femenino, las competidoras buscan exhibir un físico musculoso y definido, manteniendo al mismo tiempo una apariencia femenina y atlética. Las poses obligatorias están diseñadas para mostrar el desarrollo muscular general, la simetría y la definición.

Las 7 Poses Obligatorias del Culturismo Femenino

Las competidoras de culturismo femenino realizan una serie de 7 poses obligatorias que son evaluadas por los jueces. Estas poses incluyen variaciones de las poses masculinas, adaptadas para resaltar la musculatura femenina y la estética general:

• Doble bíceps de frente
• Expansión dorsal de frente
• Tríceps de perfil
• Doble bíceps de espaldas
• Expansión dorsal de espaldas
• Abdominales y cuádriceps
• Pose de más musculoso (variación femenina)

Figure

La categoría Figure se centra en la estética de un físico atlético y tonificado, con un énfasis en la forma en V (hombros anchos y cintura estrecha), la definición muscular moderada y la simetría. Las competidoras muestran un físico desarrollado pero no tan masivo como en el culturismo femenino.

Las 4 Poses Obligatorias de Figure

Las competidoras de Figure realizan 4 poses obligatorias que son clave para la evaluación:

• Pose frontal (evalúa simetría y desarrollo general)
• Pose de lado (evalúa perfil, definición de hombros y piernas)
• Pose de espalda (evalúa musculatura de la espalda y glúteos)
• Pose de frente (una pose más enfocada en la presentación general)

Women's Physique

La división Women's Physique combina elementos del culturismo y la figura, buscando un físico más musculoso y definido que en Figure, pero manteniendo una silueta femenina. Las competidoras muestran una mayor densidad muscular y separación.

Las 4 Poses Semirrelajadas de Women's Physique

Similar a las categorías masculinas, las poses semirrelajadas permiten a los jueces evaluar el físico de manera más natural, observando la simetría y la calidad muscular:

• Pose frontal semirrelajada
• Pose de perfil izquierdo semirrelajada
• Pose de espaldas semirrelajada
• Pose de perfil derecho semirrelajada

Las 5 Poses Obligatorias de Women's Physique

Además de las poses semirrelajadas, las competidoras realizan 5 poses obligatorias que destacan su musculatura y definición:

• Doble bíceps de frente
• Expansión dorsal de frente
• Tríceps de perfil
• Doble bíceps de espaldas
• Abdominales y cuádriceps

Bikini

La categoría Bikini se enfoca en un físico atlético, tonificado y estéticamente agradable, con una apariencia saludable y curvilínea. El énfasis está en la forma general, la simetría y la presentación. La musculatura es visible pero no exagerada.

Las 4 Poses Obligatorias de Bikini

Las competidoras de Bikini realizan 4 poses obligatorias diseñadas para mostrar la figura general:

• Pose frontal (presentación general y simetría)
• Pose de lado (perfil, forma de glúteos y piernas)
• Pose de espalda (evalúa la forma de la espalda y glúteos)
• Pose de frente (una pose final de presentación)

Wellness

La categoría Wellness se distingue por un mayor énfasis en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos), manteniendo una parte superior del cuerpo más proporcional y atlética. Busca una estética curvilínea y femenina.

¿Cómo se evalúa el físico en Wellness?

La evaluación en Wellness se centra en la armonía entre la parte superior e inferior del cuerpo, con una musculatura bien desarrollada en las piernas y glúteos, y una cintura estrecha. La simetría y la presentación escénica son cruciales.

Las 4 Poses Obligatorias de Wellness

Las poses obligatorias en Wellness están diseñadas para resaltar estas características:

• Pose frontal (evalúa la proporción general y la musculatura de las piernas)
• Pose de lado (destaca el perfil de las piernas y glúteos)
• Pose de espalda (enfatiza la forma de los glúteos y la musculatura posterior de las piernas)
• Pose frontal (presentación final)

Fitness

La categoría Fitness combina el desarrollo muscular con la habilidad atlética. Las competidoras deben demostrar fuerza, flexibilidad y gracia a través de una rutina de ejercicios y poses obligatorias.

¿Cómo se evalúa el físico en Fitness?

En Fitness, se evalúa tanto el físico (musculatura, simetría, definición) como la ejecución de la rutina de ejercicios, que incluye movimientos de gimnasia, fuerza y flexibilidad. Las poses obligatorias son una parte integral de la presentación.

Las 4 Poses Obligatorias de Fitness

Las poses obligatorias en Fitness son:

• Pose frontal
• Pose de lado
• Pose de espalda
• Pose de frente

Poses del Culturismo en Silla de Ruedas

El culturismo en silla de ruedas es una disciplina adaptada que permite a atletas con discapacidades físicas competir en el deporte. Las poses obligatorias están diseñadas para mostrar el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo y la presentación general desde la posición sentada.

Las 8 Poses Obligatorias del Culturismo en Silla de Ruedas

Los competidores en silla de ruedas realizan 8 poses obligatorias, muchas de las cuales son adaptaciones de las poses masculinas estándar, enfocándose en la musculatura del torso, brazos y hombros:

• Doble bíceps de frente
• Expansión dorsal de frente
• Tríceps de perfil
• Doble bíceps de espaldas
• Expansión dorsal de espaldas
• Abdominales y cuádriceps (adaptada a la posición sentada)
• Pose de pecho de lado
• Pose de más musculoso de frente

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