El zumo de remolacha se presenta como un suplemento nutricional que genera opiniones encontradas, pero cuyos beneficios son innegables y respaldados por evidencia científica, al igual que ocurre con la beta-alanina, otro suplemento deportivo popular.
Beneficios de la Remolacha y su Composición Nutricional
La remolacha es un alimento natural y ecológico excepcionalmente rico en nitratos y betaína. Además, su valor nutricional se complementa con vitaminas C, A y B, hidratos de carbono complejos, fibra, potasio, fósforo, zinc, hierro y calcio.
El óxido nítrico, un componente clave derivado de los nitratos de la remolacha, juega un papel fundamental en la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos. Esta propiedad la convierte en un aliado para personas con hipertensión arterial.
Impacto de la Remolacha en el Rendimiento Deportivo
La suplementación con remolacha tiene efectos tanto agudos (de un solo día) como prolongados. A nivel cardiovascular, el óxido nítrico favorece la mejora de la circulación. Cuando la suplementación es continua, las concentraciones de nitrato a nivel muscular aumentan significativamente, lo cual es especialmente relevante para deportistas de resistencia.
Para maximizar los beneficios de la suplementación y asegurar una mayor duración de sus efectos, se recomienda consumir zumo de remolacha durante la semana previa a una competición importante.
En términos de rendimiento, la toma aguda de zumo de remolacha ya proporciona beneficios notables. Sin embargo, una suplementación de 3 a 7 días influye de manera muy positiva en el rendimiento deportivo. Los efectos positivos se empiezan a percibir aproximadamente 2 a 2 horas y 30 minutos después de su consumo.
Los envases de zumo de remolacha disponibles en el mercado suelen superar la cantidad mínima recomendada, lo que se traduce en un efecto más pronunciado.
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Mecanismo de Acción de los Nitratos de la Remolacha
Los nitratos, presentes en verduras, frutas y algunas carnes y pescados, son nutrientes que han captado la atención científica por su impacto en el rendimiento físico. Al ser ingeridos, parte de estos nitratos son convertidos en la boca a nitrito por bacterias anaeróbicas. Posteriormente, en el estómago, el nitrito se reduce a óxido nítrico en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno y acidez. Este óxido nítrico es absorbido a nivel intestinal.
El óxido nítrico, junto con la L-arginina, ha demostrado en numerosos estudios científicos su capacidad para mejorar la intensidad, la resistencia cardiorrespiratoria y la potencia, especialmente en ejercicios de fuerza. También contribuye a la recuperación de la masa muscular, la quema de grasa y la regulación del colesterol.
Formas Óptimas de Consumo y Recomendaciones
Aunque las verduras de hoja verde y la zanahoria también contienen nitratos, el zumo de remolacha es considerado el método más eficaz para su ingesta en el ámbito deportivo.
Preparación y Momento del Consumo
La forma ideal de preparar la bebida es mediante una licuadora de presión en frío, que extrae el máximo jugo y conserva los nutrientes, minimizando la oxidación. Una licuadora convencional por centrifugado también ofrece buenos resultados.
Los efectos del zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por ello, se recomienda su consumo unos 90 minutos antes del esfuerzo físico, actuando como un preentreno efectivo.
Para mejorar el sabor, si no se disfruta del gusto puro de la remolacha, se puede combinar con frutos rojos, fresas, zumo de naranja o limón.
La forma más óptima de consumir el zumo de remolacha sería de manera aguda, 2-3 horas previas al ejercicio, en una cantidad que aporte aproximadamente 300 mg de nitratos. La dosis exacta dependerá de la concentración de nitratos del producto.
Es importante tener en cuenta que el cocinado de la remolacha puede disminuir su concentración de nitratos, y no todos los suplementos presentan la misma concentración.
Si se prefiere consumir remolacha fresca, también es una opción válida. Es recomendable incluir remolacha y vegetales de hoja verde de forma habitual en la dieta, siempre que no existan contraindicaciones médicas o alergias.
La Remolacha como Superalimento Deportivo
La remolacha ha pasado de ser un alimento común a ser considerada un superalimento, especialmente en el ámbito deportivo. Su nivel de evidencia científica en el deporte es de categoría A, según el Instituto del Deporte Australiano, lo que valida su capacidad para mejorar el rendimiento bajo protocolos específicos.
Se ha demostrado que la suplementación con zumo de remolacha mejora el rendimiento cardiorrespiratorio, aumenta la eficiencia del cuerpo, prolonga el tiempo hasta el agotamiento y optimiza la capacidad de ejercicio a intensidades elevadas, cercanas al umbral anaeróbico y al VO2max. Esto se traduce en la capacidad de rendir más tiempo y a mayor distancia, pero con un menor esfuerzo percibido.
Composición y Beneficios Adicionales de la Remolacha
Con solo 43 calorías por cada 100 gramos, la remolacha es baja en calorías y rica en fibra, lo que favorece la digestión y el control del colesterol. Su alto contenido en potasio ayuda a prevenir la retención de líquidos.
El aporte de hierro y vitamina C la convierte en una aliada contra la anemia. Además, es fuente de antioxidantes que combaten el envejecimiento celular, y de vitaminas del grupo B y magnesio, esenciales para el sistema nervioso y muscular.
Remolacha en Polvo: Beneficios y Consideraciones
La remolacha en polvo es una forma conveniente de consumir este vegetal, manteniendo sus compuestos bioactivos, como las betalaínas (responsables del color morado) y los nitratos.
Beneficios Potenciales de la Remolacha en Polvo
- Reducción moderada de la presión arterial: Estudios sugieren que el consumo diario de zumo de remolacha puede reducir la presión arterial sistólica gracias a la acción del óxido nítrico en la relajación de los vasos sanguíneos.
- Mejora del rendimiento durante el entrenamiento: Los suplementos de zumo de remolacha podrían aumentar la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, al ayudar a los músculos a mantener la fosfocreatina y mejorar la contracción muscular.
- Mejora de la recuperación muscular: Algunos estudios indican que la remolacha puede acelerar la recuperación muscular post-ejercicio, posiblemente al reducir la inflamación y favorecer la regeneración.
- Ayuda a la memoria: Investigaciones preliminares sugieren que el aumento de óxido nítrico inducido por la remolacha podría mejorar el flujo sanguíneo cerebral, potenciando temporalmente la memoria a corto plazo.
Limitaciones de los Estudios y Consideraciones Generales
A pesar de los prometedores beneficios, es importante señalar que muchos estudios sobre suplementos de remolacha cuentan con un número reducido de participantes y carecen del rigor de ensayos farmacológicos a gran escala. Esto dificulta la generalización de los resultados a toda la población.
No existen pruebas concluyentes de que los beneficios agudos de la remolacha en polvo se acumulen a largo plazo. La falta de incentivos económicos para la industria en la realización de grandes ensayos controlados limita la verificación de afirmaciones a largo plazo.
¿Cuándo y Cómo Tomar Suplementos de Remolacha?
Una de las mejores formas de beneficiarse de la remolacha es consumirla en su forma vegetal entera, que además aporta fibra. Si el sabor o la preparación son un inconveniente, el polvo puede ser un sustituto, siempre que se complemente con otros alimentos ricos en fibra.
Tipos de Suplementos y Recomendaciones de Consumo
Se recomienda optar por polvos sueltos o formas masticables en lugar de cápsulas. El proceso de conversión de nitrato en óxido nítrico comienza en la boca, y las cápsulas evitan esta etapa inicial. Asimismo, se aconseja evitar el uso de enjuagues bucales antibacterianos antes de consumir remolacha, ya que pueden interferir con esta conversión.
Para obtener el máximo efecto en el rendimiento deportivo, se aconseja consumir la remolacha 2-3 horas antes del ejercicio o competición, permitiendo la conversión de nitratos en óxido nítrico y su utilización por el cuerpo.
- Zumo de remolacha: Es la forma más concentrada y práctica. Se recomienda consumir entre 300-500 ml para una dosis adecuada de nitratos.
- Remolacha cocida: Si se prefiere una opción sólida, entre 200-250 g de remolacha cocida son efectivos. Puede prepararse en casa o adquirirse ya cocida y envasada al vacío.
Precauciones y Contraindicaciones
Debe evitarse el consumo de suplementos de remolacha en polvo si se padece hipotensión, ya que podrían reducir aún más la presión arterial.
Las personas con riesgo elevado de padecer cálculos renales deben tener precaución, dado el alto contenido de oxalato en la remolacha.
Si se padece hipertensión y se está bajo medicación, es fundamental consultar con el médico antes de iniciar la suplementación con remolacha, ya que podría ser necesario ajustar la dosis de la medicación.