Rutina para Tonificar Caderas y Eliminar Cartucheras

Cuando hablamos de las partes más atractivas del cuerpo humano, las caderas y glúteos no pueden faltar. No obstante, en estas áreas suelen acumularse especialmente esos kilos de más. Existe una gran cantidad de actividades físicas especializadas para quemar grasa en estas zonas y además, tonificar el área. Aunque este ejercicio pueda verse como algo muy repetitivo, sus resultados son indudablemente rápidos y efectivos.

Junto con el abdomen y los glúteos, las archiconocidas cartucheras suelen ser uno de los focos en los que nos centramos cuando queremos eliminar grasa localizada. Y aunque en general los expertos recomiendan que trabajemos todo el cuerpo de forma homogénea y alternemos cada día una zona diferente para lograr un resultado global -pues no tiene sentido entrenar solo una parte muy específica del cuerpo-, en los días en los que nos toque sesión de tren inferior, hay determinados ejercicios que nos pueden ayudar mucho a la hora de reducir las cartucheras y tonificar ese área.

Pero para ello, primero debemos entender por qué aparece esa grasa localizada y qué debemos hacer (y qué no) para que nuestro entrenamiento sea verdaderamente efectivo.

¿Qué son las Cartucheras y Por Qué Son Más Comunes en las Mujeres?

¿Sabías que no se puede adelgazar solo una zona corporal? Las cartucheras son la parte lateral superior externa de los muslos, donde se suele acumular grasa y no nos gusta, pese a que es beneficiosa para una futura maternidad y también para la protección de los huesos de la cadera. Conocemos las cartucheras como esa acumulación de grasa localizada en la zona superior y lateral de los muslos, pero tal como indica Jonathan Artuejo, Estudio Manager de Distrito Estudio, “el nombre más técnico o científico en términos de nutrición es ‘obesidad ginoide’, entendiendo que no es obligatorio tener sobrepeso u obesidad para padecer dicha acumulación excesiva de grasa. El otro tipo sería la 'obesidad androide, como se conoce comúnmente a la grasa que se acumula en la región abdominal, esta última más habitual en hombres que en mujeres”.

Respecto a esta obesidad ginoide, que es mucho más común en mujeres que en hombres, el experto apunta que está muy relacionada con las hormonas y con el proceso de embarazo, “por lo que no es en sí misma necesariamente mala o perjudicial si aparece en determinada época de la vida”. La preocupación, por tanto, debería aparecer “si se produce una acumulación en poco tiempo por unos malos hábitos o trastornos alimentarios”. Spoiler: igual que con todo, una vida saludable y una dieta equilibrada son tan importantes como el ejercicio.

¿Entrenamiento de Cardio o de Fuerza?

Es la duda eterna, puesto que estamos acostumbrados a relacionar la pérdida de peso y, por tanto, la quema de grasa con los entrenamientos de cardio. Sin embargo, tanto en este caso en particular y como con cualquier otra zona específica que queramos tonificar, lo más efectivo es apostar por entrenamientos de fuerza enfocados a ese área. El experto de Distrito Estudio aclara que “la grasa no se puede eliminar de una zona concreta”, por lo que confirma que “el mejor tipo de entrenamiento para poder paliar sus efectos y que la grasa se vaya eliminando de manera más rápida sería el entrenamiento de fuerza específico, ya que realzará nuestra musculatura; o el entrenamiento funcional de alta intensidad tipo Bootcamp que ofrecemos en nuestros centros".

Esta clase de combinación es perfecta para estos casos, puesto que “nos añadirá un impacto extra sobre nuestro gasto cardíaco y calórico postactividad”. Y ante el típico miedo a desarrollar demasiado el músculo, afirma que no debería ser una preocupación, puesto que para ello hace falta mucho más que el mero entrenamiento de fuerza. Por el contrario, si solo realizásemos ejercicio cardiovascular, aunque tiene sus beneficios, “conllevaría un gasto calórico que arrastrará parte de nuestra masa muscular. Nuestro objetivo debe ser mantener toda nuestra masa muscular, eliminando toda la grasa que nos sea posible", indica.

Eso sí, como recuerda el especialista: “De nada nos sirve hacer tres horas de entrenamiento a la semana si durante el resto del día no nos movemos e incrementamos nuestro gasto calórico externo a la actividad física”. Del mismo modo, recuerda la importancia de llevar una alimentación equilibrada y adaptada a nuestras necesidades, pues “comer menos cantidad de la que nuestro cuerpo necesita nos perjudicará, en lugar de beneficiarnos”.

Los Mejores Ejercicios para Reducir las Cartucheras

Jonathan Artuejo señala que una forma efectiva de trabajar esta zona es realizar “cualquier trabajo de sentadillas con cargas externas y ejercicios que impliquen extensión de cadera serán beneficiosos”. Por tanto, será muy recomendable añadir a la rutina que proponemos a continuación alguna carga extra, ya sea con mancuernas, kettlebell o barra con peso. Asimismo, recuerda que “el entrenamiento de fuerza, combinado con el entrenamiento funcional y de alta intensidad será beneficioso, pero no es lo único válido".

La entrenadora Marina Durán, de Ritual Gym, nos ha dejado una serie de premisas que nos ayudarán a lograr este objetivo. Para empezar, "es clave llevar una alimentación libre de ultraprocesados, exceso de sal, libre de azúcar refinado y grasas saturadas", aunque nos recomienda siempre acudir a un nutricionista que nos elabore una dieta personalizada. Con respecto al entrenamiento, aunque depende de cada persona, es recomendable hacer un buen entrenamiento de pierna dos veces por semana. En el que no pueden faltar ejercicios como el puente de glúteo, sentadilla sumo o patada de glúteo, nos recomienda la entrenadora. Sin olvidar que, para la pérdida de grasa, "recomendaría tener una dieta acorde a ese objetivo y meter tanto entrenamiento HIIT con ejercicios funcionales a intervalos cortos (sesiones de unos 20 minutos) y sesiones más largas de ejercicio aeróbico a intensidad medio-suave (andar rápido, nadar, bici, correr, etc). Puede ayudar hacer unos 30-40’ de ejercicio aeróbico suave en ayunas por las mañanas y beber bastante agua para poder depurar el sistema".

Rutina de Entrenamiento de Fuerza

Esta rutina está diseñada para fortalecer la zona de las caderas y glúteos, contribuyendo a la reducción de las cartucheras.

• Back squat o sentadilla trasera: 5 series de 5 repeticiones. Se trata de realizar una sentadilla pero con barra a la espalda, separando los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta; y llevando los codos hacia atrás y hacia abajo al sujetar la barra.
• Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Se puede realizar con barra o con kettlebell (pesa rusa), colocando ésta entre las piernas y bajando las piernas con la espalda lo más recta posible y el pecho mirando al frente.
• Zancadas o sentadilla búlgara con mancuernas: 3 series de 16 repeticiones. Con una mancuerna en cada lado y los brazos rectos hacia abajo, da una zancada hacia delante hasta que la rodilla contraria esté cerca del suelo; mantén siempre la espalda recta.
• Hip thrust o puente de glúteos: 3 series de 12 repeticiones. Tumbada bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta tener el cuerpo alineado. Para añadir intensidad, puedes utilizar una barra sobre la cadera o colocar una banda elástica en las piernas.

Entrenamiento tipo HIIT

Después de los ejercicios de fuerza, completa el entrenamiento con una rutina HIIT para maximizar la quema de grasa. Puedes empezar realizando un total de 5 series de 45 segundos por ejercicio, con descansos de 15 segundos entre cada uno.

• Lunges o zancadas: Alternando las dos piernas, da una zancada hacia adelante, flexionando la rodilla contraria hasta que casi toque el suelo.
• Squats o sentadillas: Con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, baja con la espalda recta y el culo ligeramente hacia afuera.
• Squat jumps o sentadillas con salto: Realiza el ejercicio con las piernas ligeramente abiertas y desciende con la espalda recta y los glúteos hacia afuera.
• Burpees: Comienza de pie y baja hasta apoyar las manos en el suelo. De un salto hacia atrás, colócate en posición de plancha, haz una flexión y salta de nuevo hasta la primera posición. Sube dando un salto a la vez que das una palmada.
• Saltos laterales: Si quieres eliminar cartucheras este ejercicio tiene que formar parte de tus rutinas. Eleva rodillas dando saltos mientras caminas hacia un lado. Haz tres repeticiones seguidas hacia un lado y después vuelve.
• Esquiador: De pie, inclina ligeramente el tronco hacia delante y colócate sobre una pierna. Salta de forma lateral hasta quedarte apoyada en la otra pierna con la rodilla flexionada. Aguanta dos segundos y repite.
• Sentadilla con salto: De pie, abre las piernas a la misma altura de la cadera y, con la espalda recta, baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Coloca el peso en los talones y sube de un salto.
• Saltar a la comba: Un ejercicio fantástico para quemar grasas, tonificar todo el cuerpo y eliminar cartucheras. Comienza por saltos dobles, pasando la cuerda una vez en cada salto, hasta que mejores tu técnica y puedas aguantar hasta 20 saltos seguidos sin parar.

Ejercicios Adicionales para Combatir las Cartucheras

Además de la rutina principal, se pueden incorporar otros ejercicios para potenciar los resultados:

• Sentadilla sumo con peso: Coloca los pies un poco más separados del ancho de tus rodillas con las punteras apuntando ligeramente hacia fuera. Coge una mancuerna y baja con la espalda recta y la mancuerna entre las piernas.
• Boca de incendios: Comienza en cuadrupedia, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de que tu espalda está recta y tu core activo. Con el peso distribuido uniformemente entre las manos, eleva la pierna derecha llevándola hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en ángulo recto.
• 'Hip thrust': Busca una superficie elevada y apoya la espalda formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Que tu posición sea como la de un puente. Coge el peso y colócalo en las caderas. Haz elevaciones controladas activando glúteos y core en cada movimiento.
• Patada de burro: Colócate en cuadrupedia con las manos a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Activa core y glúteos y eleva la pierna hacia arriba sin mover el tronco.
• Zancada con salto: Mantén el core activado en todo momento y mira a un punto fijo. Lleva la pierna hacia atrás, de forma que ambas formen un ángulo de 90º y baja. Sube de un salto cambiando de pierna y repite.
• Patada de glúteo: Comienza de pie e inclínate ligeramente hacia adelante. Flexiona un poco la rodilla que queda en la pierna adelantada y eleva la de atrás sin doblarla mientras activas core y glúteo.
• Subir al cajón: Colócate delante del cajón y súbete con una pierna mientras elevas la rodilla de la otra. Eso sería una repetición.
• Peso muerto rumano: Sujeta una mancuerna en cada mano, flexiona las rodillas y coloca la pelvis en posición neutra. Lleva la mirada un poco más delante de tus pies para alinear el cuello con la columna y comienza. Lleva la cadera hacia atrás a medida que las mancuernas descienden por los muslos.
• Puente de glúteo isométrico: Comienza tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Eleva caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo y contrae glúteo y abdomen. Aguanta en esta posición por lo menos 15 segundos.
• Sentadilla búlgara: Colócate de espaldas al cajón con una pierna apoyada encima. Comienza bajando hasta formar un ángulo de 90º con la pierna apoyada en el suelo y que la rodilla de la otra toque el suelo.
• 'Swing' con kettlebell: Haz balanceos de forma controlada entre tus piernas. Colócate con la espalda recta y aprieta glúteos cada vez que eleves las mancuernas.
• Sentadilla 'globet': Coloca la mancuerna apoyada en el pecho y sitúate en posición de sentadilla. Baja todo lo que puedas, de forma que tus glúteos casi apoyen en el suelo. Manteniendo siempre la espalda recta, haciendo movimientos controlados y llevando el peso a los talones.
• Puente de glúteo a una pierna: Túmbate boca arriba con una pierna apoyada en el suelo y la otra estirada. Eleva caderas como en el puente de glúteo normal manteniendo la pierna estirada.
• Zancada isométrica: Comienza de pie, con una pierna más adelantada que la otra. Baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90º y mantén esta posición por lo menos durante 15 segundos.
• Sentadilla 'Kang': Comienza de pie con las palmas de las manos entrelazadas en el cuello. Lleva el tronco hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas y después baja la cadera haciendo una sentadilla desde esta posición.
• Plancha lateral: Un ejercicio que trabaja los músculos oblicuos y el core, mejorando la fuerza y el equilibrio.
• Plancha con elevación de pierna: Mantén la posición de plancha y levanta una pierna a la vez, trabajando el core y las piernas.
• Elevación lateral de pierna: Acostada boca arriba, levanta las piernas rectas desde el suelo para trabajar los abdominales inferiores.
• Peso muerto: Un ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja la parte baja de la espalda, glúteos y piernas.

La entrenadora Amalia Panea recomienda una rutina de 10 minutos que se puede hacer tres veces por semana como mínimo, combinando dieta y ejercicio para conseguir reducir volumen y moldear la zona de las cartucheras. Sugiere cambiar el pan blanco por pan integral, la pasta por legumbres, los dulces por fruta fresca y verduras, y los refrescos y el alcohol por agua.

Rutina Express de Amalia Panea

Amalia Panea propone tres ejercicios para combatir la flacidez y quemar calorías, ideales para la zona de las cartucheras. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos sin parar con cada pierna y descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente. Este ritmo mantiene las pulsaciones altas, tonifica y sigue quemando grasa.

• Sube y baja: Empieza de pie y baja, ponte de rodillas y vuelve a ponerte de pie. Trabajarás piernas, glúteos y corazón.
• En cuadrupedia: Colócate en cuadrupedia con las manos al ancho de los hombros, la espalda neutra y el ombligo hacia dentro. Abre y cierra una pierna durante 40 segundos y continúa con la otra otros 40 segundos.
• De costado: Túmbate de costado, flexiona la pierna de apoyo a 90º y abre y cierra haciendo un giro con la cadera, de manera que intentes juntar rodilla con rodilla llevando la planta del pie hacia el techo.

Es importante recordar que la reducción de grasa acumulada en una zona específica suele verse potenciada al realizar actividad física. La cavitación, la mesoterapia o la radiofrecuencia son tratamientos estéticos que también pueden ayudar a reducir las cartucheras.

Recuerda que, además de la alimentación y el ejercicio, beber bastante agua es fundamental para depurar el sistema y ayudar en el proceso de eliminación de grasa.

tags: #rutina #para #tonificar #las #caderas #adios