Con la llegada de cierta edad, los músculos ya no se desarrollan de la misma forma. Peor aún, existe una tendencia a perder masa muscular que se hace más evidente cuando una persona es sedentaria, abandona la actividad física o no entrena con regularidad. En piernas y glúteos esto puede ser muy notorio, sin embargo, existen ejercicios para tonificar estas zonas después de los 40, e incluso a los 37 años, para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la estética.
En las mujeres, de modo particular, la cuarta década de vida se asocia con una pérdida más acelerada de masa muscular. Un poco por genética, otro poco por la cuestión hormonal y un tanto más por los hábitos. En lo último puedes hacer la diferencia.
Si bien el estado físico no es el mismo a los 20 que a los 40, mucho depende del estilo de vida que llevemos. Y si no tenemos la costumbre de seguir rutinas, hay ejercicios que te permitirán tonificar, mejorar la postura y retrasar el debilitamiento muscular de manera progresiva, de menor a mayor complejidad. Veamos cómo.
Ejercicios para Principiantes que Ayudan a Tonificar Piernas y Glúteos
1. Sentadillas Clásicas: Las Imprescindibles para el Tren Inferior
Cualquier rutina de ejercicios que trabaje piernas y glúteos debe incluir sentadillas. Existen muchas alternativas y versiones avanzadas. Si estás insegura del movimiento, practica colocando una silla detrás y ejecutando el gesto de sentarse. Si te sientes segura, párate recto con los pies separados y desciende como si estuvieras por sentarte en una silla.
2. Estocadas para Cuádriceps e Isquiotibiales
Las estocadas, además de ser un ejercicio efectivo para los glúteos, activan numerosos músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales.
3. Pasos con Banda Elástica o Caminata de Cangrejo
Para este ejercicio se precisa un implemento: la banda de resistencia, colocada encima de las rodillas. Hay que agacharse un poco, en una postura similar a la sentadilla, y dar pasos hacia ambos lados. De esta manera, se trabajan los músculos abductores de la cadera, como el glúteo medio y el menor. Además, se fortalecen cuádriceps y hasta la zona lumbar.
4. Subidas al Cajón (Box Step Up)
El movimiento requiere un cajón o una superficie escalonada para poder subirla con una pierna. La rodilla debe formar un ángulo recto en la primera acción y la fuerza de ascenso general tiene que centrarse en esa extremidad. Se hacen repeticiones con la misma pierna hasta las que se hayan fijado como objetivo.
Ejercicios de Nivel Intermedio para Glúteos y Piernas Después de los 40
5. Elevaciones de Cadera y Activación del Glúteo Mayor
Incluir este movimiento en la rutina de ejercicios permite fortalecer la zona del glúteo mayor. Hay una variante que se hace con peso y se llama hip thrust. Para ejecutarla, colocas una barra o una mancuerna sobre la pelvis y apoyas la parte superior de la espalda en un banco.
Barbell Hip Thrust
6. Patada de Glúteo
Un movimiento imprescindible para fortalecer glúteos.
7. Hiperextensión Inversa con o sin Bandas Elásticas
Otro movimiento para tonificar el tren inferior después de los 40 años consiste en recostarse boca abajo en un banco con las piernas por fuera. Luego hay que tocar el suelo con la punta de los pies y alinearlas con las rodillas. A continuación, se elevan las piernas a la altura de la banca, centrando la fuerza en los glúteos. Se mantiene por unos segundos la posición y se desciende despacio.
Ejercicios de Nivel Avanzado para el Tren Inferior
8. Sentadilla Dividida
Colocas una pierna delante de la otra hasta quedar en una postura similar a la de la estocada. Con pesa rusa (kettlebell), este accesorio agrega peso y dificultad al ejercicio. El salto de rana es otra variante para trabajar la parte interna de los muslos.
9. (Ejercicio no especificado claramente en el texto original, se omite o se integra en otro punto si es posible)**
Nota: El texto original menciona "Lleva una rodilla hacia delante, a la altura del pecho, manteniendo la otra pierna estirada y con el abdomen contraído." Este movimiento se asemeja a una flexión de cadera o elevación de rodilla, pero no está claramente definido como un ejercicio autónomo para glúteos en este contexto.
10. Clamshells para el Glúteo Medio
Otro de los ejercicios para mujeres mayores de 40 que buscan fortalecer glúteos consiste en recostarse hacia un lado, sobre una colchoneta, apoyándose con el antebrazo. Luego, levantar la rodilla contraria al lado que está sobre el piso, centrando la fuerza en el core. La clave es mantener siempre los pies juntos.
Tabla Correcta de Ejercicios y Frecuencia para Lograr Glúteos Tonificados en 6 Semanas
Para lograr resultados progresivos, se recomienda una estructura de entrenamiento que combine intensidad y descanso:
Semanas 1 y 2
- 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso entre ellos.
- Descansar 75 segundos tras cada serie.
- Hacer 3 series de cada ejercicio:
- 1. Hip thrust a una pierna: 3 series, 10 repeticiones.
- 2. Sentadillas búlgaras: 3 series, 10 repeticiones.
- 3. Sentadillas sumo: 3 series, 15 repeticiones.
Semanas 3 y 4
- 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso entre ellos.
- Descansar 60 segundos tras cada serie.
- Hacer 3 series de cada ejercicio:
- 1. Hip thrust a una pierna: 3 series, 15 repeticiones.
- 2. Sentadillas búlgaras: 3 series, 15 repeticiones.
- 3. Sentadillas sumo: 3 series, 20 repeticiones.
Semanas 5 y 6
- 3 días de entrenamiento y 1 día de descanso entre ellos.
- Descansar 60 segundos tras cada serie.
- Hacer 3 series de cada ejercicio:
- 1. Hip thrust a una pierna: 3 series, 15 repeticiones.
- 2. Sentadillas búlgaras: 3 series, 15 repeticiones.
- 3. Sentadillas sumo: 3 series, 20 repeticiones.
Cómo Hacer los Ejercicios Clave
Hip Thrust a una Pierna
Sentada en el suelo con una pierna doblada y la otra estirada, apoya la espalda en un banco, silla, capa o step elevado, siendo los omoplatos la zona de apoyo. Levanta la cadera con la pierna estirada, manteniendo la posición durante 2 segundos arriba mientras que aprietas el glúteo. Recuerda mantener 90 grados en la posición de la rodilla y que hombro, cadera y rodilla estén en la misma línea. Vuelve a bajar la cadera hasta el suelo, manteniendo la pierna estirada y repite el ejercicio. Asegúrate de mantener el cuello y lumbar rectos. Para activar aún más los glúteos, empuja con los talones.
Sentadilla Búlgara
Utiliza un material de apoyo, como un banco o una silla. Utiliza el pie del banco sólo y exclusivamente con un apoyo. La fuerza debes generarla con el talón de la pierna delantera. El torso, ligeramente inclinado, pero con la espalda recta. Baja tanto como puedas con la cadera de la pierna delantera y vuelve a subir, generando la fuerza con la pierna delantera. Procura que la rodilla no sobrepase la puntera de los pies. Mantén fuertes el core y la zona abdominal.
Sentadilla Sumo
Separa las piernas a la anchura de talones con los pies hacia fuera y forma un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Comienza el ejercicio sacando glúteo hacia atrás, con la cadera. Baja hasta que se sitúe por debajo de las rodillas. Con la mirada al frente, hombros hacia atrás y columna neutral, mantén también espalda y cuello rectos. Mantén la posición abajo 2 segundos sin moverte y mantén también la tensión en core y piernas. Sube generando la fuerza con las propias piernas, sin levantar los talones. Las rodillas deben estar alineadas con las puntas de los pies.
Consideraciones Adicionales para Tonificar Glúteos
Evalúa tu Estado Físico Antes de Tonificar
Siempre es recomendable realizar una consulta médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, sobre todo después de los 40 años. Y si ya estás entrenando, pero quieres subir el nivel, entonces pregunta a un entrenador cuál es el siguiente paso para desafiarte y superarte. Los profesionales pueden determinar la intensidad más ajustada a tus posibilidades.
La Importancia de la Constancia y la Progresión
“Los resultados se mostrarán de forma progresiva y mejorarán añadiendo sobrecarga según transcurra el tiempo”, garantiza un entrenador. Esto quiere decir que tendrás que ir incrementando el peso que se utiliza para el mismo rango de repeticiones o bien, el número de estas. Y además, recuerda también cuán importante es el descanso entre series, además de tener en cuenta que según transcurra el tiempo, este descanso será menor para sumar trabajo y efectividad.
El Cardio, al Final
La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza (también con peso). De hecho, si estás pensando en combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio, es fundamental hacerlo al final y no al principio para evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos ya fatigados y sin el combustible lleno. Lo que, en última instancia, no permitiría realizarla a la misma intensidad.
La Importancia de Descansar
Aunque este workout es una de esas alternativas a guardar en favoritos para hacer de forma frecuente, la virtud está en el punto medio. Y eso significa que no es un entrenamiento que deba llevarse a cabo todos los días, sino unas 2 o 3 veces por semana para dejar descansar 48-72 horas entre sesión y sesión.
Un Plus: Las Proteínas
Es importante recordar que la efectividad de estos ejercicios se verá reforzada si se completa con una dieta equilibrada en la que se incluyan buenas dosis de alimentos proteicos, ya que son los que dan energía y ayudan a ganar masa muscular. Las proteínas más recomendables son las de alta calidad biológica, como la carne, pollo, pescado, huevos y legumbres. Como lo recomendable es ingerir 1.2 gramos de proteína por kilo de peso y día, y resulta complicado llegar sólo con la alimentación, complementar con suplementos de proteína puede ser una buena alternativa.
La Importancia de Subir y Bajar Escaleras
Para poder completar la efectividad de esta tabla de ejercicios, ayuda mucho intentar subir y bajar escaleras a diario. Y no solo por el trabajo de fuerza que se hace del tren inferior, sino también porque, tal y como confirman los expertos en longevidad, es uno de los mejores ejercicios que se pueden llevar a cabo.
Ejercicios Adicionales y Variantes
Existen numerosos ejercicios que pueden complementar tu rutina para glúteos y piernas:
- Puente de glúteo: Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
- Peso muerto: Un ejercicio técnico que trabaja isquiotibiales y glúteos. Requiere una barra y una técnica precisa para evitar lesiones.
- Zancada lateral: Desplaza una pierna de forma horizontal, manteniendo la otra estirada, mientras la pierna de apoyo permanece en flexión de 90 grados.
- Step-up alterno (o subidas al cajón): Subir a una superficie elevada con una pierna, trabajando la fuerza de ascenso.
- Frog pump: Con las plantas de los pies unidas y las rodillas hacia los lados, eleva la cadera.
- Patadas de glúteo en cuadrupedia: En posición de cuatro patas, eleva una pierna doblada hacia atrás, manteniendo la rodilla a 90 grados.
- Abducción patada lateral: Tumbada de lado, eleva la pierna superior hacia arriba.
- Patada de abductores: Tumbada de lado, con la pierna inferior estirada y la superior flexionada como apoyo, sube y baja dinámicamente la pierna inferior.
- Sentadilla goblet: Similar a la sentadilla aérea, pero sosteniendo una pesa rusa o mancuerna entre las manos.
- Peso muerto rumano: Con las piernas ligeramente flexionadas y el peso frente al cuerpo, inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Sentadilla isométrica contra la pared: En posición de sentadilla pegada a la pared, formando un ángulo de 90 grados con las piernas, aguantar el máximo tiempo posible.
¿Cuánto Tiempo se Tarda en Ver Resultados?
Los milagros no existen y la clave para obtener resultados es la constancia. En el caso concreto del trabajo de glúteos y piernas, es importante recordar que existe una predisposición genética que condiciona los resultados, de manera que hay personas que requieren más trabajo que otras para poder apreciar resultados. También dependerá del porcentaje de grasa inicial, de la edad o del nivel de la forma física. No obstante, como norma general, los resultados a nivel funcional, es decir, de fuerza y tono muscular, se suelen notar a las 3 semanas de empezar a entrenar.
El Mejor Momento para Hacer Glúteos
Cualquier momento es bueno para entrenar, y dependerá más de la disponibilidad y preferencias de cada uno. Lo ideal es enfocarse en simplemente hacerlo en función de lo que permita tu rutina diaria, sea en el momento que sea.
¿Cuántas Veces por Semana?
Si estamos empezando, lo ideal sería encontrar hueco dos o tres veces por semana para practicar alguna actividad más intensa, y el resto de días intentar cambiar pequeños hábitos que supondrán un gran impacto en nuestra salud física y mental: dar un paseo a diario, subir escaleras en lugar de optar por el ascensor, levantarnos cada cierto tiempo si nuestro trabajo implica pasar muchas horas sentados…