Tonifica tus piernas y mejora tu salud con ejercicios en el agua

La piscina se convierte en mucho más que un lugar de ocio durante los meses de calor o en épocas en que el cuerpo pide alivio. Si padeces de piernas cansadas, varices o problemas circulatorios, el agua puede ser tu mejor aliada. Antes de lanzarnos a la práctica, es útil entender qué tiene el agua que la convierte en una aliada tan eficaz para nuestra salud venosa.

Los beneficios del agua para la salud venosa y articular

Al sumergirte en la piscina, el agua ejerce una presión hidrostática sobre tu cuerpo, que funciona como una especie de masaje compresivo natural. Además, el agua reduce el peso corporal hasta un 90%, lo que minimiza el impacto en las articulaciones y permite realizar movimientos amplios con menos esfuerzo. Si alguna vez has notado que tus piernas se sienten más ligeras después de un baño, no es casualidad. Estos efectos pueden notarse desde la primera sesión y mantenerse con una práctica regular de 30 minutos al día.

El agua templada o ligeramente fría suele ser más beneficiosa para el retorno venoso.

Ejercicios acuáticos para tonificar las piernas y mejorar la circulación

Cada movimiento en el agua cuenta, pero algunos ejercicios están especialmente diseñados para favorecer el retorno venoso y tonificar la musculatura de las piernas:

Ejercicios de desplazamiento

• Avanzar por la piscina: Puedes hacerlo hacia delante, hacia atrás o de lado, con el agua hasta la cintura o el pecho.

Ejercicios de elevación de piernas

• Elevación de pierna: De pie, sujétate al borde si lo necesitas. Eleva una pierna hacia delante y luego hacia atrás, alternando.
• Pedaleo acuático: Siéntate en un escalón o mantente flotando. Flexiona y extiende los pies como si pisaras un acelerador. Simula el movimiento de pedalear mientras flotas o te sujetas al borde. También puedes llevar las rodillas al pecho de forma alterna.

Ejercicios de fuerza y resistencia

• Sentadillas acuáticas: Con el agua hasta el pecho, realiza sentadillas suaves. Añade pequeños saltos si te sientes cómodo.
• Giros de torso: Con los pies fijos en el suelo, gira el torso de un lado a otro, implicando la musculatura abdominal y lumbar.
• Caminar o correr en el agua: Esta actividad es excelente para activar la circulación localizada en las piernas y es más accesible para personas mayores o con movilidad limitada. Las piscinas son un entorno seguro y adaptable para personas mayores. Si padeces de piernas cansadas o varices, incorporar ejercicios acuáticos a tu rutina puede marcar una gran diferencia.

Beneficios generales de los ejercicios acuáticos

Los ejercicios acuáticos ofrecen todo tipo de beneficios a corto y largo plazo, y son ideales para determinados grupos de personas. Entre los beneficios más significativos se incluyen:

• Bajo impacto en las articulaciones: Las rutinas de fitness en piscina son más suaves que el ejercicio estándar en espacios cotidianos. Esto es estupendo para quienes sufren lesiones articulares, padecen dolor crónico en las articulaciones o simplemente quieren preservar la salud articular a largo plazo. Dado que el agua reduce el impacto articular, la mayoría de las personas se sentirán más flexibles al hacer ejercicios en la piscina. Por ejemplo, los runners que sufren dolores crónicos de rodilla pueden comprobar que correr en la piscina les mantiene activos sin molestias.
• Mayor resistencia: El agua ofrece mucha más resistencia que el aire. Los ejercicios en piscina son como añadir peso a los ejercicios cotidianos sin necesidad de equipamiento adicional.
• Mejora de la capacidad cardiovascular: En los ejercicios aeróbicos acuáticos, el agua ejerce presión hidrostática sobre el cuerpo, lo que hace que la sangre llegue más rápidamente al corazón. Correr en el agua con regularidad puede mejorar el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiovascular. Puede que incluso quemes algunas calorías más que con el footing terrestre normal, y es mucho menos probable que te hagas daño o que empeores cualquier lesión que tengas.

Ejercicios específicos para diferentes grupos musculares

Ejercicios para el core (abdominales y lumbares)

• Elevaciones de rodilla: Colócate en el centro de la piscina con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla la rodilla izquierda hacia arriba, hacia el lado derecho, hasta que la notes en los oblicuos. Ponte de pie en el agua hasta la cintura. Flexiona la rodilla hasta que la pierna toque la superficie del agua. Mantén esta posición durante unos tres segundos y, a continuación, extiende la pierna levantada. Ahora, mantén esta posición durante otros tres segundos más o menos y, a continuación, baja lentamente la pierna. Apoya la espalda en la pared de la piscina y sigue las instrucciones del ejercicio anterior.
• Giros de torso: Con los pies fijos en el suelo, gira el torso de un lado a otro, implicando la musculatura abdominal y lumbar.

Ejercicios para las piernas y glúteos

• Patadas:
  • Patadas de aleteo: Ponte de cara a la pared de la piscina y agárrate a ella con las dos manos. Patalea con las piernas hacia arriba para flotar con todo el cuerpo sobre el estómago. Patalea con ambas piernas hacia delante y hacia atrás a un ritmo rápido.
  • Patadas de cadera: Colócate perpendicular a la pared de la piscina. Elige una pierna para moverla hacia delante mientras mantienes la rodilla estirada. Vuelve a la postura inicial y completa este movimiento dos veces más, pero hacia un lado y luego hacia atrás. Después, gira esta pierna como si estuvieras trazando un círculo en el fondo de la piscina. Cambia a la otra pierna y vuelve a empezar.
  • Patadas de tijera: Ponte de cara a la pared de la piscina mientras te sujetas con ambas manos. Abre y cierra las piernas en forma de tijera.
• Caminar por el agua o estocadas: Muévete por el agua como lo harías normalmente, pero da de 10 a 20 pasos en cualquier dirección a un ritmo constante (cuanto más rápido, más difícil) y con zancadas igualmente espaciadas. Hacia delante, hacia atrás, hacia los lados... todo está sobre la mesa. Además de caminar, también puedes dar estocadas en el agua. Empieza con estocadas laterales estacionarias utilizando el borde de la piscina para estabilizarte. Haz estocadas hacia delante o hacia los lados en lugar de quedarte quieto.
• Sentadillas: Realiza sentadillas suaves con el agua hasta el pecho.

Ejercicios para el tren superior (brazos y espalda)

• Ejercicios con mancuernas acuáticas:
  • Elevación de brazos: Sumérgete lo suficiente en el agua como para que te llegue a los hombros. Coloca las palmas de las manos hacia delante mientras sujetas las mancuernas a los lados. Con los codos pegados al torso, levanta los antebrazos hacia delante hasta que estén a ras de la superficie del agua. Vuelve a la posición inicial con los brazos hacia abajo. Haz de 10 a 15 repeticiones y de una a tres series.
  • Elevaciones laterales: En lugar de levantar los antebrazos hacia delante, levanta ambos brazos completamente hacia cada lado.
  • Remo inclinado: Coloca una pierna delante de la otra y dóblala por la rodilla. Inclina el torso hacia delante para que forme un ángulo de 30 a 45 grados con las piernas. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros y extiéndelos completamente hacia delante mientras sujetas las mancuernas. Tira de los brazos hacia atrás con un movimiento firme y estable para realizar un excelente ejercicio de espalda.
  • Encogimiento de hombros: Extiende los brazos completamente, pero mantenlos directamente a los lados. Mantén los brazos en esta posición mientras encoges los hombros hacia arriba. Entrenarás los hombros, pero mantener el equilibrio mientras el agua intenta tirar de las mancuernas de gomaespuma hacia arriba también es un excelente ejercicio para los abdominales.
  • Flexiones de pecho: Empieza en la misma posición que con los remos inclinados, pero en lugar de colocar los brazos hacia delante, mantenlos a la altura de los hombros y ligeramente doblados por el codo. Empuja las mancuernas una hacia otra hasta que casi hagan contacto; debes sentirlo en el pecho.
• Tríceps: Colócate de espaldas al borde en una zona en la que el agua te llegue a la altura del abdomen superior. Apoya las palmas de las manos en el borde, con los codos apuntando hacia atrás y los dedos hacia el agua. Desde esta postura, elévate utilizando los tríceps, de manera que tu cuerpo suba y baje.
• Aperturas pectorales en el agua: Sitúate en una parte en la que el agua te llegue al cuello. Apóyate firmemente en el suelo con los pies y extiende los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos apuntando hacia delante. Desde esta posición, mueve únicamente los brazos hasta que las manos se encuentren frente al pecho. Mantén los codos estirados y las palmas de las manos hacia delante para trabajar contra la resistencia.
• Bíceps: Colócate de manera similar al ejercicio anterior pero con los brazos extendidos a los laterales del cuerpo y los codos pegados a este. Las palmas de las manos también apuntan hacia delante. Desde esta posición y manteniendo los codos pegados al cuerpo, dobla y estira los bíceps. La mano extendida y mirando hacia delante actuará aumentando la resistencia del agua nuevamente.

Flexibilidad y movilidad

Añade estiramientos a las elevaciones de piernas y las patadas para conseguir una rutina de fitness acuático que mejore tu flexibilidad y movilidad.

• Estiramientos de deltoides: Para relajar este importante músculo del hombro, colócate en el agua a la altura de los hombros. Cruza y estira el brazo izquierdo sobre el pecho hacia el lado derecho, manteniendo el brazo estirado. Presiona suavemente el brazo hacia abajo con la mano derecha para profundizar el estiramiento.
• Estiramientos de abductores de cadera: Trabaja los músculos externos de la parte superior de las piernas con estos sencillos estiramientos; te resultará mucho más fácil mantener el equilibrio al estar en el agua. Levanta una rodilla hasta la altura de la cadera y tira de ella con ambas manos hacia el lado opuesto del cuerpo.
• Estiramientos de cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos más grandes de las piernas. Para empezar este estiramiento, junta los pies casi directamente debajo de los hombros y lleva un talón a los glúteos.

Cómo integrar el ejercicio acuático en tu rutina

Calentamiento

Entra en la piscina y haz cinco minutos de marcha acuática. Si este ejercicio te resulta un poco aburrido, cualquier otra actividad de bajo impacto que haga latir tu corazón un poco mientras te pone en movimiento funcionará.

Diseña tu entrenamiento

Elige dos o tres ejercicios de cardio, dos de fuerza y uno de flexibilidad. Por ejemplo, puedes trotar en tu sitio y luego pisar el agua. A continuación, puedes hacer estocadas y utilizar las mancuernas de espuma para los ejercicios acuáticos. Termina con elevaciones de piernas y patadas: ese es tu ejercicio de flexibilidad, pero también lo sentirás en las piernas. Los ejercicios de cardio en la piscina suelen aumentar la fuerza, y los ejercicios de fuerza suelen aumentar la flexibilidad, mientras que los ejercicios de flexibilidad pueden hacer que tu corazón bombee. Siempre puedes cambiar tus ejercicios favoritos de una categoría a otra y ver cómo te sientes.

Enfriamiento

Termina con unos estiramientos finales que reduzcan el ritmo cardíaco y eviten las agujetas del día siguiente. Utiliza un fideo de piscina para conseguir estabilidad y que los siguientes estiramientos inspirados en el yoga sean menos intensos. Completa gradualmente cada estiramiento unas cuantas veces en el agua a la altura del pecho.

• Perro hacia abajo: En lugar de agacharte completamente como harías en tierra, sujeta el fideo en forma de U delante de tu cuerpo mientras te mantienes erguido en el agua a la altura del pecho. Inclínate lentamente hacia delante hasta que el agua te llegue a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
• Postura del Guerrero 2: Una pierna debe estar delante de ti como si fueras a embestir, y la otra debe estar estirada detrás de ti con el pie apoyado en el suelo y perpendicular al cuerpo. Mantén los brazos completamente extendidos: uno delante de ti, encima de un fideo de piscina para mayor estabilidad, y el otro detrás de ti.
• Postura de la silla: Empieza casi de pie, pero con las nalgas ligeramente hacia fuera y detrás de ti. Húndete completamente en los glúteos como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, pero mantén la postura justo antes de llegar al nivel de la silla. Repítelo para terminar el ejercicio con un gran estiramiento de brazos, piernas y tronco.

Tonificación muscular y quema de calorías

La natación es una disciplina que no tiene el protagonismo que se merece. ¡Si quieres quemar calorías, activar el metabolismo y fortalecer tu cuerpo puedes apostar por ella! Es un ejercicio cardiovascular perfecto para las articulaciones. Nadar ejerce muy poca presión sobre el cuerpo. En el agua flotas, haciendo que tus articulaciones no se carguen. Todo esto lo convierte en una disciplina con bajo riesgo de lesiones que te permite mantener una alta intensidad.

Al nadar ejercitas los brazos y las piernas por igual, pero también el 'core', porque para mantenerte a flote es necesario que lo actives. Es un ejercicio de fuerza. Al nadar, te mueves contra la resistencia del agua, que es superior a la del aire, llevándote a gastar más energía. Nadar es uno de los deportes en los que más energía se consume.

Si tu objetivo es perder peso o mantener una figura esbelta, nadar 45 minutos es tu mejor aliado. Dependiendo de tu peso y la intensidad de tu nado, puedes quemar entre 400 y 700 calorías en una sola sesión.

Otros beneficios de la natación

• Mejora la salud de tu corazón: El ejercicio regular fortalece tu músculo cardíaco, mejora la circulación y puede ayudar a reducir la presión arterial.
• Mejora la calidad de tu sueño: Nadar puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
• Ayuda a relajar el estrés: El movimiento rítmico y la sensación del agua pueden tener un efecto casi meditativo, ayudando a despejar la mente y reducir el estrés acumulado.
• Reduce el estrés en articulaciones, huesos y músculos: El peso corporal se reduce hasta en un 90% bajo el agua, lo que minimiza el impacto y la carga en las articulaciones. Esto favorece una mayor agilidad y menos dolor.
• Ayuda a eliminar el dolor de espalda: La falta de gravedad, la posición horizontal, la presión hidrostática y la resistencia del agua eliminan tensiones musculares, principalmente de la espalda.
• Combate el estrés y ayuda a relajarse: La natación reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumenta la producción de serotonina (hormona de la felicidad). La liberación de endorfinas proporciona sensación de bienestar.
• Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio: La presión hidrostática fortalece la musculatura respiratoria, aumentando la capacidad pulmonar. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y mejora el flujo sanguíneo.

Consideraciones importantes

Es fundamental recordar que el ejercicio es aún más beneficioso cuando va acompañado de una valoración médica y el tratamiento adecuado. Si padeces de piernas cansadas o varices, incorporar ejercicios acuáticos a tu rutina puede marcar una gran diferencia.

¿Puedo hacer estos ejercicios aunque no sepa nadar? Sí. Los ejercicios de bajo impacto como caminar o correr en el agua son accesibles para todos.

Utiliza zapatillas para los accesos y las duchas para prevenir las caídas. Evita los cambios bruscos de temperatura.

Para un ejercicio más intenso, intenta trotar en aguas profundas. Al caminar, balancea los brazos. Mantén la espalda derecha y aprieta los músculos abdominales. Para mantenerse por encima del agua, utiliza un flotador. Para aumentar la resistencia mientras mueves las manos y los brazos en el agua, usa manoplas.

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