Una de las grandes preguntas cuando nos ponemos a hacer deporte, especialmente si nuestro propósito es bajar de peso, es qué ejercicio físico elegir y cuántas calorías puede ayudarnos a quemar. Las calorías son, básicamente, la energía de la que nuestro cuerpo dispone y de la que se nutre para poder funcionar. Esta energía se la aportamos mediante nuestra alimentación y la gastamos (o quemamos) con nuestra actividad diaria, no solo la activa, sino también la pasiva.
El ejercicio físico es uno de los factores que más varía en lo que a nuestra quema de calorías diaria se refiere, pero también uno de los pocos que podemos controlar. Los ejercicios aeróbicos, por ser de mayor duración habitualmente -aunque de menor intensidad-, solicitan más calorías de múltiples fuentes de manera que recibamos energía constante durante el ejercicio.
En cualquier caso, una de las cosas principales que debemos tener en cuenta es que difícilmente la quema de calorías que hagamos por medio del ejercicio va a compensar que no nos movamos en todo el día o que hagamos un gran consumo de calorías. Por poner un ejemplo, para quemar una porción de pizza tendríamos que correr durante 43 minutos.
El Papel de los Músculos y el EPOC
Además de esto, los ejercicios aeróbicos pueden parecer la mejor opción ya que son los que más calorías queman. Entre otras cosas, nuestros músculos en reposo también queman calorías. Unos músculos trabajados y fuertes hacen un mayor gasto de calorías en reposo. Durante el entrenamiento, nuestro cuerpo utiliza las vías de sustratos para consumir la energía necesaria para dicha sesión de ejercicio. En función de la modalidad de entrenamiento y la intensidad del mismo, podemos generar una deuda durante el entrenamiento que ha de ser cubierta después del mismo, utilizando así calorías también después del entrenamiento y no únicamente durante el mismo.
El ejercicio físico genera en nuestro organismo algo similar a un gasto de nuestra tarjeta de débito. Si ese ejercicio físico aumenta su intensidad, puede suponer como un gasto de la tarjeta por encima de lo que tenemos en el banco, así que tendremos que reestablecerlo para no estar en números rojos.
El EPOC, al que hacemos referencia, son las siglas en inglés del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Algunos estudios han demostrado que el EPOC puede durar varias horas después del ejercicio, otros han concluido que el EPOC es transitorio y mínimo. Cuanta mayor es la intensidad del ejercicio físico, mayor es el EPOC generado.
La evidencia científica también ha comprobado qué sucede con el EPOC cuando se hace entrenamiento de fuerza. Cuando introducimos los circuitos de ejercicios de fuerza sin descanso, entra en juego el EPOC por la deuda aeróbica, no tanto por la contracción muscular. Disciplinas como CrossFit o Hyrox mezclan el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza en circuito. Realizar un circuito de ejercicios de fuerza pesados como peso muerto, flexiones y dominadas, añadiéndole elementos de cardio como carrera, saltos a la comba o remo, crea una deuda de oxígeno y daño muscular que luego ha de ser recuperado.
Correr: Una Herramienta Eficaz para la Quema de Calorías
Todos sabemos que cualquier movimiento que realiza nuestro cuerpo implica un gasto de energía que, sumado a lo largo del día, conforma el gasto calórico diario de una persona. El hecho de correr provoca un incremento de mitocondrias en el cuerpo, el componente de las células encargado de convertir los nutrientes en energía. Aunque la cantidad de ATP producido, unidad energética de nuestro cuerpo, sea la misma, los corredores quemaron el extra de energía y lo disiparon en forma de calor. Esto demuestra que, además de los ejercicios anaeróbicos que desarrollan masa muscular, correr permite quemar más calorías e incrementar la utilización de grasas del cuerpo.
A la hora de conseguir un cuerpo libre de grasa y en perfecto estado, siempre recurrimos a la carrera para conseguirlo. Es cierto que correr es una de las mejores maneras que tenemos de quemar calorías, pero todavía existen muchas dudas con respecto a esta actividad.
Combinando Ejercicio Aeróbico y Anaeróbico
Desde luego que lo ideal es combinar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico y así trabajar nuestro cuerpo de diferente manera. En primer lugar, vamos a tener presente que con la carrera conseguiremos quemar calorías. Pero al tratarse de una actividad de largo recorrido, el organismo no necesita una energía explosiva, ya que el cuerpo no tendrá un requerimiento inminente de fuerza.
Estrategias para Optimizar la Quema de Calorías Corriendo
Podemos salir a correr nada más levantarnos, en ayunas. Puede ser un buen momento debido a que las reservas de glucosa están en mínimos y, por lo tanto, obligaremos al organismo a conseguir energía a partir de las reservas de grasa que tenemos. Otra opción válida para optimizar al máximo la actividad es correr después de haber realizado ejercicio anaeróbico, es decir, después de haber trabajado la fuerza. En este caso, las reservas de glucosa las habremos consumido en el entrenamiento previo, pues es requerida una energía de explosión, inmediata. Ambas opciones son igual de válidas y nos permitirán mejores resultados, además de conseguir una mayor quema de calorías.
Intensidad y Quema de Grasa: Una Relación Compleja
Hay un cierto error en la idea de que andando o corriendo a baja velocidad se quema más grasa que con el ejercicio aeróbico de alta intensidad. La cuestión es que si el ejercicio es aeróbico de baja intensidad, de todas las calorías quemadas el 60% es a base de grasas. Pero hay que tener en cuenta el número total de calorías gastadas, ya que si andando quemamos en una hora 250 kcal, 150 serán a base de quemar grasa. Pero corriendo a buen ritmo en una hora quemaremos unas 600 kcal, que suponen 240 kcal a base de grasa. Además, una alta intensidad supone una aceleración del metabolismo, que continuará quemando grasas después de haber parado la actividad y hasta recuperar.
Lo que para una persona correr a 7 km/h es un ejercicio aeróbico de baja intensidad, para otras será de alta intensidad. Por lo que debe ser cada uno el que establezca su ritmo de entrenamiento quemagrasas.
Cómo CORRER 🏃 utilizando MÁS GRASAS🥩
En pleno verano, la sección de Vitónica respuestas está que arde. No paran de entrar dudas sobre entrenamiento y alimentación. Si tienes alguna duda o si quieres hacer algún aporte a aquellos vitónicos con dudas, os invitamos a participar en esta sección.
Preguntas frecuentes en Vitónica:
- ¿Qué fruta utilizar para hacer un batido?: ahora en verano tenemos muchas frutas donde elegir.
- ¿Cómo organizar la rutina de entrenamiento para ganar músculo y correr?: no es fácil compatibilizar estos dos deportes si tu objetivo es ganar músculo, pero se puede conseguir.
- ¿Cómo acelerar el metabolismo?: acelerar el metabolismo supone una ayuda extra para quemar calorías. No es la panacea, pero sí un complemento más para la quema de grasa.