La dieta paleolítica, también conocida como dieta paleo, se basa en el patrón alimentario de nuestros antepasados durante la “Edad de Piedra”, cuando la alimentación dependía principalmente de la caza y la recolección. Este tipo de alimentación puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecer la pérdida de peso y regular los niveles de azúcar en sangre, entre otros beneficios. La dieta paleolítica se caracteriza por la exclusión de todo tipo de cereales, como el arroz, el trigo, el maíz y la avena.
En contraste, la dieta baja en carbohidratos permite la ingesta de todos los granos, aunque en porciones reducidas. Además, el consumo de leche y derivados está permitido en esta dieta. Por lo tanto, se aconseja seguir esta dieta bajo la orientación de un nutricionista.
¿Te has preguntado alguna vez qué comían realmente nuestros antepasados para mantenerse fuertes y saludables? En medio de la avalancha actual de alimentos ultraprocesados y aditivos artificiales, la dieta paleolítica emerge como un fascinante retorno a nuestras raíces ancestrales. Imagina alimentarte como lo hacían nuestros ancestros cazadores-recolectores: sin procesados, sin azúcares refinados, solo alimentos puros y naturales. Esta filosofía, respaldada por una creciente comunidad de seguidores, sugiere que nuestro cuerpo está genéticamente programado para prosperar con los mismos alimentos que consumíamos hace miles de años.
La dieta paleo copia las costumbres alimentarias del hombre Paleolítico. Sus defensores la consideran sana porque elimina los procesados, pero como toda dieta restrictiva tiene una cara B que conviene tener presente. Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo.
Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. Según esta lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir. En este sentido, tal y como cuenta Blázquez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, “esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales, ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores”. Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud.
Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”.
La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. “La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azul y grasas saludables. Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas.
A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas (cetogénica, low carb, vegana, sin gluten…) se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. El primer paso antes de cambiar cualquier patrón alimentario es eliminar aquello que hacemos mal. Posteriormente eliminaremos la pasta y el arroz.
La dieta paleo es muy saciante. Por eso muchas personas la llevan a cabo durante su ayuno intermitente (solo comer durante un periodo determinado al día). Es una estrategia para perder peso y, con ello, grasa. La experta asegura que “para adelgazar, perder grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa adecuado no es necesario restringir ningún alimento, sino tener una buena conducta alimentaria y hábitos saludables”.
Ejemplos de Recetas Paleo
1. Salmón a la parrilla perfecto
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
- Calorías: 250
Ingredientes: 4 filetes de salmón (aprox. 115 g cada uno), 1 cucharada de mostaza gruesa, 2 dientes de ajo finamente picados, 1 cucharada de chalotas finamente picadas, 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco picadas, más algunas para decorar, 2 cucharaditas de romero fresco picado, jugo de 1/2 limón, sal, pimienta negra recién molida, rodajas de limón para servir.
Preparación: Precalienta el gratinador del horno y forra una bandeja de hornear con papel de hornear. En un bol pequeño, mezcla la mostaza, el ajo, las chalotas, el tomillo, el romero y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Extiende esta mezcla sobre los filetes de salmón de manera uniforme. Coloca los filetes de salmón bajo el gratinador y cocina durante 7 a 8 minutos, o hasta que el salmón se cocine al gusto. Decora con más tomillo fresco y rodajas de limón. Sirve inmediatamente.
2. Pollo a la parrilla
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo total: 45 minutos
- Calorías: 366
Ingredientes: 3 dientes de ajo finamente picados, 60 ml de vinagre balsámico, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de azúcar moreno, 1 cucharadita de romero seco, 1 cucharadita de tomillo seco, sal al gusto, pimienta negra recién molida al gusto, 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (de 170 a 225 g cada una), perejil fresco picado para decorar.
Preparación: En un bol mediano, bate el ajo, el vinagre balsámico, el aceite de oliva, el azúcar moreno, el romero y el tomillo. Sazona generosamente con sal y pimienta. Reserva 60 ml de la mezcla en un bol pequeño para barnizar después. Cubre y refrigera hasta su uso. Coloca las pechugas de pollo en el bol con el resto de la marinada y mezcla bien para que se impregnen. Cubre el bol y deja marinar al menos 20 minutos a temperatura ambiente o hasta toda la noche en la nevera. Precalienta una parrilla a fuego medio-alto (o una sartén grill) durante 5 minutos. Asa el pollo, volteándolo a la mitad de la cocción y barnizándolo con la marinada reservada, hasta que esté bien cocido y un termómetro de cocina insertado en la parte más gruesa marque 75°C, aproximadamente 6 minutos por lado. Pasa el pollo a una fuente, decora con perejil fresco picado y sirve caliente.
3. Pizza paleo perfecta
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
- Calorías: 709
Ingredientes: 2 1/2 tazas de harina de almendra, más extra para espolvorear, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de condimento italiano, un gran pellizco de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de sal, 3 huevos grandes, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 taza de salsa de pizza, 1 taza de mozzarella sin lácteos rallada, 1/4 taza de rodajas de pepperoni, 1/4 de cebolla roja pequeña finamente cortada, 1/2 pimiento verde pequeño finamente cortado, 1/4 taza de aceitunas negras en rodajas, 2 champiñones cremini finamente cortados, un pellizco de hojuelas de pimiento rojo.
Preparación: Precalienta el horno a 220°C, colocando la rejilla en el tercio superior. En un bol grande, bate la harina de almendra, el polvo de hornear, el condimento italiano, el ajo en polvo y la sal. En un bol pequeño, bate los huevos con el aceite de oliva y agrega a los ingredientes secos. Remueve hasta formar una masa. Coloca la masa sobre un trozo de papel pergamino. Coloca otro trozo de papel encima y extiende la masa hasta que tenga un grosor de 1/4 de pulgada (aproximadamente 0,6 cm). Retira el papel superior y deséchalo. Coloca el papel pergamino con la base de pizza en una bandeja para hornear. Hornea hasta que la base esté ligeramente dorada, unos 10 minutos. Unta la salsa de pizza sobre la base, dejando un borde de 1,2 cm. Añade la mozzarella y luego las rodajas de pepperoni, cebolla roja, pimiento verde, aceitunas negras y champiñones. Vuelve a meter al horno. Hornea hasta que el queso esté derretido y la base esté dorada, unos 10 minutos. Cambia el horno a modo gratinador y gratina hasta que el queso esté dorado, aproximadamente 2 minutos. Decora con hojuelas de pimiento rojo antes de servir.
4. Huevos con pimientos
- Raciones: 3
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
Ingredientes: 1 pimiento (pimiento morrón) cortado en anillos de 1 cm, 6 huevos, sal, pimienta negra recién molida, 2 cucharadas de cebollín picado, 2 cucharadas de perejil picado.
Preparación: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente con spray para cocinar. Coloca un anillo de pimiento en la sartén y saltéalo durante 2 minutos. Da la vuelta al anillo, luego rompe un huevo en el centro. Sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que el huevo esté a tu gusto, entre 2 y 4 minutos. Repite con los otros huevos y decora con cebollín y perejil picado antes de servir.
5. Pollo a la parrilla con miel y lima y salsa de piña
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 2 horas y 25 minutos
Ingredientes: Jugo de 4 limones (dividido), 1/4 taza más 1 cucharada de cilantro fresco picado, 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, más más para la parrilla, 2 cucharaditas de miel, sal, 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, 2 tazas de piña picada, 1 aguacate en cubos, 1/4 cebolla roja picada, pimienta negra recién molida.
Preparación: Preparar la marinada: En un tazón grande, bate el jugo de 3 limones, 1/4 taza de cilantro, aceite de oliva y miel. Sazona con sal. Coloca el pollo en una bolsa plástica resellable grande y vierte la marinada. Deja marinar en el refrigerador durante al menos 2 horas o hasta toda la noche. Cuando estés listo para asar, precalienta la parrilla a fuego alto. Engrasa las rejillas y asa el pollo hasta que esté dorado y cocido por completo, aproximadamente 8 minutos por cada lado. Mientras tanto, en un tazón mediano, mezcla la piña, el aguacate, la cebolla roja, el jugo del limón restante y la cucharada restante de cilantro. Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de piña y aguacate por encima.
6. Huevos nube
- Raciones: 4
- Tiempo total: 10 minutos
- Calorías: 305
Ingredientes: Aerosol para cocinar, 8 huevos grandes, 55 g de Parmesano finamente rallado (aproximadamente 1 taza), sal, pimienta negra recién molida, cebollinos frescos en rodajas para decorar.
Preparación: Precalienta el horno a 190°C. Forra una bandeja para hornear grande con papel pergamino y engrásalo con aerosol para cocinar. Separa las claras de huevo de las yemas, colocando las claras en un tazón grande y las yemas en un tazón pequeño. Usando un batidor o una batidora de mano a velocidad media-alta, bate las claras hasta que se formen picos firmes, aproximadamente 3 minutos. Incorpora suavemente el Parmesano y sazona con sal y pimienta. Coloca 8 montículos de claras de huevo batidas sobre la bandeja preparada. Con una cuchara, haz un pequeño hueco en el centro de cada uno para formar un "nido". Hornea las claras de huevo hasta que estén firmes y bien cocidas, de 4 a 5 minutos. Con cuidado, coloca una yema en el centro de cada nido y sazona con sal y pimienta. Hornea durante 3 a 4 minutos más, hasta que las yemas estén apenas cocidas. Transfiere los nidos de nubes a un plato y decora con cebollinos frescos antes de servir.
7. Tomates para el desayuno
- Raciones: 3
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Tiempo total: 45 minutos
Ingredientes: 3 tomates grandes, 1 cucharada de aceite de oliva, sal al gusto, pimienta negra recién molida al gusto, 3 huevos, 1 cucharada de cebollino finamente picado, queso parmesano recién rallado al gusto.
Preparación: Precalienta el horno a 200°C y forra una bandeja pequeña con papel de hornear. Corta la parte superior de los tomates y vacíalos con ayuda de una cuchara metálica. Rocíalos con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Coloca los tomates en la bandeja y hornéalos durante 10 minutos, hasta que se ablanden ligeramente. Saca la bandeja del horno y casca un huevo en el centro de cada tomate. Vuelve a hornear de 12 a 15 minutos, hasta que el huevo esté cocido a tu gusto. Añade más sal y pimienta si lo deseas, y decora con cebollino y queso parmesano rallado. Sirve caliente.
8. Barquitos de ensalada de atún y pepinillos
- Raciones: 6
- Tiempo total: 15 minutos
- Calorías: 847
Ingredientes: 2 latas de atún en conserva (aprox. 140 g cada una), escurridas, 1/4 de taza (60 g) de mayonesa, 1 cucharada de mostaza Dijon, 2 tallos de apio finamente picados, jugo de 1/2 limón, 1 cucharada de eneldo fresco picado, más extra para decorar, sal al gusto, pimienta negra recién molida al gusto, 6 pepinillos en vinagre grandes, pimentón dulce para decorar.
Preparación: En un bol grande, mezcla el atún con la mayonesa, la mostaza Dijon, el apio, el zumo de limón y el eneldo. Remueve bien hasta integrar todos los ingredientes y sazona con sal y pimienta al gusto. Corta los pepinillos por la mitad a lo largo. Con una cuchara pequeña, retira las semillas del interior para formar unas barquitas. Rellena cada barquita de pepinillo con la ensalada de atún. Espolvorea con pimentón dulce y más eneldo fresco para decorar. Sirve inmediatamente como aperitivo o refrigerado para disfrutarlo más fresco.
9. Salmón cajún al horno
- Raciones: 4
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
Ingredientes: 1/2 cebolla blanca grande finamente rebanada, 1 pimiento rojo finamente rebanado, 1 pimiento naranja finamente rebanado, 3 dientes de ajo finamente rebanados, sal, pimienta negra recién molida, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de tomillo seco, 1 cucharada de condimento Cajún, 2 cucharaditas de pimentón, 2 cucharaditas de ajo en polvo, 4 filetes de salmón de 170 g.
Preparación: Precalienta el horno a 200°C. En una bandeja para hornear grande, añade la cebolla, los pimientos y el ajo. Sazona con sal y pimienta y mezcla con el aceite. Prepara la mezcla de especias: En un tazón pequeño, mezcla el tomillo, el condimento Cajún, el pimentón y el ajo en polvo. Coloca los filetes de salmón sobre la bandeja para hornear y cubre cada pieza con la mezcla de especias, frotando bien por encima del salmón. Hornea hasta que las verduras estén tiernas y el salmón esté completamente cocido, unos 20 minutos.
10. Stacks de desayuno
- Raciones: 3
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
Ingredientes: 3 salchichones de desayuno (o salchichas para desayuno), 1 aguacate triturado, sal, pimienta negra recién molida, 3 huevos grandes, cebollinos (para decorar), salsa picante (opcional).
Preparación: Cocina las salchichas de desayuno según las instrucciones del paquete. Tritura el aguacate y extiéndelo sobre las salchichas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rocía una sartén mediana con aceite en aerosol y caliéntala a fuego medio. Luego, rocía el interior de una tapa de frasco de mason (tarro de cristal). Coloca la tapa en el centro de la sartén y rompe un huevo dentro. Sazona con sal y pimienta y deja cocinar por 3 minutos hasta que la clara esté bien cocida. Después, retira la tapa y sigue cocinando el huevo hasta alcanzar el punto de cocción deseado. Coloca el huevo sobre el aguacate triturado. Decora con cebollinos y, si lo deseas, agrega salsa picante al gusto.
11. Pollo y espárragos al balsámico a la sartén
- Raciones: 4
- Tiempo total: 20 minutos
- Calorías: 792
Ingredientes: 1/4 taza de vinagre balsámico, 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra (dividido), 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mostaza Dijon, 2 dientes de ajo picados, una pizca de hojuelas de pimiento rojo, 900 g de tenders de pechuga de pollo, sal, pimienta negra recién molida, 450 g de espárragos (con los extremos leñosos retirados), 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad.
Preparación: Prepara la vinagreta: En un bol pequeño, bate el vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva, miel, mostaza, ajo y hojuelas de pimiento rojo hasta que estén bien combinados. Reserva. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite restante. Agrega el pollo, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que esté dorado, unos 3 minutos por lado. Retira el pollo de la sartén y resérvalo. En la misma sartén, agrega los espárragos y los tomates cherry. Sazona con más sal y pimienta y cocina hasta que los espárragos estén verdes brillantes y los tomates ligeramente marchitos, unos 5 minutos. Mueve las verduras a un lado de la sartén, agrega el pollo de nuevo y vierte la vinagreta. Revuelve ligeramente las verduras y el pollo hasta que el pollo esté cocido por completo y la vinagreta se haya espesado, unos 5 minutos más.
12. Ensalada de brócoli
- Raciones: 4-6
- Tiempo de preparación: 20 minutos
- Tiempo total: 35 minutos
- Calorías: 575
Ingredientes: Sal, 3 cabezas de brócoli cortadas en trozos pequeños, 2 zanahorias ralladas, 1/2 cebolla roja cortada en rodajas finas, 6 lonchas de bacon cocidas y desmenuzadas, 1/2 taza de arándanos secos, 1/2 taza de almendras en láminas, 1/2 taza de mayonesa, 3 cucharadas de vinagre de manzana, pimienta negra recién molida.
Preparación: En una cacerola mediana, lleva a ebullición 1 litro de agua con abundante sal. Prepara un bol grande con agua fría y hielo. Cocina el brócoli hasta que esté tierno pero aún firme, entre 1 y 2 minutos. Con una espumadera, transfiérelo inmediatamente al bol con agua helada. Deja enfriar y luego escúrrelo bien. En un bol grande, mezcla el brócoli con las zanahorias ralladas, la cebolla, el bacon, los arándanos y las almendras. En un bol mediano, bate la mayonesa con el vinagre de manzana. Sazona con sal y pimienta al gusto. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén cubiertos. Sirve de inmediato o refrigera antes de servir para intensificar los sabores.
13. Albóndigas paleo en olla de cocción lenta
- Raciones: 24
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo total: 5 horas
- Calorías: 847
Ingredientes: Para las albóndigas: 680 g de carne de res molida, 1/4 de taza de perejil fresco picado, más más para decorar, 1 huevo grande, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado. Para la salsa: 1 lata (800 g) de tomates triturados, 1 lata (170 g) de pasta de tomate, 1/4 de cebolla amarilla finamente picada, 2 cucharaditas de orégano seco, 1 diente de ajo picado, sal, pimienta negra recién molida.
Preparación: En un bol grande, mezcla la carne de res, el perejil, el huevo, el ajo, la sal y las hojuelas de pimiento rojo hasta que estén bien combinados. Forma la mezcla en 24 albóndigas y colócalas en la olla de cocción lenta. En otro bol grande, mezcla los tomates triturados, la pasta de tomate, la cebolla, el orégano y el ajo. Sazona con sal y pimienta al gusto. Vierte la mezcla de salsa sobre las albóndigas en la olla. Cubre la olla y coc...
Ejemplo de Menú Semanal Paleo
A continuación, se propone un posible menú semanal de dieta paleo, con desayuno, almuerzo y cena para cada día:
Lunes
- Desayuno: Huevos con setas y tomates Cherry. Fruta.
- Comida: Ensalada vegetal + Solomillo de cerdo + fruta
- Cena: Vainas salteadas + Salmón plancha + fruta.
Martes
- Desayuno: Frutos secos con fruta triturada
- Comida: Ensalada completa con vegetales, aguacate, aceitunas, salmón ahumado, bonito y huevo cocido. Fruta
- Cena: Ensalada + Tortilla de gambas y ajos verdes. Fruta
Miércoles
- Desayuno: Tortilla de espinacas. Fruta
- Comida: Menestra de verduras sin guisantes ni patata + pechuga de pollo + fruta
- Cena: Verdel o Caballa con ensalada vegetal + fruta
Jueves
- Desayuno: Macedonia de frutas, frutos secos y semillas
- Comida: Puré de verduras + Solomillo de cerdo con champiñones. Fruta
- Cena: Ensalada vegetal + sardinas en aceite + fruta
Viernes
- Desayuno: Melón con jamón
- Comida: Conejo al horno con verduras. Fruta
- Cena: Ensalada de vainas con bonito en escabeche y huevo.
Nota importante: AESAN recuerda que la carne cruda o poco hecha, ya sea en hamburguesas o steak tartar, aumenta el riesgo de toxiinfecciones por la bacteria Escherichia coli. Para no correr riesgos, cocina bien la carne (mínimo a 70ºC durante al menos 2 minutos) o extrema la higiene durante su manipulación en la cocina.