La dieta paleo, también conocida como alimentación paleolítica, propone un retorno a un patrón nutricional similar al de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Este enfoque, lejos de ser una moda pasajera, busca mejorar el bienestar actual a través de una alimentación basada en alimentos frescos, proteínas de calidad y grasas naturales, mientras se reduce la ingesta de ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas refinadas.
En contraposición, quedan fuera de este patrón los alimentos surgidos tras la revolución agrícola o aquellos fruto de la transformación industrial. Si bien puede parecer una estrategia saludable a primera vista, su efectividad y adecuación varían entre individuos.
Como cualquier patrón alimentario restrictivo, la dieta paleo puede generar carencias nutricionales o una relación complicada con la comida si no se planifica adecuadamente. La eliminación de grupos alimenticios completos, como los lácteos o las legumbres, puede llevar a una reducción significativa en la ingesta de calcio, vitamina D o ciertas vitaminas del grupo B. Si estas carencias no se compensan con alternativas adecuadas, pueden surgir a medio y largo plazo problemas de salud ósea, fatiga o alteraciones metabólicas.
Además, existe la interpretación errónea de que la dieta paleo implica un consumo ilimitado de carne. Un exceso de grasas saturadas y proteínas, muy por encima de lo recomendable, podría impactar negativamente en la salud cardiovascular o renal, dependiendo de la situación individual.
La rigidez de la dieta paleo, al eliminar alimentos básicos como el pan o la pasta, puede dificultar la adhesión a largo plazo y propiciar ciclos de restricción y atracón. La categorización de los alimentos en "buenos" y "malos" puede generar sentimientos de culpa o ansiedad, afectando el bienestar emocional y la vida social.
Personas con altas necesidades energéticas, deportistas de resistencia o aquellos con pautas culturales específicas pueden encontrar limitaciones importantes con esta dieta. Asimismo, en etapas vitales como el embarazo, una restricción sin control podría no ser la opción más adecuada.
La idea de una "dieta ancestral" suena lógica, pero es importante reconocer que no existió una única dieta universal en el Paleolítico. La alimentación variaba significativamente según la geografía, el clima, la altitud y la estación del año. La actividad física era una constante, implicando caza, recolección y desplazamientos prolongados. La salud en esa época no dependía únicamente de evitar ciertos alimentos, y aunque algunas plantas contienen compuestos que dificultan la absorción de minerales, no hay un alimento intrínsecamente "malo" o "bueno". El problema surge cuando la alimentación se convierte en una identidad en lugar de una orientación.
Mi filosofía se inclina hacia la nutrición evolutiva, un concepto que, si bien se alinea con la dieta paleo, prefiero denominar así. La alimentación, además de mantener la salud, debe servir como "combustible" para la actividad física. La propuesta nutricional que presento es un complemento perfecto para entrenamientos no especializados, basados en una pirámide de ejercicios y entrenamientos de alta intensidad por intervalos, buscando un cuerpo equilibrado y saludable.
Tanto esta alimentación como la forma de entrenar propuesta se sustentan en una base científica y una lógica evolutiva clara. Nuestro cuerpo está diseñado para alimentarse y moverse de manera acorde a un entorno natural para la supervivencia. Sin embargo, persisten ideas erróneas sobre el ejercicio, como la creencia de que correr durante horas es la mejor forma de estar en forma, o que el cuerpo ideal debe tener una gran masa muscular.
Recibo consultas de personas que practican actividades de resistencia (maratones, ciclismo, triatlones) o son culturistas, y aunque el concepto de la dieta Paleo les atrae por su coherencia y simplicidad, sienten que no es la alimentación ideal para sus disciplinas. La respuesta a cómo compatibilizar actividades de alta exigencia con una dieta Paleo "pura" es que resulta difícil.
El desempeño y la salud van de la mano hasta cierto punto; superado un umbral, mejorar el desempeño puede comprometer la salud global. Mi enfoque principal está en la salud y el fitness global, más que en optimizar el desempeño en una dimensión específica, de ahí mis advertencias.
A pesar de esto, reconozco el objetivo de muchos de maximizar la masa muscular o participar en maratones y triatlones. Mi objetivo es aportar para minimizar el impacto negativo de estas actividades. Si bien muchas de las siguientes consideraciones son aplicables a culturistas, me centraré en los practicantes de actividades de "endurance" o resistencia física.
La Alimentación para Deportistas de Resistencia
Lo que propongo podría denominarse una "dieta paleo modificada", diseñada para aportar los carbohidratos necesarios para soportar una actividad prolongada, minimizando sus efectos negativos. Se fundamenta en cuatro pilares:
1. Basada en Productos Naturales
Es crucial resaltar el uso de productos naturales, ya que las dietas típicas de muchos deportistas de élite son altas en productos procesados: bebidas especiales, geles de glucosa, barritas de cereales, batidos, etc. Si bien apoyo ciertos suplementos (como proteína de suero y creatina) para personas muy activas, cuando estos desplazan la ingesta de alimentos naturales y la dieta se asemeja a la de un astronauta, es momento de reflexionar.
Existe la creencia de que los carbohidratos son la única vía para reponer las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, el cuerpo tiene la capacidad de generar glucógeno a partir de proteína, un aspecto importante para evitar la pérdida de músculo asociada al "cardio crónico". La proteína y la grasa natural deben seguir siendo componentes esenciales de la dieta.
Algunos se preguntan si es posible obtener suficientes carbohidratos consumiendo gran cantidad de verduras, tubérculos y frutas (la definición estricta de Paleo). Teóricamente sí, pero este enfoque purista presenta inconvenientes:
- Las cantidades de vegetales requeridas serían muy elevadas (debido a su bajo aporte calórico), lo que no es práctico en el día a día.
- Las frutas, aunque más calóricas y útiles para aumentar el porcentaje de carbohidratos, si se consumen en exceso aportan más fructosa de la recomendable para optimizar el rendimiento.
- El bajo índice glucémico de estos alimentos ralentiza la recuperación de las reservas de glucógeno, en momentos donde se necesita una absorción rápida de glucosa.
Por ello, el atleta necesita incorporar otros tipos de carbohidratos, que aunque no sean "paleo estricto", pueden ser beneficiosos, como patatas y arroz.
2. Alinear la Ingesta de Carbohidratos a la Actividad Diaria
En días de baja actividad física, es recomendable mantener bajos los niveles de carbohidratos (idealmente por debajo del 40%). La excepción puede ser el día previo a una competición, cuando se puede aumentar la ingesta para recargar glucógeno muscular. La idea es mantener constante la ingesta de proteínas (alrededor de 1.5-2 g/Kg) y aumentar el porcentaje de carbohidratos (reduciendo el de grasa) en los días de mayor actividad física.
La siguiente curva intenta ilustrar la relación entre el nivel de actividad intensa y el consumo aproximado de carbohidratos. Es una aproximación que depende de muchos factores, como la sensibilidad a la insulina o el sobrepeso. Si se lleva una vida sedentaria, el consumo de carbohidratos debe ser bajo (menos de 100g/día), principalmente de verduras y frutas. Cualquier exceso tiene probabilidad de acumularse como grasa.
A partir de una hora de ejercicio intenso, se deben sumar carbohidratos adicionales (aproximadamente 1-1.5 gramos por hora y kilo de peso corporal). Por ejemplo, para una persona de 70 Kg y una competición de 3 horas, un consumo de 340-400 gramos de carbohidrato al día (distribuidos) es razonable. Estos números son estimativos y requieren experimentación individual.
3. Concentrar la Ingesta de Carbohidratos "Alrededor" del Entrenamiento
Para que el cuerpo utilice los carbohidratos como energía y minimizar posibles efectos negativos (inflamación, acumulación de grasa, desbalance hormonal), es importante concentrar su consumo alrededor de la actividad física, distinguiendo tres momentos clave: antes, durante y después.
Antes del Entrenamiento
El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Se recomienda comer 1-2 horas antes del ejercicio. Las recomendaciones incluyen carbohidratos como plátanos, boniato, yuca o patata, minimizando cereales y alimentos con mucha fibra. El consumo de alimentos con índice glucémico muy alto debe ser cauteloso para evitar picos de insulina y caídas de energía. Incluir proteína de alto contenido en aminoácidos ramificados (BCAAs) puede mejorar el rendimiento y minimizar la pérdida muscular. La proteína también ayuda a reducir el índice glucémico de los carbohidratos. La hidratación es fundamental, ya que estudios demuestran que una buena hidratación disminuye la rotura de proteínas durante la actividad física intensa.
Durante el Entrenamiento
Salvo sesiones muy largas (más de 3 horas), no se recomienda comer sólidos. En esfuerzos muy prolongados, o justo después, se pueden considerar bebidas deportivas para reponer carbohidratos y sodio. El plátano es una opción sólida si se necesita algo más consistente.
Después del Entrenamiento
La mayor parte de los carbohidratos deben consumirse después del entrenamiento, aprovechando una ventana de aproximadamente una hora donde casi cualquier carbohidrato se usará para reponer el glucógeno perdido. La absorción de carbohidratos es significativamente mayor inmediatamente después del ejercicio intenso. Es crucial tomar proteína para minimizar la pérdida de masa muscular debida a la gluconeogénesis (cuando el cuerpo usa músculo como energía). Un batido de proteína de suero con fruta es una buena opción por su rápida absorción y aporte de electrolitos. Incorporar una pizca de sal en el batido ayuda a reponer el sodio perdido.
4. Suplementos
Los batidos de proteína, con BCAAs y carbohidratos, son una excelente opción para la recuperación. Los deportistas de resistencia son los únicos para quienes se podrían recomendar bebidas deportivas durante o inmediatamente después de la competición.
Adicionalmente, el descanso es fundamental para una buena recuperación. El ayuno intermitente, practicado ocasionalmente (evitando coincidir con competiciones), puede ayudar a controlar la insulina y reducir la inflamación. Algunos deportistas experimentan con dietas cetogénicas para maximizar la utilización de grasa como energía en largas competiciones, salvaguardando el glucógeno.
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La Dieta Paleo: Principios y Alimentos
La dieta paleo se basa en el patrón alimentario de nuestros antepasados del Paleolítico, una época en la que la alimentación dependía de la caza y la recolección. Se potencia el consumo de carnes, pescados, frutas y verduras, y se eliminan los cereales y legumbres, que surgieron con la agricultura y el sedentarismo.
Alimentos Permitidos
- Carnes y Pescados: Se prioriza carne de pastoreo o alimentada con productos naturales (vaca, cerdo, conejo, aves de corral), así como productos cárnicos como hígado, lengua y riñones. Se incluyen mariscos y pescados, especialmente los grasos como salmón, sardinas y anchoas, preferiblemente salvajes.
- Huevos: Permiten los huevos.
- Frutas y Verduras: Tienen un lugar destacado, pudiendo consumirse crudas o cocidas. Ejemplos: zanahorias, alcachofas, espárragos, brócoli, calabaza, calabacín, berenjena, cebolla, champiñones.
- Grasas Saludables: Aguacate y coco (entero, en aceite o leche de coco).
- Frutos Secos y Semillas: Con moderación (nueces, anacardos, avellanas, semillas de chía, lino, calabaza).
- Bebidas: Un vaso de café o té negro al día.
Alimentos Prohibidos
- Lácteos: Mantequilla, queso, yogur.
- Cereales: Arroz, trigo, maíz, avena, espelta. Esto implica la exclusión del pan y la pasta.
- Legumbres: Lentejas, soja, guisantes.
- Azúcares Añadidos y Procesados: Bebidas azucaradas, alcohol, alimentos ultraprocesados.
Los antinutrientes, como oxalatos, lectinas y fitatos, presentes en legumbres y cereales, pueden ser reducidos o desactivados mediante remojo, ya que activan las semillas y disminuyen el contenido de fitatos.
¿Funciona la Dieta Paleo?
La dieta paleo promueve el consumo de productos naturales, frutas y verduras, eliminando procesados, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, un consumo excesivo de proteínas y carnes rojas puede derivar en problemas de salud. La eliminación de cereales, una fuente energética principal, puede causar cansancio y fatiga. La exclusión de lácteos, ricos en nutrientes, también es un punto a considerar.
La "hipótesis de la discordancia" sugiere que la salud moderna es incompatible con la dieta de nuestros ancestros. Las investigaciones sobre la dieta paleolítica muestran una prevalencia baja de enfermedades occidentales, lo que impulsó la dieta como un intento de comercializar la dieta evolutiva ancestral.
La dieta paleo se utiliza comúnmente para mejorar la composición corporal y la salud. Se asocia con la pérdida de peso debido a su poder saciante y al cambio de hábitos alimenticios, al eliminar alimentos de alta densidad energética como pan, cereales de desayuno y snacks.
En cuanto a la diabetes, no es la única dieta que puede mejorar el control de la glucemia; dependerá del contexto individual. Respecto a la salud intestinal, eliminar cereales integrales, lácteos o legumbres puede no ser óptimo ni estar científicamente justificado.
La dieta paleolítica ganó popularidad entre atletas de Crossfit, mostrando beneficios en algunos ensayos clínicos. Sin embargo, en deportistas con un alto gasto energético y objetivos de aumento de masa muscular, la aportación de carbohidratos es crucial para el rendimiento, especialmente a intensidades superiores al 70% del VO2 máximo. La actividad física de larga duración depende en gran medida de la oxidación de grasa.
Para deportistas, es fundamental consultar a un nutricionista deportivo para adaptar el plan nutricional a sus necesidades específicas. Si bien muchos practicantes de Crossfit han experimentado buenos resultados con dietas Paleo o low-carb, esto suele ocurrir en fases iniciales debido a un mayor margen de mejora.
La dieta paleolítica puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecer la pérdida de peso y regular los niveles de azúcar en sangre. A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo excluye todos los cereales, mientras que las dietas bajas en carbohidratos permiten su ingesta en porciones reducidas. El consumo de leche y derivados está permitido en estas últimas.
La raíz seca de la mandioca es una fuente de almidón ideal como alternativa de harina sin gluten en recetas Paleo. La nutrición óptima para deportistas que siguen la dieta Paleo puede incluir este tipo de carbohidratos.
En combinación con el entrenamiento, la dieta Paleo puede contribuir a evitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso. La reducción del aporte energético se produce al eliminar cereales, lácteos y ultraprocesados de alta densidad energética. La rápida depleción de glucógeno muscular y agua puede generar cambios de peso a corto plazo.
Sin embargo, en deportistas, un plan nutricional que no garantice suficiente aporte de carbohidratos puede disminuir el rendimiento e incrementar el riesgo de lesiones. Es importante recordar que un atleta tiene un gasto energético superior a la media.
Aunque la dieta Paleo se considera rica en carne, puede practicarse de forma vegetariana o vegana. Los músculos necesitan proteínas para aumentar su masa. El nivel de energía puede mejorar, ya que el cuerpo no necesita digerir constantemente alimentos no naturales. Para deportistas aficionados que entrenan con regularidad, la dieta Paleo es fácilmente asumible.
La dieta paleolítica se caracteriza por el consumo de carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que se podían cazar o recolectar en la prehistoria. Los defensores de esta dieta se basan en la "hipótesis de la discordancia".
La paleodieta se utiliza frecuentemente para mejorar la composición corporal y los parámetros de salud. Al eliminar cereales y alimentos ultraprocesados, se reduce la ingesta calórica y se mejora la calidad nutricional.
Un ejemplo de receta Paleo podría ser la siguiente:
- Colocar en una taza champiñones cortados y agregar lechuga, arúgula y espinacas lavadas. Añadir mango cortado en trozos y almendras, así como pimiento.
- Mezclar semillas de chía y coco. En otra taza, combinar nuez de la India, caqui y papaya con 250 ml de agua hasta obtener una textura cremosa. Unir con la mezcla de chía y reposar 20 minutos, mezclando ocasionalmente.
- Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar dos cazuelas individuales o una fuente pequeña con aceite de oliva. Lavar y cortar el calabacín en cubitos pequeños. Combinar con cebolla picada (opcional) y mezclar con un chorrito de vinagre. Repartir en las cazuelas y hornear 10 minutos. Tapar y hornear otros 8-10 minutos. Sacar, dejar enfriar un poco y hacer un hueco en el centro de cada cazuela. Romper un huevo en cada hueco y hornear a fuego fuerte sin tapar por 10 minutos, hasta que los huevos estén cuajados al gusto.
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