Para comprender cómo funciona nuestro organismo en relación con la pérdida de peso y el bienestar general, es fundamental entender el concepto de consumo energético. Una sencilla fórmula matemática puede ayudarnos a hacernos una idea del gasto energético de nuestro organismo.
La Importancia de un Estilo de Vida Saludable
A la hora de perder peso, solemos buscar una dieta que se adapte a nuestras necesidades, que sea lo más llevadera posible o simplemente la que creemos que es la más efectiva. Cuando tenemos claro el objetivo, hay que ver de qué manera podemos cumplirlo. Lo que siempre nos va a ayudar es llevar una vida saludable. Hacer ejercicio físico, mantenernos bien hidratados (beber agua aunque no tengamos sed) y tener una buena higiene del sueño siempre nos ayudarán en nuestros propósitos.
Alimentación y Pérdida de Peso
En cuanto a la alimentación, es donde surgen las dudas. Para adelgazar, hay que tratar de evitar el alcohol, los dulces y las bebidas azucaradas, las grasas, los fritos y los productos precocinados. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras, pescado azul, carnes magras y legumbres una vez por semana.
El segundo paso es sentarse a elaborar un menú semanal, para poder hacer la compra con antelación y evitar así los "asaltos" a la nevera cuando no sabemos qué comer. Los alimentos ricos en fibra y en proteína ayudarán a que el cuerpo se desinflame, a que el sistema digestivo mejore su función y a que la sensación de saciedad se prolongue durante más tiempo.
Comprendiendo las Dietas Hipocalóricas y el Metabolismo
Pero, ¿qué es una dieta hipocalórica? ¿Cómo sé cuántas calorías debo ingerir al día para perder peso? Es cierto que el metabolismo de cada persona es diferente. Algunas tienen un componente genético que les hace más propensos a adelgazar y otras a las que les cuesta más. Otras variables importantes son el sexo (no quema las mismas calorías un hombre que una mujer), el peso, la altura e, incluso, la edad. A partir de los 50 años, el metabolismo se ralentiza y se hace más difícil eliminar esos kilos de más.
La Fórmula de Harris-Benedict para Estimar el Gasto Calórico
Entonces, ¿cuántas calorías puedo tomar como máximo al día? La respuesta a esta pregunta no es única, pero existe un método que ayuda a hacerse una idea aproximada del número de calorías que quema cada persona. Se trata de la fórmula Harris-Benedict, que ofrece el resultado de la tasa metabólica basal (TMB) por día para cada persona en función de sus características. Así que solo hace falta una calculadora y hacer una sencilla operación matemática.
Cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)
La forma de calcular el dato es la siguiente:
Para hombres:
TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kilos) + (4,799 × altura en centímetros) - (5,677 × edad en años)
Es decir, para un hombre de 40 años, que pesa 80 kilos y mide 170 cm, la fórmula sería la siguiente: 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 170) - (5,677 × 40) = 1.750 calorías.
Para mujeres:
TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) - (4,330 × edad en años)
Así, para calcular la tasa metabólica de una mujer de 40 años, que pesa 50 kilos y mide 160 centímetros, la operación sería: TMB = 447,593 + (9,247 × 50) + (3,098 × 160) - (4,330 × 40) = 1.232 calorías.
Ajustando el Gasto Calórico al Nivel de Actividad
Una vez obtenida la tasa metabólica basal, hay que completar el cálculo del consumo de calorías diarias quemadas con el tipo de vida que llevamos:
- Sedentaria: TMB × 1.2. Esto resultaría en aproximadamente 2.100 calorías en el ejemplo del hombre y 1.478 para la mujer.
- Actividad ligera (ejercicio de uno a tres días a la semana): TMB × 1.375. Aproximadamente 2.406 calorías para el hombre y 1.694 para la mujer.
- Actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 días a la semana): TMB × 1.55. El hombre quemaría 2.712 calorías y la mujer, 1.909.
- Muy activa (ejercicio 6 o 7 días a la semana): TMB × 1.725. El consumo calórico diario del hombre superaría las 3.000 hasta las 3.019, mientras que el de la mujer iría hasta las 2.125 calorías.
- Extremadamente activa (entrenamiento de alta intensidad dos veces al día): TMB × 1.9. Las personas que hacen deporte de alta intensidad pueden llegar a quemar 3.325 calorías en el caso de los hombres, por las 2.341 de la mujer.
Consideraciones Adicionales para un Enfoque Saludable
Controlar el peso o ganar masa muscular no debe estar sujeto a dietas rígidas y repetitivas. Elegir una dieta versátil es fundamental para poder mantenerla en el tiempo sin caer en tentaciones.
Es importante tener en cuenta que estos cálculos son solo una estimación aproximada y que pueden variar según la composición corporal, el metabolismo y otros factores individuales. Si se busca un cálculo más preciso, lo mejor es acudir a un especialista en nutrición o fitness.
Para finalizar, no es recomendable pesarse todos los días, ya que el peso puede fluctuar diariamente debido a varios factores, como la retención de líquidos, el ciclo menstrual, la ingesta de alimentos y la actividad física. Estas fluctuaciones pueden ser normales y no necesariamente reflejan una ganancia o pérdida de grasa corporal. Es importante tener en cuenta que el objetivo de una dieta no es simplemente perder peso, sino perder grasa corporal y mejorar la composición corporal en general. El peso corporal es solo un indicador de progreso, pero no necesariamente refleja cambios en la composición corporal.
Por lo tanto, es recomendable pesarse con cierta regularidad para hacer un seguimiento del progreso, pero no es necesario hacerlo todos los días. Es mejor establecer un horario regular, por ejemplo, una vez por semana, y pesarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, en ayunas, después de ir al baño).
Es importante recordar que la pérdida de peso saludable y sostenible se logra a través de un cambio en los hábitos alimenticios y de actividad física a largo plazo, no a través de dietas extremadamente restrictivas o rápidas.
¿Qué son las Calorías?
En pocas palabras, las calorías son una medida de energía. Previamente, se utilizaban ampliamente, pero hoy en día han quedado relegadas a describir casi exclusivamente la nutrición y el contenido energético de los alimentos. La definición científica de caloría es la energía necesaria para elevar 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua. En nutrición, en realidad tratamos con kilocalorías (kcal), donde 1 kcal equivale a mil "pequeñas" calorías. Esta kilocaloría suele denominarse caloría grande, Cal o Caloría (con "C" mayúscula). Como imaginas, 1 kcal = 4.18 kJ. En este artículo, utilizamos el término "calorías" para describir las kilocalorías por simplicidad.
Cuando empleas la palabra calorías, la gente piensa inmediatamente en nutrición, pérdida de peso e incluso problemas de salud asociados al sobrepeso, como las enfermedades cardíacas. Esta reacción se debe a que la grasa corporal y las calorías están muy relacionadas. La grasa corporal es la forma en que nuestro cuerpo almacena energía para momentos de necesidad. La grasa corporal es la forma en que almacenamos esas calorías de más que comimos, pero nunca quemamos. Hay una manera sencilla de calcular las calorías procedentes de la grasa a partir de la densidad energética de la grasa corporal. Cada kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal. Esta equivalencia permite predecir la pérdida de peso derivada de un determinado ejercicio.
Cómo Calcular las Calorías Quemadas
Puesto que las calorías son, efectivamente, energía, cada vez que se utiliza o transforma energía en nuestro cuerpo, consumimos calorías. Eso incluye los momentos en los que aparentemente no estamos haciendo "nada", ya que, afortunadamente para nosotros, nuestro cuerpo sigue funcionando y consumiendo energía. Como habrás adivinado, cada ejercicio requiere una cantidad de energía diferente. El número de calorías quemadas caminando es menor que corriendo o en bicicleta; y, por ejemplo, los burpees queman aún más calorías.
Este gasto energético suele expresarse en MET (Metabolic Equivalent of Task), la unidad de medida del índice metabólico. El valor MET de un ejercicio es mayor cuanta más energía requiere una actividad. Por ejemplo, dormir tiene un valor de 1 MET, mientras que correr tiene un MET de 9.8, es decir, mucho más alto.
Se define como la relación entre la energía gastada por unidad de tiempo durante una actividad física específica y un valor de referencia de 3.5 ml de O₂/(kg·min). Aunque los valores MET nos permiten comparar actividades, no miden directamente la energía. Nuestra calculadora de calorías quemadas utiliza una fórmula para obtener una estimación más precisa de las calorías quemadas, basada en la aproximación de que 1 MET = 1 kcal / (kg·h).
Cálculo del GASTO ENERGÉTICO TOTAL con los METs | Metabolic Equivalent of Tasks
La Tasa Metabólica Basal (TMB) y el Gasto Energético Diario (GET)
Otro aspecto que la gente tiende a olvidar cuando piensa en cómo calcular las calorías quemadas por día es la tasa metabólica basal (TMB), también llamada tasa metabólica en reposo. La TMB mide la tasa metabólica mínima o las calorías quemadas por "el hecho de estar vivo". Se define como la tasa de quema de calorías de un animal en reposo.
La TMB no es un valor fijo; puede variar de una persona a otra. Al hacer mucho ejercicio, necesitamos más calorías para compensar el gasto durante nuestra actividad. Por otra parte, podemos disminuir nuestra TMB llevando un estilo de vida muy sedentario. Además, el consumo de calorías tiene un efecto significativo en la TMB de una persona. Cuando restringimos significativamente el consumo de calorías, nuestro cuerpo entra en lo que se denomina "modo de inanición".
El Gasto Energético Total (GET), también conocido como Tasa Metabólica de Potencia, es la suma de la TMB y el gasto energético asociado a las actividades físicas y mentales. Este valor representa la ingesta calórica diaria recomendada para mantener el peso actual.
Quemar Más Calorías: Estrategias y Ejercicios
Hay dos formas principales de quemar más calorías, dependiendo de si tienes límite de tiempo o no. Si no tienes límite de tiempo, la respuesta es hacer ejercicio durante más tiempo. Sin embargo, si el tiempo es limitado, la respuesta es hacer ejercicio con más intensidad. Cuanto más duro entrenes, más calorías quemarás.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de estructurar tus ejercicios de modo que puedas mantener la intensidad muy alta, pero también mantener esta intensidad durante tiempos más largos. El truco consiste en introducir periodos de descanso entre las explosiones de alta intensidad. Además de consumir un mayor número de calorías, el HIIT tiene la ventaja de aumentar tu TMB. Durante el ejercicio HIIT, se produce hipertrofia en nuestros músculos que el cuerpo repara posteriormente, construyendo un músculo más grande y fuerte.
El HIIT adopta muchas formas, desde practicar cualquier deporte y dividir la actividad en intervalos mixtos de alta intensidad y baja intensidad (recuperación activa) hasta incluso levantamiento de pesas y fitness. Las calorías quemadas al levantar pesas pueden rivalizar con un ejercicio de cuerpo entero, como bailar, si tenemos en cuenta el total de calorías quemadas a lo largo del día.
Beneficios del Ejercicio Más Allá de la Pérdida de Peso
Hacer ejercicio y quemar calorías no solo es para la pérdida de peso y la apariencia del cuerpo. Entre los beneficios del ejercicio, podemos señalar el bienestar psicológico y el aumento de la felicidad, así como beneficios para la salud física, como la mejora del sistema inmunitario, el aumento de la densidad ósea y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
El impacto que el ejercicio tiene sobre nuestro sistema cardiovascular es muy significativo. Sin embargo, no es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad. Caminar, bailar, nadar de forma recreativa... todo suma. Literalmente, cualquier cosa es mejor que nada.
Calorías Alimentarias y Equilibrio Calórico
Las calorías alimentarias se refieren a la cantidad de energía de un alimento a la que nuestro cuerpo tiene acceso. Una caloría es una caloría, dicen. Puede parecer correcto a primera vista, pero la realidad es muy distinta. Por un lado, está la cuestión obvia del "tamaño" de una caloría alimentaria y, por otro, el aspecto nutricional de la comida.
El equilibrio calórico se da cuando el número de calorías quemadas es igual al número de calorías ingeridas. El siguiente estado es el déficit calórico, la táctica más utilizada para perder peso. En este estado, comemos menos calorías de las que quemamos, de ahí que se cree ese desequilibrio calórico. Hay dos formas principales de conseguir este desequilibrio: comer menos y hacer más ejercicio. También puedes alcanzar este estado mediante cualquier combinación de estas dos.
Por último, tenemos el superávit calórico, que es el estado de comer más calorías de las que quemamos. Este estado se utiliza para ganar peso, principalmente en forma de grasa.
Déficit Calórico: Una Herramienta para la Pérdida de Grasa
Un déficit calórico no es pasar hambre ni recortar calorías sin criterio. Para crear un déficit calórico eficaz no basta con "comer menos". Un déficit bien planteado suele situarse en un rango que permita perder grasa de forma progresiva, manteniendo masa muscular y capacidad de recuperación. El déficit calórico se produce cuando consumes menos energía de la que tu cuerpo gasta a lo largo del día. Este mecanismo es la base fisiológica de la pérdida de peso.
Hacer un déficit calórico correctamente no consiste en reducir calorías sin más, sino en crear un entorno energético controlado que permita perder grasa sin comprometer la masa muscular, el rendimiento ni la salud metabólica. El primer paso es partir de un gasto energético bien estimado.
En hombres, el déficit calórico suele ser mejor tolerado, especialmente cuando existe una buena base de masa muscular. Aun así, un déficit excesivo también tiene consecuencias: pérdida de masa muscular, bajadas de rendimiento y estancamientos prematuros. En mujeres, el déficit calórico requiere mayor precisión y cautela. Déficits excesivos pueden afectar al ciclo menstrual, a la disponibilidad energética y a la recuperación, incluso aunque el peso descienda.
Calcular tu déficit calórico te da algo fundamental: control. Control sobre cuántas calorías recortar, desde dónde hacerlo y hasta dónde es razonable llegar. Para calcular tu déficit calórico necesitas conocer primero tu gasto energético diario. A partir de ahí, se aplica una reducción moderada de calorías que permita perder grasa de forma progresiva.
Calculadoras y Herramientas para tus Objetivos
Existen diversas calculadoras que pueden ayudarte a determinar tus necesidades calóricas diarias, ya sea para perder peso, mantenerlo o ganarlo. Estas herramientas suelen basarse en fórmulas como la de Mifflin-St Jeor para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego ajustarla según el nivel de actividad física para obtener el Gasto Energético Total (GET).
Fórmulas para el Cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)
Fórmula para hombres: Tasa metabólica basal (kcal/día) = 66,47 + (13,7 × peso en kg) + (5,0 × altura en cm) - (6,8 × edad en años)
Fórmula para las mujeres: Tasa metabólica basal (kcal/día) = 655,1 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × estatura en cm) - (4,7 × edad en años)
Tasa metabólica de potencia: Tasa metabólica de potencia = Tasa metabólica basal × Valor PAL (Nivel de Actividad Física)
- Valores PAL: Menos activo (1,2-1,3), Algo activo (1,4-1,5), Activo (1,6-1,7), Muy activo (1,8-1,9).
Calcular el déficit calórico recomendado implica aplicar un porcentaje de reducción sobre el Gasto Energético Diario (GED). Los rangos suelen situarse entre el 10% y el 25% de déficit respecto al GED, pero pueden ser algo menores o mayores dependiendo de cada persona y su contexto (porcentaje graso, nivel de estrés, etc.).
Déficit ligero: Ingerir cada día el 90% de las calorías correspondientes a tu GED.
Déficit moderado: Ingerir cada día el 80% de las calorías correspondientes a tu GED.
Déficit agresivo: Ingerir cada día el 70% de las calorías correspondientes a tu GED.
Déficit muy agresivo: Ingerir cada día el 60% de las calorías correspondientes a tu GED.
Es importante recordar que los déficits agresivos y muy agresivos no son sostenibles a medio plazo y se recomiendan solo para períodos muy cortos y, preferiblemente, bajo supervisión profesional.