El verano llega a su fin y, poco a poco, debemos retomar nuestra rutina habitual. La verdad es que una alimentación saludable, variada y equilibrada es muy importante, pues mejora nuestro estado de ánimo y productividad. En primer lugar, comer en el trabajo no siempre es sinónimo de buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, alimentarse de manera saludable no debería suponer un gran esfuerzo. ¡La planificación de las comidas es una forma fantástica de adelantarse a una semana ajetreada!
¿Has oído hablar del batch cooking? Esta manera de cocinar te ayuda a preparar un menú saludable para toda la semana ¡en una sola tarde! Así ahorrarás tiempo, y si planificas la lista de la compra, también dinero. Todavía fallamos en planificar lo que vamos a comer en el trabajo. La falta de tiempo y de ideas hacen que llevar tupper a la oficina parezca algo aburrido. Sin embargo, con una correcta organización, lograremos gestionar mejor nuestro tiempo y, a la vez, ahorrar en la cesta de la compra.
Componentes esenciales de un tupper saludable
Para asegurar una comida completa y nutritiva, es fundamental incluir diversos grupos de alimentos:
- Vegetales: La experta nos aconseja añadir vegetales de varios colores para aportar una variedad de nutrientes a nuestro organismo y conseguir platos más apetecibles.
- Grasas saludables.
- Fibra: La especialista nos explica que favorece el funcionamiento del organismo y también ayuda a saciarnos.
- Proteínas magras.
- Postre: Si añadimos postres o aperitivos para media mañana o tarde, evitaremos recurrir a las máquinas expendedoras, que además suelen tener opciones menos saludables. Un postre ideal y sin complicaciones es una pieza de fruta de temporada, o también podemos llevar gelatinas frutales o postres con base de leche o queso.
Planificación y preparación de tus tuppers
Te recomendamos que aproveches el fin de semana para planificar, comprar y preparar tus comidas saludables para llevar al trabajo. Nuestra recomendación es que seas creativa y te diviertas cocinando comidas saludables para llevar al trabajo. A continuación, te ofrecemos una serie de consejos y trucos para elaborar unos deliciosos tuppers saludables. Para ello, crea una lista de la compra basada en el plan de preparación de comidas saludables para llevar al trabajo.
Antes de comenzar, debemos comprar la lista de ingredientes, después prepararemos la base y los complementos y, por último, terminaremos estas recetas saludables.
Método del plato para una nutrición equilibrada
Si quieres mantener una nutrición equilibrada, una forma práctica de recordar qué cantidad de cada grupo de alimentos hay que comer es el método del plato.
Consejos para unos tuppers perfectos
- ¡Hazle hueco en tus tuppers saludables a la fruta fresca de temporada! Si te levantas con el estómago cerrado, puedes comer una fruta a media mañana.
- Aumenta el consumo de frutos secos y las semillas, porque son una gran idea para los tentempiés. ¡Hay miles de opciones disponibles para todos los gustos!
- Después de comer, podemos incluir un yogur como postre, ya que es una de las fuentes más conocidas de probióticos.
Ideas de recetas saludables para tus tuppers
El verano llega a su fin y, poco a poco, debemos retomar nuestra rutina habitual. La verdad es que una alimentación saludable, variada y equilibrada es muy importante, pues mejora nuestro estado de ánimo y productividad. En primer lugar, comer en el trabajo no siempre es sinónimo de buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, alimentarse de manera saludable no debería suponer un gran esfuerzo. ¡La planificación de las comidas es una forma fantástica de adelantarse a una semana ajetreada!
Ya veis que, con un poco de imaginación, podemos llevarnos a la playa, a la piscina o a la montaña, un tupper equilibrado, variado y completo, muy fácil de hacer… ¡y sobre todo riquísimos! Recordad, los tres puntos más importantes para que un plato cumpla estas características, publicados en el siguiente artículo: ¿No tienes tiempo para cocinar?
1. Ensalada completa con arroz integral
Esta ensalada tan completa incluye arroz integral, espinacas, calabaza, nueces y una bola de mozzarella.
Elaboración: en casa podemos dejar preparada la ensalada, cortando todas las verduritas a taquitos y mezclándolas con el arroz, previamente calentado al microondas un minuto, y aliñada sólo con las especies que más nos gusten (orégano, hierbas provenzales…). Lo ideal sería llevarse la lata de atún y mezclarla justo antes de comer.
2. Ensalada de trigo tierno
Ingredientes para elaborar la ensalada de trigo: 70 g. de Trigo Tierno Nomen, lechuga, dos rodajas de piña natural en su jugo, 100 g. de atún al natural, 50 g. de maíz dulce y 20 g. de aceitunas negras.Elaboración: cuece el trigo en sólo 10 minutos, mezcla los ingredientes y alíñalos al gusto.
3. Ensalada de patata y huevo
Para elaborar esta receta necesitarás 3 patatas, 2 huevos duros, pimiento rojo, cebolla, atún, aceite y sal. El primer paso es cocer la patata hasta que quede bien hecha. Mientras tanto también ponemos los huevos a hervir hasta obtener el huevo duro. Una vez la patata y huevo estén cocidos y fríos, troceamos todo bien y mezclamos. Añadimos el pimiento rojo cortado a trocitos y también la cebolla picada y el atún. Por último aliñamos con aceite y sal y dejamos enfriar en la nevera para que esté fresquita a la hora de llevárnosla.
4. Verduras asadas con atún
Para preparar esta receta tan sencilla tan solo necesitarás 3 pimientos, 2 berenjenas, 2 cebollas y atún. Las cantidades pueden variar en función del número de personas que vayan a comer. Se deben asar las verduras (pimientos, berenjenas y cebollas) muy lentamente con un chorrito de aceite y sal. Una vez están asadas, se dejan enfriar, se pelan delicadamente y se añade aceite y mezcla con el atún.
5. Ensalada de pasta
¿Qué sería de una lista de ideas de tuppers para la playa sin una ensalada de pasta? Se trata de una idea sencilla y rápida que no te llevará mucho tiempo de preparar y además aguanta suficiente como para cocinar para varios días. Puedes elegir entre espirales, lazos de pasta o aquella pasta que más te guste. Si eres celíaco, ahora mismo existen muchas opciones de pasta sin gluten.
Elaboración: cuece la pasta durante el tiempo indicado y déjala enfriar. A continuación pica un tomate grande, un pimiento verde y cebolla tierna y añádelo a la pasta. A continuación, puedes añadirle también unas gambitas peladas y trocitos de piña para darle un toque más refrescante. Por último aliña con AOVE y una pizca de sal y estará listo para enfriar y llevártelo a tu escapada.
6. Cuscús con vegetales y atún
Esta se trata de una receta deliciosa para llevar a la playa o piscina en verano. En este caso lo haremos de la siguiente forma. Tomamos dos puñados de cuscús y lo llevamos a cocción. Una vez el cuscús cocinado y bien escurrido le añadimos tomatitos cherry, atún, cebolla tierna, zanahoria y por último un toque especial con hojas de albahaca.
7. Hummus de garbanzo
También el hummus es otra de las recetas más socorridas para verano y que más gustan a todos. Para la preparación del hummus de garbanzo se necesitará un tarro de garbanzos ya lavados y listos para comer. Vertemos el tarro de garbanzos en el recipiente donde vamos a batir y añadimos el resto de ingredientes que son 4 cucharadas soperas de zumo de limón, 2 cucharadas de tahini, 3 cucharadas de agua y una pizca de sal. Batimos bien todos los ingredientes y dejamos que se integren entre ellos.
Consejos adicionales para el verano y el trabajo
¡Por fin podemos decir que ha llegado el verano! Los que nos gusta disfrutar del sol muchas veces recurrimos al tupper con la idea de prolongar nuestra estancia junto a la orilla del mar, o pasar el día en la montaña hasta que anochece. El calor, los cambios de horario, las escapadas… Todo influye en la alimentación durante las vacaciones obligándonos a variar también nuestros hábitos alimenticios. Pero esto no tiene porque ser del todo cierto y es que si ponéis un poco de fuerza de voluntad y dais preferencia a vuestra alimentación seguro que encontráis alternativas saludables para comer bien durante las vacaciones.
Las ideas de tuppers son una gran opción si no quieres echar por tierra todo ese resultado conseguido durante la “operación bikini”. Aunque no nos demos cuenta, el solo hecho de salir a tomar un aperitivo, ese helado de media tarde o esas sobremesas de las noches de verano pueden pasar factura. En Herbora nos preocupamos por vuestra salud, y sí, somos conscientes de lo bien que puede sentar hacer paellita en la terraza del restaurante del paseo marítimo pero también somos realistas y si hablamos de cuidarnos debemos hacerlo de manera consciente.
El tupper de emergencia: si, siempre debes tener un tupper de emergencia. Ya sea de pasta que hiciste un día y has congelado, de carne hecha y congelada en la nevera, unas lentejas, o incluso paella o caldo, siempre funciona, y te salva de más de un apuro.
Las sobras: tu gran aliado. Cocinar siempre un poquito más te ayudará a organizar comidas si trabajas mucho o estás en época de exámenes.
Lo mejor para la dieta: si estás a dieta y debes medir y pesar cantidades, mejor tenerlo todo organizado.
Adiós a la pereza: en verano es un horror estar en la cocina, por eso abrir la nevera y tenerlo todo organizado por días es una gran ventaja. Puede que estés uno o dos días cocinando y preparando menús, y devanándote los sesos, pero el trabajo merecerá la pena.
Si estamos a dieta, comer fuera de casa es uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos cuando queremos perder algo de peso. No es fácil planificar la alimentación si dependemos de lo que nos ofrezcan en la cafetería o bar de turno, y es aún peor si nos toca improvisar con máquinas o locales de comida rápida. Es cierto que comer en fiambrera requiere una cierta planificación, pero todo es cuestión de organizarse un poco para adquirir el hábito en nuestras rutinas.
Si queremos que nos ayude a perder algunos kilos tendremos que elegir recetas sanas pero que sean nutritivas y saciantes, completas sin dejar de ser ligeras y que sean, sobre todo apetecibles.
Un clásico del tupper en la omnipresente ensalada, más aún si se acerca el verano. Es el salvavidas de quienes no pueden calentar la comida, pero hay que vigilar la correcta refrigeración, incluso si se trata de ensaladas templadas. Empezamos seleccionando ideas de ensaladas muy frescas y ligeras estupendas para incluir en un menú más completo. También podemos llevarlas como almuerzo único, pero mejor siendo más generosos con las cantidades y acompañándolas de pan integral y fruta, pues podríamos quedarnos con hambre pronto con el riesgo de asaltar la máquina de chocolatinas.
Es más cómodo preparar una buena ensalada completa que sea bien saciante y nutritiva, para no tener que andar con varios tuppers a vez. Son además muy prácticas y fáciles de elaborar en casa, combinando varios ingredientes que tengamos cocinados de antemano.
Una de las grandes ventajas que tienen las verduras ricas en fibra es que son muy saciantes, pero no pesadas de digerir. Más allá de los platos con verduras en crudo -que entrarían más bien en el grupo de ensaladas-, tenemos muchas opciones para llenar el tupper con platos sabrosos. Verduras en salsa, rellenas, estofadas... Hemos incluido algunas ideas de ensaladas con legumbres, pero sabemos que no a todo el mundo les hacen mucha gracia en frío. Lo bueno de los platos con sustancia es que se prestan mejor a cocinar con antelación y llevar en tupper, incluso pueden ganar en sabor. Para que no resulten pesados solo hay que cocinar las legumbres en su punto tras un buen remojo, sin grasas y prescindiendo por completo de los embutidos.
Además de escoger piezas y cortes magros, priorizando las aves de corral como el pollo y el pavo sin piel, o partes de ternera sin grasa, hay que cuidar el cocinado. Un pescado a la plancha no aguanta bien el tupper, pero hay muchísimas más formas de preparar platos marineros para llevar. Igual que las carnes, las especies más firmes se prestan a guisarlas y acompañarlas con salsas repletas de verduras y hortalizas, pero también podemos elegir opciones más frescas, como el ceviche o un salpicón.
Para que comer fuera de casa no se vuelva monótono y aburrido, os animamos a romper un poco los esquemas más típicos con recetas que en realidad son muy sencillas. Comer rico y saludable no tiene que estar reñido con ir la playa y es que son muchas las ideas de tupper saludables que podéis hacer para comer sano y variado este verano.
Fruta siempre a punto: puedes partir fruta por la noche, que no se oxide, o dejarla con gotas de limón, y al levantarte ya tendrás un plato perfecto y saludable.