La recomendación más común de los expertos y nutricionistas para fomentar el bienestar es tomar 2 litros de agua al día. Existe una gran dosis de verdad en ello, ya que varios estudios han demostrado que un consumo diario adecuado de agua es esencial para la salud física y mental.
La correcta hidratación beneficia a las células, ayuda a regular la temperatura corporal, pero, sobre todo, contribuye al mantenimiento de los tejidos, incluido el tejido muscular, que desempeña un papel clave en la lucha contra el sobrepeso. El sobrepeso es uno de los factores que contribuyen actualmente a la aparición de enfermedades, incluidas las afecciones crónicas, tanto metabólicas como cardiovasculares.
Así, aumentar el consumo de agua en la dieta diaria es siempre una buena idea. Pero, ¿qué ocurre si decides tomar 2 litros de agua al día durante un mes? Consultamos a especialistas sobre qué le ocurre al cuerpo y a la mente tras 30 días con este hábito.
Primeros 5 días: Mejora de la energía y menor cansancio
En los primeros cinco días, lo que notarás será una mejora en los niveles de energía. El agua es un nutriente por derecho propio y, si se incluye adecuadamente en la dieta, puede aportar varios beneficios. Para facilitar la hidratación y acordarse de beber agua a intervalos regulares, es útil comenzar cada comida del día, empezando por el desayuno, bebiendo al menos un par de vasos, y sustituir algunos de los cafés del día por té, tisanas e infusiones.
El primer beneficio que notarás es menor cansancio, no solo físico, sino también mental. La deshidratación afecta negativamente al funcionamiento del cerebro.
Primeros 10 días: Depuración y mejora intestinal
Con el aumento de la hidratación, después de los 10 primeros días en los que se ha adoptado el hábito de beber 2 litros de agua al día, se empiezan a notar los primeros cambios. El agua desempeña un papel importante en todos los procesos de depuración del organismo y beber una buena cantidad de ella permite al cuerpo, en primer lugar, deshacerse de las toxinas y del exceso de residuos. Estos, al acumularse, no solamente provocan que uno se sienta cansado y fatigado, sino que también contribuyen a la hinchazón.
Además, los intestinos mejoran su funcionamiento. El agua ablanda las heces y facilita su movilidad a lo largo del tracto intestinal. Un escaso aporte de agua en la dieta es, de hecho, un factor de riesgo de estreñimiento y constipación, trastornos que se manifiestan por heces duras, pesadez, calambres abdominales y otras molestias debidas a la dificultad para evacuar y a la desaparición de las ganas.
Efectos en la piel y el equilibrio fisiológico
El agua es un componente importante de la piel y desempeña un papel clave en el equilibrio fisiológico normal. Más del 60% de la piel está formada por agua, y estar bien hidratado facilita el transporte de nutrientes al interior de las células, como vitaminas y minerales, mejora el flujo sanguíneo y posibilita el trofismo cutáneo, es decir, la nutrición de la piel.
30 días: Posible pérdida de peso y el mito de "adelgazar"
Después de 30 días con el hábito de beber 2 litros de agua al día, también se puede notar una pérdida de peso, sobre todo si se sigue una dieta sana y equilibrada. El agua que consumes antes de las comidas facilita la saciedad.
A menudo se dice que para seguir una dieta saludable hay que beber agua. Este mensaje ha calado hasta tal punto que muchas personas, convencidas de que hacerlo adelgaza, aumentan su consumo de agua. Sin embargo, el agua aporta cero calorías, por lo que ni "adelgaza" ni "engorda" por sí sola. Hablar en estos términos no es del todo correcto, ya que el adelgazamiento o engorde no se puede atribuir a un solo alimento, y el sobrepeso y la obesidad se refieren a la acumulación de grasa, no solo al peso.
Si se sustituye el consumo de otras bebidas calóricas (alcohol, zumos, refrescos) por agua, se reduce notablemente el aporte calórico, lo que puede llevar a una pérdida de peso. Asimismo, beber agua antes de las comidas puede llenar el estómago, provocando una menor ingesta de alimentos y, por ende, un menor aporte calórico.
Empeñarse en beber agua para adelgazar sin una estrategia integral puede conllevar riesgos para la salud, como trastornos de la conducta alimentaria. La obsesión por el peso, las calorías o la aversión a la comida son comportamientos que pueden poner en serio riesgo la salud física y mental.
Cantidad de agua recomendada: ¿2 litros es la cifra mágica?
El archifamoso mensaje de beber dos litros de agua al día no tiene un fundamento universal. Una persona sana y en condiciones normales debería beber agua en función de su sed. Las necesidades de agua varían según el peso, la edad, la actividad física y el clima. En promedio, un adulto debe beber entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día.
Si pesas 70 kg, deberías beber al menos 10 vasos de agua al día, equivalentes a unos 2 litros aproximadamente. Es importante distribuir la ingesta de agua durante todo el día.
La recomendación del Instituto de Medicina es que los hombres adultos consuman unos 3.7 litros de agua y las mujeres unos 2.7 litros aproximadamente. Esta cantidad variará dependiendo de variables como el embarazo, la lactancia, la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud o la temperatura ambiental. Además, esta cantidad de agua no es necesario consumirla directamente de una botella, sino que puede provenir de alimentos con alto contenido de agua (frutas) o de otras bebidas como infusiones o leche.
En general, nuestro cuerpo nos avisa con sed y otros síntomas si no estamos consumiendo suficiente agua. Sin embargo, los adultos mayores tienden a sentir menos sed, incluso ante una ingesta insuficiente de líquidos.
Una sencilla ecuación para determinar la cantidad de agua necesaria es dividir el peso en libras entre dos para obtener el número de onzas que se deben tomar al día.
Mecanismos por los cuales el agua puede influir en el peso
El agua tiene un papel directo en la quema de grasa corporal. Cuando se está bien hidratado, el cuerpo puede metabolizar mejor los lípidos y carbohidratos, lo que incrementa la eficiencia del proceso conocido como lipólisis (descomposición de las grasas). Beber medio litro de agua antes de las comidas puede reducir la ingesta calórica y aumentar la sensación de saciedad.
Si bebes medio litro de agua en una hora, tu metabolismo se puede acelerar un treinta por ciento durante los cuarenta minutos siguientes. Esto contribuye al aumento en el consumo de calorías y grasa de tu cuerpo. Para eliminar las grasas, nuestro cuerpo produce la enzima lipasa, y el agua es uno de los elementos clave de este proceso.
Otro mecanismo es que el agua indispensable para metabolizar la grasa almacenada. Cuando uno empieza a deshidratarse, se reduce la tasa metabólica y, por ende, el gasto de energía. Un beneficio más del agua para bajar de peso es que reduce los antojos.
Otros beneficios de una hidratación adecuada
La hidratación correcta hace que nuestro cuerpo funcione mejor y se sienta con más fuerza, lo que se traduce en un mayor rendimiento en el día a día. Si se va a hacer deporte, es recomendable beber treinta minutos antes y rehidratarse con pequeños sorbos durante el ejercicio.
Beber agua ayuda a evitar la retención de líquidos y a sentirse menos hinchado y más ligero. Además, la deshidratación es uno de los factores del estreñimiento, un problema que contribuye a la acumulación de toxinas en el organismo.
La retención de líquidos puede manifestarse con bolsas e hinchazón en la zona de los párpados. Mantener una buena hidratación ayuda a reducir esta retención, que no solo se nota en el abdomen o extremidades, sino también en cara y ojos, e incluso puede aumentar las posibilidades de tener celulitis.
La eliminación de toxinas a través de una correcta hidratación también repercute positivamente en la piel, presentándose con menos impurezas y más luminosidad. Mejora la condición de la piel seca, sensible y mixta, recibiendo la hidratación necesaria para un cutis radiante.
Un cuerpo congestionado y deshidratado bloquea las defensas. Una correcta hidratación permite que el organismo funcione de manera correcta y ayuda a mejorar los síntomas si se está resfriado.
Las mujeres tienen probabilidades de padecer cistitis, y un buen consumo de agua reduce el riesgo de padecerla. Beber agua favorece la micción y reduce el riesgo de infecciones.
Mitos sobre el agua y la alimentación
Existen varios mitos sobre el consumo de agua, como que engorda si se toma durante las comidas o que el agua con limón o caliente es mejor. El agua no contiene calorías ni grasas, por lo que ni engorda ni adelgaza por sí sola. Da igual que se tome antes, durante o después de las comidas.
Beber agua antes o durante la comida aumenta la sensación de saciedad, lo que puede llevar a comer menos. También puede ayudar a diferenciar entre hambre física y apetito emocional.
Beber agua durante las comidas, lejos de perjudicar la digestión, ayuda a que los alimentos se descompongan, facilitando el proceso digestivo y la absorción de nutrientes. El consejo es beber según lo pida el cuerpo, no según una dieta estricta.
Si bien el agua con limón o templada es una opción válida para variar, su efecto en el organismo y el peso es el mismo que el del agua natural. No hay evidencias de que el agua caliente sea mejor o que tomar agua con las comidas engorde.
Mantenerse bien hidratada ayuda a reducir la retención de líquidos, lo que mejora la digestión, favorece el tránsito intestinal y reduce la hinchazón, notándose en el aspecto físico.
Riesgos del consumo excesivo de agua
Aunque es poco frecuente, beber agua en exceso puede generar un desequilibrio conocido como hiponatremia, una condición en la que los niveles de sodio en la sangre se diluyen demasiado. Por eso, no se trata de tomar agua sin medida, sino de mantener un equilibrio según las necesidades del cuerpo.
Si se bebe más agua de la necesaria, se puede provocar una diuresis excesiva, eliminando más iones de los debidos y pudiendo desencadenar un problema renal.
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Alternativas para el control de peso
Cuando a pesar de mantener una buena hidratación, alimentación y ejercicio los resultados no son los esperados, existen tratamientos mínimamente invasivos que pueden ser una excelente alternativa para el control de peso.
Procedimientos endoscópicos para la pérdida de peso:
- Manga gástrica endoscópica: Procedimiento sin cirugía que reduce el tamaño del estómago mediante suturas internas, disminuyendo la capacidad de ingesta y prolongando la sensación de saciedad.
- Balón intragástrico regulable: Dispositivo de silicona que se introduce en el estómago para ocupar espacio y reducir el apetito, ajustándose según las necesidades del paciente y favoreciendo la pérdida de peso gradual.
- Método MEGA plicatura endoscópica: Combina reducción gástrica y refuerzo muscular interno para maximizar la pérdida de peso sin cirugía.