El objetivo principal de las rutinas de volumen es potenciar la hipertrofia muscular, permitiendo que los músculos ganen medida y fuerza. Además, si se combinan con una dieta adecuada, estas rutinas también contribuyen a definir los músculos. Es crucial entender que ninguna rutina de volumen tendrá éxito si no va acompañada de una dieta apropiada, la cual detallaremos más adelante.
Las rutinas de volumen son programas de entrenamiento diseñados específicamente para promover la hipertrofia muscular. Este término se refiere al crecimiento excesivo y anormal de un órgano o parte del mismo, resultado del aumento en el tamaño de sus células. Por lo tanto, estas rutinas buscan hacer crecer los músculos mediante el uso de grandes pesos y una fuerte carga de trabajo, con el fin de estimular varios tipos de fibras musculares.
Principios Fundamentales del Entrenamiento de Volumen
Para optimizar el crecimiento muscular, se deben considerar varios factores clave:
- Frecuencia de Entrenamiento: Se recomienda entrenar de 3 a 5 días a la semana. En general, se entrena cada músculo 1 o 2 veces por semana.
- Rango de Repeticiones: El número de repeticiones por serie debe oscilar entre 8 y 12 para estimular la hipertrofia.
- Volumen de Entrenamiento: Se aconseja realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. La literatura científica sugiere que para maximizar la hipertrofia, el enfoque más efectivo es realizar múltiples series con una frecuencia de 2 veces por semana, con un mínimo de 4 series por músculo a la semana (≥10 sets para hipertrofia máxima) utilizando cargas y repeticiones de 6-15 RM y de 15-40 RM si se entrena al fallo. Cuanta más intensidad se introduzca, menos series serán necesarias.
- Duración de la Rutina: Es recomendable introducir cambios en las rutinas cada 8 semanas, aproximadamente.
- Cardio: El ejercicio cardiovascular no es prioritario en una rutina de volumen, pero se recomienda realizarlo al menos 3 días a la semana, durante unos 20 minutos a ritmo moderado-bajo.
- Descanso entre Series y Ejercicios: Se recomienda un descanso de 1 minuto y medio entre series y de 3 minutos entre cada ejercicio.
La Importancia Crucial de la Nutrición
Llevar a cabo una rutina de volumen solo permitirá ganar masa muscular si se acompaña de una dieta de hipertrofia. Esta dieta se caracteriza por ser alta en carbohidratos y proteínas de calidad, que son esenciales para ganar volumen. Es fundamental comer a intervalos regulares, cada dos o tres horas, y cada ingesta debe contener algún tipo de proteína.
La alimentación es tan importante como el entrenamiento de pesas y las sesiones de ejercicio cardiovascular. Para alcanzar un superávit calórico necesario, se debe aportar al organismo la energía suficiente para recuperarse y sintetizar nuevas fibras musculares. Existen suplementos que pueden optimizar la ganancia de volumen, como la proteína de suero y la creatina.
Ejemplos de Rutinas de Volumen
A continuación, se presentan ejemplos de rutinas de volumen, adaptadas a diferentes niveles y enfoques.
Rutina de Volumen para 4 Días a la Semana
Esta rutina está pensada para ser realizada 4 días a la semana, buscando un estímulo completo para el desarrollo muscular.
- Press Banca
- Press Banca inclinado
- Press Banca declinado
- Aperturas con mancuernas
- Pullover
- Extensión de tríceps en polea
- Press Francés
- Fondos
- Dominadas
- Remo horizontal a una mano con mancuerna
- Remo sentado a polea y adherencia abierta
- Remo sentado a polea y adherencia cerrada
- Polea en el pecho
- Curl bíceps con barra recta
- Curl bíceps en el banco Scoot
- Curl inclinado con mancuerna
- Curl concentradas
- Press frontal con barra
- Pájaros
- Press Arnold
- Elevaciones laterales estirados de lado
- Encogimiento con mancuernas
- Remo al cuello con barra Z
- Curl antebrazo supinación frontal
- Curl antebrazo pronación posterior
- Squats
- Extensiones de cuádriceps a máquina
- Curl femoral a máquina
- Zancadas
- Gemelos de pie
- Gemelos sentados
Descanso: 1 minuto y medio entre series y 3 minutos entre cada ejercicio.
Rutina para Nivel Intermedio (3 Días a la Semana)
Si has superado la fase de adaptación de principiante y notas que tus músculos no crecen a pesar de repetir rutinas, esta rutina para nivel intermedio puede ser efectiva. El descanso juega un papel fundamental en el crecimiento muscular.
- Aperturas en banco declinado: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Ejercicio alternativo: Cruce de poleas con el tronco flexionado en 90º: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo (hasta que no puedas hacer ninguna más).
- Curl en predicador con barra: 3 series de 12-10-8 en pirámide.
- Dominadas en agarre pronado y bien abierto: 4 series al fallo.
- Ejercicio alternativo: Jalones al frente: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Remo horizontal: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Tríceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado: 4 series de 12-10-10-8 en pirámide.
- Fondos entre bancos al fallo: 4 series.
- Triserie: Press militar con mancuernas (12-10-10-8) + Elevaciones frontales con disco (sin cambiar peso) + Encogimientos de hombros con mancuernas. Repetir la triserie 4 veces.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones.
- Sentadillas con piernas separadas: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones en pirámide.
Nota sobre los pesos: El objetivo principal es llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. Si no te cuesta, no estás mejorando tus límites.
Consideraciones Adicionales para el Éxito
Para lograr el éxito en el entrenamiento de volumen, es fundamental conseguir un equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición. Los culturistas son, en gran medida, lo que comen, por lo que una dieta adecuada para ganar masa muscular es indispensable.
Suplementación
Existen suplementos que pueden ser de gran ayuda:
- Proteína de suero: Ideal para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Creatina: Ayuda a ganar volumen y fuerza.
Los Mass Gainers o subidores de peso no son estrictamente necesarios para una rutina de volumen, pero pueden ser una opción si se busca un aporte calórico adicional.
Calentamiento y Estiramientos
Es esencial calentar antes de cada sesión, ya sea con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular a entrenar. Tras la sesión, se recomienda estirar durante al menos 10 minutos los grupos musculares trabajados.
Cadencia de Ejecución y Fallo Muscular
La cadencia de cada repetición (tiempo en la fase negativa, isométrico y positiva) debe ser controlada. En algunos ejercicios, se indica que se debe realizar al fallo muscular, es decir, hasta el punto en que ya no se pueden realizar más repeticiones con buena técnica (indicado con una 'f'). En otros casos, se puede indicar el fallo técnico (indicado con una 't'), donde se deja de realizar el ejercicio cuando la técnica ya no es estricta.
Método 6-12-25
El método 6-12-25, popularizado por Charles Poliquin, utiliza series gigantes (tri-series) con un descanso mínimo para lograr un alto volumen de trabajo en poco tiempo. Se centra en un grupo muscular por serie, con tres ejercicios diferentes y rangos de 6, 12 y 25 repeticiones, respectivamente.
- Primer ejercicio: 6 repeticiones (cargas más pesadas, ejercicios compuestos).
- Segundo ejercicio: 12 repeticiones (cargas moderadas, ejercicios accesorios o de aislamiento).
- Tercer ejercicio: 25 repeticiones (cargas más ligeras, ejercicios accesorios o de aislamiento).
El descanso entre ejercicios es de 10 segundos, y el descanso entre series es de al menos tres minutos. Este método promueve la hipertrofia a través de la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico, además de mejorar la fuerza y optimizar el tiempo en el gimnasio.
Método 6-12-25: Cómo Ganar Masa Muscular Rápido y Seguro
Rutina de Entrenamiento de Volumen Alto (4 semanas)
Este método se enfoca en altas repeticiones para aumentar la resistencia y la fuerza muscular, generando una gran acumulación de ácido láctico.
- Estructura: 3 días de entrenamiento consecutivos seguidos de 1 día de descanso.
- División: Día 1 (Pecho y Espalda), Día 2 (Piernas), Día 3 (Brazos y Hombros).
- Día de descanso: Actividad ligeramente activa (paseos, yoga, pilates, natación).
- Repeticiones: Rangos de 15-20 repeticiones en 3-4 series.
- Nutrición post-entrenamiento: Consumir carbohidratos (maltodextrina o dextrosa) y una fuente de carbohidratos sólida (pollo con batata y verduras) una hora después.
Este tipo de entrenamiento es efectivo para ganar masa muscular y perder grasa, pero no debe realizarse durante todo el año. Se recomienda alternar con fases de entrenamiento de fuerza y semanas de descarga para evitar el sobreesfuerzo y las lesiones.
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