Ganar masa muscular de forma limpia, es decir, sin un aumento excesivo de grasa corporal, es uno de los objetivos más desafiantes en el mundo del fitness. Lograr un cuerpo tonificado requiere una ingesta adecuada de proteínas para el desarrollo muscular y carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos.
¿Qué es la Masa Muscular?
La masa muscular se refiere al conjunto de músculos que componen nuestro cuerpo, también conocida como masa magra. En nuestro organismo coexisten la masa grasa y un gran compartimento de vísceras y líquidos. La masa muscular juega un papel crucial al facilitar una buena movilidad, resistencia y fuerza para los movimientos corporales.
Los músculos requieren nutrientes para llevar a cabo sus funciones vitales, lo que a su vez ayuda a regular los niveles de sustancias como la glucosa, el colesterol y los triglicéridos.
Mecanismos de la Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular se define fundamentalmente como el aumento en el tamaño del tejido muscular. Históricamente, se ha observado que el entrenamiento de fuerza, especialmente con cargas significativas o sobrecarga funcional, provoca este aumento del tamaño muscular. La ciencia actual identifica tres principales vías que contribuyen al proceso de hipertrofia inducida por el ejercicio de fuerza:
1. Tensión Mecánica
La tensión mecánica es, quizás, el principal impulsor del crecimiento muscular natural en adultos. Se refiere a la fuerza física que experimentan las fibras musculares cuando se ven obligadas a generar fuerza contra una resistencia. Para que la hipertrofia se dé, es muy importante que cada una de las fibras musculares sufra tensiones mecánicas elevadas.
Reclutamiento de Unidades Motoras
Para generar fuerzas elevadas, tu sistema nervioso recluta unidades motoras. Según el principio del tamaño, las unidades motoras más pequeñas (que inervan fibras musculares de contracción lenta, Tipo I) se reclutan primero, seguidas por las unidades motoras más grandes (que inervan fibras de contracción rápida, Tipo II) a medida que la demanda de fuerza aumenta. Entrenar con cargas altas (ej. 1-8 repeticiones máximas) desde el principio asegura el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral y sus fibras musculares asociadas, exponiéndolas a alta tensión. Sin embargo, la alta tensión mecánica también puede lograrse con cargas más ligeras si las series se llevan hasta el fallo muscular.
Mecanotransducción
La tensión mecánica no es solo una fuerza pasiva; es una señal. Las células musculares tienen mecanismos sofisticados para convertir estas fuerzas mecánicas en señales químicas, un proceso conocido como mecanotransducción.
Vía de Señalización mTOR
Una de las vías clave activadas por la tensión mecánica es la vía de la mTOR (diana de rapamicina en mamíferos). La activación de mTOR es fundamental para la síntesis proteica y, por lo tanto, para la adición de nuevo material contráctil al músculo.
Adición de Componentes Musculares
El resultado de esta cascada de señalización es el incremento del volumen y la cantidad de los elementos contráctiles y estructurales del músculo. Principalmente, esto implica un aumento del número y tamaño de las miofibrillas. Las miofibrillas son la parte contráctil de la fibra muscular, compuestas por unidades repetitivas llamadas sarcómeros. El aumento de tamaño de las miofibrillas se debe a la adición de nuevos miofilamentos (actina y miosina) a la periferia de las miofibrillas existentes, aumentando su diámetro. Esto se acompaña de la síntesis de otras proteínas estructurales como la titina y la nebulina. En resumen, la tensión mecánica es el estímulo fundamental que “dice” al músculo que necesita hacerse más grande y fuerte para soportar cargas futuras.
2. Estrés Metabólico
El estrés metabólico se refiere a la acumulación de metabolitos dentro y alrededor de las células musculares durante el ejercicio intenso y de moderada duración, a menudo con tiempos de descanso cortos. Estos metabolitos incluyen lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico y especies reactivas de oxígeno. El estrés metabólico se promueve con entrenamientos de intensidad baja a moderada, o moderadamente alta, con volúmenes elevados e intervalos de descanso cortos, característicos del entrenamiento de culturismo.
Respuesta Hormonal
Aunque la tensión mecánica se considera el principal motor, el estrés metabólico también parece jugar un papel en la hipertrofia. Los programas que generan estrés metabólico significativo pueden provocar una respuesta hormonal anabólica máxima transitoria.
Hidratación Celular (El “Pump”)
La acumulación de metabolitos puede atraer agua hacia la célula muscular, creando un estado de hidratación celular o “hinchazón”. Si bien una parte de la “hinchazón” inicial en principiantes es daño, la acumulación plasmática entre fibras puede ser una forma de hipertrofia denominada sarcoplasmática. Esta se caracteriza por un aumento del volumen plasmático interfibrilar y ocurre con cargas moderadas/altas repeticiones/descansos cortos.
Flujo Sanguíneo y Entrega de Nutrientes
Si bien las fibras tipo II tienen mayor potencial de hipertrofia en general, las de tipo I también pueden hipertrofiarse. El estrés metabólico puede ser particularmente útil para asegurar el desarrollo óptimo de las fibras tipo I y para promover la capacidad de amortiguación del músculo, permitiendo realizar más repeticiones con una intensidad dada.
3. Daño Muscular
El daño muscular inducido por el ejercicio se refiere al microtrauma que ocurre en las fibras musculares como resultado de un entrenamiento intenso, especialmente cuando hay un alto grado de tensión muscular. Aunque el daño muscular es a menudo el responsable del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), su papel en la hipertrofia es más complejo. La fase excéntrica (cuando el músculo se alarga bajo tensión, como al bajar un peso) es fisiológicamente la que genera mayor tensión y parece ser un estímulo particularmente potente para el daño muscular y la consiguiente hipertrofia.
Cascada de Señalización y Reparación
El daño estructural pone en marcha una cascada de señalizaciones intracelulares. El músculo debe reparar las estructuras dañadas. Este proceso de reparación implica un aumento de la síntesis de proteínas durante el período de recuperación, superando la degradación de proteínas que ocurre durante el ejercicio intenso.
Células Satélite
El área dañada parece atraer a las células satélite. Las células satélite son un tipo de célula madre muscular que, al activarse y proliferar, pueden donar sus núcleos a las fibras musculares dañadas. Es importante señalar que, aunque el daño muscular es un estímulo, la hinchazón inicial percibida en las primeras sesiones de entrenamiento de fuerza se debe en su mayoría a la hinchazón producida por el daño general y no representa hipertrofia verdadera. La hipertrofia modesta comienza a aparecer después de aproximadamente 8-12 sesiones, y la verdadera hipertrofia se produce después de unas 18 sesiones (6-10 semanas).
Interacción de los Mecanismos y Factores Clave para la Hipertrofia
Estos tres mecanismos no operan de forma aislada. El estrés metabólico a menudo se produce en condiciones que también generan tensión (aunque sea a cargas más bajas, llevadas al fallo). El daño muscular desencadena procesos de reparación y regeneración que, junto con la síntesis de proteínas inducida por la tensión y el posible apoyo del estrés metabólico, conducen a la adaptación hipertrófica. La mayoría de los datos disponibles apuntan a que el estrés mecánico (tensión) es un estímulo más adecuado, aunque no único o suficiente, para producir la adaptación muscular al entrenamiento de fuerza. La capacidad del músculo para producir fuerza por unidad de área no cambia sustancialmente después del entrenamiento intensivo.
Para maximizar el crecimiento muscular, la bibliografía sugiere que es beneficioso combinar estímulos mecánicos y metabólicos a través de una periodización adecuada del entrenamiento.
Intensidad (Carga)
Las cargas altas (ej. 1-5 RM) son excelentes para generar tensión mecánica elevada y reclutar fibras de alto umbral desde el inicio, mejorando la fuerza y permitiendo usar cargas más pesadas en rangos medios. Las cargas medias (ej. 6-12 RM) también generan alta tensión y permiten un volumen de entrenamiento suficiente, siendo un rango central efectivo. Las cargas bajas (ej. >15-20 RM) generan menos tensión por repetición, pero si se llevan al fallo, pueden generar tensión comparable en las fibras reclutadas y un alto estrés metabólico, además de estimular potencialmente las fibras tipo I.
Volumen
La hipertrofia conseguida está relacionada con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento, lo cual depende de la intensidad (peso) y el trabajo mecánico (número de repeticiones). El volumen total de entrenamiento es una variable clave para la hipertrofia. Necesitas suficiente volumen para generar suficiente tensión y/o estrés metabólico para estimular la síntesis proteica neta (síntesis > degradación). La cantidad óptima varía según la experiencia.
Selección de Ejercicios
Los ejercicios multiarticulares (compuestos) como sentadillas, peso muerto, press de banca, etc., permiten mover grandes cargas y reclutar una gran cantidad de masa muscular, generando alta tensión mecánica. Los ejercicios monoarticulares (aislamiento) pueden ser útiles para enfocarse en músculos específicos o porciones de músculos y contribuir al volumen total y estrés metabólico. Es recomendable incluir ambos para un desarrollo completo. La forma de ejecución es crucial; la calidad de la contracción a menudo es más importante que solo el peso utilizado para la masa muscular.
Progresión
El crecimiento muscular se produce a causa del estímulo acumulativo que genera la tensión sobre los tejidos musculares a lo largo del tiempo.
Estrategias de Entrenamiento para Aumentar Masa Muscular
Quien quiera ganar masa muscular debe tener en cuenta que hay que realizar sobre todo un entrenamiento intenso.
- Para obtener masa muscular de calidad, basta con trabajar la musculatura tres veces por semana. En principio es posible dividir el plan de entrenamiento para ganar masa muscular en un entrenamiento en etapas según las partes del cuerpo o en un ciclo de cuerpo completo. Pero para las personas que llevan poco tiempo entrenando lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular.
- En este tiempo de entrenamiento se realizan principalmente ejercicios básicos como peso muerto, remos, bench press, press militar y squats.
- Es recomendable que los entrenamientos sean cortos de 45 a 60 minutos para el aumento de masa.
- Evita los ejercicios de aislamiento o un entrenamiento demasiado frecuente en las máquinas. Si quieres ganar masa muscular, debes trabajar con pesos libres; en tu plan de entrenamiento para aumentar masa no pueden faltar ejercicios básicos como peso muerto, bench press, squats y press de hombros.
Número de Series y Repeticiones
El número de repeticiones que tienes que hacer varía en función del objetivo del plan de entrenamiento. Por ejemplo, a las personas que quieren aumentar la resistencia muscular en su entrenamiento, se les recomienda hacer entre 2 y 4 series de cada ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones en cada serie. Sin embargo, las recomendaciones son algo diferentes si lo que quieres es ganar masa muscular.
Entre entrenadores y especialistas en fisiología, se llama "hipertrofia muscular" a crear músculo o aumentar su tamaño. Para optimizar la hipertrofia muscular, la NASM recomienda realizar entre 3 y 6 series de 12 repeticiones en cada ejercicio.
Repetición Máxima (1RM)
Tu repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para completar una repetición, según la ACE. Una persona con experiencia en levantamiento de pesas puede hacer una prueba de 1RM en el gimnasio, normalmente con la ayuda de entrenadores. La prueba consiste en, una vez hayas calentado, intentar levantar todo el peso que puedas. Como esto conlleva algunos riesgos, es recomendable tener a alguien que te acompañe o tus entrenadores cerca. Tu repetición máxima variará en los diferentes grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, probablemente tu 1RM en una sentadilla sea mucho mayor que en un curl de bíceps. Además, tu 1RM aumentará a medida que te hagas más fuerte.
Diseño del Programa de Entrenamiento
Una vez sepas cuál es tu repetición máxima en cada ejercicio o grupo muscular principal, podrás elegir los ejercicios que quieres incluir en tu entrenamiento para diseñar tu programa para aumentar músculo con las directrices de NASM. Este programa de entrenamiento cumple las recomendaciones para aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia) del pecho, la espalda y los hombros. También tendrás que decidir con qué frecuencia quieres entrenar. Las investigaciones han demostrado que el volumen de entrenamiento general es más importante que la frecuencia. El volumen de entrenamiento es la combinación de la carga de trabajo en las series, las repeticiones y el nivel de intensidad o resistencia.
PROGRESIONES PARA MEJORAR LOS BASICOS [SENTADILLA, PESO MUERTO, PRESS BANCA] EJERCICIOS DE FUERZA
Nutrición para la Ganancia de Masa Muscular
La dieta está basada en lo que debería consumir un adulto de complexión media, aunque basándote en la entrada: “¿Cuánto necesito comer?”.
Importancia de la Proteína
Para crear masa muscular es necesario que la tasa de descomposición de las proteínas musculares (MPB, por sus siglas en inglés) sea menor que la tasa de síntesis de las proteínas musculares (MPS, por sus siglas en ingles). La descomposición de las proteínas musculares se produce durante el entrenamiento, cuando las fibras musculares se cargan y se dañan. La síntesis de las proteínas musculares ocurre durante la recuperación. En esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos, que son los cimientos de las proteínas. Sin la recuperación adecuada, esta fase no se puede realizar de forma efectiva. Además, para sacarle el máximo partido a esta fase, también debes llevar una dieta adecuada.
Para aprovechar al máximo la síntesis de las proteínas musculares durante la recuperación, tienes que ofrecer proteína de calidad a los músculos. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), cada atleta debería consumir al día entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. También te recomendamos comprobar que las fuentes de proteínas incluyen aminoácidos esenciales, en concreto, leucina. Los aminoácidos esenciales son los que no produce el cuerpo de forma natural, por lo que se tienen que conseguir con la dieta.
Fuentes de Proteína
- Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra.
- Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa.
- Este alimento es considerado uno de los más completos que existen.
- Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero.
Algunos alimentos ricos en leucina son los huevos, las almendras, los guisantes, las lentejas, el salmón y los cacahuetes. La soja y la proteína de suero de leche en polvo también proporcionan leucina.
Según la ISSN, el músculo esquelético se beneficia de la proteína y los aminoácidos hasta 24 horas después del entrenamiento de fuerza. Aunque calcular la hora de consumo de proteínas no tiene que ser una ciencia exacta. Hay atletas que intentan obtener proteínas consumiendo batidos o barritas durante los 30 primeros minutos después del ejercicio, pero quizá esto no sea de gran utilidad.
Carbohidratos y Grasas
Para diseñar un plan de comidas completo que potencie tu programa de entrenamiento de resistencia, deberías incluir grasas y carbohidratos de calidad en tu dieta.
Consideraciones Generales
En el vasto y a menudo confuso universo del fitness y el entrenamiento, la información abunda. Constantemente nos bombardean con nuevas rutinas, métodos “secretos” y suplementos milagrosos. Para navegar este mar de datos y construir una base de conocimiento sólida, es crucial entender los principios subyacentes.
El factor más importante a la hora de configurar el mejor plan de entrenamiento de peso es establecer un tiempo de recuperación adecuado.