En el ámbito de las dietas populares para la pérdida de peso y la mejora de la salud, destacan dos enfoques que priorizan la reducción de carbohidratos y el aumento del consumo de proteínas: la dieta keto y la dieta low carb. Ambas promueven la saciedad gracias a su riqueza en proteínas, lo que facilita el adelgazamiento. Sin embargo, existen diferencias significativas entre ellas, no solo en los alimentos permitidos, sino también en los procesos metabólicos que desencadenan en el organismo y en sus fundamentos teóricos.
Dieta Low Carb: Un Enfoque Flexible
La dieta low carb, o dieta baja en carbohidratos, es una estrategia alimentaria que ha ganado considerable popularidad. Su principio fundamental consiste en reducir la ingesta de carbohidratos, incrementando en contrapartida la proporción de proteínas y grasas saludables. En lugar de obtener la mayor parte de las calorías de fuentes como el pan, la pasta o los cereales, esta dieta se centra en proteínas magras (carnes, pescados, huevos, lácteos bajos en grasa) y grasas saludables (aguacates, nueces, semillas, aceites de oliva y coco).
El objetivo principal de disminuir los carbohidratos es reducir los niveles de glucosa en sangre e insulina. Esto puede contribuir a la pérdida de peso y a un mejor control de la glucemia.
Principios Clave de la Dieta Low Carb
- Eliminación de carbohidratos refinados: Azúcares y harinas blancas aportan calorías vacías y carecen de nutrientes esenciales.
- Aumento del consumo de proteínas: Para compensar la reducción de carbohidratos, se incrementa la ingesta de proteínas magras como carnes, aves, pescados, huevos y lácteos.
- Control diario de carbohidratos: Generalmente, el límite diario de carbohidratos en la dieta low carb oscila entre 20 y 100 gramos. Este control ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a favorecer la pérdida de peso.
Beneficios y Consideraciones de la Dieta Low Carb
La dieta low carb puede ser beneficiosa para personas que buscan perder peso o mejorar su salud metabólica. Se ha observado su eficacia en casos de resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico (SOP), diabetes tipo 2, lipedema, síndrome metabólico y obesidad. Además, al restringir los carbohidratos, se tiende a disminuir el contenido calórico total ingerido y el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía. También puede aumentar la sensación de saciedad y reducir los antojos de alimentos azucarados y procesados.
Sin embargo, es importante notar que esta dieta no es adecuada para todos. En personas con una relación conflictiva con la comida y ansiedad por la ingesta, podría tener el efecto contrario. Se debe tener precaución o evitarla en casos de diabetes tipo 1, trastornos de la alimentación (TCA), enfermedad renal o hepática. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben consultar a un profesional de la salud debido a las necesidades nutricionales específicas de estas etapas.
Según J. Alfredo Martínez, director del Programa de Nutrición de Precisión y Salud Cardiovascular del IMDEA Food Institute, la dieta low carb, según la Asociación Británica de Dietistas (BDA), se define como aquella que aporta entre 50 y 150 gramos de hidratos de carbono diarios. Se suele utilizar a corto plazo para el abordaje de la diabetes tipo 2 en adultos con obesidad o sobrepeso, ayudando a controlar la glucemia y el riesgo cardiovascular. También es común para la pérdida de peso como parte de una dieta hipocalórica.
Existe debate sobre la conveniencia de mantener este tipo de restricciones a largo plazo, especialmente porque muchas dietas bajas en carbohidratos tienden a ser ricas en grasas. Otro punto de discusión es la restricción de frutas, hortalizas y cereales integrales, alimentos vitales para la salud y cuya ingesta se relaciona con un menor riesgo de cáncer.
Dieta Keto: Un Estado de Cetosis
La dieta cetogénica (keto) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). Al igual que la dieta paleo o Atkins, busca limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos. La diferencia fundamental con una dieta baja en carbohidratos regular radica en la cantidad de carbohidratos y proteínas permitidos diariamente.
La dieta keto es un enfoque mucho más restrictivo. Al ajustar drásticamente los carbohidratos, el organismo se ve obligado a consumir más proteínas y grasas para obtener la energía necesaria. El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza las cetonas (derivadas de la grasa) como fuente principal de energía en lugar de la glucosa.
Fundamentos y Beneficios de la Dieta Keto
La dieta keto no es una moda pasajera; ha sido investigada médicamente durante siglos. Comparada con la dieta occidental, que a menudo se basa en carbohidratos altamente refinados, la cetosis puede ofrecer numerosas ventajas para la salud. Muchas personas inician la dieta keto con el objetivo de perder peso de forma rápida y consistente. Sin embargo, la investigación científica sugiere beneficios que van más allá, como la reducción de la presión arterial, del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, accidentes cerebrovasculares, mejora de la piel y la salud dental, estabilización del ánimo y aumento de los niveles de energía.
Un aspecto práctico de la dieta keto es la disponibilidad de herramientas y guías, como aplicaciones que permiten consultar rápidamente la lista de alimentos permitidos y prohibidos para mantener el estado de cetosis.
Consideraciones y Restricciones de la Dieta Keto
Aunque la dieta keto puede ser muy efectiva, también requiere precauciones. Al igual que con la dieta low carb, las personas con ciertas condiciones médicas deben consultar a un profesional. La dieta keto se considera una forma de dieta baja en carbohidratos, pero de un modo mucho más restrictivo. El drástico ajuste de los hidratos de carbono obliga al organismo a consumir más proteínas y grasas para alcanzar el total de calorías necesarias.
En el contexto deportivo, existió una estrategia nutricional para deportistas de resistencia llamada Train Low, Compete High (Entrenar bajo, competir alto). Consistía en entrenar con baja disponibilidad de glucosa para enseñar al organismo a utilizar lípidos como sustrato energético, buscando crear adaptaciones metabólicas (flexibilidad metabólica). Esta técnica se aplicaba solo en entrenamientos de baja intensidad, no en días de series o alta intensidad. El objetivo era el "entrenamiento nutricional" para optimizar recursos energéticos. Sin embargo, J. Alfredo Martínez recalca que esta estrategia nutricional no tiene utilidad en deportistas con actividades explosivas o de corta duración y que la evidencia de una mejora notable en el rendimiento es escasa. Estas herramientas deben integrarse en una periodización nutricional y un plan de entrenamiento personalizado.
Para el dietista-nutricionista, confeccionar una dieta baja en hidratos de carbono, y especialmente una dieta keto, para una persona que sigue una dieta vegana, puede ser complicado debido a las restricciones de alimentos.
Comparativa General: Keto vs. Low Carb
Tanto la dieta keto como la dieta low carb coinciden en reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas. La principal diferencia radica en el grado de restricción de carbohidratos. La dieta keto es significativamente más restrictiva, buscando inducir la cetosis, mientras que la dieta low carb ofrece un rango más amplio de consumo de carbohidratos, generalmente entre 50 y 150 gramos diarios.
En ambos casos, es fundamental que un profesional de la nutrición analice el caso concreto de cada individuo para elaborar una dieta lo más personalizada posible, teniendo en cuenta sus objetivos de salud, estilo de vida y posibles condiciones médicas.