Con el paso de los años, los brazos pierden firmeza y aparecen las temidas "alas de murciélago". La principal causa es la tendencia natural a acumular grasa alrededor de la zona del tríceps, en especial a partir de los 50, lo que resulta en esta flacidez que hace que nos cueste ponernos una camiseta sin mangas. Si te ocurre, debes saber que no eres la única. Son muchas las mujeres que sufren esta flacidez en los brazos con el paso del tiempo. Afortunadamente, es algo que se puede solucionar de forma sencilla. Deshacerte de las alas de murciélago solo te llevará 5 minutos al día. Sí, has leído bien, en tan solo 5 minutos podrás transformar la apariencia de tus brazos, despedirte de la flacidez y lucir unos tríceps más fuertes y esbeltos en pocas semanas.
Cómo combatir los brazos flácidos
La solución está en un ejercicio simple y efectivo que probablemente te suene si practicas deporte a menudo o has ido al gimnasio en alguna ocasión. La mejor parte es que, además de trabajar esa zona que tanto te preocupa, es una rutina que puedes hacer en casa y sin necesidad de pesas.
"La patada de tríceps es uno de los ejercicios más versátiles y populares para desarrollar y fortalecer los músculos tríceps de tus brazos. Y esto se debe a que es altamente efectivo y puede ser realizado casi en cualquier lugar, incluso en la comodidad de tu hogar con una simple mancuerna", explica Zeta Méndez, entrenadora especializada en mujeres.
Puede que no lo sepas, pero el músculo más grande de tu brazo no es el bíceps, sino el tríceps, que está compuesto por tres cabezas (larga, lateral y medial) que requieren una atención específica. La entrenadora recuerda que es importante complementar el entrenamiento de tríceps con el de bíceps para lograr un equilibrio muscular armonioso.
La patada de tríceps en casa y sin pesas
Lo ideal es contar con algo de peso para obtener mejores resultados, pero si no tienes pesas a mano, ¡no te preocupes! Puedes practicar la patada de tríceps sin necesidad de equipo especializado, utilizando objetos que tengas en casa, como dos botellas de agua de un litro, litro y medio o dos litros, según tu nivel de fuerza.
Realización del ejercicio:
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén el peso con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de tu cuerpo.
- También puedes hacerlo de pie, con las rodillas flexionadas para no cargar el peso en tus lumbares.
- Extiende los brazos hacia atrás, llevando el peso hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Siente cómo se contraen los músculos de tus tríceps al realizar este movimiento.
- Si lo haces sin peso, haz fuerza en cada movimiento, apretando el músculo en la ejecución.
- Lentamente, vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento para evitar lesiones.
Repite este movimiento durante 5 minutos al día, dividiendo el tiempo en series de repeticiones. Comienza con 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre 40 y 60 segundos por serie, e incrementa gradualmente el peso y las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
También puedes complementar el ejercicio de tríceps con otros de bíceps o del mismo músculo, por ejemplo, press francés, flexiones, extensión de tríceps, etc. Recuerda también que el músculo necesita descansar para crecer, por lo que tampoco conviene entrenarlo todos los días de la semana. Lo ideal es que dejes un mínimo de 48 horas de descanso, y practiques el ejercicio unos 3-4 días por semana.
¿Cómo hacer la patada de tríceps correctamente?
La clave para realizar la patada de tríceps de manera efectiva, de acuerdo con la entrenadora Janettsy Chiszar, es mantener la espalda recta, las rodillas semiflexionadas e inclinarte ligeramente hacia adelante. Esta postura permite trabajar de forma cómoda y eficaz y maximiza los beneficios del ejercicio.
Errores comunes a evitar:
- No arquees la espalda: Mantén una postura estable y evita inclinarte hacia atrás mientras realizas el ejercicio.
- No uses un peso demasiado pesado: Es importante encontrar un peso que te desafíe sin comprometer la técnica adecuada.
- No te apresures: Controla el movimiento en todo momento, evitando balancear los brazos o realizar repeticiones rápidas.
La técnica también se entrena y se aprende. Lo importante es que notes que estás trabajando ese músculo en concreto, y que corrijas la postura cuando sientas que te molesta otra zona del cuerpo que no se está sometiendo a esa resistencia. Esto es fundamental si quieres conseguir los mejores resultados.
Beneficios y tiempo para notar resultados
Los beneficios de la patada de tríceps van más allá de tonificar tus brazos. También fortalece los músculos de tu tríceps, lo que mejora tu fuerza y tu capacidad funcional en actividades diarias. Y por supuesto, al trabajar esta zona específica, notarás una reducción en la flacidez de los brazos y un aspecto más definido y tonificado.
En cuanto a los resultados, no esperes cambios drásticos de la noche a la mañana. Como con cualquier rutina de ejercicio, la consistencia es clave. Sin embargo, si le pones ganas, dedicación y compromiso, podrás empezar a notar mejoras en tan solo unas pocas semanas.
¿Te preocupa llegar a tener brazos flácidos o con celulitis? Aunque no es la zona más frecuente en la que suele aparecer la piel de naranja, seguro que estás de acuerdo en que es de las más antiestéticas. Por eso, tanto si quieres prevenir su aparición como si deseas combatir esa grasa localizada y tonificar los brazos, debes saber que la clave está en el entrenamiento de fuerza.
Combina esta rutina de fuerza con gran implicación del tren superior con una alimentación saludable y ejercicio de cardio habitual y notarás el cambio en tus brazos. Pruébala tengas la edad que tengas.
10 ejercicios de fuerza sin pesas ni mancuernas para brazos
Solo necesitas el peso de tu cuerpo para completar esta serie de fuerza que trabaja brazos especialmente.
- Fondos de tríceps con silla o banco: Apoya las manos en el borde de una silla o banco, con los dedos apuntando hacia la espalda. Apoya talones en el suelo con rodillas flexionadas y baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones con rodillas: En el suelo, apoya las rodillas y las manos (cerca del pecho) y desciende el tronco manteniendo los codos cerca del torso. Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones.
- Flexiones de diamante: Realiza flexiones con las manos juntas, formando un diamante con los dedos. Flexiona los brazos con los codos pegados al cuerpo hasta que el pecho quede cerca de las manos. Puedes adaptar apoyando las rodillas en el suelo. Realiza 2 series de 10-12 repeticiones.
- Flexiones en la pared: Colócate de pie frente a una pared, con los pies alejados para crear inclinación. Mantén los codos pegados al cuerpo. Si te resulta fácil, prueba en una mesa o sofá. Realiza 2 series de 12-15 repeticiones.
- Círculos de brazos: Extiende los brazos a los lados, en paralelo al suelo, y dibuja pequeños círculos con las manos. Haz 45 segundos en un sentido y otros 45 en otro. No dobles los brazos durante el movimiento; debe partir del hombro.
- Flexiones con antebrazos apoyados: Colócate en cuatro apoyos, con las muñecas bajo los hombros y las caderas sobre las rodillas. Flexiona codos llevando los antebrazos al suelo y vuelve a estirar. Realiza 2-3 series de 15-20 repeticiones.
- Flexiones Spiderman: En posición de plancha, con las manos un poco más allá del ancho de los hombros, lleva una rodilla hasta el codo en cada flexión. Realiza entre 5-10 con cada pierna.
- Pike push-up: Desde la postura de perro cabeza abajo (V invertida), flexiona los brazos llevando la cabeza lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Realiza entre 5-10 repeticiones.
- Burpees: Combina flexión, salto, plancha y sentadilla. Comienza con una sentadilla, haz una plancha, una flexión, lleva los pies de un salto hasta las manos y termina en vertical. Intenta hacer entre 5-10.
- Plancha con toques de rodilla: Mantén la posición de plancha y toca alternativamente las rodillas con los codos o el suelo.
¿Qué es el tríceps y para qué sirve?
El tríceps braquial recorre la parte posterior del brazo y representa aproximadamente el 60% del volumen muscular de esta articulación. Se llama así porque está formado por tres porciones: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza media (o vastos interno y externo). No es un músculo cualquiera, sino el gran responsable de que el brazo tenga tono, fuerza y un buen aspecto.
Su función principal es la extensión del antebrazo, así como la estabilización de la articulación del codo. También interviene en movimientos de empuje y actúa como un auténtico ‘protector’ cuando sufrimos una caída o realizamos un gesto inesperado con el tronco.
Ejercicios recomendados para trabajar los tríceps
Ahora que sabes lo importante que es tener unos tríceps fuertes y definidos, vamos con los ejercicios más recomendables para trabajarlos.
Patada de tríceps con mancuerna
Este ejercicio es perfecto para hacer en casa si dispones de un par de mancuernas. Activa las tres cabezas del tríceps y mejora la definición muscular.
¿Cómo se hace? Colócate de pie, con el tronco inclinado hacia delante (como si fueras una bisagra), las piernas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Mantén los codos pegados al cuerpo y realiza una extensión del antebrazo hacia atrás, hasta que el brazo quede completamente extendido. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Es importante mantener el codo fijo y no mover el brazo entero, solo el antebrazo.
Fondos de tríceps con banco o silla
Un clásico que nunca falla. Puedes hacerlo en casa usando una silla robusta, un banco o incluso un escalón. Es muy eficaz y fácil de adaptar a cualquier nivel.
¿Cómo se hace? Siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas a los lados de la cadera, los dedos mirando hacia delante. Adelanta los pies y deja que los glúteos queden en el aire. Desde ahí, baja flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. Luego, sube empujando con los tríceps. Cuanto más alejes los pies, más intenso será el trabajo.
Flexiones con agarre cerrado
Este ejercicio es una variación de las flexiones tradicionales, pero enfocada en activar los tríceps de forma más intensa. Es ideal si ya tienes cierta fuerza en el tren superior y quieres un trabajo funcional que implique también el core y el pectoral.
¿Cómo se hace? Adopta la posición de plancha, con las manos colocadas justo debajo del pecho, más juntas de lo habitual (las palmas deben quedar separadas al ancho de los hombros o incluso un poco menos). Mantén el cuerpo en línea recta y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Si necesitas una versión más sencilla, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Lo importante es mantener siempre los codos cerca del torso para que el esfuerzo recaiga sobre los tríceps y no sobre los hombros.
Plancha militar
Este ejercicio, que trabaja el core, los hombros y los tríceps, es perfecto para añadir variedad a tu rutina y tonificar el cuerpo sin necesidad de material.
¿Cómo se hace? Empieza en posición de plancha sobre los antebrazos, con el cuerpo en línea recta y los pies como único apoyo, o las rodillas si necesitas adaptar la intensidad. Desde ahí, sube primero con una mano y luego con la otra hasta quedar en posición de plancha alta (apoyo sobre las palmas). Vuelve a bajar a la posición inicial. Haz el movimiento de forma controlada y alterna el brazo con el que comienzas.
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¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
La clave para progresar está en la constancia. Si estás empezando, puedes elegir dos o tres de estos ejercicios y realizar de tres a cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. Si ya tienes experiencia, puedes combinar más ejercicios, aumentar la carga o el número de series.
Recuerda que si usas poco peso o trabajas solo con tu propio cuerpo, puedes incrementar las repeticiones para lograr un estímulo suficiente.
Entrenamiento de tríceps con bandas de resistencia
El fortalecimiento muscular no ocurre solo en la sección de pesas del gimnasio. El levantamiento de pesas no es para todos los cuerpos y también depende en gran medida de los resultados que desees del entrenamiento de resistencia. Aquí tienes un ejercicio con banda de resistencia, que es una forma sencilla de entrenar y definir los músculos del tríceps y tonificar brazos sin necesidad de pesas y en casa.
La instructora de fitness Cassey Ho desvela una alternativa extremadamente útil al uso de un dispositivo de tracción con cuerda para ejercitar los tríceps.
¿Cómo se hace? Coloca la banda de resistencia alrededor de tus dos antebrazos. Cuanto más abajo la coloques, más difícil y exigente será el ejercicio. Flexiona las manos con los dedos rectos de forma que toques unos con otros, formando una especie de cuadrado con hombros, brazos y manos. Ahora solo tienes que extender tus dos brazos y manos formando una línea recta, separarlos todo lo que puedas con la resistencia de la banda y luego volver a la posición inicial de "cuadrado" con los dedos de las manos tocándose. Si logras completar cuatro series de 15 repeticiones de este ejercicio con bandas, seguramente experimentarás cómo tus tríceps arden, que es el objetivo.
Las bandas de resistencia son un equipo realmente versátil que puedes tener en casa y usarlo en cualquier momento. Son económicas, no ocupan espacio y se pueden utilizar para aumentar la intensidad de varios ejercicios de peso corporal. Además, te permitirán mejorar el rendimiento deportivo, pues muchos deportes requieren músculos tríceps fuertes, e impulsar el metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso.