En el ámbito de la salud, la nutrición y el ejercicio, es fundamental comprender y calcular las calorías necesarias para mantener, aumentar o disminuir el peso corporal. La fórmula de Harris - Benedict, desarrollada en 1918, es ampliamente utilizada para estimar las calorías diarias necesarias para el metabolismo basal y la actividad física. Concretamente, la variante más utilizada en la actualidad es la propuesta por Mifflin y St. Jeor en 1990 a partir de una revisión de la original. A continuación, exploraremos en detalle esta fórmula, su utilidad y sus limitaciones, y también discutiremos alternativas y enfoques adicionales para deportistas y personas que buscan controlar su peso.
Fórmula de Harris Benedict Explicada
La fórmula de Harris - Benedict representa el Ritmo Metabólico Basal (RMB), también denominado Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo. El trabajo relacionado con el metabolismo energético comenzó hace siglos, al igual que su nomenclatura. Los principios de la calorimetría establecidos por Lavoisier y Laplace allá por 1783 siguen siendo válidos hoy en día. El desarrollo y los aparatos subsiguientes utilizados para medir el intercambio respiratorio, a partir de los cuales se ha calculado el ritmo metabólico basal durante décadas, se basaron en los principios de la calorimetría.
El término “basal” se utilizó para distinguir entre la energía gastada durante la actividad física y la que se utiliza únicamente en reposo. Y es que, precisamente, el Ritmo Metabólico Basal (RMB) representa la suma de energía de todos los tejidos del cuerpo realizando la actividad mínima necesaria para sobrevivir, en condiciones de estado estable. “Estado estable” quiere decir que el Ritmo Metabólico Basal debe medirse en condiciones que, en la medida de lo posible, eviten la influencia del entorno externo, como el calor, el frío, el movimiento físico y los efectos de alimentos o medicamentos. Por ello, en las investigaciones clínicas, se estudia y evalúa con la persona en reposo (tumbado o sentado, generalmente), en ayunas, y en una habitación a unos 20º C, si está vestido, y a 30º C, si permanece desnudo. Si se cumplen estas condiciones, el resultado de la medición será lo más exacto posible para cada uno de nosotros.
Se puede decir, por tanto, que el “metabolismo basal es la tasa mínima de gasto de energía compatible con la vida” (Mitchell, 1962). Generalmente se expresa como producción de calor o consumo de oxígeno por unidad de tamaño corporal, pero también, de cara a su uso práctico, se utiliza como consumo energético por día (kcal / día).
Factores que Influyen en el Metabolismo Basal
- Peso corporal: Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será la cantidad de calorías requeridas para mantener las funciones vitales en reposo.
- Masa corporal magra: La cantidad de tejido magro, como músculos y órganos, influye en gran medida en la Tasa Metabólica Basal. Puede llegar a representar el 40% del gasto total del metabolismo basal; por lo que, cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será el resultado.
- Estatura: En general, a mayor estatura, mayor superficie corporal y volumen, lo que resulta en un Metabolismo Basal más alto.
- Edad: El RMB tiende a disminuir con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular y otros cambios en la composición corporal.
- Sexo: Por lo general, los hombres suelen tener un Ritmo Metabólico Basal más alto que las mujeres.
- Genética: Los factores genéticos también desempeñan un papel en determinar el RMB de una persona.
- Niveles hormonales: Las hormonas, como las tiroideas, influyen en el Metabolismo Basal.
Todos estos factores, más otros no mencionados de manera detallada (condiciones médicas, temperatura corporal, estado nutricional, nivel de actividad física diario habitual...) interactúan de manera compleja y pueden variar mucho entre todos nosotros. Medir con precisión el Ritmo Metabólico Basal requiere condiciones específicas para obtener resultados comparables y útiles. Es por ello por lo que, en aras de comodidad y teniendo en cuenta su buena fiabilidad, utilizamos ecuaciones para calcular nuestro Metabolismo Basal y no acudimos a un laboratorio para hacerlo.
Fórmulas del Metabolismo Basal
La fórmula original de Harris-Benedict, creada en 1918, tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la estatura para calcular el metabolismo basal. Para hombres:
RMB = 66 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)
Para mujeres:
RMB = 655 + (9.56 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.68 x edad en años)
En 1990, Mifflin y St. Jeor revisaron la fórmula original de Harris - Benedict para mejorar la precisión. Las ecuaciones finales son regresiones lineales utilizando las mismas variables:
Para hombres:
RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Para mujeres:
RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Estas fórmulas son, en la actualidad, más utilizadas que las originales, aunque eso no significa que las de 1918 sean malas opciones. Es importante tener en cuenta que todas las fórmulas son aproximaciones generales y puede haber variaciones individuales.
¿Es Harris - Benedict la Mejor Fórmula para Calcular Calorías Diarias?
Si bien las fórmulas de Harris - Benedict y sus actualizaciones han sido ampliamente utilizadas durante décadas, no se considera la mejor opción para calcular las calorías gastadas diariamente en todos los casos. La fórmula original fue desarrollada en una época en la que la población general tenía un nivel de actividad física más bajo que en la actualidad. Además, hay variaciones individuales en el metabolismo basal y la respuesta al ejercicio.
Para los deportistas y personas físicamente activas, es posible que cualquiera de las dos opciones, las ecuaciones de Harris - Benedict originales o las revisadas por Mifflin y St. Jeor, subestimen sus necesidades calóricas. Además de estas fórmulas, hay otras que se consideran más precisas en deportistas, cuya masa muscular es superior a la media. Entre ellas, podemos citar las de Katch - McArdle (revisada por Cunningham en 1991), la de De Lorenzo (1999) o la de Tinsley (2019), todas ellas usando la masa libre de grasa como una de sus principales variables.
Además, deberías saber que estas fórmulas se basan en regresiones lineales o polinómicas de los resultados de estudios del Gasto Energético Diario (GED) medido por calorimetría indirecta, que es el método de referencia para evaluarlo, un método mucho más preciso y ajustado a cada persona.
¿Para Qué Sirve Saber tus Calorías de Mantenimiento?
Conocer tus calorías de mantenimiento, es decir, la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso corporal actual, es importante para diferentes propósitos. Saber tus calorías de mantenimiento te permite establecer una base para el control de peso y la educación nutricional. Si no sabemos nuestro Gasto Energético Diario es muy difícil saber qué necesitamos, qué elecciones y conductas, tanto nutricionales como alimentarias, nos ayudarán a mantener, e incluso mejorar nuestro estado de salud.
Si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, tu peso se mantendrá estable, pero si no mides lo uno y lo otro, es cuestión de azar que esto acabe pasando. Si deseas perder peso, puedes crear un déficit calórico al consumir menos calorías de las que gastas. Por otro lado, si deseas ganar peso, puedes crear un superávit calórico al consumir más calorías de las que gastas. Tanto el mantenimiento de peso corporal, como el descenso o el aumento, pueden implicar un cambio en la composición corporal si se realiza un determinado tipo de entrenamiento y ajustando los nutrientes en base a ello.
Determinación de Calorías para Subir o Bajar de Peso
Determinar las calorías necesarias para subir o bajar de peso implica considerar varios factores, incluyendo tus objetivos, tu nivel de actividad física, tu experiencia de entrenamiento y tu metabolismo individual.
Pérdida de Peso
Para perder peso, generalmente se recomienda crear un déficit calórico que dependerá de tu propio contexto. No todas las personas necesitan un mismo déficit calórico porque lo que para una puede ser llevadero, para otra puede ser una lucha constante poco deseable. Fijar un déficit sin atender al contexto de cada persona es una locura porque pueden darse momentos de ansiedad, falta de descanso y otros problemas, incluso familiares y sociales, por motivo de la relación con la comida.
Debemos atender a lo estresada que una persona tenga su día a día, su nivel de responsabilidad en el trabajo, su preparación psicológica, su composición corporal, etc. Los rangos se sitúan entre el 10% y el 25% de déficit respecto al Gasto Energético Diario. Los déficits más agresivos, probablemente estén destinados a personas con más porcentaje de grasa corporal, menos estrés y más preparación psicológica, mientras que los déficits más conservadores quedan para personas con mucho estrés, porcentaje bajo de grasa corporal y mala preparación psicológica o contexto actual difícil.
Lo más importante durante el proceso para perder grasa es que se haga con adherencia, sin sufrir en exceso, con buen estado de ánimo, manteniendo la máxima cantidad de masa muscular posible y teniendo la energía suficiente para hacer todas las tareas del día y el entrenamiento. Una pérdida de peso saludable se considera aquella que permite mantener en el tiempo (meses) una pérdida semanal del 0.5 - 1.0% del peso corporal. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta calórica y/o aumentando la actividad física diaria.
Aumento de Peso
Por otro lado, para aumentar de peso corporal, generalmente deseable en forma de masa muscular más que como grasa, se necesita crear un superávit calórico que permita consumir más calorías de las que se gastan. Esto se logra aumentando la ingesta calórica y realizando ejercicio de fuerza habitualmente para estimular el crecimiento muscular.
Cuánto se incremente la ingesta calórica diaria dependerá de la experiencia de entrenamiento, la carga de entrenamiento global (intensidad, volumen y frecuencia) y tu capacidad de recuperación. Generalmente, se suele diferenciar entre principiantes, intermedios y avanzados para recomendar un determinado rango de superávit aconsejable, además de una distribución óptima de macronutrientes.
Una buena tasa de crecimiento muscular supondría ir aumentando el peso corporal entre 200 y 300 gramos cada una o dos semanas siguiendo estas recomendaciones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son solo orientaciones generales y las necesidades calóricas pueden variar según cada persona. Además, la calidad de los alimentos consumidos también es esencial para mantener una buena salud. Se recomienda centrarse en alimentos nutritivos y equilibrados, en lugar de simplemente contar calorías.
Conclusiones sobre el Cálculo de la Tasa Metabólica Basal
En conclusión, las fórmulas de Harris - Benedict son adecuadas para calcular las calorías diarias necesarias para el metabolismo basal y, consecuentemente, a partir de los factores de actividad, del Gasto Energético Diario. Sin embargo, puede haber variaciones individuales y limitaciones en su aplicación, especialmente para deportistas y personas físicamente activas. En estos casos, es importante considerar alternativas, como las fórmulas de Mifflin y St Jeor, más actualizadas, así como otras más específicas para deportistas que tengan en cuenta la masa libre de grasa.
Debemos recordar que hay herramientas y métodos, como la calorimetría indirecta, que permiten obtener estimaciones más precisas. Sea como sea, estas ecuaciones son útiles, y te ayudarán a conocer tus calorías de mantenimiento y ajustar tu ingesta calórica en función de tus objetivos es fundamental para el control de peso y la salud en general. Los resultados son aproximados y deberás hacer ajustes en función de cómo sea la evolución.
¿Qué es el metabolismo basal? El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo: respirar, mantener la temperatura corporal, bombear sangre y conservar la actividad de los órganos internos. Saber qué es el metabolismo basal es clave porque este valor representa entre el 60% y el 75% del gasto calórico total diario.
¿Cómo se mide el metabolismo basal? El metabolismo basal se mide gracias a la Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, este número expresa la cantidad diaria total de energía (en kcal) que en reposo necesita el organismo para realizar sus funciones. La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…
¿Para qué sirve la tasa metabólica basal? Este cálculo es esencial para conocer las calorías que necesitas para mantener tu peso actual y escoger la dieta que más te convenga, ya sea una dieta de adelgazamiento o mantener una dieta equilibrada.
¿Cómo se calcula la TMB? Para calcular la tasa metabólica basal puedes utilizar fórmulas específicas. El metabolismo basal tiene en cuenta los siguientes factores: edad, sexo, peso, composición corporal y estado de salud.
Fórmula de la Tasa Metabólica Basal (Revisada):
- Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Si le aplicamos el nivel de actividad diaria a esta fórmula, el método para calcularlo cambia de la siguiente manera:
- Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
La inteligencia artificial (IA) ha permitido mejorar la precisión de las calculadoras de metabolismo basal, ofreciendo cálculos más precisos a los usuarios.