La planificación del entrenamiento de fuerza abarca desde variables de entrenamiento importantes como el volumen, la intensidad o la frecuencia, hasta otras consideraciones a tener en cuenta como la hora a la que entrenamos. ¿Es igual entrenar por la mañana que por la tarde a nivel fisiológico? ¿Existe una hora óptima para entrenar fuerza y ganar masa muscular?
Ritmos Circadianos y Rendimiento Físico
El descanso adecuado es parte fundamental del entrenamiento invisible que se realiza fuera de la sala de pesas. La cantidad de horas recomendada para adultos es de siete u ocho horas nocturnas de forma ininterrumpida, o al menos llegar a ellas en cada ciclo de 24 horas con una siesta. Una vez que dormimos la cantidad de horas adecuadas y nos vamos a la cama a la misma hora cada noche, nuestros relojes internos se sincronizan con los relojes externos basados en los ciclos de día y noche.
Siguiendo estos ritmos circadianos, podemos deducir que entrenar muy tarde en el día no es recomendable porque nuestro cuerpo comienza a liberar melatonina y otros mecanismos que nos preparan para dormir. En medio de estos dos mecanismos fisiológicos ocurren muchos otros, como el pico más alto de temperatura corporal o de presión sanguínea.
A partir de las 14:30h, comienzan a sucederse picos máximos de coordinación, tiempo de reacción y fuerza muscular. Es una recomendación muy general, puesto que la fisiología de una persona que se despierta a las 06:00h será diferente a la de alguien que se despierta a las 09:30h.
Evidencia Científica sobre el Momento Óptimo de Entrenamiento
Diversas investigaciones se han centrado en determinar la hora óptima para el entrenamiento de fuerza. Un estudio de calidad, que se extendió durante 24 semanas, encontró que se obtenían mayores mejoras al entrenar por la tarde. En otra investigación, también se observaron mayores señalizaciones anabólicas musculares por la tarde, un proceso indispensable para ganar masa muscular.
Además, por la tarde se registran picos mayores de testosterona y menores de cortisol, creando un escenario propicio para el entrenamiento de fuerza. Todos estos factores parecen indicar que entrenar fuerza por la tarde, entre las 14:30h y las 20:30h, puede afectar positivamente a las ganancias de masa muscular.
Este rango horario se recomienda especialmente para personas que duermen entre las 12:00h de la noche y las 08:00h de la mañana. Si bien la ciencia ofrece guías, es importante recordar que cada individuo es diferente y puede haber variaciones.
Entrenamiento Matutino
Los entrenamientos matutinos pueden establecer un tono positivo para el resto del día, aumentando la energía y la sensación de logro. Aseguran que el ejercicio siga siendo una prioridad antes de que las demandas del día se impongan. Las investigaciones sugieren que el ejercicio matutino puede ayudar a establecer una rutina de acondicionamiento físico constante, mejorar la calidad del sueño, estimular el metabolismo y promover la quema de grasas.
Sin embargo, un desafío de los ejercicios matutinos es la adecuada nutrición previa. Ir al gimnasio con el estómago vacío puede provocar hambre y fatiga. Considerar un refrigerio ligero, como una banana o yogur, puede proporcionar la energía necesaria. La consistencia también es clave; despertarse temprano y motivarse requiere disciplina, pero el cuerpo se adaptará con el tiempo.
Además, los ejercicios matutinos pueden requerir un calentamiento más profundo, ya que la temperatura corporal es más baja, haciendo que los músculos se sientan más rígidos y menos flexibles.
Entrenamientos al Mediodía
Los entrenamientos al mediodía pueden ser una opción fantástica para integrar el ejercicio en un horario apretado. Dividir el día con actividad física puede recargar el cuerpo y la mente, combatir la caída del mediodía y mejorar la concentración. Proporcionan un descanso refrescante del trabajo y pueden ayudar a retomar las tareas con energía renovada.
Además, sirven como un mecanismo efectivo de alivio del estrés, liberando endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Un posible desafío son las limitaciones de tiempo y los conflictos de horario, por lo que es esencial planificar con anticipación. La nutrición posterior al entrenamiento también requiere una planificación cuidadosa para reponer las reservas de energía con alimentos nutritivos.
Entrenamientos Nocturnos
Los entrenamientos nocturnos pueden ofrecer una liberación de tensión necesaria de los eventos del día y ayudar a relajarse antes de acostarse. Un beneficio significativo es que el cuerpo suele alcanzar su pico de rendimiento por la tarde y noche. A medida que la temperatura corporal aumenta, la función muscular, la fuerza y la resistencia se optimizan.
La cinética de captación de oxígeno es más rápida por la noche, lo que permite al cuerpo utilizar los recursos de manera más eficiente. El tiempo de reacción más rápido durante la tarde y la noche también lo convierte en un momento ideal para ejercicios que requieren velocidad o alta intensidad.
Contrariamente a la creencia popular, un estudio descubrió que las personas que levantaban peso por la noche experimentaban un sueño de mejor calidad y mayor duración. Sin embargo, los ejercicios intensos cerca de la hora de acostarse pueden dificultar la conciliación del sueño en algunas personas, por lo que es importante escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad o el horario si es necesario.
RITMOS CIRCADIANOS en el DEPORTE | Cronobiología y rendimiento deportivo | Nutrición deportiva
Factores Clave para Optimizar el Entrenamiento
La ciencia se encarga de limitar el error, pero no podemos seguirla en su totalidad porque hay muchas opciones dentro de cada humano. Si entrenas dos veces al día, cada vez hay más evidencia que afirma que entrenar después de comer y antes de que nuestro cuerpo se prepare para el sueño, permitirá una mayor eficiencia neuromuscular.
Por tanto, lo más importante es que duermas entre siete y ocho horas, que tengas una rutina diaria de comidas y entrenamientos, y tu cuerpo sabio sabrá cuándo tiene que prepararse para comer, para entrenar y para dormir. El consumo de unos 3mg/kg de peso de cafeína mejora el funcionamiento neuromuscular a los 30-45 minutos de su ingesta.
Entrenar siempre a la misma hora hará que tu cuerpo se adapte en mayor o menor medida a ello. Si bien la evidencia científica sugiere que entrenar por la tarde puede ofrecer ciertas ventajas en términos de rendimiento y ganancia muscular, la clave principal reside en la consistencia y en encontrar el momento que mejor se adapte a tu estilo de vida.
La investigación, como el metaanálisis realizado por Grgic y colaboradores en 2019, indica que, aunque pueden existir diferencias en la capacidad de aplicar fuerza dependiendo del momento del día, con el tiempo, podemos adaptarnos tanto a entrenar por la mañana como por la tarde. La adaptación de la mañana a la tarde parece ser más rápida. Cambiar esporádicamente de horario puede afectar temporalmente nuestro rendimiento, pero no está claro si impacta en la masa muscular a largo plazo.
Respecto a si se ganará más fuerza o masa muscular a medio-largo plazo con un horario específico, los estudios revisados no muestran diferencias significativas entre la mañana y la tarde. Estos resultados refuerzan la importancia de los ritmos biológicos de cada persona en las adaptaciones al entrenamiento en diferentes momentos del día.
La Importancia de la Individualidad
Desde una perspectiva de salud y estética, el momento del día en que optemos por entrenar puede no tener un impacto determinante. Lo verdaderamente esencial radica en nuestra capacidad de mantener una rutina a largo plazo y en adaptarnos a nuestras propias preferencias y obligaciones. Si entrenar por la mañana se ajusta mejor a tu agenda y estilo de vida, no deberías preocuparte por posibles desventajas en el rendimiento inicial.
Desde una perspectiva de rendimiento, especialmente en disciplinas que requieren fuerza máxima o explosividad, el momento del día puede influir. Las primeras mediciones de los estudios revisados sugieren que los niveles de fuerza suelen ser más bajos por la mañana y alcanzan su pico máximo por la tarde. Esta variación podría atribuirse a la actividad hormonal, ya que algunas hormonas anabólicas muestran mayores picos en la tarde.
Sin embargo, el entrenamiento matutino sostenido durante un período de 10 a 24 semanas puede acabar equiparando las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento por la tarde. Esto sugiere que también podemos adaptarnos al entrenamiento por la mañana con el tiempo. Si estás acostumbrado a entrenar en un momento del día y cambias de horario, probablemente seas capaz de aplicar menos fuerza, especialmente si cambias de la tarde a la mañana.
En definitiva, si no tienes mucho margen de maniobra, entrena simple y llanamente cuando puedas. Pero si tu ritmo de vida te permite cierta flexibilidad y para tu objetivo la mejora del rendimiento es una variable fundamental, puedes ajustar tus horarios para adaptarte a lo que sugiere la ciencia. Si hacerlo por la tarde te supone un problema, es preferible que lo hagas cuando más motivado te encuentres, porque obtendrás mejores resultados. La ciencia también se ha pronunciado al respecto, indicando que es recomendable entrenar cuando uno se encuentra más motivado.
En cualquier caso, el cuerpo se adapta a todo y si te basas en la constancia, acabarás rindiendo en cualquier momento. Entrena cuando te dé la gana, pero entrena.
