Nutricionista Recupera Tasa Metabólica: Claves para un Metabolismo Saludable

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que permiten a nuestro cuerpo obtener energía, utilizarla, almacenarla y mantener todas sus funciones vitales, desde respirar y digerir hasta pensar, moverse y reparar tejidos. Un metabolismo activo quema más energía incluso sin realizar actividad física, mientras que uno lento utiliza muy poca, lo que facilita la ganancia de peso. La nutricionista Salena Sainz explica que el metabolismo tiene un "interruptor" clave: el mTOR, un regulador central del equilibrio entre el crecimiento y el mantenimiento celular, que influye en cómo envejecemos, quemamos energía, construimos músculo y nos recuperamos.

Cuando hablamos de "quemar calorías", nos referimos principalmente a:

• Tasa metabólica basal (TMB): la energía que gastamos en reposo.
• Efecto térmico de los alimentos: la energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar nutrientes.
• Actividad física: el ejercicio y el movimiento cotidiano.
• Termogénesis adaptativa: la respuesta del cuerpo ante el frío, el estrés, la sobreingesta o el déficit.

¿Se Puede Modificar el Metabolismo?

Contrario a la creencia popular, el metabolismo sí se puede modificar, aunque cada persona parte de una base genética y fisiológica diferente. Tras dos décadas de experiencia, Salena Sainz confirma que es posible influir en la tasa metabólica. Varios factores explican por qué algunas personas queman más energía que otras:

• Genética: Algunas personas nacen con una TMB más alta o con mayor proporción de fibras musculares tipo II, que son más activas metabólicamente.
• Masa muscular: El músculo es un tejido metabólicamente "caro", lo que significa que un mayor porcentaje de masa muscular incrementa la quema de calorías, incluso en reposo.
• Hormonas: Hormonas como la tiroides, el cortisol, la insulina, la leptina y el GLP-1 juegan un papel crucial en la regulación del gasto energético.
• Termogénesis espontánea (NEAT): Algunas personas realizan más movimientos inconscientes (gesticular, moverse, cambiar de postura) a lo largo del día, lo que aumenta su gasto calórico.
• Historia dietética: Las personas que han seguido dietas muy restrictivas de forma prolongada pueden haber ralentizado su metabolismo como adaptación del cuerpo a un menor gasto energético.

En general, la reactivación del metabolismo se logra a través del entrenamiento de fuerza, un aporte suficiente de proteína, un aumento del NEAT, un sueño profundo y una correcta periodización nutricional.

El Papel del mTOR en la Quema de Calorías

El mTOR (mammalian Target of Rapamycin) es una vía metabólica que actúa como un "sensor de abundancia". Cuando se activa, señala al cuerpo que hay suficientes nutrientes disponibles, lo que permite construir músculo, crecer y reparar tejidos. El mTOR es clave en:

• Ganancia y mantenimiento de masa muscular: Un mayor músculo se traduce en un mayor gasto energético basal.
• Respuesta al ejercicio: Sin mTOR no hay hipertrofia, recuperación ni mejora metabólica.

Sin embargo, cuando el mTOR está crónicamente activado por una dieta basada en ultraprocesados, puede favorecer el exceso energético, la inflamación y el almacenamiento de grasa. Por el contrario, si se activa estratégicamente mediante entrenamiento y proteína, se convierte en un gran aliado para la quema de calorías.

¿Cómo Activar o Relajar el mTOR?

El mTOR se puede estimular o relajar mediante acciones específicas:

• Estimular mTOR: A través de la ingesta de proteína (especialmente leucina presente en huevos, pollo, pescado, lácteos de calidad), el entrenamiento de fuerza y un adecuado aporte calórico. Esto es importante para construir músculo, mejorar la composición corporal, aumentar el gasto calórico y prevenir la sarcopenia.
• Relajar mTOR: Mediante ingestas muy ligeras e hidratantes, un déficit calórico, un entrenamiento suave o el descanso. Esto favorece la autofagia (limpieza celular), reduce la inflamación y permite un "respiro metabólico" tras un exceso de comida.

Nutrición Periodizada: La Clave para un Metabolismo Activo

La periodización nutricional consiste en adaptar la ingesta de nutrientes al tipo de día, la carga de ejercicio y el objetivo metabólico. Salena Sainz propone:

• Días de fuerza: Mayor aporte de proteína y carbohidratos para activar mTOR y construir músculo.
• Días de descanso: Menor cantidad de carbohidratos, mayor ingesta de fibra y micronutrientes para reducir la carga calórica.
• Días de cardio suave: Moderación en carbohidratos y proteína para favorecer la oxidación de grasa.

Los beneficios de este enfoque incluyen la optimización del rendimiento, la prevención de sobreingestas, el mantenimiento de un metabolismo activo y la capacidad de quemar grasa sin perder músculo.

Estrategias para Activar el Metabolismo Antes de Navidad

Llegar a las fiestas navideñas con un metabolismo elevado puede mitigar el impacto de las comidas hipercalóricas. Sainz recomienda una estrategia de preparación:

• Siete días antes: Realizar entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana.
• Proteína: Consumir entre 30 y 40 gramos de proteína por comida.
• NEAT: Mantener un alto nivel de actividad diaria, caminando entre 8.000 y 10.000 pasos.
• Carbohidratos: Consumirlos únicamente alrededor del entrenamiento.
• Grasas saludables y verduras: Priorizar su consumo para controlar la glucemia.

Ejemplo de Día Ideal Pre-Navideño

• 08:00: Yogur con arándanos e infusión.
• 10:00: Entrenamiento de fuerza (pierna o full body).
• 11:00: Comida post-entreno (activa mTOR): pescado azul, huevos, ternera magra, boniato o arroz basmati, verduras al vapor y crudas, aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• 15:00: Paseo de 20-30 minutos.
• 17:00: Snack saciante: Yogur griego, frutos rojos, nueces.
• 21:00: Cena ligera (relaja mTOR): Sopa de verduras, pescado blanco o carne blanca.

¿Qué Hacer si te Pasas Comiendo?

Si se ha excedido en la ingesta, es fundamental relajar el mTOR, ya que el exceso de calorías, proteína y carbohidratos ya lo habrán activado en gran medida. El consejo es:

• Al día siguiente: Evitar desayunos dulces o bollería. Priorizar agua, verduras, caldos e infusiones.
• Actividad: Realizar paseos largos y evitar el entrenamiento de fuerza ese día.
• Dieta: Consumir menos proteínas y eliminar los ultraprocesados.
• Descanso: Priorizar un sueño profundo para favorecer la autofagia, la limpieza celular y la reducción de la inflamación.

Además, se recomienda abusar de caldos e infusiones durante el día de Navidad, comenzar las comidas con ensaladas, cremas o sopas, y seleccionar mariscos, asados de pescado y carnes acompañados de patatas o verduras al vapor. Realizar ejercicio la mañana previa a las celebraciones ayuda a regular el apetito. Empezar cada comida con fibra o proteína reduce el pico de glucosa, y un pequeño snack de proteína o frutos secos antes de las cenas evita llegar con hambre.

Factores que Influyen en el Metabolismo

La Dra. Isabel Belaustegui Trías, especialista en medicina y cirugía, destaca que el metabolismo puede verse afectado por diversos factores a lo largo de la vida. La flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para generar energía y quemar grasa eficientemente, puede verse comprometida por el efecto acumulativo de hábitos poco saludables y una disminución de la fuerza digestiva con la edad.

Las dietas restrictivas y los atracones por ansiedad pueden distorsionar el funcionamiento de las enzimas y hormonas, provocando una activación permanente de la insulina y sobrecargando el páncreas. Esto puede llevar a un estado de prediabetes y resistencia a la insulina, afectando la función de las mitocondrias, las "centrales energéticas" de las células.

Genética y Epigenética

Si bien la genética juega un papel, la epigenética, que se refiere a la modulación de la expresión de los genes por factores ambientales y de estilo de vida, es igualmente importante. Hábitos como una alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas saludables y el ayuno intermitente pueden modular la expresión de genes relacionados con el metabolismo.

Estrés y Metabolismo

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que a su vez aumenta la glucosa en sangre para proporcionar energía en situaciones de supervivencia. Si esta elevación es sostenida, puede conducir a la prediabetes, diabetes y obesidad, ya que la insulina se mantiene elevada, promoviendo el almacenamiento de grasa.

Diferencias Metabólicas entre Hombres y Mujeres

Existen diferencias biológicas, como la tendencia a acumular grasa en distintas zonas del cuerpo. Las mujeres, en general, pueden tener menor resistencia al ayuno. Durante la menopausia, los cambios hormonales provocan una ralentización metabólica, una disminución de la masa muscular y un aumento de la masa grasa.

Ejercicio Físico y Metabolismo

Tanto el entrenamiento de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) como el entrenamiento de fuerza aceleran el metabolismo. El ejercicio físico, especialmente el que involucra grandes grupos musculares, promueve la producción de hormonas anabólicas y de crecimiento. El músculo es un regulador clave de la glucosa y la insulina, y su mantenimiento es fundamental para un metabolismo óptimo.

El NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), que incluye pequeños gestos de movimiento a lo largo del día, también tiene un impacto significativo. Permanecer erguido, caminar o subir escaleras son actividades que, aunque no se consideren ejercicio formal, elevan el gasto calórico y mantienen la "maquinaria" corporal engrasada.

La Tiroides y su Rol Metabólico

La glándula tiroides produce hormonas que regulan globalmente las rutas metabólicas, influyendo en funciones vitales como la digestión. El hipotiroidismo (baja actividad de la tiroides) puede relacionarse con estreñimiento, fatiga y confusión mental.

Claves para Optimizar el Metabolismo

La Dra. Isabel Belaustegui Trías resume cuatro pilares fundamentales para optimizar el metabolismo sin complicaciones:

• Alimentación: Priorizar una dieta mediterránea, centrada en alimentos naturales y eliminando procesados.
• Ejercicio físico: Moverse todo lo posible cada día, aprovechando las oportunidades cotidianas.
• Descanso: Cuidar la calidad del sueño, manteniendo horarios regulares y una buena higiene del mismo.
• Gestión del estrés: Realizar actividades como paseos al aire libre para reducir el estrés y conectar con el entorno.

Es importante recordar que, si bien enfermedades como el hipotiroidismo o el síndrome de Cushing pueden afectar el metabolismo, en la mayoría de los casos, el aumento de peso se debe a un desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético, influenciado por factores como los genes, las hormonas, la alimentación y el estilo de vida.

Alimentos y Metabolismo: Mitos y Realidades

Contrario a la creencia popular, no existen alimentos que "aceleren" el metabolismo de forma significativa por sí solos. Sin embargo, algunos componentes nutricionales sí pueden influir:

• Proteínas: Requieren más energía para su digestión y metabolización (mayor efecto térmico). Su consumo es esencial para mantener la masa muscular y aumentar la saciedad.
• Fibra: Alimentos ricos en fibra soluble (vegetales, frutas, legumbres, granos integrales) demandan más energía para ser digeridos y promueven la saciedad, lo que puede ayudar en la pérdida de peso.
• Té verde y Café: Contienen compuestos (cafeína, catequinas) que pueden tener un impacto temporal y modesto en el metabolismo y la oxidación de grasas, aunque los efectos son variables y poco significativos.
• Pimientos picantes: La capsaicina puede generar un ligero y temporal aumento de la tasa metabólica.

Los alimentos ultraprocesados, por el contrario, pueden frenar el metabolismo debido a su alto contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos refinados, además de estimular un aumento de la insulina, hormona que promueve el almacenamiento de grasas.

Estrategias Nutricionales para Facilitar la Pérdida de Grasa

La clave para la pérdida de grasa es asegurar un déficit calórico. Las nutricionistas de Dorsia proponen:

• Aumentar el gasto energético diario: Más allá del ejercicio estructurado, incorporar más actividad en la rutina (subir escaleras, caminar, pausas activas).
• Entrenamiento de fuerza: Fundamental para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual contribuye a la quema de calorías.
• Ejercicio cardiovascular: Complementario, ayuda a aumentar el gasto energético. Es importante elegir actividades motivadoras y sostenibles.
• Suficiente proteína: Nutriente clave para la saciedad y el mantenimiento muscular.
• Suficiente verdura: Aporta vitaminas, minerales y volumen a los platos, controlando el hambre.
• Dieta sostenible: Adoptar hábitos alimentarios saludables a largo plazo, sin prohibiciones extremas, es más efectivo que las dietas restrictivas.
• Flexibilizar la dieta: Incluir alimentos disfrutables de forma moderada para evitar antojos y atracones.
• Descanso adecuado: Crucial para el equilibrio hormonal, la regulación del apetito y la sensibilidad a la insulina.
• Planificación: Elaborar menús semanales y listas de la compra para evitar improvisaciones y tentaciones.
• Buscar ayuda profesional: Consultar con dietistas-nutricionistas, psicólogos o entrenadores personales cuando sea necesario.

Metabolismo y Envejecimiento

Existe el mito de que el metabolismo se ralentiza drásticamente a los 30 años. Sin embargo, la ciencia sugiere que la tasa metabólica alcanza su punto álgido alrededor de los 20 años y no desciende significativamente hasta los 60. A partir de esta edad, la reducción se vuelve más notoria, pero sigue siendo influenciable por nuestros hábitos.

La Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga, enfatiza que la ralentización metabólica a partir de los 60 años se debe en parte a la sarcopenia (pérdida de masa muscular), una menor renovación celular y una reducción gradual del metabolismo basal. Sin embargo, esto puede mitigarse con movimiento, entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada.

La Dra. Tabatabai también señala que la pandemia de COVID-19 afectó negativamente la actividad física de muchas personas, y el consumo excesivo de calorías empeoró la situación. La recomendación general de actividad física es de 150 minutos de intensidad moderada por semana.

Recomendaciones Adicionales para un Metabolismo Saludable

• Priorizar alimentos a base de plantas: Incluir frutas, verduras, granos integrales y fuentes vegetales de proteína y grasa.
• Combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico: El entrenamiento de fuerza es fundamental para optimizar el metabolismo.
• Evitar alimentos ultraprocesados: Optar por comida de calidad que nutra el cuerpo.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Puede ser muy efectivo para aumentar el metabolismo durante periodos prolongados.
• No restringir calorías de forma extrema: Dietas muy restrictivas pueden apagar el metabolismo y llevar a un efecto rebote.
• Valorar la importancia del sueño: El buen descanso ayuda a regular la insulina, la energía y el apetito.
• Mantenerse hidratado: El músculo se vuelve menos activo cuando hay deshidratación, y la quema de grasa disminuye.

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