Aunque la pérdida de peso no es una ciencia exacta, el consumo calórico es fundamental. Cuando realizamos actividades de alta intensidad hay un gran consumo de calorías, por eso, para perder peso, correr es muy efectivo. Si corres a buen ritmo, puedes beneficiarte además de una quema extra de calorías gracias al efecto postcombustión, un gasto energético adicional que se da después del ejercicio intenso, ya que tu cuerpo sigue quemando una buena cantidad de calorías para reponer el oxígeno que el organismo ha utilizado durante el entrenamiento.
Correr es muy eficaz, pero también tiene unos inconvenientes que todos conocemos bien: riesgo de lesiones, equipamiento adecuado, entrenamientos programados. Por eso, para perder peso, no desprecies el gasto calórico que se produce en una actividad tan poco agresiva como es caminar. De hecho, es una práctica deportiva que, según un nuevo estudio publicado en el Journal of American Geriatrics Society, también tiene importantes beneficios para la salud del corazón si aumentas el ritmo cuando salgas a andar.
La ciencia de la pérdida de peso: Calorías y metabolismo
Se estima que para perder un kilo de grasa (o para no ganarlo) hay que quemar 7000 calorías. Ahora es cuando empiezan las cuentas, pero sé consciente de que para que la pérdida de peso sea eficaz es necesario acompañar la quema calórica con una dieta equilibrada y una ingesta comedida. De nada te sirve si cuando vuelves de un entrenamiento en el que has quemado 500 calorías, te empujas tres raciones de patatas bravas.
Según la calculadora de Runtastic de Adidas, una mujer de 62 kilos de peso, caminando a un ritmo moderado (5,1 km/h), quema 4 calorías por minuto. Por lo tanto, necesitas 1750 minutos para quemar las 7000 calorías que suponen un kilo de grasa, o sea, más de 29 horas caminando a buen ritmo. Parece mucho, pero si das un paseo diario de una hora, en un mes habrás perdido un kilo. No está mal, ¿no?
Correr vs. Caminar: Un análisis comparativo
Si en lugar de caminar, te echas a correr, la cosa aún augura mejor. A un ritmo de carrera moderado (11 km/hora), quemarás 11,4 calorías por minuto. Necesitas 614 minutos (unas 10 horas y 15 minutos) corriendo para perder ese kilo de grasa. Si sales a correr durante una hora tres días por semana, en poco más de tres semanas habrás conseguido lo mismo que caminando cada día durante un mes.
Pero recordemos el efecto combustión, que según estudios rigurosos como el publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, si corremos y caminamos una misma distancia, la quema de calorías es aproximadamente un 30% mayor con el running. Por lo tanto, correr es la mejor opción si lo que buscas es quemar más calorías en menos tiempo.
Ventajas de la caminata para la pérdida de peso y la salud
No por ello hay que despreciar la caminata, que también tiene sus ventajas. Y más aún si combinas la carrera con la caminata -conocido popularmente como método CaCo, que es perfecto para aquellos que quieren empezar a correr-. Caminar también te puede llevar a engancharte a la marcha nórdica, una disciplina que ejercita todo el cuerpo y que se originó en Finlandia como entrenamiento de verano para esquiadores de fondo.
Podrías empezar por marcar en tu pulsera de actividad o reloj deportivo un objetivo de pasos diarios, algo que te ayudaría a estar motivado. Recuerda: ya no es necesario caminar 10.000 pasos al día.
Beneficios clave de caminar
- Es una actividad gratuita que no requiere equipamiento especial, solo un calzado cómodo.
- No se necesita entrenamiento previo.
- Ejerce menos tensión en los músculos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Puedes aumentar la distancia que recorres al día sin tener que fijar una hora concreta para “entrenar”, dejándote llevar por cómo te sientes.
- Se puede realizar a cualquier edad.
- Puedes caminar acompañado y mantener una conversación, por lo que además de una actividad sana es enriquecedora y entretenida.
- Aunque lo ideal es caminar por parajes de ensueño, se puede realizar en cualquier sitio. Solo hay que salir de casa.
¿Correr lento o caminar rápido para perder peso?
Seguramente te hayas hecho esta pregunta alguna vez, especialmente si has decidido empezar a hacer deporte. Correr lento, o más conocido como 'trote cochinero', tiene multitud de ventajas: es fantástico para bajar de peso, apenas conlleva riesgo de lesiones, retrasa la fatiga y aumenta la capacidad respiratoria.
Respecto a andar rápido, puede ser una buena opción para bajar esos kilos, y también es totalmente apta para corredores lesionados porque no conlleva ningún tipo de impacto. Sin embargo, también puede conllevar a sufrir lesiones relacionadas con mala postura o problemas en la pisada al caminar.
Cómo empezar a caminar rápido para perder peso
Un plan de entrenamiento para empezar a caminar rápido sería comenzar por tres días por semana, combinando diferentes ritmos de marcha hasta aguantar todo el recorrido al máximo ritmo caminando. Por ejemplo, empezar la primera semana combinando el ritmo normal de cuando se camina por la calle (durante 5 min) con uno más rápido, como si fuéramos con prisa (durante 15 min). A la siguiente semana, introducir una tercera velocidad, ya más enérgica, en la que notemos cómo suben las pulsaciones, ir reduciendo los minutos de ritmo normal e ir gradualmente incrementando los de más velocidad.
Si notas que los números de tu báscula no empiezan a descender, echa un vistazo a algunos de los errores que te impiden perder peso a pesar del rigor de tus entrenamientos.
Una buena derivación del entrenamiento para caminar rápido es iniciarte en la marcha atlética, una variación y mezcla entre andar y el running, además, tiene menos impacto en las rodillas y con menos riesgo de lesión.
El rol del entrenamiento de fuerza y la nutrición
Centrar la rutina únicamente en ejercicios cardiovasculares como la caminata puede limitar los resultados obtenidos. El cardio solo quema calorías en el momento, pero si no entrenas fuerza, tu metabolismo se vuelve más lento y terminas quemando menos a largo plazo. El aumento del músculo eleva el gasto calórico de reposo y aporta otras funciones metabólicas relevantes para la pérdida de grasa y la salud general.
La combinación entre actividades cardiovasculares y ejercicios de fuerza resulta fundamental para mantener un metabolismo activo y evitar la pérdida de masa muscular. Si abusas del cardio sin hacer entrenamiento de fuerza, puedes perder peso, pero también músculo. Y como resultado, tendrás un cuerpo flácido y un metabolismo cada vez más lento.
Además, especialistas aconsejan alternar jornadas de caminata con ejercicios de fuerza ajustados a cada nivel y objetivo. Esta alianza maximiza el gasto energético, promueve la formación muscular y contribuye a una compostura corporal saludable. Es crucial adaptar la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio según las metas individuales.
Alimentación y hábitos para potenciar la pérdida de peso
La reducción de peso y grasa corporal no se logra únicamente con ejercicio. Una alimentación correctamente estructurada y dirigida al objetivo definido resulta indispensable. El equilibrio entre consumo calórico e ingesta energética determina la velocidad y la sostenibilidad de la pérdida de peso en el tiempo.
Especialistas recomiendan priorizar alimentos frescos, ricos en nutrientes y con bajo contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas. El control de porciones, la organización de las comidas y la hidratación adecuada refuerzan los efectos positivos de la actividad física. La clave está en combinar cardio con entrenamiento de fuerza y una alimentación bien ajustada a tu objetivo.
Caminar puede integrarse en la vida diaria mediante desplazamientos al trabajo, paseos recreativos o tareas cotidianas, ya que la suma de pasos diarios contribuye al equilibrio energético y mejora la salud cardiovascular, la movilidad y el estado de ánimo. Sin embargo, la incorporación de ejercicio muscular y una dieta equilibrada sigue siendo necesaria para una transformación corporal eficaz.
La importancia de la constancia y la velocidad adecuada
La velocidad de la marcha suele ser un tema habitual de debate, porque en este punto se encuentra la clave para bajar de peso. Todo se debe a la frecuencia cardíaca. Entrenar a altas pulsaciones no estimula la quema de grasas, ya que utiliza la energía directamente producida por los carbohidratos y las proteínas. Por el contrario, cuando mantenemos la frecuencia cardíaca más baja, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa.
El ritmo debe ser tal que puedas hablar, pero no cantar. El ritmo ideal es de 4 a 6 km por hora, para así mantener una frecuencia cardíaca moderada que favorezca la quema de grasa. Si puedes mantener una conversación mientras caminas, estás en el rango correcto.
La clave está en la constancia
Aunque la velocidad adecuada hará mucho por ayudarnos a quemar la grasa que necesitamos, lo cierto es que en la frecuencia está la clave. Por cada kilómetro caminado, puedes quemar entre 50 y 100 calorías, dependiendo de tu peso y ritmo. En un mes, caminar 5 km al día podría significar una pérdida de 2 o 3 kilos. En el plano cotidiano, esto equivaldría a caminar al menos 60 minutos al día, 5 o 6 días a la semana, lo que combinado con una dieta hipocalórica puede ayudarte a perder hasta 10 kilos en 3 o 4 meses.
El objetivo, por tanto, debe ser acumular días de movimiento. Con constancia, en 14 a 21 días puedes acumular el déficit necesario para perder grasa real. Salir a caminar todos los días quema entre 300 y 350 calorías: caminar normal, ni trotar ni caminar rápido, sino un paseo tranquilo. Un entrenamiento de 40 o 45 minutos puede suponer ya 600 calorías. Salir a caminar 5 días a la semana, de lunes a viernes, se traduce como 78.000 calorías al año. Si lo pasas a kilos de grasa, son 10 kilos de grasa, porque cada kg de grasa son 7700 calorías.
Consejos prácticos para maximizar la pérdida de peso caminando
La cuestión suele ser recurrente por una sencilla razón: no hay nada más fácil y práctico que hacer ejercicio con una buena caminata. Tan solo necesitas calzado adecuado y salir a la calle para poder ponerte en marcha.
Pasos y tiempos recomendados
- Objetivo de pasos: Fija un objetivo de 7000 pasos diarios. Caminar entre 10.000 y 12.000 pasos diarios (aproximadamente 8-10 km) puede ayudarte a quemar unas 7000 calorías, lo que es el equivalente a 1 kilo perdido.
- Divide y vencerás: No hace falta dar todos los pasos juntos. Es mejor dividir en 4000 por la mañana, 4000 por la tarde y 4000 por la noche.
- Duración: Caminar al menos 30 a 60 minutos al día.
Mejores momentos para caminar
- A primera hora del día: Caminar por la mañana puede acelerar el metabolismo y generar una sensación de logro desde temprano.
- Tras las comidas: Se ha demostrado que caminar es una de las mejores estrategias para el control del azúcar e insulina post-comida. Salir a caminar tras las comidas puede ser beneficioso para la salud y ayudarnos a controlar mejor el hambre.
Técnicas para quemar más grasa
- Intervalos de intensidad: Camina 2 minutos rápido y 2 minutos lento. Este método, conocido como entrenamiento por intervalos, acelera la quema de calorías.
- Postura correcta: Mantén una postura erguida, mira al frente, activa el abdomen y balancea los brazos para involucrar más músculos.
Complementos para una estrategia integral
- Entrenamiento de fuerza: Combinar la caminata con algo de entrenamiento de fuerza es más que recomendable. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es extremadamente beneficioso para mantener la masa muscular mientras se está en un proceso de pérdida. Una serie de cada grupo muscular 2 veces a la semana es suficiente.
- Dieta adecuada: Todos los expertos coinciden en la importancia de combinar el ejercicio con una dieta equilibrada.
Ejercicios de estiramiento para calentar antes de caminar | Acceso Total | Telemundo 52
Casos de éxito: La caminata como motor de transformación
Jesse Kay, un joven de 28 años, comparte su transformación física, y cómo perdió 35 kilos en menos de un año con un simple ejercicio: andar todos los días. Dejó el alcohol y el azúcar, perdió 30 kg y ahora asusta con sus músculos a los 46 años.
Su vida era una paradoja. Estaba en su peso mínimo cuando trabajaba en McDonalds, ya que el alto nivel de actividad le permitía comer todo lo que quisiera y aún así perder peso. Sin embargo, una vez que consiguió su trabajo de jornada completa después de la universidad, su estilo de vida rápidamente se volvió mucho más sedentario, pedía comida para llevar casi todos los días... Y tocó fondo.
Llegó a pesar 130 kilos. Su IMC más alto registrado fue 40%, que se considera obesidad mórbida. La Navidad de 2019 fue un gran punto de inflexión. Después de múltiples eventos de trabajo en noviembre y diciembre, con muchas fotos que se publicaron en redes, acabó muy disgustado consigo mismo. Comenzó a cuestionarse cómo había llegado hasta donde estaba y por qué no se detuvo en cada una de las millones de oportunidades que tuvo para hacerlo mejor.
Sabía que tenía que cambiar para poder recuperar la confianza en sí mismo y ser feliz de nuevo. No tenía ganas de ir a un gimnasio y hacer ejercicio, por lo que terminó buscando en Internet fórmulas, información falsa y personas influyentes que intentaban vender productos para bajar de peso. Fue entonces cuando descubrió que el peso se regula simplemente por las calorías que se ingieren y las calorías que se queman. Compró una balanza de alimentos y comenzó a pesar toda su comida y a registrar sus calorías. No eliminó ninguno de los alimentos que le gustaban, simplemente comenzó a considerarlos con límite. Antes de darse cuenta, el peso comenzó a desaparecer y se sentía con más energía y motivación que nunca.
Esto le llevó a apuntarse a un gimnasio y comenzar a ir unos días a la semana durante aproximadamente dos meses, hasta que finalmente la pandemia golpeó y los gimnasios se vieron obligados a cerrar. En ese momento, comenzó a caminar como su ejercicio principal. Empezó a hacer unos 5.000 pasos por día, luego 10.000 y finalmente estableció unos 20.000 pasos por día para acelerar el progreso. Cuando bajó a 108kg, ¡logró dar 40.000 pasos en un día! Terminó comprando una cinta de correr por 200 dólares para poder andar en el interior en los días fríos y lluviosos. Es un gran fan de los datos, por lo que la app de la cinta le ayudó mucho a poder ver las estadísticas de sus carreras y a dar clases desde sus dispositivos móviles. Aprendió que con 20.000 pasos al día quemaba más de 1.000 calorías, lo que realmente le ayudó a poner en marcha todo su plan de fitness. En su opinión, caminar realmente termina siendo el mejor entrenamiento para principiantes e intermedios. Casi no hay tiempo de recuperación y se puede hacer en cualquier condición. Incluso con los gimnasios abiertos ahora, su ejercicio preferido sigue siendo andar. Y ahora que los gimnasios y centros de fitness cercanos a él están cerrando nuevamente debido a COVID, vuelve a la cinta de correr varias veces a la semana, a veces incluso varias veces al día para quemar esas calorías y poder exprimir algo de la comida de la que no se quiere privar.
Oficialmente ha bajado 35 kilos y ahora está en 90 clavados. Perdió la mayor parte hasta agosto de este año, y luego disminuyó la velocidad. Y ahora, está comiendo más a medida que empieza a desarrollar músculo.
Sus amigos y su familia quedaron completamente impresionados con su transformación. El primer mes, hubo gente que le dijo que no duraría y que probablemente se rendiría en una semana o dos. Para el tercer mes, las mismas personas le hicieron saber que le veían mejor y que incluso su postura mejoraba cuando se sentaba o caminaba. Ahora, casi 12 meses después de comenzar el viaje, todo el mundo está absolutamente en shock. Lo más común que escucha es “¡tienes la mitad del tamaño que solías tener!”. Está claro que puedes conseguir todo lo que te propongas.
El mayor efecto secundario y positivo de su pérdida de peso es la confianza. Nunca fue una persona muy segura de sí misma, pero cuanto más empieza a amar a la persona en la que se está convirtiendo, más confianza tiene. Las cosas que la gente dice de él ya no le importan y la única opinión que deja que le afecte ahora es la suya. Además, ha podido inspirar a otros a emprender su propio viaje y encontrar el éxito. Era lo más vago que un ser humano podía ser, y sus amigos más cercanos se han dado cuenta de que si él ha cambiado, cualquiera puede.
Después de la lucha por la que pasó para encontrar la información más básica sobre cómo perder peso, su mayor objetivo es hacer que sea lo más fácil posible para los demás. El mejor consejo que puede dar a cualquiera es que sea todo lo más sencillo posible. Ceñirse a eso, no buscar tés mágicos, píldoras o demás, solo comer menos calorías de las que se queman y se perderá peso. Es así de simple.
Óscar Olle, entrenador y divulgador sobre hábitos saludables, insiste en que muchas personas subestiman el efecto que puede tener caminar a diario. Él mismo explica que si se mantiene la constancia, el gasto energético acumulado acaba siendo muy significativo. Si caminas 10.000 pasos todos los días, estás quemando alrededor de entre 250 y 300 calorías al final del día. En una semana, aproximadamente, esto suma unas 1.800 a 2.000 calorías. En un mes se convierten en 7.500 a 9.000 calorías. Y en un año esto llega aproximadamente entre 90.000 a 110.000 calorías.
A partir de esos datos, el entrenador afirma que para quemar aproximadamente un kilo de grasa corporal se necesitan unas 7.700 calorías. Cálculos rápidos: solo caminando podrías perder alrededor del año entre 12 y 14 kilos sin tocar la dieta ni ir al gimnasio. Repito, solo caminando, 12 a 14 kilos.
Un esfuerzo pequeño pero constante puede tener un gran impacto en tu cuerpo a largo plazo. Además, caminar todos los días no requiere una gran preparación física ni equipamiento, lo que la convierte en una opción más que accesible para la mayoría de las personas. Ahora bien, los resultados pueden ser todavía mayores si caminar se combina con otros hábitos saludables. Combina caminar con una dieta limpia, alta en proteínas, con un déficit calórico y entrenando fuerza entre tres o cuatro veces a la semana. Si haces esto durante el tiempo suficiente, en un año eres otra persona.
Sergio Rengifo, otro entrenador, también defiende que andar puede ser una estrategia perfecta cuando el objetivo principal es perder grasa. Si hacemos un cardio a baja intensidad, lo que estaremos produciendo es un aumento de la lipólisis utilizando mayor cantidad de reservas de grasa en este proceso de pérdida de grasa. Es por este motivo por el que este entrenador recomienda hacer según qué ejercicio dependiendo del objetivo que tenga cada persona. Si tienes objetivos de pérdida de grasa, te recomiendo que vayas a andar.
Ibai Llanos contó recientemente que empezar a caminar supuso un antes y un después en su vida. Hasta entonces no era consciente de lo beneficioso que podía ser para la salud algo tan simple como salir a dar un paseo. Su proceso fue gradual, adaptando siempre la rutina a su estado físico. Él salía a caminar por Sant Cuata, a su ritmo, al principio muy poco. Ahora camina mucho más, pero él al principio caminaba y esos 3.000, 4.000 o 6.000 pasos le hacían sudar.
El conocido streamer insistía en que contó con la ayuda de un profesional que seguía muy de cerca su evolución. Él le decía que había hecho un pequeño cambio solo con caminar media hora cada día, 40 minutos, una hora, cada vez caminaba más.