Llevas meses llenándote los platos hasta arriba y machacándote en la sala de pesas. El duro trabajo que has realizado ha dado sus frutos y has conseguido aumentar peso (la mayoría de músculo), pero tu tableta de chocolate ha empezado a derretirse y a convertirse en chocolate a la taza. ¡Es hora de hacer algo! Pero, ¿cuál es la mejor dieta de adelgazamiento para culturistas? Si quieres saber la respuesta a estas y otras muchas preguntas, sigue leyendo.
Cuidado con las Dietas de Moda
La industria del fitness está desbordada de numerosas dietas que prometen perder peso rápido con unos hábitos alimenticios en mayor o menor medida tradicionales. Algunas de estas dietas proponen cosas totalmente contrarias, como ingerir la mayor parte de la comida por la mañana o, por el contrario, no desayunar; evitar las grasas a toda costa o no consumir nunca carbohidratos; o comer 6 veces al día o solo comer una.
Es importante desterrar conceptos como "adelgazar" y "perder peso" como sinónimos, ya que son ideas pesocentristas que debemos superar. El Índice de Masa Corporal (IMC), aunque popular, no es la mejor opción para valorar la composición corporal, ya que no distingue entre masa muscular y grasa, ni tiene en cuenta factores como la edad, el género o la raza. Métodos como la bioimpedancia, que calcula el porcentaje y distribución de grasa corporal, son más precisos.
¿Cuál es la Mejor Dieta para un Culturista?
Desde el punto de vista bioquímico, algunas dietas pueden funcionar mejor que otras. Sin embargo, lo fundamental es que puedas seguirla. Si saltarte el desayuno no te afecta, hazlo. Si entrenas a primera hora, no podrás empezar el día con el estómago vacío. Es de sentido común, aunque a menudo no se tenga en cuenta en la industria del fitness.
Los atletas profesionales y personas con objetivos muy específicos pueden seguir dietas muy estrictas. Sin embargo, no todos estamos dispuestos o podemos hacer lo mismo. Si una dieta te provoca escalofríos al imaginar seguirla durante seis meses, deberías considerar otra opción.
Es innegable que con el tiempo puedes prepararte mentalmente para medidas más drásticas. Con paciencia y perseverancia, podrías lograr seguir una dieta que antes te parecía imposible. Sin embargo, si abandonas la dieta a los pocos meses y vuelves a tus hábitos anteriores, no esperes mantenerte en forma. La dieta debe ser sostenible a largo plazo, e incluso de por vida si es necesario.
Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, pero no es lo mejor. Una pérdida de peso sostenible debería suponer un descenso de alrededor del 0.5 - 1.0% del peso corporal por semana. En 4 meses, esto se traduce en 6-12 kg, y en 6 meses, en 9-18 kg.
Principios Clave de una Dieta de Adelgazamiento para Culturistas
Cualquier dieta de adelgazamiento efectiva para culturistas debe cumplir los siguientes requisitos:
1. Introducir un Déficit de Calorías
El elemento principal de cualquier dieta para perder peso es crear un déficit de energía, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. La forma más efectiva de lograrlo es a través de una dieta baja en calorías (restricción calórica).
Toda la comida aporta energía en kilocalorías. El cuerpo utiliza algunas de estas calorías para procesos básicos como el latido del corazón o la respiración, lo que constituye el metabolismo basal. Además, se queman calorías durante la actividad física.
El gasto total de energía se calcula sumando el metabolismo basal y el gasto por ejercicio físico. Esta suma determina la cantidad total de calorías necesarias para mantener el peso ideal. No es necesario ingerir la misma cantidad de calorías cada día; basta con que se alcance el nivel calórico necesario a lo largo de varios días.
Para perder grasa, simplemente debes restar un 10% de las kilocalorías de tu gasto total de energía. Esto te dará tu límite diario de calorías. Puedes usar una calculadora de macros para ayudarte en este cálculo.
Cualquier dieta de adelgazamiento exitosa introduce algún tipo de déficit calórico. Este déficit puede lograrse de diversas maneras:
- Restricción calórica: Reducir la ingesta de calorías.
- Ayuno intermitente: Ingerir todas las calorías en un mismo período de tiempo.
- Evitar carbohidratos después de una hora determinada.
- Evitar alimentos muy calóricos (dieta baja en grasas).
Todas estas estrategias te ayudarán a ingerir una menor cantidad de calorías sin darte cuenta. Además, los suplementos termogénicos, como el ThermoPure, pueden incrementar temporalmente tu metabolismo basal, haciendo que tu cuerpo queme más calorías en reposo.
2. Aportar los Nutrientes Esenciales
Una reducción de calorías conlleva un riesgo de deficiencia de nutrientes esenciales. Al comer menos, la comida que dejamos de ingerir puede no aportarnos ácidos grasos importantes, minerales y vitaminas.
El riesgo de deficiencia de nutrientes es especialmente elevado si la dieta no es variada, por ejemplo, si solo consumes pescado y brócoli. Dietas de menos de 1000 kcal al día o la eliminación de grupos de alimentos (como las dietas sin grasa o sin carbohidratos) también pueden causar problemas.
Siempre debes intentar obtener todas las necesidades nutricionales de la comida. No obstante, puede ser útil recurrir a suplementos para asegurar que tu cuerpo tiene todo lo necesario para funcionar correctamente.
- Si sigues una dieta muy baja en grasa, debes incluir ácidos grasos como el Omega-3-6-9, ya que tu cuerpo no puede obtener omega-3 y omega-6 de otros nutrientes.
- Si sigues una dieta baja en carbohidratos (dieta cetogénica), considera incluir un complejo de vitamina B y un suplemento de fibra. Al suprimir los cereales, eliminas fuentes principales de vitamina B. Las dietas bajas en carbohidratos suelen recomendar una ingesta baja de frutas y verduras, lo que resulta en una ingesta pobre en fibra, crucial para la salud.
La densidad nutricional de los alimentos, es decir, la cantidad de nutrientes por kilocaloría, es muy importante. Idealmente, debes calcular tus necesidades de proteína diaria. En una dieta saludable no pueden faltar las frutas y verduras.
3. Mantener la Masa Muscular
En culturismo, la máxima prioridad es mantener la masa muscular magra. Es mucho más fácil perder un kilo de grasa que ganar uno de músculo.
Cuando el cuerpo carece de energía (calorías), puede utilizar la proteína de los tejidos (músculos, órganos, sistema inmunitario, piel, etc.) para obtener energía. Esto puede llevar a descomposición muscular, deterioro inmunitario e infecciones frecuentes.
Para evitar el catabolismo proteico, es necesario compensarlo con una dieta alta en proteínas. Una buena dieta de adelgazamiento para culturistas recomienda una ingesta alta en proteínas, como mínimo, 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
4. Mantener un Rendimiento Razonable en el Gimnasio
Aunque el culturismo se centra en la estética, tu dieta de adelgazamiento nunca debería impactar negativamente en tus sesiones de entrenamiento. Tu rendimiento en el gimnasio es lo que mantiene tu físico.
Dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden afectar tu rendimiento. Una reducción drástica de carbohidratos puede agotar las reservas de glucógeno muscular, impidiendo sesiones de entrenamiento largas e intensas. Sin embargo, estas dietas pueden ser efectivas si el plan de entrenamiento se centra en la intensidad a través de sesiones cortas pero muy potentes.
No te fíes de las recomendaciones de entrenamiento de resistencia en ayunas. Aunque puede quemar grasa, requiere crecimiento muscular y recuperación. Tus prioridades deben ser las pesas para ganar masa muscular, y el ejercicio cardiovascular para quemar grasa.
¿Cómo Saber si tu Dieta es la Correcta?
La clave principal para elegir la mejor dieta de adelgazamiento para culturistas es la perseverancia. Incluso la mejor dieta fracasará si no eres capaz de seguirla. Proponte objetivos realistas y pregúntate si eres capaz de seguir una dieta durante al menos 6 meses. Si la respuesta es no, reduce tus objetivos y busca algo más realista.
Si dejas de seguir la dieta a los pocos meses y vuelves a tus hábitos alimenticios anteriores, no esperes seguir en forma. Deberías seguir la dieta durante un largo período de tiempo y, si es necesario, seguirla de por vida.
La respuesta a si es posible perder grasa y aumentar masa muscular simultáneamente es "depende". Sí es posible, especialmente en personas desentrenadas o con exceso de grasa corporal. Sin embargo, para personas que llevan tiempo entrenando o tienen un porcentaje de grasa corporal adecuado, no es posible, ya que son procesos antagónicos que dependen del balance calórico.
Es un mito pensar que existe un plan de alimentación para eliminar grasa focalizada. Para perder grasa corporal es necesario un déficit calórico moderado (entre un 10% y un 20% de las calorías). La grasa abdominal, en particular, tiene un componente genético y puede estar relacionada con la resistencia a la insulina.
La pérdida de peso debería ser sostenible, con un descenso de alrededor del 0.5 - 1.0% del peso corporal por semana. Esto significa que en 4 meses se pierden 6-12 kg, y en 6 meses, 9-18 kg.
No hay macronutrientes peligrosos, horarios que respetar o alimentos milagrosos. Todas las dietas "de moda" funcionan a corto plazo porque consiguen un déficit calórico. Lo más importante es el déficit calórico.
Cómo hacer un DÉFICIT CALÓRICO para perder grasa ¡BIEN HECHO!
Consejos Adicionales para Culturistas
Crear hábitos es extraordinariamente efectivo. Hazlos pequeños pero mantenlos en el tiempo. Aprende a estar más activo: sube escaleras, usa la bicicleta, camina, incrementa el consumo de agua, etc.
Presta atención a la cantidad de calorías que consumes, incluso las "escondidas" como el azúcar en el café o el aceite en las verduras. Una cucharada de aceite tiene unas 100 kcal, lo que puede sumar rápidamente 200 kcal diarias, un factor a no subestimar si tu déficit diario es de 300 kcal.
La velocidad de pérdida de grasa dependerá de características individuales como el tiempo disponible, el porcentaje graso de partida, la experiencia de entrenamiento, la carga total del mismo y los niveles de estrés.
Para perder grasa corporal, la clave es generar un déficit calórico. Los receptores adrenérgicos tipo beta 2 pueden estimular la pérdida de grasa, y su activación aumenta con la adrenalina y noradrenalina. Ciertos ejercicios pueden potenciar la activación de estos receptores.
Evita los azúcares añadidos, que facilitan el aumento de grasa corporal. Reduce al mínimo los alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcares añadidos, sal y/o grasas saturadas, como bebidas azucaradas, bollería, comida rápida y aperitivos de bolsa.
La crononutrición, el estudio de cómo el ritmo circadiano afecta a la nutrición, es un aspecto cada vez más importante. Las recomendaciones para dietas veganas no difieren de las omnívoras; de hecho, las personas veganas bien pautadas suelen tener mejor composición corporal.
Dormir correctamente es fundamental. La falta de sueño dificulta la pérdida de grasa, eleva las hormonas del apetito, perjudica la sensibilidad a la insulina, reduce la testosterona y eleva el cortisol.
Hay pocos suplementos con evidencia científica suficiente para la ganancia de masa muscular. La creatina es una excepción, al igual que el hidroximetilbutirato, especialmente eficaz en personas inactivas o lesionadas. La base principal para mejorar la composición corporal siempre debe ser la alimentación.
Los cuerpos delgados y fibrosos que aparecen en las revistas no se logran en un mes. Son el resultado de una dieta equilibrada constante y la incorporación de actividad física regular en los hábitos semanales. Las dietas milagro y los atajos para un cuerpo perfecto no existen.
Nutrientes Clave y Entrenamiento
La dieta para perder grasa y ganar músculo debe basarse en alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y cereales integrales, con bajo contenido de azúcares simples y grasas saturadas. La actividad física debe centrarse principalmente en ejercicios de fuerza, como la musculación o el CrossFit.
La cantidad de proteína recomendada para favorecer la hipertrofia muscular varía, pero generalmente se sugiere entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Las grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescados grasos) son esenciales para la producción de hormonas que actúan en la formación de células musculares.
Beber suficiente agua (cerca de 2 litros por día) ayuda en la pérdida de peso al equilibrar el apetito y disminuir la ingesta de calorías.
Entrenamiento de Fuerza y Cardio
El entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir la pérdida muscular y mitigar la ralentización metabólica que se produce al recortar calorías. Prioriza ejercicios básicos y multiarticulares.
Si bien el cardio ayuda a quemar grasa, en un proceso de definición el entrenamiento de fuerza es prioritario. El ejercicio cardiovascular, especialmente el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), puede ser útil para aumentar el déficit calórico, pero debe usarse con precaución para no interferir con la recuperación del entrenamiento de pesas.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o la actividad no relacionada con el ejercicio (caminar, moverse), también es importante para aumentar el gasto calórico y mitigar las adaptaciones metabólicas.
Consideraciones sobre la Composición Corporal
Para perder peso de manera saludable, se deben cumplir tres aspectos fundamentales:
- Déficit calórico: Es la única condición indispensable. Debes comer menos de lo que gastas para que tu cuerpo utilice sus reservas de grasa.
- Suficiente proteína: La proteína aporta saciedad, facilita el mantenimiento del déficit calórico y previene la pérdida muscular. Se recomienda entre 1.5 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal.
- Entrenamiento de fuerza: Fundamental para prevenir la pérdida muscular y suavizar la ralentización metabólica.
Aunque estos tres factores son los más importantes, otros aspectos como la calidad de los alimentos, la frecuencia de las comidas, las recargas estratégicas, el descanso adecuado y la gestión del estrés también influyen significativamente en la pérdida de grasa.
La calidad de los alimentos es más importante que su distribución en macronutrientes. Las dietas basadas en comida real producen mejores resultados en la pérdida de grasa y la salud general. Limitar los carbohidratos y elevar la grasa puede ser beneficioso para la saciedad, aunque la respuesta individual puede variar.
La frecuencia de las comidas es menos relevante que las calorías y los macronutrientes totales. Espaciar las comidas y, de vez en cuando, incorporar ayunos intermitentes puede ser beneficioso. Concentrar la mayoría de las calorías durante el día es recomendable, ya que nuestro cuerpo utiliza mejor la energía durante las horas de vigilia.
Mantener un déficit calórico prolongado puede ralentizar el metabolismo. Las estrategias como las recargas (elevar la ingesta calórica periódicamente) y los descansos (volver a las calorías de mantenimiento durante una semana) pueden ayudar a mitigar este efecto y mantener la motivación.
