Si pones en práctica los siguientes consejos para perder peso con pesas, te aseguramos que vas a conseguir resultados excelentes. ¡Vamos a ello!
¿Cómo Perder Peso Entrenando con Pesas?
Antes de contestar a esta pregunta debemos considerar lo siguiente: «Es probable que no perdamos peso si entrenamos pesas.» ¡Vaya! Ya podemos cerrar el post… no, antes de que no sigas leyendo, déjame explicarlo.
Muchas personas que buscan mejorar su composición corporal, en realidad lo que buscan es ver bajar el número de la báscula cada vez que se pesan. ¡Esto es un error! Cuando pierdes peso, pierdes «de todo»: agua, glucógeno, grasa y masa muscular. ¡Otro error! Cualquier actividad deportiva nos va a ayudar a perder peso, incluyendo las pesas, dado que mientras «quemes» más calorías de las que consumes cada día, te encontrarás en un balance calórico negativo y, por ello, perderás peso.
Pues bien, si queremos conseguir este fin, las pesas nos ayudarán precisamente a generar un estímulo para mantener la masa muscular. Por lo tanto, el número que se refleje en la báscula puede que no descienda o se mantenga muy parecido a cuando comenzaste con el plan deportivo. Sin embargo, esos pantalones te quedan mucho más holgados y las camisas ya no te aprietan… ¿Qué ha pasado? Hay que grabarse a fuego la idea de que lo verdaderamente importante está en perder grasa, no peso. ¿Te he convencido? Si quieres, sigue indagando más sobre cómo podemos perder peso levantando pesas… El objetivo: céntrate en la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.
¿Qué Grupos Musculares Entrenar para Perder Peso con Pesas?
Los más poderosos, es decir, los ejercicios multiarticulares y, además, ejecutados de manera libre (sin máquinas ni guiados). Espero que te los sepas ya a estas alturas, pero no pasa nada, yo te los recuerdo:
- Peso Muerto
- Sentadillas
- Press Banca
- Press Militar
Dentro de estos podemos realizar sus variantes: con barra o mancuerna, de manera unilateral… La razón de esta elección es debida a que dichos ejercicios reclutan mayor número de músculos, de modo que podemos levantar más peso, y si podemos hacerlo, más trabajo realizarán estos músculos. Por ende, también serán los que mayor consumo calórico producirán, con gran diferencia respecto a un grupo muscular pequeño o el trabajo de aislamiento.
¿Cuántos Días a la Semana Entrenar?
Según la estructura del entrenamiento que mayor adherencia nos genere y que a su vez se adapte a nuestro ritmo de vida. Hay quien puede entrenar 6-7 días a la semana, otros 3-4, y algunos menos… Bajo mi punto de vista, optaría por realizar y mantener una rutina full-body de 3 sesiones semanales.
¿Por qué Full Body? Porque nos podemos centrar en un ejercicio multiarticular al comienzo de la sesión, como hemos hablado en el punto anterior, y añadir trabajo accesorio. Asimismo, nos aseguramos de «tocar» al menos 3 veces (Frecuencia 3) este tipo de ejercicios con el gran beneficio que posee desde el punto de vista del mantenimiento de la masa muscular. Por otro lado, también será necesario aplicar un grado de intensidad suficiente; no solo vale con realizar el ejercicio y ya está, no, nada de eso. ¡Se levanta pesado!
¿Qué Hay del Cardio?
Aunque la intención al inicio del post parecía ir en contra del ejercicio cardiovascular en pos de las pesas, no era esa ni mucho menos. Todo lo contrario. Soy un fiel defensor de que el ejercicio cardiovascular debe existir en cualquier plan deportivo, sea cual sea nuestro objetivo. Ahora bien, también es preciso ajustar dicha actividad a nuestro objetivo y capacidades.
Dentro del tipo de ejercicio aeróbico o «cardio» podemos encontrar 3 tipos:
- LISS (Low-Intensity Steady State): Baja Intensidad en Intervalo Regular. Ejemplo: caminar 60 min.
- MISS (Moderate-Intensity Steady State): Media Intensidad en Intervalo Regular. Ejemplo: correr 10 km.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Alta Intensidad en Intervalos. Ejemplo: 10x sprints de 30″ por 60″ de descanso.
En este contexto, mi recomendación sería elevar el LISS (y a su vez el NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis), por 3 sesiones de HIIT (post pesas). Y finalmente, alguna sesión de MISS (siendo una ruta en bici mi favorito).
Ejercicios para Perder Peso Entrenando Pesas
¡Estos ejercicios no deben faltar en tu rutina de entrenamiento!
- Peso Muerto
- Hip Thrust
- Sentadillas
- Prensa de piernas
- Press Banca
- Press Militar
- Remos
- Dominadas con lastre
- Fondos de pecho con lastre
A los cuales se les añade un trabajo auxiliar y de ejercicios de músculos más pequeños.
Rutina Semanal para Perder Peso con Pesas
Semana 1
| Día A1 | Día B1 | Día C1 |
|---|---|---|
| Press Banca. | Dominadas lastradas | Sentadilla Búlgara. |
| Extensión de Cuádriceps. | Ejercicio de Bíceps y Tríceps (1 de cada). | Peso Muerto. |
| Elevación de Gemelo. | Banca Inclinada. | Jalón al Mentón. |
| Ejercicios de Hombros (2x). | Prensa. | Zancada atrás. |
| Banca Inclinada. | Dominadas Supinas lastradas | Ejercicio de Bíceps y Tríceps (1 de cada). |
Semana 2
| Día A2 | Día B2 | Día C2 |
|---|---|---|
| Sentadillas. | Curl Femoral. | Press Militar. |
| Remo «Seal». | Ejercicio de Hombros (2x). | Hip Thrust. |
| Sentadilla Goblet. | Remo Inclinado. | Fondos de Pecho con lastre. |
| Ejercicio de Bíceps y Tríceps (2 de cada). | Peso Muerto Rumano. | Sentadilla Split. |
| Banca con mancuernas. | Jalón al Mentón Unilateral | Ejercicios de Hombros (2x). |
En la tercera semana volveríamos a comenzar con Semana 1.
Consejos para Perder Peso con Pesas
Nos centramos en la parte del entrenamiento para perder peso con pesas, dando una serie de recomendaciones para optimizar al máximo el trabajo. Mi recomendación es que cada sesión no dure más de unos 45 minutos. Si queréis conocer las mejores recomendaciones en cuanto a nutrición, os aconsejo visitar este enlace.
No Abusar de Peso
Aunque había dejado constancia de que hay que entrenar pesado (es decir, con una intensidad elevada), esto nunca puede provocar una mala ejecución del ejercicio (técnica incorrecta) ni realizar el famoso «trampeo». Ejemplo: si haces curl de bíceps, buscaríamos aislar este músculo, no acompañar cada repetición al son de un swing de cadera debido a la carga que le has puesto… Cada persona debe ser fiel a sus capacidades y no deberá mover o utilizar «kilos» que excedan de estas, motivados por el ego. Con el tiempo y, si somos constantes, podremos cada vez manejar cargas mayores y además de una forma mucho mejor que al principio.
Cumple con Cada Ejercicio
Nunca está de más mencionar esto: hay ejercicios que nos gustan más que otros, pero ello no significa que nos los debamos saltar. El papel de un entrenador va muchas veces más allá que la prescripción del método, sino que ejercerá un poder convincente sobre el usuario, como es el caso de que este deberá realizar lo que se le mande. De este modo no caerá la «tentación» de no realizar aquello que no le gusta.
Series y Repeticiones
Ajustar el correcto volumen de entrenamiento (series x repeticiones) es fundamental para mantener nuestro progreso. Es un parámetro individual, dado que cada persona es un mundo y, como tal, será capaz de tolerar. Lo que sí queda claro es que: Si aumentamos la intensidad, el volumen desciende.
Mi recomendación será realizar:
- ¿Cuántas repeticiones por ejercicio? Entre 6 y 20, dependiendo del ejercicio (menos reps para ejercicios multiarticulares).
- ¿Cuántas series a la semana? Entre 10 y 15, por grupo muscular.
- ¿A qué intensidad debemos entrenar? Debemos buscar mantener un RIR (Repeticiones en Reserva) menos de 3 en multiarticulares y RIR 1 en ejercicios de aislamiento. ¿Qué significa esto? Pues que la carga que ajustemos nos debería permitir realizar series donde paremos cuando nos quede la sensación de que podríamos haber hecho 3 repeticiones más.
Entrenamiento con Banco para Quemar Grasa y Ponerse en Forma
Los parques se han convertido en un espacio donde son muchas las personas que aprovechan para ponerse en forma. Tal vez porque no eres fan de los gimnasios o simplemente quieres aprovechar para pasar más tiempo al aire libre, hacer ejercicio en un parque es una alternativa que te puede resultar muy interesante. E insiste en una idea a favor de este ejercicio al aire libre: “Mucha gente piensa que necesita mucho material para conseguir dar un buen estímulo a sus músculos y a su metabolismo. Sin embargo, es posible estar en forma utilizando ejercicios con tu propio peso corporal o incluso convertir un parque en tu gimnasio”.
Y es que el entrenador nos explica que el entrenamiento al aire libre va más allá de salir a correr todos los días. “Hoy vamos a ver una rutina de ejercicios para trabajar todo el cuerpo usando solo un banco de un parque. El entrenamiento estará formado por diez ejercicios, combinando ejercicios de fuerza (tanto para el tren inferior, como para el tren superior o el CORE) y ejercicios con mayor demanda cardiovascular.”
Circuito en Banco y en Casa para Quemar Grasa
Realiza 3 series con 15 a 30 segundos para cada ejercicio sin descanso entre uno y otro. Entre rondas sí puedes permitirte un pequeño respiro.
- Saltos al banco en posición de sentadilla
- Correr en el sitio con piernas al banco
- Flexiones de hombro en banco
- Flexiones con los pies en el banco y giro de cadera con pierna a mano contraria
- Sentadilla búlgara y salto en banco
- Saltos alternos a cada lado del banco
Te recomendamos este circuito cardio en banco al menos un par de veces a la semana para mantener a raya la grasa y seguir definiendo tus abdominales. "¡No pain, no gain!", recuerda. Y no te olvides evidentemente de tu trabajo de fuerza en el gimnasio.
Ejercicios Detallados con Banco de Parque
Ejercicio 1: 'Step ups' (15 repeticiones por cada lado)
Este ejercicio tiene una gran demanda sobre tu tren inferior, aumentando el nivel de dificultad y la exigencia a medida que se incrementa la altura del banco. Colócate frente al banco con una pierna encima y realiza una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para subir al banco. Controla que tu rodilla no se vaya hacia dentro mientras subes y bajas. Si aumentas la inclinación de tu torso hacia delante, conseguirás un mayor estímulo sobre tus glúteos.
Ejercicio 2: Pistol o sentadilla a una pierna (10 repeticiones por cada pierna)
Siéntate en el banco y trata de levantarte solo sobre una pierna. Igual que en el primer ejercicio, es importante que controles la estabilidad de tu rodilla al subir y al bajar.
Ejercicio 3: Sentadilla búlgara (10 repeticiones por cada pierna)
En posición de zancada, de espaldas al banco y con la pierna trasera elevada. Trata de descender sobre la pierna que tienes en el suelo, flexionando tobillo, rodilla y cadera. Este es uno de los mejores ejercicios unilaterales que existen para mejorar la masa muscular de tus piernas.
Ejercicio 4: Puente de glúteo con los pies elevados (20 repeticiones)
Una variante para progresar en el clásico ejercicio de glúteos en el suelo es incrementar el rango de movimiento. Túmbate en el suelo y coloca los pies encima del banco, realiza una extensión de cadera para elevar tus glúteos del suelo y trata de aguantar arriba un segundo en el punto de máxima contracción.
Ejercicio 5: 'Push ups' (15 repeticiones)
Para estimular la musculatura de tu tren superior, vamos a realizar unas flexiones utilizando el banco. Coloca los brazos sobre el banco para aumentar la inclinación de tu cuerpo y así facilitar la ejecución. Si quieres aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio en horizontal en el suelo, o incluso puedes progresar y aumentar la inclinación al elevar tus pies sobre el banco.
Ejercicio 6: Fondos de tríceps (15 repeticiones)
Siéntate en el banco y coloca las manos a los lados de tu cadera. Estira las piernas y eleva la cadera del banco, cargando el peso de tu cuerpo sobre tus brazos. Flexiona los brazos para descender, acercando tu glúteo al suelo y estira fuerte tus brazos para volver a la posición inicial.
Ejercicio 7: Plancha lateral sobre el banco (30 segundos por cada lado)
Colócate en plancha lateral con un brazo sobre el banco y trata de mantener la posición manteniendo una buena estabilidad en tu zona central.
Ejercicio 8: 'Mountain climbers' (30 segundos)
En plancha con los brazos extendidos sobre el banco, vamos a flexionar la cadera y llevar las rodillas al pecho de manera alterna a la máxima intensidad posible.
Ejercicio 9: 'Plank jacks' (30 segundos)
En la misma posición que el ejercicio anterior (desde plancha con los brazos extendidos sobre el banco), vamos a abrir y cerrar las piernas manteniendo activo nuestro CORE y evitando perder la estabilidad sobre nuestra columna.
Ejercicio 10: Saltos al banco
Es importante realizar ejercicios una hora al día, más aún si queremos deshacernos de las grasas que se acumulan en ciertas zonas del cuerpo. El tipo de actividad depende de las habilidades y preferencias personales. La web Salud 180 dice que “con 1,800 saltos se llegan a eliminar hasta 200 calorías, según sea el peso corporal”. Si deseas optar por los bancos, recuerda que al utilizar los diversos tipos (alto o bajo), es esencial que cuides la postura del cuerpo. Trata de apoyarte en aquellos en los que te sientas cómoda y según el entrenamiento que realices. La rutina con banco es recomendada porque agrega esfuerzo extra.
Cómo ejecutar correctamente la máquina d abdomen en el parque
¿Puedo Perder Peso con Pesas en Casa?
Entrenar en casa es una opción accesible, cómoda y efectiva para mantener una buena forma física, ganar fuerza y mejorar la salud. Con un banco ajustable y un set de mancuernas, puedes realizar una amplia variedad de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de manera eficiente. El banco ajustable y las mancuernas permiten una gran versatilidad en los ejercicios, lo que te permitirá trabajar diferentes grupos musculares de forma equilibrada.
Para quienes se inician, el objetivo principal es aprender la técnica correcta, activar los músculos principales y crear una rutina constante. Realiza cada ejercicio hasta el fallo muscular entre 8 y 12 repeticiones. Para quienes ya tienen una base sólida, el entrenamiento puede intensificarse con mayor volumen y variación. Los ejercicios deben ejecutarse hasta llegar al fallo muscular entre 8 y 12 repeticiones. Para los usuarios avanzados, el entrenamiento debe incluir circuitos de alta intensidad, con una mayor carga y enfoque en la fuerza y la estabilidad.
- Control de la técnica: Mantén siempre una forma correcta en todos los ejercicios.
- Progresión de carga: Aumenta el peso o la intensidad gradualmente a medida que te sientas cómodo con los ejercicios.
- Pérdida de peso: Combina esta rutina con ejercicios de cardio y control de la dieta.
- Ganar masa muscular: Aumenta la carga y realiza ejercicios más desafiantes.
Ejercicios Específicos con Banco y Pesas para Casa
Para trabajar los bíceps, hombros y pectorales vamos a necesitar unas mancuernas, elásticos o algo que te ofrezca resistencia. Nos sentamos sobre el banco, y empezamos a realizar elevaciones.
Press Militar con Mancuernas
Sentado en el banco, mantén los codos alineados con tu hombro. A continuación, levanta las mancuernas lo más alto posible, estirando el brazo completamente.
Press de Banca Inclinado con Mancuernas
El mismo ejercicio que el anterior, pero inclinando el banco. Con el banco plano, apoyamos la espalda sobre el respaldo. La posición inicial será codos alineados con los pectorales. A partir de aquí, levanta la mancuerna lo más alto posible, y vuelve a la posición inicial.
Press de Banca Plano con Mancuernas
En este ejercicio mantendremos los brazos estirados y mancuernas arriba. Trata de bajar las mancuernas lentamente, hasta que se queden alineadas a tu pectoral.
Pull-Over con Mancuerna
Para realizar este ejercicio, deberás apoyar la espalda en el respaldo. Levanta la mancuerna delante de tus ojos. A continuación, lleva la mancuerna por detrás de tu cabeza.
Elevación de Gemelos en Banco Plano
Otro grupo muscular que tenemos olvidado y al que dedicamos poco tiempo. Con el banco plano, apoyo tu pecho sobre el respaldo. Ahora levanta los talones hacia arriba.