La cifosis es una curvatura excesiva de la parte superior de la columna vertebral, que a menudo provoca dolor y una postura encorvada. Popularmente conocida como «chepa» o «joroba», esta alteración postural puede afectar a personas de todas las edades, aunque es más común en adolescentes y adultos mayores. La columna vertebral presenta curvaturas fisiológicas normales y necesarias para su correcto funcionamiento. En el plano sagital, donde se dan los movimientos de flexión y extensión, existen dos curvas cifóticas fisiológicas: la cifosis dorsal y la cifosis sacra. La cifosis dorsal, que forma la curva de las vértebras dorsales, es una curva normal y no se puede eliminar por completo. Sin embargo, es crucial prevenir que esta curvatura aumente y se convierta en una hipercifosis, que sí es patológica.
Una cifosis dorsal fisiológica se considera entre 20 y 40 grados. A partir de 30 grados, el aumento de la curva se considera patológico, pudiendo alcanzar casos extremos superiores a 70 grados que requerirán cirugía y órtesis. Dentro de la cifosis dorsal, se distinguen dos zonas: la cifosis de la columna dorsal baja, relacionada con las vértebras lumbares, y la cifosis de la columna dorsal alta, asociada a las vértebras cervicales o cuello.
Causas y Consecuencias de la Cifosis
Las causas de la cifosis pueden ser diversas. Las malas posturas crónicas, como sentarse incorrectamente en el trabajo o al usar dispositivos móviles, son un factor desencadenante importante, especialmente en el caso de la cifosis postural, que es flexible. Esta alteración es frecuente en adolescentes durante etapas de crecimiento rápido, combinada con el uso excesivo de pantallas y malos hábitos posturales. Aunque en muchos casos no está asociada a una patología estructural grave, puede derivar en molestias musculares, fatiga, dolor de cuello o problemas estéticos.
En adultos mayores, la cifosis puede deberse al envejecimiento, que debilita los huesos de la columna vertebral, provocando su compresión o agrietamiento. La descalcificación osteoporótica de los cuerpos vertebrales dorsales es una causa común en la vejez. Además, un estado emocional puede verse reflejado en la postura, contribuyendo a la desviación vertebral.
Las consecuencias de una cifosis acentuada van más allá de la apariencia física. La hipercifosis dorsal puede afectar la funcionalidad de los pulmones, ya que al flexionarse y desplazarse las vértebras dorsales hacia adelante y abajo, las costillas se juntan por delante, limitando el espacio para la expansión pulmonar. Esto puede provocar una mala funcionalidad pulmonar y afectar la musculatura respiratoria.
La cifosis también está relacionada con el debilitamiento de los músculos de la espalda y la dificultad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla o caminar, lo que limita las funciones físicas.
Tratamiento y Abordaje de la Cifosis
El tratamiento de la cifosis es integral y debe abordar tanto los aspectos físicos como, en algunos casos, los psicológicos. La fisioterapia juega un papel fundamental, ofreciendo un abordaje que busca entender la causa de la cifosis y diseñar un plan de tratamiento específico.
Fisioterapia y Ejercicios Terapéuticos
La fisioterapia incluye varias modalidades:
- Educación postural: Aprender a mantener una buena postura en las actividades diarias es clave. El fisioterapeuta enseña cómo sentarse, levantarse, caminar y dormir de forma que la espalda sufra lo menos posible.
- Terapia manual: Técnicas como movilizaciones articulares y estiramientos musculares ayudan a mejorar la movilidad de la columna y a liberar tensiones en los tejidos blandos.
- Ejercicios terapéuticos: Son esenciales para corregir la postura y fortalecer los músculos implicados.
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental consultar con un fisioterapeuta. A continuación, se presentan algunos ejercicios y estiramientos recomendados:
Ejercicios para Fortalecer la Espalda y Corregir la Postura
- Retracciones escapulares: Sentado o de pie, junta los omóplatos como si quisieras apretar un lápiz entre ellos. Mantén la posición unos segundos y relaja. Este ejercicio fortalece los músculos retractores de escápulas y los músculos posteriores del hombro.
- Extensiones torácicas sobre rodillo de espuma (Foam Roller): Túmbate boca arriba con un rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de la parte media de la espalda. Extiende los brazos hacia los lados y deja que tu espalda se arquee suavemente sobre el rodillo. Deslízate suavemente sobre la zona dorsal. Este ejercicio ayuda a mejorar la extensión torácica.
- «Superman»: Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos, la cabeza y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Este ejercicio fortalece los músculos erectores de la columna.
- Ejercicios con banda elástica: Utiliza una banda elástica para realizar remos, elevaciones de brazos y otros ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda, como el remo bajo, que ayuda a juntar los omóplatos.
- «Ángel» de pared: Con la espalda, codos y muñecas pegados a la pared, desliza los brazos hacia arriba lentamente. Este ejercicio mejora la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Puente de glúteos: Tumbado boca abajo, eleva la pelvis contrayendo los glúteos. Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, contribuyendo a la estabilidad lumbopélvica.
Estiramientos para Aliviar la Tensión Muscular
- Estiramiento de pectorales en la pared: Coloca el antebrazo contra una pared con el codo a la altura del hombro. Gira el cuerpo lentamente en dirección opuesta hasta sentir un estiramiento en el pecho. Este estiramiento es crucial para contrarrestar el acortamiento de los músculos anteriores del hombro y el pectoral mayor, que tienden a tirar de los hombros hacia adelante.
- Estiramientos para la zona lumbar: Como la cifosis puede ser una compensación de un aumento de la curvatura lumbar, estirar la zona baja de la espalda es importante. Tumbado boca arriba, eleva las piernas y flexiónalas, llevando una rodilla hacia el pecho mientras elevas la cabeza del suelo.
4 EJERCICIOS para la RECTIFICACION CERVICAL
Otros Tratamientos y Consideraciones
En casos de cifosis leve, especialmente en niños y adolescentes, se puede sugerir la práctica de yoga y otros ejercicios. Para el tratamiento de la tendinitis, que puede coexistir o ser un problema relacionado, es importante cuidar la ergonomía, mantener una postura correcta, ajustar el equipo de trabajo y realizar pausas activas. El uso de herramientas como una pelota de masaje puede ayudar a aliviar la tensión muscular.
En casos más severos de cifosis, se pueden utilizar corsés ortopédicos. La cirugía se reserva para casos graves de cifosis que no responden a otros tratamientos. Para la salud ósea en general, se recomienda evitar el tabaco y el alcohol, y mantener una dieta rica en calcio y vitamina D.
Es importante recordar que la transferencia del trabajo de rehabilitación al entorno cotidiano es fundamental. Muchos adolescentes pueden sentirse inseguros por su postura, por lo que es importante trabajar también la autoestima y generar adherencia al ejercicio. La cifosis postural en adolescentes es un problema común pero con muy buena respuesta al tratamiento fisioterapéutico si se detecta a tiempo.
Músculos Clave Implicados en la Cifosis
Tradicionalmente, se ha pensado que los músculos que aumentan la cifosis eran los antepulsores y retractores del hombro, como en el Síndrome Cruzado Superior. Sin embargo, se ha comprobado que los músculos anteriores de los hombros arrastran los hombros y clavículas hacia adelante. Esto, a su vez, arrastra al ECOM (Esternocleidomastoideo), que tira hacia adelante de la cabeza y cuello, flexionando la columna cervical y la columna dorsal alta.
Además de la debilidad en los músculos retractores de escápulas y los músculos posteriores del hombro y extensores del cuello, nos encontramos con una debilidad de los músculos erectores de la columna, específicamente la porción dorsal. Estos músculos son los que realizan la extensión de la columna dorsal, lo que se traduce en una elevación de la caja costal, siendo capaces de corregir la hipercifosis o al menos de volver a una cifosis fisiológica.
Por otro lado, los músculos anteriores del tronco (ECOM y abdominales) pueden estar acortados y debilitados. Por lo tanto, el objetivo es fortalecerlos y estirarlos. Los estiramientos de los músculos pectorales son muy importantes para evitar que las clavículas y hombros se vayan hacia adelante.
En resumen, para abordar la cifosis es crucial fortalecer los músculos extensores de la espalda, como los erectores de la columna y los romboides, y estirar los músculos acortados, como los pectorales y los músculos anteriores del cuello.