El calentamiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio, ya que ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura muscular y mejorando la flexibilidad. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, es esencial dedicar tiempo a calentar y preparar adecuadamente los músculos. Un calentamiento efectivo no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora el rendimiento durante el ejercicio.
La Importancia del Calentamiento
Como su propio nombre indica, se trata de una serie de ejercicios que puedes hacer antes de comenzar tu actividad física. Es importante que todas las articulaciones entren en calor antes de comenzar cualquier entrenamiento. Un buen calentamiento ayuda a que el corazón aumente progresivamente su ritmo, evitando un esfuerzo repentino. Además, reduce notablemente el riesgo de lesiones deportivas como desgarros, tendinitis o contracturas.
Los/as entrenadores/as profesionales recomiendan este proceso, ya que prepara el cuerpo para una sesión de ejercicio más intensa. Estas acciones incrementan la temperatura corporal, activan el flujo sanguíneo, y preparan músculos y articulaciones para el esfuerzo venidero. Este proceso no solo mejora el rendimiento físico, sino que es una de las principales herramientas para prevenir lesiones deportivas.
El entrenador personal Lewis Paris compara un calentamiento adecuado con dejar correr la ducha unos segundos antes de meterse en ella: "Dedicar tiempo a que el cuerpo se prepare y se disponga debería ser una prioridad". Explica que el calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones al contraer los músculos que se desea trabajar, y a liberar líquido sinovial para beneficiar la lubricación de las articulaciones, lo que permite una mayor amplitud de movimiento. Además, es una preparación mental, ya que facilita liberar los pensamientos y proporciona la concentración necesaria para el entrenamiento que viene después.
Jason Smith, fundador de Fit in Midlife, añade que la preparación gradual permite al cuerpo funcionar a pleno rendimiento, haciendo los entrenamientos lo más eficaces posible: "Activamos gradualmente los músculos, aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Nuestro ritmo cardíaco aumenta gradualmente y preparamos las articulaciones. Esto significa que estamos más preparados para el entrenamiento de mayor intensidad y, como el cuerpo está dispuesto, le sacaremos más partido. Un buen calentamiento también puede reducir el temido DOMS [dolor muscular de aparición retardada] posentrenamiento".
Fases del Calentamiento
1. Ejercicios Cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares para calentar implican actividades de bajo impacto como caminar, trotar suavemente, saltar la cuerda o hacer bicicleta estática. Al realizar ejercicios cardiovasculares durante el calentamiento, aumentamos la demanda de oxígeno en el cuerpo, lo que a su vez incrementa la frecuencia cardíaca. Esto ayuda a preparar el corazón y los vasos sanguíneos para un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.
Para cardio, calentar es tan sencillo como ponerse en movimiento. La forma más eficaz de preparar el cuerpo es imitar los movimientos que emplearás durante el entrenamiento. Por ejemplo, antes de salir al campo, los futbolistas o atletas corren arriba y abajo, intentando mover el cuerpo en determinadas direcciones para calentar. Si se va a realizar mucha carrera, se deben hacer calentamientos lentos que muevan el cuerpo de forma adecuada para correr: rodillas al pecho, talones al trasero, trotar un par de pasos y luego dar una patada con la pierna.
La cinta de correr es una herramienta versátil que va más allá del simple acto de trotar. Su superficie uniforme y controlada minimiza el impacto en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones. Ofrece la flexibilidad de ajustar la velocidad e inclinación para adaptar el entrenamiento a diferentes niveles de condición física. Se puede comenzar con una caminata fácil para elevar la temperatura corporal, seguida de un trote suave para preparar los músculos. Se pueden incorporar intervalos de ritmo conversacional y sprints cortos al final, asegurándose de simular los movimientos específicos de la carrera para activar completamente el cuerpo antes de iniciar el ejercicio principal.
La bicicleta estática puede ser un gran aliada antes de entrenar. Para una rutina práctica para quemar grasa en la bici estática, se puede comenzar con un calentamiento de 5 minutos a baja resistencia, pedaleando rápidamente para activar el cuerpo. Después, se realizan ciclos de 20 segundos a alta resistencia, seguidos de 10 segundos a baja resistencia. Se descansa pedaleando a un ritmo más tranquilo y se repite esta secuencia. Se finaliza la rutina con el mismo calentamiento.
La bicicleta elíptica ofrece una combinación única de movimientos suaves y bajos impactos. Este equipo contribuye al calentamiento de manera efectiva al elevar la frecuencia cardíaca, mejorar la circulación y activar múltiples grupos musculares. La elíptica permite calentar todo el cuerpo al tiempo. Este ejercicio simple, pero efectivo, no solo eleva el ritmo cardíaco, sino que también activa diversos grupos musculares, preparándote para movimientos más intensos.
Los "jumping jacks" son un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar con solo el peso del cuerpo. Son ideales para calentar o intensificar una rutina. Estos movimientos cardiovasculares consisten en saltar, abriendo y cerrando brazos y piernas simultáneamente. Perfectos para principiantes, los jumping jacks son excelentes para mejorar la oxigenación sanguínea, quemar calorías y tonificar todo el cuerpo, especialmente piernas, glúteos, abdomen, brazos y pecho.
2. Movilidad Articular
Después de calentar el sistema cardiovascular, es importante trabajar en la movilidad articular. Esta se enfoca en mejorar la amplitud de movimiento y flexibilidad de las articulaciones. Se deben realizar ejercicios que impliquen movimientos controlados y suaves en todas las direcciones posibles de todas las articulaciones principales, como cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
Los ejercicios de movilidad articular son una parte fundamental del calentamiento que a menudo pasa desapercibida. Incorporar ejercicios específicos de movilidad articular es crucial para mejorar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Ejemplos de ejercicios de movilidad articular incluyen movimientos de cabeza, hombros, brazos, codos, muñecas, torso, tronco, brazos, piernas, tobillos y posturas como la del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa.
El cuello, a menudo pasado por alto en la rutina de calentamiento, merece atención especial. La rotación de cuello tiene gran importancia como parte integral de la movilidad articular y ofrece ventajas significativas. Girar la cabeza lateralmente y compensar la lateralización ayuda a corregir asimetrías y mejorar la flexibilidad cervical. Para calentar el esternocleidomastoideo, se debe inclinar la cabeza y elevar la oreja hacia el techo, estirando eficazmente esta área.
Empezar por los pies es una buena idea. Con las piernas estiradas, inclina tu pie y comienza una rotación de 360º de izquierda a derecha. Las rodillas son la siguiente estación, un básico que debe entrar en calor para que tengas un entrenamiento seguro. Inclínate un poco en posición de semisentadilla hasta coger ambas rodillas con tus manos y comienza una rotación de izquierda a derecha durante unos 30 segundos.
Estando de pie y con la espalda recta, lleva una mano al hombro contrario y comienza a girar tu brazo hacia delante durante unos 15 segundos. Cambia el sentido, hacia atrás durante otros 15. El cuello no puede quedar fuera de nuestra puesta a punto. Este estiramiento podrás hacerlo tanto en pie como sentado.
Para la zona lumbar, incluir inclinaciones pélvicas, movimientos circulares de la cintura y extensiones suaves de espalda. Este tipo de ejercicios de calentamiento disminuye el riesgo de hernias, contracturas lumbares o pinzamientos nerviosos.
Los estiramientos de gemelo son útiles. Si se tiene un escalón o algo para elevar el pie, es beneficioso. Las patadas, sujetándose a algo o manteniendo el equilibrio para calentar el core, deben ser hacia delante y hacia atrás para los isquiotibiales y las caderas, y luego hacia los lados para llegar a la zona de las caderas y los glúteos.
Las rodillas al pecho, subiendo bien las rodillas, calientan los flexores de la cadera. Los talones al trasero calientan los cuádriceps y las articulaciones de la rodilla. Los círculos de cadera se realizan hacia un lado y luego hacia el otro. Los círculos con los brazos se hacen en una dirección y luego en otra. Los abrazos del árbol simulan abrazar un árbol con ambos brazos. Las rotaciones de hombros se ejecutan hacia delante y hacia atrás.
3. Estiramientos Dinámicos
Los estiramientos dinámicos son una excelente forma de preparar los músculos para el entrenamiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados y repetitivos. Por ejemplo, se pueden hacer estocadas alternas, balanceo de brazos o círculos de piernas.
La sentadilla profunda es más que un ejercicio para las piernas; es un componente esencial en el calentamiento dinámico. Al incluirla en la rutina de calentamiento, se logra una activación eficiente de grupos musculares importantes, como cuádriceps, glúteos y zona lumbar. Además, fomenta la mejora de la flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones clave, contribuyendo a una ejecución técnica más precisa durante la actividad física.
Si el entrenamiento es de tren superior, se puede realizar un calentamiento de remo antes del entrenamiento principal. Esto ayuda a activar los músculos clave que se utilizarán, como los de la espalda, piernas y brazos. Además, mejora la movilidad de las articulaciones y aumenta el flujo sanguíneo, lo que optimiza la entrega de oxígeno a los músculos.
Para el entrenamiento de fuerza, existe un enfoque similar, centrado en la incorporación de los movimientos que se realizarán a pleno rendimiento. Se realiza primero este patrón de movimiento sin peso y, a continuación, se introduce algún elemento de trabajo de equilibrio para poner en marcha el sistema nervioso. Podría ser una variación unilateral o una variación con algún tipo de inestabilidad artificial añadida utilizando bandas de resistencia o un balón Bosu.
Cuando se trata de sesiones de cuerpo entero y pesas, la clave del calentamiento es ir despacio y con constancia. Si el primer ejercicio es una sentadilla por encima de la cabeza, se adopta esa posición y se permanece abajo, abriéndose a través de la pelvis y las caderas, estirando los hombros y tal vez haciendo unas cuantas repeticiones con un peso ligero. Luego se empieza la sesión, aumentando gradualmente hasta donde se quiere llegar.
Si es un entrenamiento de cuerpo entero, se empieza estirando la columna vertebral. Mucha gente, cuando se despierta por primera vez, siente que tiene la espalda dolorida o tensa. Se pueden hacer algunas torsiones de la columna vertebral para estirar y luego repasar las necesidades específicas. Si se sabe que se tienen los isquiotibiales y las caderas tensas, esas serán las primeras cosas en las que trabajar con estiramientos.
4. Activación Muscular Específica
Después de trabajar en la movilidad articular y los estiramientos dinámicos, es importante activar los músculos que se utilizarán durante el entrenamiento específico. Se deben realizar ejercicios de activación muscular que se centren en los grupos musculares principales que se trabajarán.
Los/as entrenadores/as profesionales que componen el equipo de gimnasios VivaGym recomiendan ejercicios para que las rodillas se activen. Se trata de realizar una carrera suave, de unos 30 metros, elevando las rodillas hacia el pecho. Similar al anterior ejercicio, pero llevando los talones al glúteo.
Ahora añadimos un poco de coordinación para completar nuestro calentamiento. Llegados a este punto ya debes estar preparado para un pequeño sprint. No es necesario que des el 100% pero sí que añadas un punto de intensidad para terminar.
Un calentamiento abdominal suave, como elevaciones de piernas o contracciones isométricas, activa el core y mejora el soporte para el resto del cuerpo.
En el contexto de un calentamiento para tonificar glúteos, abdomen y piernas, se propone andar a un buen ritmo o correr a baja intensidad durante 15-20 minutos, para empezar trabajando de forma aeróbica. Para ejercicios de glúteo, se puede realizar en posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevando la pierna lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda. Otro ejercicio consiste en, estirados boca arriba con las piernas flexionadas, elevar la pelvis y contraer los glúteos. También, estirados de lado con el cuerpo totalmente estirado, elevar una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Se puede repetir el mismo ejercicio 36 veces con cada pierna (3 series de 12). Al principio, se puede ir alternando las piernas y a medida que el músculo se va habituando se pueden realizar las repeticiones seguidas.
Para abdominales, se pueden realizar:
- Abdominales superiores.
- Abdominales inferiores.
- Abdominales oblicuos: estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda con las manos detrás de la nuca y elevar el hombro izquierdo dirigiéndolo hasta el lado derecho.
- Abdominales hipopresivos: colocarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Inspirar y expirar profundamente 3 veces. Tras la última espiración, meter el ombligo hacia dentro como si se quisiera tocar el suelo.
La clásica sentadilla o squat: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio se trabajan muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos.
Para trabajar gemelos, de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, ponerse de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Para trabajar cuádriceps e isquiotibiales, de pie con los pies juntos y los brazos en cruz dar un paso hacia adelante y flexionar la rodilla hasta que quede a 90º, volver al inicio y hacerlo con la otra pierna.
CALENTAMIENTO TREN INFERIOR | Hazlo Antes de Entrenar Pierna, Glúteos o Femoral
Calentamiento en 30 Minutos
Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres mantenerte en forma, una rutina de 30 minutos puede ser la solución perfecta. Con los ejercicios adecuados y una planificación inteligente, es posible tonificar todo el cuerpo y quemar calorías sin pasar horas en el gimnasio.
Una rutina de 30 minutos bien estructurada es suficiente para tonificar todo el cuerpo, mejorar tu resistencia y quemar calorías de forma eficiente. No dejes que la falta de tiempo sea una excusa. Empieza hoy mismo y construye una versión más fuerte y saludable de ti mismo.
La parte final de nuestra guía se centra en ofrecerte una rutina de ejercicios de calentamiento dinámico de 15 minutos. Recuerda que este enfoque activo y progresivo es clave para elevar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones durante tu sesión en el gimnasio. Esta rutina de calentamiento equilibrado es adecuada para cualquier nivel de condición física, proporcionando una preparación adecuada para diversas actividades sin ser demasiado suave ni intensa.
Calentamiento y Vuelta a la Calma
Vuelta a la Calma
Ya has calentado y entrenado a tope. ¿Entonces ya está? No del todo. La vuelta a la calma es casi tan importante como el calentamiento, ya que extrae al cuerpo del modo de ejercicio, da tiempo a la mente para que se descomprima y libera cualquier tensión a la que lo hayas sometido.
"¿Saltarías de un coche en marcha o lo detendrías adecuadamente para bajarte con seguridad? ¡Espero que lo segundo!", dice Paris. Es importante dar tiempo a que el ritmo cardíaco vuelva a los niveles previos al ejercicio, sobre todo en el caso de las personas que han realizado un gran esfuerzo o a las que se les ha diagnosticado alguna enfermedad, como diabetes o hipertensión.
Los estiramientos evitan la acumulación de sangre, disminuyen el riesgo de lesiones, reducen la probabilidad de DOMS, aumentan la flexibilidad y ayudan a aliviar el estrés.
Estiramientos Posentreno
Los estiramientos posentreno suelen ser más cortos, de entre 5 y 10 minutos. El objetivo principal es reducir la frecuencia cardíaca hasta el reposo, así que si tienes la tensión alta, puede que necesites más tiempo para volver a los niveles normales.
Al igual que con los ejercicios de calentamiento, los estiramientos posentreno deben estar estrechamente relacionados con el ejercicio. Primero, disminuye la velocidad durante un mínimo de cinco minutos: pasa de correr a trotar y luego a caminar. Los movimientos también son importantes, ya que cuando los músculos aún están calientes, ayudan a la movilidad y la flexibilidad mucho después de haber recuperado el aliento.
Esto se puede hacer sin equipamiento -mediante estiramientos pasivos o ejercicios de respiración, por ejemplo- o con herramientas como rodillos de espuma, pistolas de masaje o bandas elásticas.
Eso sí, asegúrate de no pasarte: "Cuando estires y te enfríes, tienes que poder sentir un buen dolor", continúa Brennand: “No un dolor como si te fueras a partir y no poder andar. No debe haber movimientos bruscos, sensaciones de chasquido ni nada que no parezca natural. Si sueles hacerlo así, debes parar. Si te pasas, retrocederás 20 niveles e invalidarás el objetivo del entrenamiento. Lo haces para no lesionarte y volver a entrenar bien en la próxima sesión".
Para el entrenamiento de fuerza, se aplican las mismas reglas, adaptando los estiramientos a los músculos que acabas de entrenar: "Para el entrenamiento de fuerza, estiro utilizando ejercicios con el peso del cuerpo, lentamente", dice Smith: "Sentadillas para las piernas, flexiones para los pectorales, deltoides y tríceps y remo ligero para la espalda y los bíceps". Los movimientos de yoga, como el perro mirando hacia abajo o la flexión hacia delante, también pueden ser útiles para estirar el cuerpo después de un entrenamiento intenso.
Al acabar los ejercicios descritos anteriormente, debes respirar y estirar todos los músculos trabajados. Es fundamental para evitar lesiones, torceduras o tendinitis y, además, ayuda a oxigenar los músculos.
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