Si recién estás comenzando tu viaje hacia el fitness, entonces es probable que hayas investigado un poco sobre cómo desarrollar músculo y perder grasa. En última instancia, este es el objetivo de todos a la hora de hacer ejercicio, independientemente de si queremos tonificarnos o adelgazar. Desafortunadamente, existen bastantes conceptos erróneos sobre el músculo y la grasa que pueden llevarte por mal camino.
Es posible que le hayan dicho una o dos veces que si no hace ejercicio y no utiliza sus músculos, eventualmente se convertirán en grasa. Esto no es cierto en absoluto. El músculo y la grasa son dos tejidos completamente diferentes dentro del cuerpo humano y no son intercambiables. El músculo es un tejido que está formado por las fibras musculares o miocitos. Compone aproximadamente entre el 40% y 45% de la masa de los seres humanos y está especializado en la contracción, lo que permite que se muevan los seres vivos. También se encargan de la estabilización de la postura, sirve como fuente de energía y de calor. El tejido adiposo es un tejido conjuntivo especializado en el que predominan las células conjuntivas llamadas adipocitos. Los adipocitos almacenan energía en forma de triglicéridos. Debido a la baja densidad de estas moléculas y su alto valor calórico, el tejido adiposo es muy eficiente en la función de almacenaje de energía. También sirve para aislar el cuerpo y proteger los órganos, así como para producir hormonas importantes en la regulación del apetito.
La Verdad Detrás del Peso y el Volumen
A medida que comienza a adaptarse a una rutina de ejercicios regular, sus tejidos grasos pueden comenzar a reducirse y sus tejidos musculares pueden comenzar a crecer. Si bien medio kilo de músculo y medio kilo de grasa pesarán lo mismo en una báscula, no se parecen exactamente en el cuerpo. Esto se debe a que los tejidos musculares son más densos y compactos en comparación con los tejidos grasos, lo que les permite ocupar menos espacio dentro del cuerpo.
Seguro que alguna vez has oído decir que la grasa pesa menos que el músculo, pero técnicamente no es correcto. Un kilo es un kilo, si se trata de un kilo de grasa, un kilo de músculo o un kilo de plumas. Es más correcto decir que la grasa es menos densa que el músculo, lo que significa que: Un kilo de grasa ocupa más espacio en el cuerpo que un kilo de músculo. Dos personas pueden tener la misma altura y peso, pero la persona que tiene un porcentaje de grasa corporal superior usará una talla de ropa más grande.
Dado que el músculo es más denso que la grasa, el músculo pesa más que la grasa si se comparan dos porciones del mismo tamaño. En promedio, la densidad de la grasa es 0,9 g / ml. La densidad del músculo es 1,1 g / ml. 1 litro de músculo pesa 1,06 kg, o 2,3 libras., Mientras que 1 litro de grasa pesa 0,9 kg, o 1,98 libras.
Densidad, Metabolismo y Composición Corporal
Por esta razón, las personas que hacen ejercicio constantemente para desarrollar músculo y perder grasa parecerán más delgadas a la vista, incluso si no han perdido peso. El músculo es un 18-20% aproximadamente más denso que la grasa, el músculo es un tipo de tejido en movimiento y más hidratado que la grasa, en cambio la grasa no necesita agua porque no se mueve, esta inactiva. Lo que significa que 1 kilo de grasa ocupa más espacio o volumen en nuestro cuerpo que un kilo de músculo.
Los músculos son metabólicamente más activos que la grasa. Una libra de músculo (453g) quema aproximadamente 6,5 calorías por hora. Los músculos queman 5,5 veces más calorías que la grasa. Mayor metabolismo en reposo: el músculo quema unas 15-22 kcal por kg al día, mientras que la grasa quema 4-7 kcal por kg al día. Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías podrá quemar tu cuerpo en reposo. Esto se llama tasa metabólica en reposo (RMR) y cuanto más alta sea, más eficiente será su cuerpo para eliminar la grasa no deseada. Puedes aumentar tu RMR aumentando tu masa muscular con un entrenamiento de resistencia constante. Esto ayudará a acelerar sus resultados, para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido.
La masa magra incluye músculo, huesos y órganos. La grasa corporal se refiere a la grasa almacenada en el cuerpo. Tener más músculo y menos grasa es más saludable que simplemente pesar menos. Probablemente estás ganando masa muscular y perdiendo grasa al mismo tiempo.
Seguimiento del Progreso: Más Allá de la Báscula
Hay muchas formas de realizar un seguimiento de su progreso físico, pero no todos los métodos de seguimiento de sus resultados le ayudarán a determinar cuánto músculo y grasa tiene. Por ejemplo, como mencionamos anteriormente, el peso no es ideal para determinar el contenido de músculo y grasa porque el músculo es más denso que la grasa. Observar tu composición corporal real es un mejor método para medir tu progreso porque esto te dará un desglose de la grasa frente al músculo. Tu porcentaje de grasa corporal ideal será diferente al de otra persona.
Otra forma eficaz de realizar un seguimiento de su progreso es utilizar medidas corporales simples alrededor de los brazos, la cintura, el pecho y las piernas. Muchos de nuestros estudios 9Round ofrecen escaneos InBody, que le informarán sobre la composición de su cuerpo, ¡hasta exactamente cómo está compuesto cada brazo y pierna! Aquí es donde entra la tecnología de InBody. Lo que realmente importa es cómo está compuesto tu cuerpo, y esa información solo te la dará una evaluación profesional con InBody.
La Grasa No Es Tu Enemiga
Recuerda siempre que la grasa no es tu enemiga. Es posible que tengas un poco de exceso de grasa del que quieras deshacerte, pero nunca debes aspirar a un porcentaje de grasa corporal inferior al recomendado. La grasa es un tejido esencial dentro de nuestro cuerpo que protege nuestros órganos vitales y les ayuda a funcionar. Sin esta grasa, usted tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades o lesiones.
El músculo también es importante para ayudarnos a controlar nuestros movimientos, ya sean voluntarios o involuntarios. La pérdida de peso extrema o el enfoque exclusivo en reducir el peso en la balanza a menudo no son sostenibles a largo plazo. Las dietas extremadamente bajas en calorías y la pérdida de peso rápida a menudo resultan en la pérdida de músculo y pueden llevar al temido "efecto yo-yo", donde se recupera el peso perdido una vez que se reanuda una dieta normal.
Pérdida y Ganancia de Grasa y Músculo
La pérdida o el aumento de grasa corporal está totalmente relacionada con las calorías y la cantidad que tenemos está directamente influenciada por el número de calorías consumidas contra las calorías gastadas. Las calorías consumidas obviamente provienen de los alimentos que comemos. Es importante reconocer que cuando consumimos cualquier tipo de comida en exceso, ya se trate de hidratos de carbono, proteína o grasa, se convierte en grasa corporal. No puede perderse grasa de una zona localizada. La pérdida de grasa se produce a lo largo de todo el cuerpo a la vez. Tu cuerpo almacena la grasa para utilizarla como combustible y cuando se inicia un programa de pérdida de peso tu cuerpo quema la grasa de todas las áreas de su cuerpo para que una parte no se agote. Eso es porque la grasa actúa también como aislante del cuerpo y tu cuerpo no quiere dejar a un área sin aislamiento térmico.
Aunque las ganancias o pérdidas de masa muscular también están estrechamente relacionados con la ingesta y el gasto calórico, los cambios dentro de los músculos están además influenciados por las tensiones normales que se coloca en cada uno de ellos individualmente. Estas tensiones pueden ser a través de trabajo relacionados con la actividad, las tareas diarias, la actividad aeróbica o entrenamiento de fuerza. El factor clave es que el músculo sólo reaccionará si la tensión puesta sobre él excede la tensión diaria a la que está acostumbrado. A diferencia de la grasa, cada músculo puede aumentar de forma específica por lo que puedes escoger el área específica que te gustaría mejorar.
El impacto visual de reemplazar grasa por músculo es considerable. Una persona que pierde 4,5kg de grasa y gana 4,5kg de músculo mantendrá el mismo peso en la báscula, pero se verá notablemente más delgada y tonificada debido al menos volumen del músculo en comparación con la grasa que ha reemplazado.
Mitos Comunes y Realidades
Probablemente hayas escuchado la frase: "el músculo pesa más que la grasa" y aunque es una creencia común, no es del todo cierta: un kilo es un kilo, ya sea de músculo o de grasa. El músculo es más denso que la grasa - aproximadamente un 18% más, para ser exactos -. Esto significa que el músculo ocupa menos espacio en el cuerpo para la misma cantidad de peso. Asimismo, el músculo es un tejido metabólicamente activo. Aumentar la masa magra ayuda a acelerar el metabolismo y quemar más calorías incluso en reposo. En cambio, el exceso de grasa, especialmente la grasa abdominal, se asocia a enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y más.
Hay muchas dudas e ideas falsas en torno a la masa muscular y la grasa. Se tiende a pensar, por ejemplo, que haciendo ejercicio la grasa puede llegar a convertirse en músculo o que el músculo pesa más que la grasa. 1. Obviamente, un kilo es un kilo, por lo tanto, un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo. ¿Cuál es la diferencia? Que no ocupan el mismo volumen. La masa muscular ocupa menos. De hecho, el kilo de grasa llega a ocupar casi el doble que el del músculo. 2. Se trata de una diferencia esencial a la hora de practicar ejercicio y preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Un kilo de músculo necesita aproximadamente 120 calorías para mantenerse y un kilo de grasa requiere de una caloría. La grasa es grasa y el músculo, músculo. Una afirmación obvia, pero que a veces se tiende a confundir porque las personas piensan que una se puede transformar en la otra. Es imposible convertir la grasa en músculo o viceversa. Su composición es distinta. La masa muscular está compuesta por fibras contráctiles, llamadas fibras musculares.
Esta es la Cantidad de Grasa y Músculo Ideal para Tu Cuerpo
Si buscas mejorar tu salud, rendimiento o simplemente entender mejor tu cuerpo, no te fijes solo en el peso. Recuerda, no es lo mismo cinco kilos de músculo que cinco kilos de grasa. La composición corporal es un indicador más importante de la salud y el estado físico que el peso solo. Tener un porcentaje elevado de grasa corporal se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.