Perder peso es un objetivo común para muchas personas, pero a menudo se asocia con la idea de pasar hambre o seguir dietas extremas. Sin embargo, es posible adelgazar sin sacrificar la sensación de saciedad. Si has decidido poner orden en tus comidas y establecer una pauta equilibrada y reglada para conseguir quitarte esos kilitos que siempre nos persiguen en el espejo, pero la ansiedad te acosa desde que decidiste "portarte bien", no te preocupes. Te damos trucos, recetas y consejos para que consigas aplacar el hambre, ¡sin dejar de comer! Porque para adelgazar... ¡no hay que pasar hambre!
Si acabas de empezar a entrenar o te has puesto a dieta, seguro que te has dado cuenta de una cosa: ¡vives con hambre 24 horas! Tranquila, porque como hemos pasado por esa situación, tenemos la solución.
Estrategias Clave para Controlar el Hambre
A lo largo de nuestras vidas hemos considerado que lo saludable y normal son tres comidas al día, sin embargo, los expertos recomiendan hasta seis comidas al día en pequeñas cantidades. Cuando pasan tres horas de nuestra última comida, los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender.
1. Hidratación: El Agua, un Clásico Infalible
Es importante aprender a interpretar las señales del cuerpo: muchas veces se confunde la sed con el hambre. Beber agua antes de las comidas puede ser un truco simple pero efectivo para reducir el apetito. El agua no solo te mantiene hidratado, sino que también puede ayudarte a sentirte lleno más rápido durante las comidas. A parte de ser muy sano para el organismo, el agua es una forma de saciar al cuerpo.
2. Frecuencia y Composición de las Comidas
Por más que los nutricionistas insistimos, la mayoría de las personas sigue sin hacer cinco comidas al día, y es lo único que funciona para no llegar a la comida o a la cena con un hambre voraz. Además, a media mañana o media tarde es interesante tomar proteína (como un puñado de frutos secos, jamón york o pavo, queso fresco, yogur...): tarda más en digerirse que los carbohidratos, y ayuda a sentirse más saciado.
3. Control del Tamaño de los Platos
Reduce el tamaño de los platos o usa uno de postre cuando estés en casa. Este simple cambio visual puede ayudarte a controlar las porciones sin sentirte privado.
4. Comer con Conciencia y Tiempo
Comer requiere tiempo. Es otro de los mantras más repetidos y más ignorados. Pocas cosas sacian tanto como comer con tiempo. Después de cada bocado, apoya el tenedor en la mesa y concéntrate en masticar correctamente los alimentos, muy lentamente. Los japoneses saben muy bien cuándo parar; en su cultura está la costumbre de no comer demasiado, solo en su justa medida.
5. Alimentos Ricos en Fibra para una Saciedad Duradera
Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra es muy importante. Incluye en la dieta las olvidadas legumbres y los granos integrales, que aportan una sensación de saciedad muy alta y duradera. La fibra es otro componente clave en una dieta de adelgazamiento. Un artículo publicado en la revista Nutrition sugiere que el aumento de la ingesta de fibra está asociado con una reducción en la ingesta calórica diaria.
6. Proteínas: Aliadas en la Pérdida de Peso
Las proteínas son esenciales para el mantenimiento de los músculos y el funcionamiento general del cuerpo, pero también son un gran aliado en la pérdida de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que las dietas ricas en proteínas aumentan el metabolismo y reducen el apetito, lo que facilita la pérdida de peso. Los huevos son grandes aliados de las dietas, ayudan a saciar el cuerpo al igual que muchas otras proteínas que debemos incorporar si queremos perder peso desde ya mismo.
7. Cuidado con los Smoothies y Batidos
Si bien son deliciosos y pueden ser nutritivos, los smoothies y batidos sacian menos que la fruta o la verdura en su forma original. Es preferible consumir las frutas y verduras enteras para aprovechar al máximo su contenido de fibra y su efecto saciante.
8. Caldos de Verdura: Un Truco Reconfortante
¿Recuerdas esos caldos de verdura que nuestras abuelas decían que templaban el cuerpo? Son una forma excelente de reducir la ansiedad y las ganas de comer. Hazlos únicamente con verduras y no los cueles del todo para que resulten aún más saciantes y sin calorías. Para que el efecto de plenitud sea aún mayor, puedes añadir una o dos cucharadas de avena y/o semillas de chía, que apenas aportarán calorías y enriquecerán el plato en cuanto a nutrientes.
9. El Pan: Carbohidratos de Asimilación Lenta
El pan tiene carbohidratos de asimilación lenta que saciarán más que cualquier otro alimento. Opta por panes integrales para maximizar sus beneficios.
La Importancia del Movimiento y una Cocina Saludable
Si bien el enfoque de este artículo es perder peso sin pasar hambre, es importante recordar que la combinación de una dieta saludable con ejercicio es esencial para lograr y mantener un peso saludable. Tenemos muchas opciones para movernos: antes se caminaba más, se iba a los sitios andando y no pasaba nada, al contrario, ganábamos en salud. La bicicleta también es un buen medio de transporte, un low cost para movernos por la ciudad que no contamina nada de nada. De igual forma que podemos volver a bailar en casa al son de la música. Lo importante es mover el cuerpo y huir del sedentarismo.
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Cocinar en Casa: Control y Calidad
Karlos Arguiñano, uno de los expertos en cocina, nos da consejos clave. El primer consejo consiste en que hay que cocinar. Ponerse manos a la obra para lograr aquello que necesitamos. No solo controlaremos las grasas, desterraremos los azúcares ocultos que llevan determinadas recetas. El azúcar está muy presente en los precocinados y es el gran enemigo a batir. Podemos disfrutar y perder peso con un plato de legumbres cocinado en casa o con unas verduras salteadas, además de los típicos arroces o guisos de los de toda la vida. Podemos comer de todo, pero en su justa medida y bien cocinado en casa.
La finalidad de todos los tratamientos para adelgazar es eliminar el exceso de peso y aprender a no volver a recuperarlo. Por esa razón, todos van acompañados de un equipo multidisciplinar, integrado por psicólogos y nutricionistas, entre otros, que ayudan al paciente a seguir su correcta evolución.
Si buscas trucos para perder peso sin pasar hambre y de forma saludable, contacta con nosotros. Licenciada en Historia, máster en Periodismo y Comunicación Digital. Redactora en Ok Diario. Experta en noticias de consumo, lifestyle, recetas y Lotería de Navidad.
La comida tiene mucho que ver si queremos estar sanos. Es el pilar básico para poder sentirse bien y sin ella sería casi imposible estarlo. No solo por el placer que nos regala al descubrir lo que nos espera en el plato, sino con un pleno conocimiento de todos los alimentos. Si seguimos a Arguiñano veremos como cocina absolutamente con pasión.
Una sociedad que enferma como consecuencia de una alimentación que cada vez es más deficiente. Los que tenemos una edad recordaremos las meriendas tradicionales, casi nunca bollería, siempre un bocadillo o fruta que podíamos comer de varias formas. En invierno ese aroma a manzanas asadas al llegar a casa o en forma de macedonia de colores en verano. Hoy en día pocas son las casas en las que se prepare esa macedonia con toda la fruta que tenían de temporada o asen manzanas para dar una merienda de esas especiales con aroma a canela y sin nada de azúcar. Siendo este último, el azúcar, uno de los grandes enemigos de la salud que se come en exceso. El azúcar, pero también las grasas que vemos en mayor medida en los platos precocinados. En casa podemos controlar las grasas y hacerlas más saludables, con un toque de aceite de oliva con el que el resto de los aceites vegetales no pueden competir en salud, algo que debemos tener en cuenta antes que nada.
Los 3 Trucos Infalibles para Adelgazar Sin Pasar Hambre Según Arguiñano
Según Arguiñano, cometemos tres errores que nos impiden adelgazar y que son muy fáciles de remediar. Siguiendo sus consejos podemos cumplir con nuestros objetivos de la mejor manera posible y sin pasar hambre.
- Cocinar: Ponerse manos a la obra para lograr aquello que necesitamos. Controlar grasas, desterrar azúcares ocultos y disfrutar de platos caseros como legumbres o verduras salteadas.
- Controlar Cantidades y Masticar: Cocinar implica controlar las cantidades, pero también debemos tenerlas en cuenta a la hora de comer. No se trata de comerse un menú de comida rápida. Hay que masticar bien y disfrutar de una comida que debe alimentarnos sin pasar hambre.
- Moverse: Hacer algo de ejercicio, ya sea ir a caminar o moverse viendo vídeos de YouTube en casa. Huir del sedentarismo es fundamental.
Con estos consejos básicos conseguiremos aquello que queremos, adelgazar, comiendo muy bien y con los alimentos justos para poder disfrutar de la mejor comida posible.